Kroppsskanning

Lyssna gärna till "Intro till Kroppsskanning" före denna ljudfil "Kroppsskanning".

Med avsikten att bli mer vaken och medvetet närvarande i nuet, kommer din uppmärksamhet att systematiskt ledas genom kroppen. Under denna upptäcktsresa får du tillfälle att uppmärksamma förnimmelser precis som de är, ögonblick för ögonblick. Genom att följa övningen regelbundet, tar du en aktiv del i att förbättra din egen hälsa. Betrakta den här övningstiden, som en tid som är helt och hållet din egen, som ger en möjlighet att vara med dig själv helt och fullt. Se det som en tid för att ta hand om dig själv. En tid som du ger dig själv för att få energi och öppna upp för läkande och styrka.

Transcript

KROPPSSKANNING Börja med att föra uppmärksamheten till att känna kroppen som en helhet som den ligger,

Sitter eller står här just i denna stund.

Känna förnimmelserna av kontakt på alla ställen där kroppen bärs upp av underlaget.

Rikta uppmärksamheten mot det faktum att du andas.

Prova att känna andningen i nedre delen av magen.

Se om det går att följa ett andetag hela vägen in och hela vägen ut.

Kanske känner magen röra sig utåt på inandningen som en ballong som spänns ut och sjunker ihop med utandningen.

Kanske att du istället känner andningen i bröstkojen eller i näsborrarna.

Då kan du rikta uppmärksamheten dit istället,

Var en andning känns tydligast för dig.

Följ vågorna av andetagen.

Lägg och märka till om uppmärksamheten vandrar tillväg till tankar eller bilder.

Konstatera kanske att det är så och sedan mjukt,

Varsamt,

För tillbaka uppmärksamheten till andningen och kroppen som den ligger här.

Kom ihåg under hela denna övning att det är sinnets natur att vandra iväg och tänka.

Det kommer troligtvis ske ganska ofta och det är okej.

När du andas ut känner du kanske hur du fungerar ytterligare mot underlaget,

Mot golvet.

Kontrollera eller förändra inte andningen på något sätt utan uppmärksamma den.

Låta andningen vara precis som den är.

Flytta nu uppmärksamheten från andningen ner och till kroppen,

Ner för vänsterben och hela vägen ner till foten och ut i tårna på vänster fot.

Lägg och märka till de förnimmelser som kan finnas här i tårna vilka de än är.

Varken ändra eller rör på tårna utan uppmärksamma det som redan finns här.

Prova att urskilja varje tår från alla de andra.

Kanske en känsla av kontakt mellan tårna där de rör vid varandra.

Rikta uppmärksamheten mot förnimmelserna i stortårn,

Lilltårn och tårna däremellan.

Kanske kan känna pirrningar,

Stickningar eller domningar.

En känsla av kyla,

Värme eller kanske ingenting alls.

Var det än är,

Låt det vara precis som det är just i detta ögonblick.

Fortsätt att andas medan du ligger här med uppmärksamheten på tårna på vänster fot.

På nästa utandning släpper taget om tårna och flyttar uppmärksamheten till undersidan av vänster fot.

Till fotsulan,

Fotvalvet och hälen.

Inte så mycket tänka på undersidan av din fot utan snarare vara med hela din uppmärksamhet här.

Undersöka förnimmelserna.

Kanske är du medveten om trycket från underlaget mot hälen.

Eller om du inte känner någonting alls och noterar att här finns just ingenting.

Blir du medveten om förnimmelserna eller bristen på förnimmelser.

Om det upplevs som trevligt,

Otrevligt eller kanske varken eller.

Medveten om varje känsla som kan dyka upp.

Antingen det handlar om ogillande,

Otålighet,

Tristess,

Sorg eller att du dömer dig själv hårt.

Uppmärksammar,

Kanske konstaterar känslan utan att för den delen göra någonting alls.

Släpper taget om känslan och kommer tillbaka till undersidan av foten.

Vid nästa utandning låter den delen av kroppen vara.

Och låter uppmärksamheten flyttas till vänsterfots ovansida och till bristen.

