Os quatro alicerces da atenção plena

Nesta prática, você será guiada por uma experiência direta dos quatro alicerces da atenção plena — corpo, vida, esforço e mente; conforme apresentados por Chögyam Trungpa no livro Muito Além do Divã Ocidental. A meditação é um convite à presença lúcida e gentil com aquilo que se manifesta momento a momento. Um espaço seguro para cultivar consciência, abertura e sabedoria no dia a dia.

Transcript

Seja bem-vinda,

Seja bem-vindo a essa prática de Mindfulness.

Então vamos chegando,

Nos acomodando,

Encontrando a sua postura confortável e digna.

Qual é a sua postura confortável e digna?

Talvez você possa trazer como um processo de chegada,

Minha mente chegando no corpo,

O corpo se acomodando nesse lugar que eu estou sentada.

Então eu vou sentindo os pés,

Se possível ancorados no chão,

Ou em algum lugar que você alcance e dê suporte e apoio,

Ou sentindo o quadril em contato com a cadeira,

Ou o lugar que está me dando esse apoio,

Esse suporte,

Ou sentindo a coluna ereta,

Porém sem tensão.

Que vai me dando essa sustentação,

Orientando o meu ser e estar,

E a minha maneira de ser estar aqui nesse momento.

Atenta,

Porém sem tensão.

Então vou trazendo uma atenção aos ombros,

Quem sabe eu faça um suave movimento com os ombros para cima e para trás e para baixo,

Como se estivesse alongando e ajustando a minha postura de dignidade,

Aberta,

Corajosa.

Também abrindo espaço para a respiração acontecer mais livremente,

Vou sentindo pescoço e cabeça,

Como se pescoço e cabeça estivessem conversando,

Eles vão se ajeitando em uma postura mais confortável,

Estável,

Vou sentindo couro cabeludo e eu posso até intencionalmente relaxar o couro cabeludo,

Orelhas,

Também vou oferecendo uma soltura para a minha expressão facial.

Talvez eu possa relaxar o maxilar,

Deixando os lábios entreabertos,

Relaxar a língua e deixar que ela encontre uma postura confortável dentro da boca.

Então posso perceber o meu corpo inteiro relaxado,

Porém atento,

Sendo amparado por esse lugar em que eu estou sentada.

Enquanto eu sinto esse suporte e esse apoio,

Eu posso me soltar um pouco mais,

Confiando nesse suporte e nesse apoio.

Então vou percebendo as sensações da respiração,

Deixando a respiração acontecer naturalmente,

Percebendo esse movimento do corpo enquanto eu respiro.

Talvez eu possa ir direcionando a minha atenção plena para a expiração e a cada expiração,

Eu vou soltando um pouco mais os ombros,

Soltando um pouco mais a necessidade de controlar ou mudar.

E vou apenas experienciando esse momento como ele é.

A cada expiração,

Eu vou trazendo mais confiança para esse instante.

E quando eu confio,

Eu posso relaxar os ombros e estar no meu corpo,

Livremente,

Sem tensão,

Sem expectativas.

Experimentando as sensações,

Experimentando estar no corpo,

Relaxada e atenta.

E a partir desse lugar,

Eu vou assumindo essa postura,

Essa atitude de observadora e sem rechaçar e sem se apegar a nada,

Eu vou reconhecendo os impulsos,

Qualquer outro fenômeno que vá surgindo na minha experiência desse momento.

Sensações,

Pensamentos,

Discursos internos,

Não preciso julgar,

Criticar,

Reprovar,

Também não preciso aprovar,

Me apegar,

Apenas observo o que vai surgindo.

Então,

Eu vou trazendo atenção à maneira como eu observo e vou regulando o meu esforço.

A intenção não é manter a atenção presa,

Focada,

Mas observar com abertura e curiosidade,

Com fluidez,

O que vem e o que vai.

Uma atenção aberta,

Livre,

Mas presente.

Vou prestando atenção ao esforço,

Até mesmo para não ter esforço.

Vamos sentar,

Confortável,

Estável,

Observando o que vai se apresentando a cada momento no seu campo de atenção,

Sem se agarrar a nada.

E assim podemos ir direcionando a atenção plena ao movimento da mente.

Nesse instante,

Tudo é pensamento.

Um som é pensamento,

Uma sensação no corpo é um pensamento,

Apenas reconhecendo esse movimento da mente.

Estar vigilante e não vigiar.

E assim,

Caminhando para finalizarmos essa prática,

Talvez você possa fazer uma breve revisão de como foi a sua prática,

De sentir o corpo,

Reconhecer os impulsos,

Ajustar o esforço e observar a mente.

Não é uma revisão para avaliar nem para qualificar,

Apenas para você tomar consciência do seu estado mental.

E quando quiser,

No seu tempo,

De uma maneira gentil,

Você pode ir movimentando o corpo,

Abrindo os olhos e encerrando a sua prática.

Lembrando de levar para o seu dia-a-dia esse estado de presença e consciência que acabamos de cultivar.