Hatha Yoga para começar o dia

Olá,

Seja bem-vinda,

Seja bem-vinda!

Aqui você irá aprender como implementar as ferramentas do yoga no seu dia a dia para você ter uma vida com menos ansiedade,

Com mais disposição e qualidade de vida.

Eu me chamo Grace e hoje nós vamos fazer uma prática para ter um dia com menos ansiedade,

Um corpo livre de dores,

Sentindo mais bem-estar,

Enfim.

Eu sei que você vai voltar nesse vídeo e vai me escrever,

Grace,

Realmente fez muita diferença ter feito essa prática assim que comecei o meu dia,

Tá?

Bom,

Então vamos começar?

Você vai se sentar assim como eu estou com as pernas cruzadas.

Caso seus joelhos fiquem muito pra cima e você fique com as costas arredondadas,

Eu vou recomendar que você encoste na parede,

Tá bem?

Então,

Vamos lá.

Vamos inspirar elevando os nossos braços.

Entre lá,

Seus dedos,

As mãos.

Alonga essas costas.

Estica bem.

Cresce.

Respira um pouco.

E solta a respiração sempre pelo nariz.

Respira dois.

Respira três.

Expirando.

Torce para o seu lado direito.

A mão direita vem aqui atrás junto ao cóccix.

O braço esquerdo empurra aqui a coxa por fora.

E você vai olhar lá para trás,

Por cima do seu ombro.

Respira.

Solta o ar,

Torce bem.

Inspirando,

Volta ao centro.

Eleva os seus braços.

Entrelaça os dedos.

Alongou.

Estica bem os dedos,

As palmas,

As mãos,

Os punhos,

Os braços.

Alonga as laterais do seu tronco.

Soltando o ar,

Torceu para o outro lado.

Palma da mão esquerda lá atrás.

Braço direito passa por fora da coxa.

Olha lá pra trás,

Por cima do seu ombro.

Respira e soltando o ar,

Torce bem.

Êêê,

Espirovô.

Lembre-se de puxar e soltar o ar somente pelo nariz Agora você vai passar os seus pés para trás Se você estiver no tapete de yoga,

Você vai deixar os joelhos afastados na largura do tapete de yoga.

Se não estiver no tapete de yoga,

Afasta os joelhos mais que a distância dos seus quadris.

Deixa os grandes dedos dos pés se tocando aqui atrás.

E agora,

Vai com as suas mãos um pouquinho para frente.

Observe o que eu vou fazer aqui,

Dá uma olhada.

Levei a minha mão direita lá atrás.

Vou fazer um movimento circular com o meu braço lá por cima.

E vou aí com a mão.

Percebe que agora ela foi mais à frente que a outra?

Vamos lá com o outro braço.

Isso,

Agora respira,

Olha lá na frente e respira.

Levou o peito e o queixo lá no chão.

Se não der pra tocar o queijo,

Toca a testa.

Eu vou pedir pra você respirar sempre pelo nariz,

Bem longo e lento.

E procura relaxar todo o seu corpo.

Principalmente aqueles pontos que você costuma tensionar no seu dia a dia.

Relaxa a lombar,

As virilhas.

Toda a extensão das costas.

E agora vai com suas mãos mais para frente,

Estica mais os seus braços,

Vê se dá para encostar o queixo no chão.

Mas lembra,

Mantenha os glúteos lá atrás,

Encostando nos calcanhares,

Não levanta o bumbum.

Agora,

Nós vamos elevar um pouquinho o tronco.

Ponta dos pés lá no chão.

Os irmãos estão lá na frente.

Olha só,

Sobe os seus quadris.

E leva os quadris lá pra cima.

E a cabeça lá pra baixo.

Não deixa os ombros lá pra frente.

Alonga,

Vai com a testa em direção aos seus pés.

Vamos movimentar as pernas.

Respira e solta o ar.

Movimentando as pernas,

Flexione e estique o joelho,

Flexione e estique o outro.

É isso.

Agora você vai cessar o movimento das pernas.

Deixa os dois joelhos flexionados.

E leva a região do baixo ventre para a raiz das coxas.

Como se o abdômen fosse encostar nas coxas e como se a cabeça fosse encostar lá no chão.

Os cotovelos estendidos,

Não flexiona os cotovelos Agora junta os seus pés.