Till fotens ovansida,

Till huden.

Och känner foten inifrån.

Känner alla de små benen och musklerna som gör det möjligt för oss att röra leden.

Ger foten all uppmärksamhet och upptäcker vilka förnimmelser som finns i foten och bristen.

Vid nästa utandning släpper taget och låter den delen av kroppen vara.

Flyttar uppmärksamheten vidare till vänsterben och området mellan bristen och knät.

Smalbenet på framsidan och vaden på baksidan.

Utforskar alla de intryck som redan finns i den här delen av kroppen.

Förnimmelser från ytan,

Huden.

Kanske känner hur kläderna har kontakt med huden.

Känner underlagets tryck mot vaden.

Känner hela vägen in i smalbenet,

In till musklerna och benet.

Acceptera det som känns.

Andas med sensationerna.

Låter andningen bli djupare.

Och på utandningen låter den delen av kroppen vara.

Kanske slappnar av och sjunker djupare ner mot golvet eller mattan har du släppt på taget.

Flyttar uppmärksamheten till vänsterknä.

Uppmärksamma knäskålen och knäets framsida.

Knäets baksida,

Knäväcket och sidorna.

Utforska insidan av knät,

Musklerna,

Brosket och lederna.

Undersöker om det kan kännas några förnimmelser här.

Har ett öppet sinne.

Ser vad som redan finns här utan att ändra på det.

Andas.

Låter uppmärksamheten nu flyttas till vänster lår.

Lårmusklerna som är de största i kroppen.

Utforskar området här.

Alla förnimmelser som ger sig till känna.

Undviker att bestämma i förväg vad som kommer att finnas.

När du med öppet sinne utforskar förnimmelserna i kroppens olika delar.

Tillåter det vara precis som det är.

Med det som redan finns här.

Och kom ihåg att det inte finns något sätt att känna som är rätt eller fel.

Utan vad du än känner så är det vad som du känner just nu i det här ögonblicket.

Om det är en hjälp för dig så kan du nu välja att föreställa dig andningen.

Som att den kommer in i lungorna.

Passerar hela vägen ner i kroppen.

Genom vänster ben och ut i tårna på vänster fot.

Föreställer dig sedan att andningen färdas hela vägen upp igen från tårna.

Genom vänstra benet,

Över kroppen och ut genom näsan på utandningen.

Andetagen färdas alltså ner genom hela kroppen till tårna på vänster fot.

Och när du andas ut kommer andetagen tillbaka upp från tårna.

Genom kroppen och slutligen ut genom näsan.

Ta så nu några lite djupare,

Långsamma andetag.

Hela vägen in och hela vägen ut ur kroppen.

Släpp så taget om vänster ben och flytta fokus för uppmärksamheten till höger ben.

Nerför benet och ut i tårna på höger fot.

Upptäcker förnimmelserna här.

Känner stortårn,

Lilltårn och tårna däremellan.

Ta kontakt med förnimmelserna här.

Vad som än finns här.

Känner och håller kvar uppmärksamheten så gott det går i den här delen av kroppen.

Medan vi ligger här och andas.

Flyttar uppmärksamheten till höger fotsula,

Fotvalvet och hälen.

Känner kanske trycket från underlaget mot hälen.

Flyttar uppmärksamheten sen till fotens ovansida och fotleden.

Fokuserar på de upplevelser som dyker upp.

Lägger märke till känslorna i den här delen av kroppen utan att döma eller värdera.

Känner in och håller uppmärksamheten så gott det går i den här delen av kroppen.

Medan vi ligger här och andas.

Låter så den kroppsdelen vara.

Övergår till området på höger smalben.

Mellan vristen och knät.

Det här är delar av kroppen som vi ofta tar för givna.

Smalbenet,

Vaden.

Undersöker vilka förnimmelser som finns här.

Får kontakt med den delen av kroppen.

Låter den vara precis som den är.

Flyttar uppmärksamheten till höger knä.

Knäskålen på framsidan.

Känner knätsidor.

Baksidan,

Knäväcket.

