Bodyscan (MBSR) - Achtsamkeitsmeditation
Der Bodyscan ist eine der Kernübungen aus dem Präventionsprogramm MBSR (mindfulness-based stress reduction). Die Aufmerksamkeit wird auf eine sanfte und freundlichen Weise zum Atem und durch den Körper gelenkt.
Transkription
Du hörst in den nächsten etwa 35 Minuten eine Anleitung zum Bodyscan.
Wähle dafür einen Ort,
An dem du ungestört sein kannst und dich sicher und geborgen fühlst.
Wenn du magst,
Kannst du Schmuck ablegen und die Kleidung lockern,
Sodass die Atmung ungehindert fließen kann.
Erlaube dir,
Es für dich passend zu machen.
Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung,
Die dich mit dir selbst in Kontakt bringt.
Jetzt in diesem Moment.
Die Anleitung führt dich durch die einzelnen Körperteile von den Füßen bis zum Kopf.
Du kannst der Anleitung folgen,
Soweit es dir jetzt möglich ist.
Jederzeit,
Wenn es dir in Körperbereichen zu unangenehm wird,
Wechsle zur Atmung und komme wieder zur Anleitung zurück,
Wenn es für dich passt.
Wenn dir die Anleitung von Körperbereichen entgangen ist,
Dann stress dich nicht.
Es gibt nichts nach- oder aufzuholen.
Steige einfach wieder mit ein.
Du kannst die Übung als Gelegenheit sehen,
Um deine Empfindungen zu erforschen,
Ohne sie zu bewerten.
Es kann sein,
Dass Empfindungen wie Wärme oder Kälte auftauchen,
Druck oder Leichtigkeit,
Anspannung oder Entspannung oder gerade auch nichts spürbar ist.
Mache dir selbst immer wieder bewusst,
Dass es nicht darum geht,
Etwas richtig zu machen oder irgendein Ziel zu erreichen.
Noch nicht einmal Entspannung.
Der Wert der Übung liegt darin,
Wach und wohlwollend wahrzunehmen,
Was sich in diesem Moment zeigt,
Ohne es verändern zu müssen.
Wir üben,
Die Wahrnehmung nicht zu filtern in Vorliebe oder Ablehnung,
Sondern Erfahrungen einfach als Erfahrung anzunehmen und sie dann in Ruhe zu lassen.
Die Position,
In der du diese Übung durchführst,
Ist nicht entscheidend.
Du kannst auf dem Rücken liegen und wenn das nicht möglich sein sollte,
Wähle eine andere Position.
Wenn zwischendurch der Wunsch aufkommt,
Deine Körperhaltung zu verändern,
Nimm das wahr und verändere sie dann bewusst und behutsam.
Wenn du merkst,
Dass du in Gedanken bist,
Mache dir bewusst,
Dass das ganz normal ist.
Gedanken kommen und gehen.
Du kannst die Aufmerksamkeit jederzeit zur Übung zurücklenken,
Gehe dabei freundlich und sanft mit dir selbst um.
Auch Zustände wie Unruhe oder Langeweile dürfen zu diesem Moment gehören.
Ebenso wie Entspannung oder Ruhe.
Wenn eine Empfindung angenehm ist,
Ist sie angenehm.
Wenn eine Empfindung unangenehm ist,
Ist sie unangenehm.
Nur wahrnehmen,
Ohne etwas verändern zu müssen.
Neugierig und liebevoll.
Nimm nun deine Position ein und schließe,
Wenn möglich,
Die Augen.
Das erleichtert die Innenschau.
Alternativ suche einen Punkt,
An dem du den Blick ruhen lassen kannst.
So wie es jetzt angenehm für dich ist,
Ist es völlig in Ordnung.
Nichts muss und zugleich darf alles sein.
Fokussiere nun all deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
Nimm wahr,
Wie er sich jetzt gerade anfühlt.
Mache dir bewusst,
Dass dein Körper jetzt gerade hier liegt.
Den ganzen Körper spüren.
Den ganzen Körper.
Vielleicht gibt es Körperbereiche,
Die stärker in den Vordergrund treten als andere.
Das ist völlig normal.
Lenke den Fokus in die Körperstellen,
Die Kontakt zur Unterlage haben.
Und in die Körperstellen,
Die die Unterlage wenig bis gar nicht berühren.
Wenn es für dich passt,
Darfst du jetzt alle überflüssige Anspannung an den Boden abgeben.
Begleitet von der Ausatmung Anspannung aus dem Gesicht abgeben.
Aus der Kopfhaut.
Dem Unterkiefer.
Den Schultern.
