Mindfulness e Relaxamento das Emoções

Neste exercício de mindfulness e de relaxamento. O praticante é convidado a visualizar-se sozinho em um veleiro no mar. O objetivo é aprender a atravessar emoções desconfortáveis com os recursos de regulação emocional (respiração, relaxamento, mindfulness, desfusão cognitiva).

Transcript

Neste exercício,

Vamos explorar a metáfora do veleiro para podermos entender e sentir o que é metacognição,

Que é essa nossa capacidade de poder observar e refletir sobre os nossos próprios pensamentos,

Porque você não é os seus pensamentos e,

Por isso,

Não precisa obedecê-los.

Vamos começar com uma breve técnica de relaxamento.

Escolha uma postura confortável.

Sinta os pés no chão,

As costas sustentadas pelo apoio da cadeira ou da cama e,

Caso se sinta à vontade,

Feche os seus olhos.

Faça uma inspiração prolongada,

Profunda e relaxante.

Segure o ar brevemente e solte-o completamente.

Permaneça alguns instantes plenamente consciente de sua respiração.

Enquanto respira,

Leve a atenção para o seu abdômen.

Note o volume de ar chegando nele,

Notando a movimentação da barriga,

O ar saindo,

O ar entrando,

Neste constante vai-vem.

Sinta a barriga crescendo enquanto expira e o seu esvaziamento enquanto expira em um ritmo confortável para você.

Em algum momento,

Você poderá sentir o seu corpo ficando mais relaxado,

Confortável e solto.

Agora,

Vou te convidar a tensionar e a relaxar os seus músculos sistematicamente.

Primeiro,

Feche a mão direita e aperte com força.

Sinta a tensão no seu pulso,

Aperte,

Aperte firme,

Tensione,

Sinta essa sensação bem forte em seu antebraço.

Agora,

Solte e sinta a sensação de relaxamento,

Deixando a tensão se diluir.

Note a temperatura mais quente na mão,

Sinta a diferença das sensações entre a mão direita e a mão esquerda,

Que mais que você nota.

Agora,

Faça o mesmo com a mão esquerda.

Serre a mão esquerda e a pressione bem forte,

Aperte,

Aperte firme e contraia,

Sinta os dedos tensionando,

O seu antebraço enrijecido segurando essa tensão.

E agora,

Só relaxe,

Deixe ir,

Deixe os dedos relaxarem completamente e sinta a diferença das sensações entre os músculos quando estão relaxados e quando estão tensionados.

Agora,

Vamos fazer o mesmo com o braço.

Contraia o seu braço direito,

Toda a extensão do braço.

Aproxime o seu braço do tronco,

Aperte firme,

Forte,

Sinta a tensão nos músculos.

Tensão no braço,

No ombro,

Na mão,

Aperta,

Aperta,

Tensiona e agora solta.

Relaxe,

Deixe a tensão ir totalmente embora,

Sentindo o calor,

O fluxo sanguíneo normalizar,

A diferença dos músculos tensos e dos músculos relaxados.

Relaxe mais profundamente quando você expirar.

Vamos fazer o mesmo com o braço esquerdo e toda a sua extensão.

Aproxime o braço do corpo,

Contraia,

Força,

Aperte,

Aperte mais.

Segura,

Sinta a tensão e agora relaxe,

Deixe a tensão ir embora,

Solte.

Sinta a diferença entre os músculos tensos e os músculos relaxados.

Agora vamos fazer o mesmo com os músculos do abdômen e das costas.

Contraia toda essa região,

Segure firme,

Aperte,

Tensione forte o abdômen e os músculos das costas.

Mais um pouco,

Sinta,

Sinta essa tensão e agora solte,

Descontraia completamente os seus músculos.

Sinta essa região do seu corpo se dissolver,

Se soltar,

Se permita relaxar.

Sinta os ombros descansando,

Descanse a parte superior do tronco,

O abdômen,

A lombar,

Completamente.

Respire profundamente.

Agora vamos tensionar os pés.

Segure,

Reúna os dedos,

Contraindo,

Encolhendo,

Apertando.

Segure firme,

Sinta essa tensão nos seus pés e agora solte,

Relaxe.

Sinta a sensação de suavidade agora.

Agora a parte inferior das pernas.

Tensione os músculos das panturrilhas e da tíbia.

Contraia,

Aperte,

Sinta essa sensação de rigidez muscular.

Sinta a tensão nos pés,

Em todo esse entorno dessa região das canelas,

Enquanto tensiona.

E agora solte,

Sinta a diferença da tensão e do relaxamento.

Agora as coxas e os glúteos.

Contraia essa região,

Aperte,

Segure firme,

Mais um pouco.

Sinta essa sensação de tensão muscular.

E agora solte,

Sentindo essa diferença dos músculos quando se relaxam.

Solte.

Permita seu corpo descansar por alguns instantes.

E por fim,

Vamos fazer o mesmo com os músculos do pescoço e do rosto.

Aperte,

Feche os olhos e contraia o queixo.

Tensione o maxilar,

Segure firme,

Mais firme.

Note o seu rosto tenso,

As sensações de um rosto tenso.

Segura,

Segura,

Agora solta.

Descontrai todos os músculos de uma vez só.

