Bodyscan Heart Systems - 30 minuten

Gedurende 30 minuten word je begeleid bij het uitvoeren van deze mindfulness oefening: de Bodyscan. Door je aandacht te verleggen naar je lichaam, train je jezelf anders om te leren gaan met onrust. Door afstand te creëren van je gedachten en je elke keer opnieuw bewust te worden dat je niet je denken en gevoelens BENT. Laat je gedachten en gevoelens er gewoon zijn, maak je er niet druk om. Want door jouw gehechte aandacht, kunnen ze niet stromen: je houdt vast of duwt ze weg. Door ze te laten voor wat ze zijn, gaat het weer stromen en zul je ontdekken dat ze komen en gaan, net als wolken aan de hemel. De oefening heeft niet al doel om ontspannen te worden: dat kan wel of niet gebeuren. Je traint jezelf met deze oefening in het elke keer opnieuw terugkeren naar waar jij de aandacht wilt hebben.

Transcript

Ga ontspannen op je rug liggen in een ruimte waar je niet gestoord wordt,

En sluit je ogen.

Ben je bewust van hoe je hier nu ligt,

Hier,

In deze ruimte.

Neem even tijd om contact te maken met je ademhaling en de gewaarwordingen in je lichaam.

Gewoon even stilstaan bij deze meditatie.

Het doel is niet dat je je anders voelt,

Rustig wordt of ontspant.

Dat kan wel of niet gebeuren.

De bedoeling is vooral dat je zo goed mogelijk aandacht geeft aan elke gewaarwording die je opmerkt in je lichaam,

En waar je stap voor stap je aandacht op gaat richten.

En ga dan nu weer met je aandacht naar je ademhaling.

Gewoon even voelen waar jij je ademhaling kunt voelen.

Misschien wil je buik op en neer bewegen,

Of je borst.

En als je heel goed opmerkt,

Voel je waarschijnlijk dat er lucht door je neuschaten naar binnen en naar buiten beweegt.

Gewoon je ademhaling voelen en waarnemen,

Zonder deze te veranderen.

Het is goed zoals het nu is.

Misschien merk je dat je adem oppervlakkig is,

Of diep,

Of heel rustig,

Of juist onrustig.

Het maakt niet uit.

Je observeert gewoon je ademhaling zoals die is.

En ga dan nu met je aandacht naar je grote teen van je linkervoet.

En merk op wat je voelt.

Misschien voel je een bepaalde prikkeling,

Een tinteling.

Misschien voel je warmte of kou.

En misschien voel je ook helemaal niets.

Ook dat is een waardevolle waarneming.

Je merkt nu ook je andere tenen op.

Kun je ze allemaal samen waarnemen,

Of iedere teen apart.

Misschien kun je het contact tussen je tenen voelen.

En ga dan nu met de aandacht naar de onderkant van je voet.

Misschien voel je het contact met de matras en merk je op hoe dit voelt.

Voel je een bepaalde warmte of druk.

Of voel je wat anders.

En ga dan nu met je aandacht naar de wreef van je voet.

En blijf hier nu met je aandacht bij.

De bovenkant van je linkervoet.

Welke sensaties merk je hierop?

En ga dan eens met je aandacht naar je enkel.

Voel de buitenkant en de binnenkant van je enkel en je enkel rondom.

Gewoon opmerken wat er is.

Wat zich bij jou op dit moment aandient.

En misschien zul je af en toe merken dat je wat afdwaalt.

Naar gedachten die er zijn of geluiden die je opmerkt.

Merk die dan gewoon vriendelijk op.

En ga weer terug met je aandacht naar waar je gebleven was.

In dit geval bij je enkel.

En nu ga je verder naar je linker onderbeen.

Misschien voel je de kuiden op de grond.

En verkennen ook de zijkanten van je onderbeen.

De binnenkant.

De buitenkant.

Anders ook het hele onderbeen met open en nieuwsgierige aandacht.

En zoem nu eens in op je linkerknie.

En observeer je knie eens met ontspannen vriendelijkheid.

Je knieschijf.

De zijkanten van je knie en de knieholte.

Welke sensaties merk je hierop?

En blijf je aandacht op een vriendelijke manier richten.

Op de fysieke gewaarwordingen in je lijf.

En je geest zal ongetwijfeld afdwalen.

Dat is helemaal normaal.

Zodra je merkt dat je weer afgedwaald bent.

Merk het dan gewoon vriendelijk op.

En ga terug naar waar je je aandacht op wilde richten.

Op dit moment je linkerknie.

En nu gaan we verder naar het bovenbeen.

Verken de bovenkant van je been.

De buitenkant tot aan je heup.

De binnenkant tot aan je lies.

De onderkant van je bovenbeen en het contact dat je bovenbeen maakt met de grond.

En hou nu eens je aandacht bij je hele linkerbeen.

En misschien kun je het net doen alsof je je adem door je hele been naar beneden en naar boven laat stromen.