Bauchdecke.
Beine.
Behutsam in den Boden sinken lassen.
Mache dir bewusst,
Dass dein Körper atmet,
In diesem Moment.
Vielleicht nimmst du die sanfte Bewegung wahr,
Die der Atem im Körper verursacht.
Die Atmung bringt dich mit dem Körper in Kontakt.
Du musst die Atmung nicht beeinflussen.
Sondern nimm ganz einfach nur wahr,
Wie der Atem durch den Körper fließt.
Es gibt nichts,
Was verändert werden muss.
Es gibt nichts zu tun.
Begleite die Einatmung,
Wie sie durch den Körper fließt und dich mit frischem Sauerstoff versorgt.
Und die Ausatmung,
Die verbrauchte Luft,
Die aus dem Körper ausströmt.
Wenn du merkst,
Dass du zwischenzeitlich von Gedanken abgelenkt bist,
Nimm das wahr.
Gedanken dürfen kommen und dürfen wieder gehen.
Vielleicht tauchen Erinnerungen auf oder dein Verstand beginnt zu planen und zu organisieren.
Dann mache dir bewusst,
Dass es pure Gehirnaktivität ist.
Und dass du zurückkommen kannst zu der Betrachtung des Körpers.
Dann suche dir nun eine Körperstelle aus,
An der du in diesem Moment die Atmung deutlich spüren kannst.
Möglicherweise ist das an der Nase.
Im Brustbereich.
Im Bauchbereich.
Und erforsche nun an dieser einen Körperstelle die Atembewegung für einige Atemzüge.
Ganz spielerische Betrachtung mit offener Neugierde.
Jeden Atemzug aufs Neue wahrnehmen,
Als wäre es der erste Atemzug,
Den du wahrnimmst.
Und nun mit der nächsten Ausatmung lenke die ganze Aufmerksamkeit in den linken Fuß.
Alle Aufmerksamkeit in den linken Fuß.
Und lenke alle Aufmerksamkeit in den linken großen Zeh.
Was gibt es hier zu spüren?
Im Zeh.
Oder um den Zeh herum.
Vielleicht spürst du etwas wie Druck.
Oder eine Temperatur.
Oder vielleicht nimmst du auch wahr,
Dass du gerade nichts spürst.
Und dann weiter zu den anderen Zehen des linken Fußes.
In jeden Zeh des linken Fußes.
In die Zehen und um die Zehen.
Und wenn du gerade nichts spürst,
Nimm einfach wahr,
Dass du gerade nichts spürst.
Unterscheide,
Ob du dir den Fuß gerade mit dem Verstand vorstellst oder tatsächlich dorthin spürst.
Einladung ganz bewusst dorthin zu fühlen,
Zu den Zehen des linken Fußes.
Vielleicht hast du auch eine Wahrnehmung für die Zwischenräume zwischen den Zehen.
Und dann dehne die Aufmerksamkeit aus auf die Fußsohle bis zur Ferse.
Entlang der Außenkante zum Fußrücken.
Bis zum Fußgelenk des linken Fußes.
Den ganzen linken Fuß.
Vielleicht sind Empfindungen spürbar wie ein Pochen,
Ein Pulsieren oder etwas anderes.
Es gibt nichts richtig oder falsch zu machen.
Zweifle nicht an dir.
Bleibe locker.
Und dann lasse deine Aufmerksamkeit weiter wandern zum Schienbein.
Das ganze linke Schienbein.
Weiter zur Wade.
Die ganze Länge der Wade.
Vielleicht kannst du Spannung oder Entspannung wahrnehmen.
Berührungen der Kleidung oder der Decke.
Oder gerade nichts.
Lasse die Empfindungen zu dem linken Unterschenkel auftauchen.
Wenn du bemerkst,
Dass du von Gedanken abgelenkt wirst,
Schenke dir Anerkennung.
Denn dann bist du bereits achtsam.
Setze dich nicht unter Druck.
Alles darf so sein,
Wie es jetzt gerade ist.
Alle Aufmerksamkeit darf nun in das linke Knie fließen.
In die Kniekehle.
Kniescheibe.
Das ganze linke Knie.
Wandere weiter den Oberschenkel hinauf bis zur Hüfte.
Den ganzen linken Oberschenkel.
Die Haut.
Die Muskulatur.
Die Knochen.
Vielleicht Wärme wahrzunehmen.
Vielleicht Flexibilität oder etwas anderes.
Bleibe freundlich.
Bleibe neugierig.
Dann dein linkes Bein als Ganzes wahrnehmen.
Von der Fußsohle bis zur Hüfte.