Respirando,

Leva o seu pé direito lá na frente entre as mãos num passo longo e lento.

Como eu sei que normalmente o pé não vai lá na frente,

O seu pé deve ter parado aqui no meio,

Vem com a sua mão,

Apoia o joelho de trás lá no chão e puxa esse pé pra frente,

Tá?

Estende o joelho lá atrás agora.

Olha lá pra frente e respira.

O joelho da frente deve ficar alinhado com o seu calcanhar.

Respiro.

Solta o ar,

Vamos juntar os pés lá na frente.

Traz as mãos aqui nas suas pernas,

Estica bem,

Alonga sua coluna.

Procure não deixar os joelhos flexionarem.

Estende bem os seus joelhos.

Se precisar,

Sobe mais as mãos.

As suas costas não arredondam,

Ok?

Olha lá pra frente e alonga sua coluna.

Respira,

Olha pra frente.

Expira,

Traz as mãos à cintura.

Respira,

Eleva o seu tronco.

Soltando o ar,

Esticou os braços.

Procure juntar os seus pés,

Procure fazer uma leve rotação para dentro com as suas coxas,

Unindo as coxas e os joelhos.

Encaixe os seus quadris,

Levando aqui na frente o seu osso púbico em direção ao umbigo.

Leve o seu umbigo em direção a sua coluna.

Afaste suas costelas das virilhas,

Tanto aqui na frente quanto aqui,

Dando espaço nas laterais.

Leve seus ombros para trás e para baixo.

Queixo paralelo ao chão Estique bem os cotovelos e os dedos das mãos.

Fisionomia leve.

Língua solta dentro da boca,

Olhar lá na frente.

Respire.

Vamos juntos?

Respire e leve seus braços ou nas mãos acima da cabeça.

Estica bem os braços,

Traciona bem o corpo.

Respirou.

Solta o ar e desceu para trás,

Mantendo as orelhas entre os braços.

Respira.

Solta o ar,

Desce bem.

Inspira,

Volta aqui ao centro.

Soltando o ar desce a frente com a coluna alongada,

Não solta os braços alonga Agora sim a gente solta os braços.

Se as suas mãos chegarem nas pernas,

Ok.

Não flexione os joelhos,

Ok?

Alonga a coluna.

Soltando o ar,

Agora sim,

Flexionamos os joelhos para as mãos tocarem o chão E levamos o pé direito lá atrás num passo longo e lento.

Essa coxa da frente,

Ela vai ficar aqui ó,

Na lateral do seu tronco,

Tá bem?

Estenda bem o joelho lá atrás e o joelho da frente alinhado com o seu tornozelo.

Não deixe o joelho lá pra frente da linha do tornozelo.

Respire.

Solto o ar,

Firmo as mãos no chão,

Passo o pé para trás,

Formo uma prancha.

Tô fazendo bem devagar.

Segura na prancha.

Sobe um pouquinho esses quadris que eu sei que deu uma caída e não deixa cair.

Segura.

Agora olha só,

Toquem os joelhos no chão.

Flexionem os cotovelos para trás,

Toquem o peito no chão.

Vamos fazer bem devagarzinho isso aqui.

Junta os pés,

Traz as mãos aqui na altura das suas costelas.

Joga os seus ombros mais para trás.

Olha lá pra frente e agora vem subindo a cabeça e o alto das costas,

Mas sem pressionar as mãos no chão,

Tá bem?

A força vem aqui,

Do alto das suas costas.

E segura.

Respira.

Expira.

Cotovelos bem para trás.

Respira.

Sobe mais o alto das costas.

Respira.

Soltando o ar,

Pressione o seu peito contra o chão,

Toca a testa.

E agora a ponta dos pés no solo Empurrou o chão,

Sobe seus quadris.

Tira devagar o peito,

O abdômen.

Sobe os quadris.

Volta para a Domulga,

Quadril lá em cima,

Peito lá embaixo.

Mais uma vez,

Vamos movimentar aqui as pernas,

Flexionando e esticando os joelhos.

Quando estender o joelho,

Tente levar o seu calcanhar lá para o chão,

Alongando bem a panturrilha,

Tá bem?

Agora flexione um pouquinho os dois joelhos,

Leve a região do baixo ventre para a raiz das coxas.

Alonga bem a coluna Inspirando,

Leva o seu pé direito entre as mãos.