Utforskar också förnimmelserna inuti knäleden.

Uppmärksamt lyssnar in vilka sinnesintryck som än finns här.

Släpper så taget om höger knä.

Flyttar uppmärksamheten till höger lår.

Ser om det går att släppa alla förväntningar på vad du tror att du borde känna.

Så gott det går,

Känner istället in vad som verkligen finns här.

Just nu.

I det här ögonblicket.

Om det kan vara hjälp för dig så kan du nu välja att föreställa dig att inandningen passerar in i lungorna.

Genom överkroppen,

Genom hela höger ben och ut i tårna på höger fot.

Föreställ dig sen att andningen färdas hela vägen upp igen från tårna.

Genom högra benet,

Överkroppen och ut genom näsan på utandningen.

Låter andningen göra det möjligt att vara öppen för de förnimmelser som kan finnas här,

Precis nu.

Låter kanske de spänningar som kan finnas här försvinna med utandningen.

Och flyttar fokus till området kring bäckenet,

Höfterna,

Underlivet,

Skinkorna och svanskotan.

Provar att vara öppen för de förnimmelser som kan dyka upp.

Andas.

Och när du är redo,

Ta ett djupare andetag och på utandningen låta de här kroppsdelarna vara.

Lägg om märket hur kroppen kanske mjuknar och slappnar av medan du kanske sjunker ner i stillhet och vaken aktiv uppmärksamhet.

Helt närvarande,

I varje ögonblick.

Och nöjd med att bara vara,

Och att vara just här,

Där du är,

I just detta nu.

Flyttar nu fokus på uppmärksamheten till nedre delen av ryggen,

Den del av kroppen där ryggraden möter bäckenet,

Där det är vanligt att känna obehag eller spänningar.

Där spänningar vi bär med oss till vardags ofta samlas.

Låta den här delen av kroppen få all uppmärksamhet.

Andas.

Går vidare till buken,

Till kroppens framsida där andetagen får magen att röra sig ut och in.

Undersöker vilka förnimmelser som finns här,

I varje ögonblick i takt med andningen.

Tar så ett djupare andetag,

Magen expanderar och när vi andas ut lämnar buken.

Rör oss uppåt till bröstkorgen,

Låter uppmärksamheten omfatta hela bröstkorgen.

Lägger kanske märket i de små rörelserna när duften passerar in i kroppen.

Hur bröstkorgen kanske vidgar sig under inandning och fungerar ihop igen under utandningen.

Kanske medveten om lungorna och hjärtat som pumpar runt nytt syresatt blod i kroppen.

Ett ständigt kretslopp av förnyad energi.

Medveten om bröstkorgen och området kring hjärtat,

En del av kroppen som kan vara spänd eller dra ihop sig vid känslor av obehag.

Andas.

Låter bröstkorgen öppna sig och kanske mjukas upp.

Vad känns här just nu?

Lägger märket till eventuella spänningar,

Kanske att de försvinner med utandningen.

Om de gör det,

Låt dem göra det.

Men om de inte gör det,

Låt det vara som det.

Som du upplever det just nu.

På nästa utandning låter den här delen av kroppen vara och flyttar uppmärksamheten till bröstryggen,

Till övre delen av ryggen,

Med skulderblad och axlar.

Undersöker vilka förnimmelser som finns här vid det här ögonblicket.

Övre delen av ryggen och axlarna är också delar av kroppen där spänningar,

Oro eller obehag kan samlas.

Provar att öppna upp för de känslor som finns här.

Utforskar området,

Nyfiket och vaket.

Kanske något som ändras från ögonblick till ögonblick,

Eller känns likadant hela tiden.

Andas.

Kanske kommer in i ett djupare läge av stillhet och lugn.

Flyttar nu fokus på uppmärksamheten från axlarna,

Nerför båda armarna,

Ner till händerna,

Fingrarna och ända ut till fingertopparna.

Uppmärksammar båda händerna samtidigt,

Känner in förnimmelserna,

Ända ut till fingertopparna.

Fokuserar på eventuella förnimmelser som kan finnas här.

