Hatha Yoga Para Redução Da Ansiedade E Das Dores

Acomode-se no solo,

Sentando-se com as pernas cruzadas,

A coluna ereta e as mãos repousam sobre os joelhos.

Caso seja desconfortável e seus joelhos estejam muito elevados,

Você pode se sentar sobre uma almofada.

Isso irá ajudar a trazer mais conforto para sua coluna.

Em seguida,

Feche seus olhos.

E apenas percebo seu corpo.

O momento presente e a sua respiração.

Em seguida,

Inspire tomando a cabeça lá para trás.

Alongando a parte da frente do seu pescoço.

Alongue da ponta do queixo ao alto do peito,

Cabeça mais para trás.

Respire ao soltar o ar,

Tome a cabeça para o seu lado direito.

Iniciando o movimento circular com a cabeça.

Relaxe os ombros.

E relaxe o pescoço.

Ao chegar lá atrás,

Pare,

Respire.

E comece para o lado esquerdo.

Bem devagar.

Ao chegar lá atrás,

Retorne a cabeça.

E agora passe o seu braço direito por trás.

E segure por dentro do cos da sua calça ou dos seus shorts.

Relaxe o seu ombro.

Respira.

Ao soltar o ar,

Tombe a cabeça para o seu lado esquerdo.

E deixe alongar do ombro direito até a orelha direita.

Respire elevando o braço esquerdo e ao soltar o ar repouse a mão lá na sua orelha.

E apenas relaxa.

Relaxe mais o maxilar e a língua dentro da boca também.

Respire e ao soltar o ar,

Olhe para sua coxa esquerda.

Mão vem mais no topo da cabeça.

E apenas solte o peso do braço sobre a cabeça,

Deixando alongar a parte de trás e lateral do seu pescoço.

Faça respirações profundas.

Respire longo.

E solta a mão.

Retire a mão da cabeça.

Volte ao centro.

E vamos para o outro lado.

Passe o braço esquerdo agora por trás,

Prenda a mão no cos da calça.

Respire e ao soltar o ar,

Tome a cabeça para o lado direito.

Relaxe o maxilar e a língua dentro da boca.

Eleve o seu braço e ao soltar o ar repouse mão lá na oriça.

Faça respirações profundas pelas narinas.

E apenas relaxa cada vez que solta o ar.

Respire e ao soltar o ar,

Olhe para sua coxa.

Mão vem mais atrás na cabeça.

E solte o peso do braço sobre ela.

Deixe alongar a parte de trás e lateral do seu pescoço.

Faça respirações profundas.

Em seguida,

Retire a mão da cabeça e leve a cabeça novamente.

Vamos agora para os ombros e escápulas.

Curve os ombros para frente,

Respire e leve,

Lá para trás e para baixo.

Movimente com intensidade os seus ombros e os braços para soltar qualquer tensão ou rigidez das escápulas e dos ombros.

Respire quando os braços sobem e solte o ar quando os braços descem.

Agora vamos de trás para frente.

Puxa os ombros para trás,

Abre o peito,

Eleva e curva lá para frente.

Agora,

Vamos abrir os braços,

Expandindo o peito.

Mãos bem abertas,

Bem,

Bem abertas.

Abra mais as mãos.

Isso.

Braços para os lados e para trás.

Peito aberto,

Eleva mais o seu queixo.

E faça respirações muito profundas.

E agora gire os dedos das mãos lá para trás,

Fazendo uma flexão de punho.

Sinta alongar bem as suas mãos.

Respire ao soltar o ar,

Desça os braços relaxando.

E agora,

Inspire elevando os braços,

Entrelace os dedos das mãos,

Alongue as palmas das mãos e os dedos.

Respire e ao soltar o ar,

Desça para o seu lado direito,

Tronco vai para frente e sobe pelo outro lado e abre o peito.

Movimento circular com a coluna.

Trazendo mais mobilidade.

Retirando as tensões e rigidez da coluna e da musculatura.

Vai mexendo de forma circular no seu tempo.

Conforme a sua respiração.

Inverta também o lado.

Faça para o outro sentido agora.

Sentido horário e anti-horário.

E vem finalizando,

Relaxe.

