Explorando las "Anclas" en la Meditación

Los ejercicios de Mindfulness nos ayudan a entrenar la mente a estar prestando atención al momento presente. En esta guía se exploran diferentes estímulos que ocurren en el momento presente que pueden ser diferentes "anclas" en la meditación. Una ancla es un estímulo u objeto que está en el momento presente y que nos ayuda a mantener la mente atenta al momento en lugar de ir a pensar. Las diferentes anclas pueden ser opciones distintas a la respiración que es la que se utiliza como ancla en muchos ejercicios de meditación.

Transcript

Bienvenidos a este ejercicio en el que exploraremos las diferentes anclas a usar en la meditación mindfulness.

El ancla de la meditación es cualquier objeto en el momento presente en el que vamos a llevar a la mente a prestar atención para entrenarla a estar presente.

El ancla es una sensación física o algún estímulo que estamos percibiendo del ambiente que tiene que estar sucediendo ahora.

Un ancla nunca puede ser un pensamiento del pasado o del futuro,

Ni del presente.

La idea es que la mente en vez de estar pensando esté prestando atención a algo en especial.

En este ejercicio exploraremos diferentes anclas que podemos utilizar en la meditación.

Por ejemplo,

Si cerramos los ojos y eso es cómodo o solo perdemos la mirada por un tiempo en algún punto a una distancia cercana,

Vamos a llevar la mente a sentir la respiración en las fosas nasales.

Sentir la respiración no es lo mismo que pensar la respiración,

Es solo prestar atención a las sensaciones que percibimos por el acto de respirar en ese punto en especial.

Por ejemplo,

Cambian la temperatura del aire que entra y sale o las sensaciones físicas que hay en esa área que resultan de respirar.

Prestando mucha atención podríamos incluso sentir como las vellosidades de la nariz se peinan hacia adentro y hacia afuera con cada inhalación y exhalación.

Y explorando con curiosidad podríamos incluso notar hasta qué punto a lo largo de la nariz o la cabeza podemos sentir la respiración.

¿En qué lugar dejamos de percibir esas sensaciones que resultan del paso del aire?

Puede ser a la mitad de la nariz,

Hasta la frente o un poquito más lejos.

Y durante este ejercicio y cualquier meditación,

Cada vez que la mente divague en un pensamiento,

Con mucha paciencia y compasión,

Solo la regresamos a prestar atención a esa ancla que hemos elegido.

En el recorrido de la respiración,

Podríamos también sentirla y usar como ancla el paso del aire atrás de la garganta.

A veces puede ser más perceptible en la inhalación o exhalación,

Depende de cada uno.

Otro objeto o ancla,

Siempre en el recorrido de la respiración,

Puede ser el movimiento de los hombros y el pecho hacia arriba y hacia abajo con cada inhalación y exhalación.

Solo sintiendo ese movimiento rítmico que va arriba y abajo.

Cuando meditamos en mindfulness,

No intentamos cambiar o controlar el ritmo de la respiración.

Solo estamos sintiendo y notando la respiración tal y como está en este momento.

También podríamos usar como ancla el movimiento de la respiración adentro en los pulmones.

Sintiendo cómo se hacen grandes y pequeños.

Exploramos con curiosidad,

Como si fuera la primera vez que estamos prestando atención a la respiración,

Podríamos notar cuáles son todas esas estructuras en nuestro tórax y el cuerpo que se mueven con cada respiración.

Al meditar entrenamos la mente a estar presente en el momento,

Como si fuera la primera vez.

Exploramos con curiosidad y mucha aceptación todo lo que sucede.

En la meditación lo hacemos de una forma simple,

Prestando atención a esa ancla objeto del momento presente para que luego,

Durante el día,

Podamos afrontar todas las situaciones de la vida con esa misma frescura,

Esa misma curiosidad y relajación que nos produce.

La respiración también podemos sentirla a nivel del abdomen,

Cómo se extiende y se contrae cada vez que inhalamos y exhalamos.

Y además,

La respiración podríamos sentirla en todo el cuerpo,

Solo sintiendo ese ritmo que se produce en todo el cuerpo cada vez que inhalamos y exhalamos.

Y aunque la respiración realmente suceda solo en ese paso del aire y en los pulmones,

Con cada inhalación y exhalación todo el cuerpo cambia.

Todas las áreas de contacto que tenemos del cuerpo con la superficie en la que estamos cambian.

Nos despegamos un poquito y caemos un poquito.

Y así estamos sintiendo y explorando ese ritmo natural que cada uno tenemos al respirar.

Para algunas personas usar la respiración como ancla en la meditación puede no ser cómodo.

Hay ciertos casos y cada uno somos diferentes.

Si usar la respiración en estos puntos que hemos explorado no es cómodo,

Podríamos usar cualquier estímulo que sucede en el momento presente.

Por ejemplo,

El ruido o sonido.

Prestando atención a todos los sonidos sin ponerles nombre.

Si escucho un ave,

No digo,

Ah,

Es un ave.

Solo estando presente con los sonidos,

Como si estuviéramos parados en medio de un radar y podemos hacer un mapa de todos los sonidos que están a nuestro alrededor.

Cuáles están al lado derecho,

Cuáles al lado izquierdo,

Qué sonidos están más lejos y qué sonidos están cerca.

Explorando con curiosidad cuál es la naturaleza de esos sonidos.

Hay sonidos permanentes,

Otros que vienen y van.

Sonidos que tienen un ritmo que es constante y otros que aparecen por sorpresa y desaparecen sin volver.

Siempre la mente va a divagar porque es lo que la mente hace,

Está diseñada para pensar.

Siempre que notemos que la mente va a algún pensamiento,

No importa qué pensamiento sea,

Sin juzgarnos ni castigarnos,

Solo con paciencia la volvemos a prestar atención a esa ancla que habíamos elegido.

Y podemos usar como ancla en la meditación cualquier sensación en el cuerpo.

Por ejemplo,

Las sensaciones que podemos notar en los pies en este momento.

Sensaciones internas y externas que pueden estar derivadas del contacto,

La presión,

La ropa,

La postura.

O también sensaciones físicas en las manos.

Notando con curiosidad todas las sensaciones que se producen por contacto,

Temperatura y todas las sensaciones que le informan a nuestro cerebro sobre las manos.

Por ejemplo,

Dónde hay dedos y dónde hay espacios entre los dedos.

Y así es como durante este ejercicio hemos explorado varios objetos en el momento presente que nos pueden servir como anclas en la meditación.

Exploramos la sensación de respirar en las fosas nasales,

La garganta,

El movimiento del pecho y los hombros arriba y abajo,

La sensación de respirar en los pulmones,

El movimiento del abdomen,

La respiración en el cuerpo completo,

Los sonidos o alguna sensación física.

Entonces para meditar podemos elegir cualquiera de esos puntos como anclas en la meditación.

El que nos guste más,

El que podamos sentir que nos causa más curiosidad o que sentimos con más vividez.

Y usar esta guía cuando meditamos solos en silencio o usar esta ancla en silencio o usar esta ancla en los diferentes ejercicios de meditación mindfulness que podemos hacer.

Espero que este ejercicio te haya ayudado a descubrir tu propia ancla de meditación.

Feliz día.