Låter nu uppmärksamheten vidga sig till att omfatta resten av fingrarna.

Lägger märke till eventuella känslor av energi i handflatorna.

Kanske en känsla av värme.

Utforskar handryggen,

Sidorna.

Vad kan förnimmas här medan vi andas?

Låter nu uppmärksamheten vidgas till handleder,

Underarmar,

Armbågar.

Låter uppmärksamheten vidgas ytterligare till överarmar och så till axlarna.

Närvarande i varje ögonblick.

Släpper varje tanke som kanske dyker upp,

Varje impuls att röra sig eller göra något.

Lägger märke till dig själv i det här ögonblicket.

Andas.

Om det kan vara en hjälp för dig så kan du nu välja att föreställa dig att inandningen placerar in i lungorna.

Ner genom axlar,

Överarmar,

Underarmar och händerna.

Föreställ dig sen att andningen färdas hela vägen tillbaka,

Hela vägen ut igen.

Kanske kan du låta eventuella spänningar i armarna upplösas i och med utandningen.

Låter så armarna vara och riktar så uppmärksamheten till hals och nacke,

Framsidan,

Sidorna och bak i nacken.

Undersöker om några sinnesintryckiga sätter känna här kring hals och nacke.

Förnimmer sig på utsidan,

Huden och på insidan i halsen.

Blir medveten om andetaget som rör sig genom det här området på resa från näsborrarna,

Genom halsen till lungorna.

Tar kanske ett djupare andetag in,

Andas ut och låter den här delen vara.

Flyttar så uppmärksamheten till ansikte och huvud.

Observera bakhuvudet,

Skallen,

Kanske hårstrånar på huvudet,

Öronen,

Tinningarna,

Ansiktet.

Lägger märket i pannan,

Kanske låter det mjukna,

Lösas upp i stillhet och ro.

Uppmärksamma ögonbrynen,

Fångar upp förnimmelser runt ögonen.

Känner näsan,

Kanske andningen som passerar vid nästippen,

Näsborrarna.

Kanske känsla av kyla när luften kommer in i näsan och värme när luften lämnar kroppen.

Blir medveten om andetagen som rör sig på resa genom näsborrarna,

Genom halsen och till lungorna och tillbaka igen.

Låter det vara precis som det.

Uppmärksamma kinderna,

Käkarna,

Hakan,

Läpparna av munnen.

Känner tungans position i munnen,

Gummen.

Svallget där luften passerar förbi.

Uppmärksamma nu hela ansiktet.

Denna uppmärksamhet i sig själv kan göra att musklerna i ansiktet slättas ut,

Blir avspända.

Andas,

Återgå nu till känslan av kroppen som helhet,

Som ligger här från topp till tår.

Om det är en hjälp för dig så kan du välja att föreställa dig att du andas med hela kroppen,

Som om kroppen vore en stor lunga.

När du andas in fyller du hela kroppen med luft och andas ut igen.

Uppmärksamma hela kroppen liggandes här.

Blir medveten om varandet här och nu,

Ögonblick efter ögonblick.

Tillåter det att vara precis som du är.

Låter kroppen vara precis som du uppfattar den.

Kanske en känsla av att acceptera dig själv som du är.

En känsla av att vara hel,

Att vara här,

I stillhet.

En känsla av frid.

Vår upptäcktsresa genom kroppen börjar nu närma sig sitt slut.

Känner efter hur den här övningen har påverkat dig.

Kanske vill gratulera dig själv över att ha tagit dig den här tiden för att ta hand om dig själv på det här sättet.

Kanske också formulera avsikten och beslutet för att fortsätta öva regelbundet dag efter dag,

Veckor och månader framöver.

Att ta hand om dig själv på detta sätt och om och om igen låta dina inre resurser guida dig när den vanemässiga tendensen till görande ger sig till känna.

Kom ihåg att denna medvetenhet som vi övat går att ta med sig.

Att den alltid finns lika nära som andningen.

Låter kanske känslan av stillhet och lugn finnas kvar och behåller uppmärksamheten även efter övningen i allt du gör resten av den här dagen.