Lembra,

Né?

Se precisar,

Toca o joelho no chão lá atrás.

Ajusta com a mão até o pé,

Até o joelho ficar alinhado com o tornozelo.

E aí,

Estende o joelho da trás.

Respira.

Respirando,

Vamos juntar os pés.

Juntou.

Mãos às pernas,

Alongou Isso,

Não flexiona os joelhos e nem arredonde o alto das costas.

Coluna alongada e joelhos estendidos.

Respira,

Olha lá na frente Solta o ar,

Traz as mãos à cintura.

Respira,

Eleva o seu tronco E solta o ar,

Estica os seus braços em Tadasana.

Agora nós vamos fazer Agora nós vamos fazer toda a série novamente,

Mas sem muitas explicações para você poder se concentrar.

Vamos lá?

Então,

Mantenha-se lá na frente do tapetinho,

Braços esticados,

Corpo alongado,

Respire.

Inspira,

Leva os braços.

Unha as mãos acima da cabeça,

Solta o ar,

Leva o tronco para trás,

Mantendo as orelhas entre os braços.

Respirou,

Volta ao centro.

Solta o ar,

Coluna alongada,

Desce a frente.

Solta no ar.

Se as mãos não tocam no chão,

Mantenha as mãos nas pernas.

O importante é a coluna alongada.

Respirou.

Olha pra frente.

Soltando o ar,

Flexiona um pouquinho os joelhos,

Leva o seu pé direito lá pra trás num passo longo e lento Escorrega o pé lá atrás até o joelho alinhar com o tornozeiro.

Olha pra frente e respira.

Soltando o ar,

Firma as mãos no chão,

Passou o pé para trás,

Forma uma prancha.

Respira.

Expirando.

.

.

Empurre os seus ombros para frente da linha dos punhos,

Toca os joelhos no chão,

Flexiona os cotovelos,

Desce.

E agora,

Mantendo as mãos aqui na altura das costelas.

Sem empurrar as mãos,

Eleva o tronco só com a força das costas.

Respira.

Aí,

Soltou o ar,

Toca a testa no chão.

Ponta dos pés lá atrás no solo Tirou a cabeça,

Tirou o peito.

A gente tá fazendo uma variação bem simples.

Sobe os quadris.

Isso,

Muito bem.

Movimenta mais uma vez as suas pernas.

É isso.

Acessou o movimento das pernas,

Flexiona um pouquinho os dois joelhos Leva a região do baixo ventre lá para a raiz das coxas.

Ao longo da sua coluna.

Inspirando o pé direito entre as mãos.

Joelho da frente alinhado com o tornozelo,

Joelho de trás bem estendido.

Respira.

Juntou os pés à frente O TANAHASANA!

Alonga sua coluna e não flexione seus joelhos.

Se precisar,

Sobe as mãos.

Respira,

Olha lá na frente.

Solta o ar,

Traz as mãos à cintura.

Respira,

Eleva o seu tronco.

Soltando o ar e esticando os braços.

Muito bem,

Agora você vai se deitar.

Junte os seus pés e deixe que os pés se separem naturalmente.

Se abraça aqui,

Levando as suas mãos nas suas escápulas.

Levanta um pouquinho a cabeça e o alto das costas e depois você deita.

Repousando o dorso das mãos nas laterais do seu tronco.

Olhe lá para o teto,

Não fique com seu queixo muito próximo do peito.

Respire.

Feche seus olhos e relaxe.

Leve sua atenção para as plantas dos seus pés.

Sinta os seus pés e relaxe os seus pés.

Relaxe seus tornozelos.

Suas panturrilhas.

Joelhos toda a extensão das coxas virilhas.

Glúteos e quadris.

Sinta dos quadris até os seus pés mais descontraídos.

E descansados.

A descontração vai subindo pela região lombar e expandindo-se por toda.

.

.

A extensão de suas costas.

Permitindo que o seu tronco repouse mais agradavelmente sobre o solo.

Agora sinta a musculatura abdominal.

Cada vez mais forte,

Firme e repousando sobre os órgãos internos.

Descontrai o tórax.

Os músculos e órgãos torácicos.

E por alguns instantes sinta os batimentos do seu coração.

Relaxe ombros.

Braços.

Cotovelos e antebraços,

Punhos,

Mãos e dedos.