Bis in die Leiste.
Mit der nächsten Ausatmung löse deine Aufmerksamkeit vom Bein und lenke sie in das Becken.
In die linke Seite des Beckens,
Hinüber zur rechten Seite des Beckens.
Und folge der nächsten Ausatmung das rechte Bein hinunter bis zum Fuß.
Spüre in den großen Zeh des rechten Fußes.
In jeden weiteren Zeh des rechten Fußes.
In die Zehen hinein.
Um die Zehen herum.
Vielleicht tauchen zwischenzeitlich innere Bilder auf.
Vielleicht Erinnerungen oder Geschichten,
Die sich spinnen.
Dann verfolge die Bilder nicht weiter.
Was dann übrig bleibt ist die pure Gegenwärtigkeit.
Das pure Sein.
Die Aufmerksamkeit freundlich zurückführen zu den Zehen des rechten Fußes.
Dehne deine Aufmerksamkeit aus auf die ganze Fußsohle des rechten Fußes.
Entlang der Außenkante.
Zum Fußrücken.
Fußgelenk.
Den ganzen rechten Fuß.
Weiter hinauf zum Schienbein.
Das ganze Schienbein.
Zur Wade.
In ihrer ganzen Länge.
Den ganzen rechten Unterschenkel.
Vielleicht spürst du Kontaktpunkte zum Boden,
Zur Kleidung.
Das rechte Knie.
Kniescheibe.
Kniekehle.
Das ganze rechte Knie.
Mit der Aufmerksamkeit in den rechten Oberschenkel wandern.
Entlang der Oberseite.
Entlang der Unterseite.
Die Haut.
Die Muskulatur.
Die Knochen.
So wie es dir jetzt gerade möglich ist.
Vielleicht spürst du hier Anspannung,
Vielleicht Entspannung.
Vielleicht stellst du fest,
Dass du hier gerade nichts spürst.
Nimm dein rechtes Bein als Ganzes wahr.
Von der Fußsohle bis zur Hüfte.
Bis in die rechte Leiste.
Mit der nächsten Ausatmung löse die Aufmerksamkeit vom rechten Bein und fokussiere sie in den Bereich des Beckens.
Das ganze Becken.
Führe die Aufmerksamkeit zum Schambein.
Zu den Geschlechtsorganen.
Zum Gesäß.
Zum Anus.
Zum Steißbein.
Vielleicht spürst du hier die Auflagepunkte zur Unterlage.
Vielleicht kannst du leichten Druck wahrnehmen und untersuchen,
Was ist Druck für dich?
Wie fühlt sich das an?
Weiter die Aufmerksamkeit aus zum unteren Rückenbereich.
An den Anfang der Wirbelsäule.
Die Bereiche rechts und links der Wirbelsäule.
Was spürst du hier?
Alle Empfindungen dürfen willkommen sein,
Dürfen akzeptiert werden.
Es ist völlig normal,
Dass immer mal wieder Gedanken auftauchen.
Vielleicht fragst du dich,
Ob du es gerade richtig machst.
Auch das immer wieder liebevoll wahrnehmen.
Dir bewusst machen,
Es ist eine Übung.
Wenn du an einem Gedanken festhältst,
Nimm das wahr.
Und gebe dich wieder ganz dem Spüren hin.
An der Wirbelsäule hinauf,
Sodass alle Bereiche des Rückens achtsam wahrgenommen werden können.
Empfindungen im unteren Rücken.
Empfindungen im mittleren Rücken.
Im oberen Rücken.
Die Schulterblätter.
Der Bereich zwischen den Schulterblättern.
Vielleicht ist hier angespannte Muskulatur spürbar.
Vielleicht auch Wärme.
Oder Geborgenheit.
Den ganzen Rücken wahrnehmen.
In der ganzen Länge und in der ganzen Breite.
Vielleicht spürst du die Wirbel.
Die Haut.
Vielleicht die Bewegungen des Atems.
Mit der nächsten Ausatmung löse die Ausatmung.
Vielleicht die Bewegungen des Atems.
Mit der nächsten Ausatmung löse die Aufmerksamkeit vom Rücken.
Und führe sie an den Körperseiten entlang zur Körpervorderseite.
Bis zum unteren Bauchbereich.
Die Bauchdecke.
Vielleicht spürst du,
Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
Im natürlichen Atemrhythmus.
Du musst keine Empfindungen suchen.
Du musst dich nicht anstrengen.
Einfach nur empfangsbereit sein.
Wenn es für dich passt,
Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf das Innere des Bauchraumes.