E agora respire elevando os braços,

Entrelace os dedos das mãos novamente,

Abre o seu peito.

E ficaremos por três longas respirações.

Respira um.

E solto a longo.

Respira dois.

E solte o aluno.

Respira três.

Soltando o ar,

Torça para o lado direito,

A mão direita vai no chão lá atrás,

O braço esquerdo passa por fora da coxa direita.

Olhe lá para trás,

Por cima do seu ombro.

Por alguns instantes.

A cada vez que soltar o ar,

Empurre mais o braço contra a coxa,

Para que você gire mais o seu tronco.

Respirando,

Retorne.

E agora,

Alterne a posição das pernas.

A que está na frente vai atrás,

A que está atrás vai na frente,

Para não criar vício de alongamento.

Em seguida,

Respire expandindo os braços.

Abre o seu peito.

Eleve mais o seu queixo.

Abra mais as mãos,

Mais um pouquinho.

Respire profundamente.

Gire os dedos das mãos lá para trás.

Fazendo uma flexão de punho.

E alongando mais as mãos.

Respire e ao soltar o ar,

Relaxe os braços.

E agora inspire,

Elevando os braços,

Entrelace os dedos das mãos,

Gire as palmas para o alto.

E ao soltar o ar,

Movimento circular com a coluna.

Desce para o lado,

Lá pra frente,

Sobe pelo outro lado e abre o peito.

Mexe essa coluna.

No seu tempo e no seu ritmo.

Soltando o ar para descer e respirando para subir.

Se sentir que algum ponto está muito tenso,

Você pode fazer algumas paradas.

Pra frente,

Pros lados.

Inverta o sentido fazendo para o outro lado.

E vem finalizando.

Relaxando os braços.

E agora,

Respire,

Leve os braços,

Entrelace os dedos.

Alongue as palmas das mãos os dedos E vamos para três respirações.

Respira um.

.

.

Dois.

Respira três.

Soltando o ar,

Torcemos para o lado esquerdo.

A mão esquerda vai lá atrás,

O braço direito passa por fora da coxa.

Olhe lá para trás,

Por cima do seu ombro.

Relaxe os ombros,

Relaxe o seu maxilar.

E a cada vez que soltar o ar empurre mais o braço contra a coxa.

Respirando,

Retorne,

Passe os pés para trás.

Sentendo-se sobre os calcanhares.

E afaste os seus joelhos na largura do tapete.

Leve os braços para frente.

E encoste a testa no chão.

Apenas relaxe os seus pés,

Relaxe suas pernas.

Relaxe a lombar.

Solte mais o peso da cabeça no solo.

E deixe simplesmente que todo o seu corpo e mente relaxem na postura.

A Domukha Virasana é uma postura restaurativa.

Que ajuda a acalmar o corpo e a mente.

Em seguida,

Abra mais os dedos das mãos,

Aquela mão bem aberta.

E agora suba os quadris,

Descendo a cabeça.

Empurre os seus quadris lá pra trás.

E movimente as pernas.

Flexione estendo o joelho,

Flexione estendo o outro,

Como se você estivesse pedalando sem tirar os pés do chão.

É muito importante que você não deixe os seus quadris baixos.

É importante que você empurre o chão com as mãos,

Empurrando seus quadris lá para trás.

Fazendo com que o peito desça mais.

E assim,

Fazendo o movimento das pernas.

Agora,

Flexione um pouco os joelhos,

Subindo mais os seus quadris e descendo mais o seu peito.

Os joelhos flexionados te ajudam a alongar mais as costas.

Ao respirar,

Leve o pé direito entre as mãos num passo longo e lento.

Toque o joelho lá atrás no solo.

E agora,

Movimente.

Joga os quadris para trás e para frente,

Com o joelho lá atrás,

Tocando o chão.

Olhe para frente ao descer os quadris e ao jogar para trás estenda bem o joelho da frente.

Faça esse movimento por alguns instantes.

Agora,

Vamos ficar com os quadris lá na frente.

Traga as duas mãos para o seu lado esquerdo.

Deixe o seu corpo inclinar aqui para o lado esquerdo.

E simplesmente permaneça.

