Respiração Consciente Com Ins-Ex

Respiração Consciente Com Ins-Ex: Uma meditação concentrativa
Vamos meditar?
Que tal você praticar uma meditação para aumentar a sua concentração?
Nesta técnica, vamos treinar com uma anotação mental "Ins-Ex", que significa notar "uma inspiração" e notar "uma expiração".
Esta é uma meditação do estilo concentrativo, e é uma das técnicas fundamentais de um programa de mindfulness
Ela promove habilidades atencionais, um mecanismo cognitivo que é a base para o tratamento eficaz de muitos problemas de saúde mental.
Pratique-a 3 x por semana, durante 4 semanas.
Duração: 10 min

Transcript

Prática da respiração consciente com INS e EX.

Vamos fazer essa prática sentado,

Sentada.

Esta é uma prática ou meditação para melhorar a sua concentração.

Ela vai restringir sua atenção cada vez mais à âncora que foi escolhida para a gente.

Por nós,

Que é a sua respiração,

Uma atenção fechada,

Que iremos treinar com esse exercício.

É uma prática para trazer você ao momento presente,

Já que a sua respiração está no momento presente.

Lembrando a nossa postura,

Sentado,

Sentada,

Com a cadeira confortável,

Os pés e coxas em 90 graus,

Planta os pés no chão ou sentindo o calçado,

Se você ficar mais confortável.

Os braços nas coxas,

Nos joelhos ou nos braços da cadeira.

Deixe as suas costas eretas.

Sente-se os dois alcinhos do bumbum,

Dos isquios,

Sobre os isquios,

Ele te dá uma maior estabilidade postural.

Acomode a sua lombar no espalda da cadeira ou fica um pouco distante na ponta da cadeira,

Se você se sentir mais confortável.

Língua no céu da boca,

Para não salivar,

Deixe um pouco o queixo para dentro,

Quando você alinha o pescoço com a coluna.

Olhar para frente,

45 graus,

Você pode ficar com os olhos fechados,

Semi encerrados ou abertos.

Apenas experimente qual a forma que você se sente mais confortável de deixar os seus olhos repousando.

Agora,

Faça duas respirações profundas,

Sempre fazendo com que a sua respiração seja um pouco mais longa.

Estou fazendo esse barulho para você entender que a expiração é mais longa que a inspiração.

Quando a gente tem a inspiração com a expiração,

A inspiração também,

Tente não forçar o ar entrar,

Você pode ficar tonto com isso.

Então,

Você vai deixar a sua respiração fluir com naturalidade,

Com a mínima interferência possível.

Você pode sentir que no começo,

Principalmente se você for iniciante,

Você vai ficar com a respiração um pouco bloqueada,

Principalmente se você quiser sincronizar a inspiração com a expiração.

Deixe livre,

Acolha o que acontece momento a momento.

Para sentir melhor a sua respiração,

Você pode colocar a mão esquerda na barriga e a mão direita no peito.

Então,

Você vai começar a perceber melhor as sensações que a sua respiração produz no seu corpo.

O peito sobe,

A barriga desce,

A barriga sobe,

O peito desce.

Apenas então,

Perceba esses movimentos,

Se preocupe apenas em perceber esses movimentos.

Encontre um lugar na sua respiração,

No seu peito,

Na barriga,

Onde você sinta mais facilidade de perceber esse ciclo respiratório,

Um movimento ou uma sensação em particular.

Pode ser no peito,

Na barriga,

Nas narinas,

Na ponta do nariz,

Nos lábios,

No queixo.

Com o tempo,

Você vai ter uma segurança maior de onde voltar,

De onde perceber melhor a sua respiração.

Agora vamos perceber nossa atitude mental quando a gente faz essa meditação.

Sua mente irá devanear.

Devanear é você pensar em algo ou perceber algo que não a sua respiração.

Pode ser alguma distração do ambiente,

Pode ser a sua mente falando as histórias que a sua mente conta para você.

Um macaquinho que pula de galho em galho.

Lembra que a nossa mente,

Uma analogia para ela,

É um macaco selvagem que pula de galho em galho,

De árvore em árvore,

De pensamento em pensamento,

Fazendo associações infinitas.

E isso faz com que a gente se estresse e piore a nossa ansiedade.

A ideia é a gente se desvincular um pouco,

Cessar um pouco esses pensamentos mentais,

Esses conteúdos mentais.

Como é que a gente lida com esse lado da nossa meditação,

Que é a divagação mental?

Apenas percebe,

Pode ser um pensamento verbal,

Pode ser um conteúdo mental na forma de imagem.

Pode ser algo relacionado ao passado,

Algo relacionado ao futuro.

Uma preocupação,

Um problema no trabalho,

Uma expectativa,

Uma viagem que irá acontecer.

Uma viagem no tempo mental,

Que o macaquinho conta uma história para você e te põe no passado e no futuro.

A ideia com a meditação é que a gente volte para o momento presente.

E nesse momento da meditação,

A divagação mental também é um aspecto da nossa prática.

Você irá meditar,

Você irá pensar e irá meditar quando retoma a atenção para a sua respiração.

Deixe ir os pensamentos,

As imagens,

As emoções que esses pensamentos carregam.

Com gentileza,

Retome a atenção para a sua respiração.

E agora a gente utiliza um acessório.

Quando perceber uma inspiração,

Fale mentalmente INS.

Quando perceber uma respiração,

Fale mentalmente IS.

Deixando a sua respiração fluir com mais facilidade.

Então,

Você devaneou,

Deixa o macaquinho ir embora,

Os pensamentos irem embora e retome a sua respiração com gentileza,

Com suavidade.

E ao perceber o seu ciclo respiratório,

Fale mentalmente INS.

Quando perceber uma inspiração,

Fale mentalmente IS.

Quando perceber uma expiração,

Fale mentalmente IS.

Caso se perca novamente,

Retome com gentileza as sensações da respiração no peito,

Na barriga,

Onde for mais fácil para você.

Deixe a tristeza,

As preocupações,

As expectativas,

O gosto,

O não gosto,

Irem embora.

INS,

Estou inspirando.

IS,

Estou inspirando.

INS,

Inspirando.

IS,

Expirando.