Vielleicht machen sich hier Bewegungen von den Verdauungsorganen bemerkbar.
Vielleicht teilst du gerade einen,
Haben wollen und nicht haben wollen.
Dann lade dich selbst ein,
Diesen Moment so nehmen zu dürfen,
Wie er gerade ist.
Den Fokus weiter wandern lassen zum oberen Bauchbereich.
Vielleicht ist hier etwas wie Enge oder Weite spürbar.
Vielleicht auch gerade etwas ganz anderes.
Ohne zu bewerten.
Ohne etwas ändern zu müssen.
Für einen Moment hier verweilen und beobachten.
Der Bauchbereich,
Der dem Atem Raum gibt,
Sich ausdehnen darf mit der Einatmung.
Und sich mit der Ausatmung wieder senkt.
Mit der Einatmung weiter zum Brustbereich.
Erkunde,
Wie sich die Rippen im Atemrhythmus heben und wieder senken.
Nimm diesen Atemzug wahr,
Von Beginn der Einatmung bis zum Ende der Ausatmung.
Der Brustkorb,
Der das Herz sanft umschließt.
Vielleicht nimmst du den Herzschlag wahr.
Vielleicht auch nicht.
Den ganzen Brustbereich.
Den ganzen Brustbereich bis zu den Schlüsselbeinen.
Mit der nächsten Ausatmung löse dich vom Brustbereich und lenke die Aufmerksamkeit entlang der Schlüsselbeine zu den Schultern.
An den Schultern rechts und links lasse die Aufmerksamkeit an den Armen hinabgleiten bis zu den Fingerspitzen.
Die Fingerspitzen an der linken und an der rechten Hand.
Jeden Finger einzeln.
Und um jeden Finger herum.
Bewusst hinspüren.
Nicht nur im Geiste vorstellen,
Sondern die Aufmerksamkeit zu den Fingern lenken.
Vielleicht hast du eine Wahrnehmung für die Zwischenräume zwischen den Fingern.
Die Handflächen.
Die Handrücken.
Empfindungen vielleicht wie Trockenheit oder Feuchtigkeit.
Die Hände als Ganzes wahrnehmen.
Die Handgelenke.
Die Unterarme.
Vielleicht gibt es hier etwas zu spüren wie ein Kribbeln.
Vielleicht Kälte.
Oder etwas anderes.
Oder gerade nichts.
Weiter zu den Ellbogen an beiden Armen.
Zu den Oberarmen.
Bis zum Schulterdach.
Beide Arme als Ganzes wahrnehmen.
Die Achseln.
Die Schultern.
Mit der nächsten Ausatmung löse die Aufmerksamkeit von den Armen und lenke sie auf den Halsbereich.
Entlang der Halswirbel.
Bis zum obersten Halswirbel.
Den Nackenbereich.
Wie fühlt sich dieser Bereich gerade an?
Nicht immer sind alle Körperbereiche deutlich spürbar.
Streng dich nicht an.
Bleibe locker.
Es ist eine Übung.
Es ist eine Übung.
Mit der Aufmerksamkeit den Hals entlang.
Die Kehle.
Vielleicht ist hier Weite oder Enge spürbar.
Vielleicht schaltest du gerade einen,
Angenehm oder unangenehm.
Du darfst die Empfindungen zulassen,
Ohne zu verkrampfen.
Die Aufmerksamkeit weiter lenken zum Kieferbereich.
Zum Unterkiefer.
Zum Oberkiefer.
Löse den Unterkiefer und führe die Aufmerksamkeit in den Mundbereich.
In die Mundhöhle.
Entlang der Zunge.
Entlang dem Gaumen.
Die Zahnreihen.
Oben und unten.
Der ganze Mundbereich.
Die Lippen von innen.
Zu den Lippen von außen.
Unterlippe.
Oberlippe.
Vielleicht ist die Berührung spürbar.
Weiter mit der Aufmerksamkeit zur Nase.
Dorthin,
Wo die Luft regelmäßig ein- und ausströmt.
Die Empfindungen in diesem Körperbereich erforschen.
Die Nasenflügel.
Der Nasenrücken.
Weiter zu den Wangenknochen.
Bis zu den Ohren.
Links und rechts.
Die Ohrmuschel.
Das Innenohr.
Vielleicht hörst du gerade ein Geräusch.
Und dann weiter zu den Schläfen.
Zu den Augen.
Die Augenlider.
Die Wimpern.
Vielleicht ist dir ein Zucken spürbar.
Vielleicht Bewegung der Augäpfel.
Weiter zur Stirn.
Hier spürst du vielleicht Spannung.