Gewoon ademend aanwezig zijn bij je gehele linkerbeen.

En ga dan nu vervolgens met je aandacht via je rechterbeen helemaal tot in de grote teen van je rechtervoet.

Onderzoek je rechterteen zoals je die nog nooit ervaren hebt.

En word je ook bewust van de andere tenen.

En misschien kun je de ruimte tussen de tenen opmerken.

En ga dan vervolgens met je aandacht naar de onderkant van je voet.

Welke sensaties kun je hier voelen?

Voel je heel de druk met de ondergrond?

En breng dan nu de aandacht naar de wreef van je rechtervoet.

Wat kun je hier opmerken?

Merk gewoon op wat er is,

Zonder oordeel.

En als je helemaal niks opmerkt,

Dan is ook dat voor jou de waarneming op dit moment.

En misschien merk je af en toe dat je afdwaalt.

Of misschien val je zelfs af en toe even in slaap.

Dat is oké.

Zodra je er weer bewust van bent,

Ga je gewoon weer verder waar je gebleven was.

En ga nu maar verder naar je rechterenkel.

Word je bewust van de buitenkant van je rechterenkel,

De binnenkant en je enkel rondom.

Misschien merk je af en toe dat je afgeleid bent of dat er verveling of misschien wel irritatie ontstaat.

Kun je dit dan gewoon laten zoals het is?

En met open aandacht weer teruggaan naar je rechterenkel.

En verplaats je aandacht nu naar je onderbeen.

Voel de onderkant van je onderbeen,

Dat contact maakt met de grond.

Voel het scheenbeen.

En voel je hele onderbeen rondom.

En ga dan nu door richting je knie.

De bovenkant van je knie.

Je knieschijf.

De onderkant,

De holte in je knie.

En je hele knie rondom.

Wat merk je op in je rechterknie?

Kun je hier gewoon met je volle aandacht bij aanwezig zijn?

En voel de onderkant,

De bovenkant en de zijkant van je knie.

En van daaruit ga je met je aandacht verder naar je rechterbovenbeen.

Voel het contact dat je bovenbeen maakt met de ondergrond.

En hoe je been misschien contact maakt met je kleding.

En voel je hele rechterbovenbeen.

De zijkant ook tot aan je heup.

En de binnenkant tot aan je lies.

En ga dan nu met je aandacht naar je hele rechterbeen.

En misschien kun je eens kijken of je ook hier je adem kunt laten stromen door je rechterbeen.

Naar beneden en naar boven.

Gewoon ademend aanwezig zijn bij je rechterbeen.

En ga dan nu met je aandacht naar het gebied rondom je bekken.

De linkerheup.

De rechterheup.

Het contact dat je billen maken met de mat.

En je hele bekken als geheel opmerken.

En onderzoek dit hele gebied met een open nieuwsgierige aandacht.

Welke sensaties neem je waar?

En als je merkt dat je misschien weer in slaap dreigt te vallen,

Merk dat dan gewoon op.

Je hoeft er niet tegen te vechten.

Je kunt de oefening gewoon weer oppakken vanaf het moment dat je er weer bij bent.

Soms kan het handig zijn om een kussen onder je hoofd te doen.

Je ogen heel even een klein beetje te openen.

Of je handen zachtjes te bewegen.

En ga nu met je aandacht naar je onderrug.

Misschien ervaar je wat spanning of pijn in dit gebied.

En als dit zo is,

Kijk dan eens of je zonder in de weerstand te schieten,

Hier gewoon met je aandacht bij kunt blijven.

En misschien kun je gewoon je adem gewoon eens even naar dit gebied brengen.

En door je onderrug heen en weer ademen.

En als de spanning of pijn te sterk wordt in je onderrug,

Heb je altijd natuurlijk de mogelijkheid om even iets anders te gaan liggen of zitten.

En verplaats je aandacht nu via je wervelkolom naar boven tot aan je midden en bovenrug.

Misschien kun je je bovenrug op de mat voelen liggen.

En kun je de zachte beweging van je ademhaling opmerken.

En ga ook eens met de aandacht naar de ruimte tussen je schouderbladen.

En ga dan nu met je aandacht naar je buik.

En voel hoe je buik op en neer beweegt met het ritme van je adem.

Misschien voel je ook nog andere sensaties in en rondom je buik.

En misschien kun je bijvoorbeeld de zachtheid van je buik opmerken.

Of je voelt je buik op en neer gaan.

En ga dus met je aandacht richting je borstkas.

Misschien kun je zelfs het kloppen van je hart opmerken.

Onderzoek dit gebied maar eens en kijk maar eens wat jij kunt waarnemen.

En ga dan nu met je aandacht door naar je schouders.

Misschien kun je hier ook wat spanning of vermoeidheid in je schouders opmerken.

Als dat zo is,

Laat dan je adem ook even stromen tot in je schouders.

Waardoor het een klein beetje zachter aanvoelt.