Relaxe o seu pescoço.

Os maxilares superior e inferior.

Deixando a boca entreaberta e a língua solta dentro da boca.

Descontraia faces e narinas.

Pálpebras e músculos oculares.

As sobrancelhas e a testa deixando sem rugas.

Todo o seu couro cabeludo.

A nuca.

E as orelhas.

Sinta todo o seu corpo se descontraindo mais e mais.

E sinta cada ponto de contato do seu corpo com o chão.

Concentre-se nos pontos de contato do seu corpo Qual o chão?

E agora prepare-se para retornar.

Comece a movimentar lentamente os dedos das mãos e dos pés.

Movimente a sua cabeça de um lado para o outro.

Espreguiça-se Faz uma pequena torçãozinha.

A perna para um lado.

Minha perna pro outro.

Vira o seu corpo para o seu lado direito.

Em posição fetal,

Fica aqui um pouquinho,

Respira.

Sinta como essa posição é relaxante.

E agora,

Apoiando a mão esquerda no solo à frente,

Venha sentando.

Caso seja necessário,

Sente-se sobre uma almofada ou encoste na parede,

Mas é importante colocar uma almofada entre as suas costas e a parede.

Vamos alinhar bem a nossa coluna,

Olhar lá na frente.

E soltar o ar,

Trazer o olhar para um ponto próximo a você.

Você não vai abaixar a cabeça,

Ok?

Apenas trazer o olhar.

Deixe que a sua mente se acostume com seus olhos semi-abertos e não fechados.

Deixe que a mente se acostume com a curiosidade dos objetos próximos a você.

E continue com seu olhar repousado sobre um ponto no chão.

Quando paramos o movimento ocular.

.

.

Conseguimos diminuir a quantidade dos pensamentos.

Deixe que naturalmente a sua atenção venha para o seu corpo e para a sua respiração.

Desenhe um leve ar de sorriso quase imperceptível no seu semblante.

E agora comece a sentir todo o seu corpo.

Sinta o fluxo de energia que passa por ele.

E todas as micro sensações.

Agora,

Direcione a atenção para sua respiração.

Sinta o ar passando pelas suas narinas,

Percorrendo os condutos respiratórios,

Chegando aos seus pulmões.

Procure respirar mais longo,

Mais devagar.

E soltar o ar mais devagar.

Agora,

Nós vamos fazer cinco respirações com a máxima capacidade pulmonar.

Você vai respirar devagar.

Vai puxando,

Puxando,

Puxando o ar.

Puxe mais um pouco.

Mais um pouco até você sentir que chegou na carga máxima.

E agora você vai soltar o ar bem devagar.

Vai soltando,

Soltando,

Soltando,

Soltando.

Solte um pouco mais.

Até sentir que soltou o máximo que pode de ar.

E repita,

Vá puxando,

Inspira,

Puxa mais.

Devagar.

Mais,

Mais.

Expande mais as costelas.

Chegou no máximo?

Solta devagar.

Se quiser,

Pode fechar os olhos a partir de agora.

Se não,

Mantenha ainda semiaberto.

Solta,

Solta,

Solta mais.

E agora puxa bem devagar Conta 10 segundos respirando.

Talvez não chegue a 10,

Talvez chegue a 7,

Mas enche mais esses pulmões e solta.

Conta 10 também para soltar o ar.

Se não chegar a 10 tudo bem,

Mas solta mais.

Vai lá mais duas vezes.

Em seguida,

Feche seus olhos.

Deixe a respiração fluir naturalmente.

Sinta como você está agora.

Perceba que o dia está começando e que você já está preparado,

Preparado para receber este novo dia.

Que você já está com mais foco,

Concentração,

Mais calma e mais vitalidade.

E agora vamos unir as mãos à frente do coração.

Trazer um pensamento de gratidão a este dia que já começou.

Gratidão por você ter feito a sua prática.

Por você ter se preparado para este dia.

Gratidão a tudo aquilo que está presente na sua vida hoje,

Desde as roupas que você veste,

A internet que você tem para ver e assistir essa aula,

Aos objetos,

Materiais que te ajudam a viver nessa sociedade.

A tudo aquilo que está presente hoje na sua vida.

Respira profundo.

Em seguida,

Lentamente abrindo os olhos.

Encerramos a nossa prática para começar o dia de hoje.