Busque a sensação de relaxamento.

Se entregue.

Sinta o pescoço e o rosto suavizando as sensações.

Sinta a língua solta na boca,

O couro cabeludo relaxado.

Siga descontraindo.

Sinta o corpo mais relaxado.

Faça algumas respirações diafragmáticas,

Abdominais,

Mais lentas e profundas.

E busque liberar qualquer tensão residual que ainda possa sentir em seu corpo.

Você está completamente relaxado.

Respire com suavidade e conforto.

Respire na intenção de relaxar.

Agora vamos treinar a nossa capacidade de metacognição.

Observar o nosso modo de pensar e,

Consequentemente,

De reagir.

Imagine que você está em um veleiro,

Em uma baía.

O mar está tranquilo e agradável.

Você está só neste veleiro.

Você sente o calor do sol levemente aquecer o seu rosto e a sua pele,

Irradiando uma sensação muito agradável pelo corpo.

A suavidade do vento toca a sua pele.

Você é conduzido pelo leve balanço delicado das ondas do mar.

Fique com essa experiência em sua mente e em seu corpo por alguns instantes,

Se situando mentalmente neste lugar.

Sentindo essa sensação agradável de estar em um veleiro,

No balanço do mar,

Com a sensação do sol e da brisa tocando confortavelmente a superfície da sua pele.

De repente,

Você olha para o céu e nuvens estão surgindo no horizonte.

Você nota que uma tempestade está se formando.

Você não tem tempo de voltar para a praia.

Você está muito distante para ir até a costa.

Então,

Você deve estar pronto para encarar esta tempestade,

Tal como já enfrentou outras circunstâncias tempestuosas em sua vida.

E essa é apenas mais uma.

Não tem nada a fazer agora,

A não ser esperar.

Esperar?

Esperar e observar o vento que se forma.

As ondas começam a bater mais forte no barco.

Você não sabe o que fazer,

Mas depois de alguns instantes de desconforto,

Você descobre que a única coisa que pode fazer é baixar a vela e esperar.

Não tem nada a fazer agora,

É só esperar e esperar,

Observar o vento e deixá-lo passar.

Possivelmente,

Você está tendo vários pensamentos.

Agora,

Imagine que o vento são os seus pensamentos,

As ondas as suas emoções,

E o leme a sua capacidade de regular,

De escolher e de gerenciar o seu comportamento de alguma forma.

Você sabe que não pode controlar o vento e nem pode controlar o que pensa.

Também sabe que não pode controlar as ondas,

Assim como não pode controlar as emoções que emergem.

Essa é uma forma muito interessante de aprimorarmos nossa metacognição e observar o comportamento da nossa mente.

Observe tudo isso que está acontecendo à medida que se mantém firme,

Segurando o leme o mais firme que puder.

Você não pode controlar nem o vento,

Nem as ondas.

Não controla seus pensamentos,

Nem as suas emoções.

Então,

Neste momento,

Apenas observe,

Aceitando as circunstâncias deste momento que não estão no seu controle.

Fique firme no leme,

Apenas espere e observe.

Não perca tempo julgando se os pensamentos são bons ou ruins.

É apenas vento,

São apenas pensamentos.

Nem julgue as suas emoções,

São ondas passageiras,

Transitórias.

Observe tudo esperando no leme,

Com firmeza,

Esperando.

Olhe os pensamentos e o comportamento das emoções no seu corpo,

Permitindo que simplesmente atravessem,

Passem por você em sua experiência agora.

Deixe-os ir,

Vir neste constante movimento,

Sem reagir,

Apenas observando.

Você contempla o que está acontecendo,

Lúcida e conscientemente.

Agora repare na luz do céu,

Que está começando a clarear.

O mar parece acalmar,

O céu parece azul de novo,

Mais agradável.

O vento já está mais calmo.

E agora você sabe que daqui a pouco vai poder levantar a vela novamente e voltar à praia e para sua casa com segurança.

Lembre-se,

São só pensamentos,

São só emoções.

Você não é obrigado a obedecê-los,

Porque são ventos e ondas passageiras.

Levante a vela,

O vento está calmo e o mar também.

Faz sol e você está navegando de volta para casa.

Sinta o vento tocando suavemente a pele,

Assim como os raios de sol.

Sinta essa experiência reconfortante por alguns instantes.

A sensação de segurança,

De confiança.

E agora que você retornou,

Comece a voltar a sua atenção e consciência para o ambiente que está,

Aqui e agora.

Sentindo o corpo,

Ouvindo os sons do ambiente,

As sensações de contato do seu corpo com este ambiente,

Se reencontrando com o momento presente aqui e agora e com os estímulos que ele apresenta.

E eu vou contar até cinco,

Enquanto você vai despertando seu corpo com delicadeza.

Um,

Dois,

Três,

Quatro,

Cinco.

Abra seus olhos e busque manter essa consciência de que seus pensamentos são apenas pensamentos e que emoções são apenas emoções.

Tudo em transitoriedade,

Em movimento,

Em seu dia a dia e na vida de todos nós.

Reviews

Gratidão pela meditação!🙏🏽🙌🏽

Excelente, assim como são todas as suas práticas. 🙏🧘‍♀️