En ga dan vervolgens met je aandacht via je schouders door je armen naar je vingers toe.

Voel je vingertoppen van je vingers.

Merk op hoe je alle vingers ten opzichte van elkaar kunt voelen.

Observeer je vingers met een open nieuwsgierigheid.

Voelen ze warm of koud aan?

Voel je misschien bepaalde tenteling in je vingers?

Of misschien voel je ook wel helemaal niets.

Het is oké wat je voelt.

Je hoeft ook hier niks te veranderen.

En ga dan nu eens met je aandacht naar je hele handen.

Wat kun je ervaren in je handpalmen bijvoorbeeld?

Welke sensaties merk je hierop?

En de bovenkant van je handen.

Kun je een verschil voelen tussen de onderkant en de bovenkant van je handen.

En ga dan eens met je aandacht naar de polsen.

Ook hier de onderkant van je pols of de bovenkant van je pols.

En vanuit de polsen ga je door naar je onderarmen.

De onderkant van je onderarmen.

De zijkanten.

En de bovenkant van je onderarm en je onderarm helemaal rondom.

En van daaruit ga je door richting je ellebogen.

Verken nu met alle nieuwsgierigheid je eigen ellebogen.

Voel je het harde bot aan de buitenkant?

En hoe dit contact maakt met de ondergrond?

Kun je de binnenkant van je ellebogen voelen?

En welk verschil kun je opmerken tussen de binnenkant en de buitenkant van je ellebogen?

En ga dan nu met je aandacht naar je bovenarmen.

En word ook hier je bewust van de onderkant van je bovenarmen.

De bovenkant.

En je hele bovenarm rondom.

En ga dan vervolgens met je aandacht naar je oksels en je schouders.

En merk dan nu allebei je armen in zijn geheel op.

De rechter- en je linkerarm in zijn geheel opmerken.

En laat ook hier je adem maar eens even door beide armen vloeien.

Rustig,

Ademend aanwezig zijn bij allebei de armen in zijn geheel.

En dan ga je nu met je aandacht verplaatsen naar je hals.

Je nek en je keel.

Misschien voel je hier een lichte spanning.

Of misschien ook helemaal niet.

Kun je gewoon je adem opmerken die door je keel gaat.

Misschien heb je de neiging om te slikken.

Of merk je zelfs op hoe het is om te slikken.

En als je in dit gebied spanning ervaart kun je die dan gewoon toelaten.

Het observeren en het laten zoals het is.

Je hoeft ook hier niets te veranderen.

Kijk gewoon of je met alle mildheid bij kunt blijven.

Dan gaan we nu verder met de aandacht naar het gezicht.

Voel de huid,

De mond en je lippen.

Word je gewaar van de binnenkant van je mond.

Je tong.

Je hemelten.

Je kaken.

Je tanden.

Welke sensaties kun je hier opmerken?

En ga dan vervolgens door naar je jeugdbeenderen.

Naar je neus.

En kun je de adem opmerken die in en uit je neus gaat.

En misschien kun je zelfs merken dat de stroom die je nu uitverlaat net een klein beetje warmer is dan de binnenkomende lucht.

En misschien kun je ook wel iets ruiken.

Gewoon opmerken wat jij kunt opmerken.

En ga dan nu met je aandacht naar je ogen.

De oogbollen en oogleden.

Word je ook gewaar van je voorhoofd.

Is er spanning in het voorhoofd of achter het voorhoofd?

Kun je dan ook hier naartoe ademen om de spanning wat zachter te maken?

En ga dan nu verder naar de zijkant van je hoofd.

Je slapen.

Je oren.

De buitenkant van je oren.

Je oorschelp.

En de binnenkant van je oren.

En misschien hoor je wel wat geluiden.

Of zijn er af en toe gedachtes waardoor je afgeleid wordt.

Merk die dan gewoon weer vriendelijk op.

En je gaat gewoon weer terug waar je gebleven was.

En ga dan met je aandacht naar je schedel.

Je hoofd,

Huid en je haar.

Kun je voelen hoe je hoofd rust op de ondergrond?

Kun je de bovenkant van je hoofd voelen?

En merk dan nu je hele hoofd op rondom.

En dan gaan we nu naar het laatste onderdeel van de oefening.

Gewoon aanwezig zijn bij je lichaam als geheel.

Voel je hele lichaam.

En laat je adem van boven naar beneden en weer terug door je hele lichaam stromen.

Ademen met aandacht voor je lichaam als geheel.

Neem nu nog even de tijd om je lichaam als geheel te ervaren en te voelen hoe je adem vrij in en uit jouw lichaam stroomt.

Aanwezig zijn bij je ademende lichaam zoals je hier nu ligt.

En als je zometeen de klankschel hoort kun je gewoon weer langzaam op je eigen tempo terugkomen in deze ruimte en doe je ogen open.

En houd deze zachtheid en je mildheid bij je als kracht om in het hier en het nu te zijn.