Vielleicht magst du ein bisschen loslassen.
Zum Haaransatz.
Die Kopfhaut entlang.
Die ganze Kopfhaut.
Vielleicht hast du eine Wahrnehmung für die Haare.
Den Kopf als Ganzes wahrnehmen.
Vielleicht spürst du das Gewicht des Kopfes am Hinterkopf.
Die Kopfhaut.
Das ganze Gesicht.
Das ganze Gesicht vom Kinn bis zur Kopfhaut.
Vom linken bis zum rechten Ohr.
Verweile hier mit deiner Aufmerksamkeit für alle Empfindungen.
Und wenn du gerade nichts spürst,
Nimm wahr,
Dass du gerade nichts spürst.
Alle Empfindungen im Gesicht und im Kopfbereich.
Nun lenke noch einmal den Fokus an die Nase.
Und beobachte die Atmung,
Die ein- und ausströmt.
Die Einatmung,
Die durch die Nase einströmt.
Die Ausatmung,
Die ausströmt.
Dieser Atemzug.
Und dieser Atemzug.
Und wenn es für dich passt,
Folge nun dem Atem durch den Körper.
Gleite mit der Atmung vom Kopf durch den Oberkörper.
Gleite mit der Atmung vom Kopf durch den Oberkörper.
Und die Arme und die Hände.
Weiter durch den Bauch.
Durchs Becken.
In die Beine.
Bis zu den Fußsohlen.
Bis zu den Fersen.
Und den Zehen.
Der ganze Körper atmet.
Jede Zelle ist lebendig und wird erfrischt mit jedem Atemzug.
Jeder Atemzug hat einen Ursprung und hat ein Ende.
Er entsteht und vergeht.
Und dazwischen Stille.
Sanft weitet sich der Körper,
Gibt der Einatmung Raum.
Und lässt die Ausatmung wieder los.
Vielleicht kannst du diese kurze Pause wahrnehmen,
Die zwischen den Atemzügen entsteht.
Selbstständig atmet der Körper.
Jeden Tag.
Jede Nacht.
Und jederzeit kannst du auch im Alltag deinen Atem beobachten.
Jederzeit kannst du auch im Alltag deinen Atem beobachten.
Den Körper dadurch vitalisieren oder beruhigen.
Immer wieder kannst du dich einem einzelnen Atemzug in voller Hingabe widmen.
Und dann stelle dich allmählich darauf ein,
Die Übungen zu Ende zu bringen.
Und zugleich etwas von dieser wohlwollenden Betrachtung des Körpers mit in den Alltag zu nehmen.
Die Augen noch geschlossen.
Komme behutsam in Bewegung.
Nimm dir Zeit für die ersten kleinen Bewegungen der Finger,
Der Zehen,
Der Gesichtsmuskeln.
Kleine Bewegungen,
Die langsam größer werden.
Die Zeit,
Die du dir hierfür gibst,
Ist ein Geschenk an dich selbst.
Was immer deinem Körper jetzt gut tut,
Noch etwas liegen zu bleiben oder die Bewegung zu intensivieren,
Die Atmung zu vertiefen,
Dich zu strecken,
Zu gähnen,
Dich zu wiegen und dann allmählich in deinem eigenen Tempo wieder die Augen zu öffnen.
Treffen Sie Ihren Lehrer
4.7 (110)
Neueste Bewertungen
Michael
January 18, 2026
Jon Kabat-Zinn wäre bestimmt auch begeistert. Toll gesprochener Bodyscan.
Theres
November 26, 2025
liebe catharina, um das einmal zurückzumelden: deine sorgfältige und sorgsame anleitung zum bodyscan begleitet mich seit langem. sie war einst wichtiger und wetvoller einstieg in meine individuelle praxis der meditation und ist nun immer wieder referenz. danke! mit herzlichem gruss, theres
Michael
March 12, 2025
Gut geführter Bodyscan. Danke dafür!
Sophia
July 12, 2024
Super
J.
September 2, 2023
Vielen Dank für diese schöne Meditation von meiner Tochter und mir. Liebe Grüße
Brigitta
July 2, 2023
Sehr sanft geführter Body Scan.
Bernarda
January 17, 2023
Vielen Dank, ich mag deine klare, mitfühlend und positive Art. Es war leicht.
Adèle
December 1, 2022
Wundervoll entspannende Achtsamkeitsübung. Danke!
guest2322990157082218281
February 4, 2022
Top
Biggi
November 30, 2021
Ein sehr schöner, ruhiger Bodyscan mit gutem Rhythmus. Vielen Dank 🙏🏻
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