Relaxe as pernas e olhe para o seu lado direito.

Respirando,

Retorne.

Passe o pé para trás.

Sente sobre os calcanhares,

Respire.

E agora,

Mãos bem abertas lá no tapete.

Suba os seus quadris.

Descendo a cabeça.

Joelhos um pouquinho flexionados para que você suba mais os quadris e desça mais o seu peito.

E ao respirar,

Pé esquerdo vai entre as mãos.

Joelho toca lá atrás no solo.

E agora,

Movimente.

Joga os quadris para trás,

Estendendo o joelho da frente.

E jogue para frente olhando lá para cima.

Agora,

Leve as duas mãos para o lado direito.

Deixe o seu corpo se inclinar para o lado direito.

E só relaxa.

Respire algumas vezes profundamente.

Respire retornando.

Puxe o pé da frente só um pouquinho pra trás.

E vamos juntar os pés à frente em Uttanasana.

Mãos nas pernas,

Respire,

Olhe a frente alongando bem as costas.

Faça respirações profundas.

E ao soltar o ar,

Relaxe o seu tronco lá embaixo.

Salte mais as costas,

Relaxe mais os ombros.

Solte mais a cabeça.

Em seguida,

Respire,

Olhe a frente alongando bem as costas.

Solte o ar,

Traga as mãos na cintura,

Respire e eleve o tronco.

Soltando o ar,

Desça os braços.

Agora vamos sentar.

E deitar no solo.

Entrelace os dedos das mãos embaixo da cabeça,

Deixando que os braços toquem o solo.

Joelhos flexionados com as plantas dos pés no chão.

Cruze a sua perna direita por cima da esquerda.

E passe o pé direito por baixo da panturrilha esquerda,

Se for confortável.

Se não for,

Não force.

Respire e ao soltar o ar,

Tome os joelhos para o lado esquerdo.

Respire profundamente.

E solte o ar,

Relaxando o seu corpo.

Mantendo os dois braços tocando o solo.

Respire.

E expire.

Respirando,

Retorne.

Descruse.

E agora cruza a esquerda sobre a direita.

Passe o pé por baixo da panturrilha,

Se for confortável.

Se não for,

Não force.

Respire e ao soltar o ar,

Tombe os joelhos para o lado esquerdo.

Lembre-se que os braços permanecem tocando o chão.

O tronco não gira,

Apenas os quadris é que giram.

Caso perceba que o seu braço direito está saindo do chão dessa forma,

Lembre-se de voltar o seu braço e o seu ombro para o solo.

Faça algumas respirações profundas.

E cada vez que soltar o ar,

Relaxe mais o seu corpo.

Respirando,

Retorne.

E agora,

Relaxamento.

Estenda os joelhos,

Deixe que os pés se afastem.

Mãos ao lado do corpo.

Palmas das mãos viradas para cima.

Faça uma respiração profunda.

E ao soltar o ar,

Solte todo o seu corpo no solo.

Descanse.

Se dê alguns instantes para entrar em contato com os movimentos da sua respiração.

E com as sensações físicas.

Leve atenção para os seus pés.

Simplesmente relaxe os seus pés.

As suas pernas.

Colchas.

Quadris.

Relaxe a sua lombar e toda a extensão de suas costas.

Relaxe mais as costas no solo.

Sinta o seu abdômen.

Relaxe os músculos abdominais.

Ao expirar.

Relaxe o tórax.

Os músculos e órgãos torácicos,

Parando para perceber os batimentos do seu coração.

Relaxe os ombros.

Os braços,

As mãos e cada dedo de suas mãos.

Relaxe o pescoço.

O seu rosto,

Deixe a língua solta dentro da boca.

Relaxa a área dos olhos.

A testa.

Todo o seu couro cabeludo e as orelhas.

Prepare-se para retornar.

Movimente as suas mãos,

Movimente os seus pés.

A cabeça de um lado para o outro.

Espreguice-se.

Lento e tranquilamente,

Venha sentando.

Então,

Sentamos com as pernas cruzadas,

As mãos unidas à frente do coração.

Faça uma respiração profunda e finalizamos a nossa prática de hoje com a palavra Namastê.