La rapidez con la que nos dormimos suele depender de nuestros hábitos de vida y de nuestra salud mental y física.
Cómo conciliar el sueño rápidamente cuando no puedes relajar tu cuerpo
¿No sería estupendo poder engañar a nuestro cerebro para que se duerma? Pues bien, hay algunas técnicas de relajación que utilizan señales físicas para indicar al cerebro y al cuerpo que es hora de descansar.
Relajación muscular progresiva para liberar la tensión
La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es un ejercicio sencillo, basado en la evidencia, que puede ayudar a relajar el cuerpo rápidamente, a veces en menos de 15 minutos. Esta práctica consiste en tensar un grupo de músculos cada vez, para luego liberar la tensión y entrar en un momento de relajación. Esto calma al mismo tiempo el sistema nervioso central. Muchos ejercicios de PMR también incorporan ejercicios de respiración para lograr una relajación aún más concentrada. Además de enseñar al cuerpo a dormirse rápidamente, la PMR también ha demostrado que ayuda a mantener los niveles de estrés bajo control, a calmar la ansiedad e incluso a reducir el dolor crónico.
Escaneos corporales para una relajación consciente
Los escaneos corporales son una técnica habitual de mindfulness que ayuda a conciliar el sueño rápidamente porque se pueden realizar fácilmente en la cama. La mente se centra en las distintas partes del cuerpo en una meditación lenta y progresiva. Esto permite concentrarse y detiene la “mente de mono” que nos mantiene despiertos.
Yoga nidra para un descanso profundo y un mejor sueño
El yoga nidra es una práctica de meditación reparadora a la que también se conoce como “sueño consciente”. Este estilo de yoga es una experiencia de inactividad consciente y una oportunidad para desprenderse de la energía ajetreada de la vida cotidiana.
Durante una sesión de yoga nidra, la respiración concentrada conduce al cuerpo a través de varios patrones de ondas cerebrales para activar la respuesta del sistema nervioso parasimpático y la relajación profunda. Se trata de la reducción de las ondas cerebrales de alta alerta, como la beta, a ondas más lentas y profundas como la theta y la delta. Cuando estamos estresados, ansiosos, deprimidos y privados de sueño, no experimentamos estos estados cerebrales más profundos ni sus beneficios. El yoga nidra permite recuperar de modo consciente estos patrones de ondas cerebrales.
Los estudios demuestran que el yoga nidra ayuda con éxito a controlar el insomnio de leve a grave y otros trastornos del sueño. Hay prácticas guiadas que se mantienen abiertas para permitir una experiencia de sueño totalmente reparadora.
Cómo conciliar el sueño rápidamente cuando estás estresado o tu mente está acelerada
El estrés prolongado es uno de los mayores obstáculos para dormir bien, tanto física como mentalmente. Cuando estamos estresados, nuestros niveles de cortisol aumentan, lo que hace que nuestro ritmo cardíaco aumente, nuestra respiración se acelere y nuestros músculos se tensen. El estrés nos impulsa naturalmente a actuar, no a descansar.
Del mismo modo -y a menudo relacionado-, los pensamientos acelerados y las preocupaciones son una de las razones más comunes por las que la gente tiene problemas para conciliar el sueño. Esto puede desencadenar un ciclo agotador; los patrones de pensamiento continuos pueden conducir a un estrés crónico, y esto causar o aumentar la privación del sueño, lo que conduce a niveles de estrés aún más altos.
Aunque decirle a nuestra mente que deje de pensar parezca una tarea imposible, podemos utilizar la ciencia y algunas técnicas contrastadas desde hace tiempo para hacer que la mente descanse de forma natural y se duerma rápidamente.
Mindfulness para controlar el estrés y calmar la mente
Cuando no puedes conciliar el sueño, la meditación te ayuda a aquietar la mente para que puedas descansar. Tanto si tu mente se atasca repitiendo experiencias del pasado como si divaga en pensamientos sobre el futuro, la meditación de atención plena te devuelve al equilibrio en el momento presente.
La investigación nos ha enseñado que la práctica de mindfulness influye en las vías de estrés del cerebro y modera la forma en que percibimos y respondemos al estrés. El mindfulness también influye en la actividad de ciertas regiones del cerebro que regulan nuestras emociones y respuestas. El resultado es una mayor autoconciencia y autorregulación de las emociones que experimentamos.
Los estudios también demuestran que este tipo de meditación afecta a nuestro estrés en el nivel básico de nuestro sistema nervioso simpático. Cuando estamos en modo simpático (lucha o huida) nuestra mente se activa y los pensamientos se aceleran. Por desgracia, esos pensamientos tienden a ser negativos o estresantes. Esto se llama el sesgo de la negatividad y está conectado en nuestra biología. Sin embargo, podemos utilizar la meditación para detener esta sobrecarga simpática y el pensamiento negativo y volver a la comodidad restauradora del modo parasimpático, y, lo más importante, una buena noche de sueño.
Visualizaciones guiadas para una mente tranquila
Las visualizaciones o imágenes guiadas son meditaciones dirigidas que conducen a la relajación y, en muchos casos, a un sueño más rápido. Los estudios demuestran que las visualizaciones guiadas, especialmente cuando se combinan con otras, ayudan a aliviar el insomnio y a conciliar el sueño más rápidamente.
Yoga para la relajación de la mente y el cuerpo
Los estudios demuestran que el yoga, al aliviar el estrés, influye positivamente en la conciliación del sueño. Practicar yoga con regularidad está relacionado con dormirse más rápido, disfrutar de un sueño de mayor calidad y mejorar la calidad de vida. El yoga protege y regenera el organismo tras la privación crónica del sueño al estimular las hormonas antienvejecimiento, como la hormona del crecimiento y la DHEA.
Observando los efectos fisiológicos del yoga, vemos que inhibe activamente el área simpática del hipotálamo. Esta zona controla muchas de nuestras respuestas al estrés, como el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, así como las emociones de miedo y agresión. Al mismo tiempo, el yoga tiene un efecto directo y positivo en nuestro bienestar al estimular los centros de recompensa del cerebro, aumentar los niveles de serotonina y activar la descomposición del cortisol.
Cómo conciliar el sueño cuando hay ruido
Descubrir cómo conciliar el sueño rápidamente es a veces tan fácil como acertar con el ruido de fondo.
Sonidos de la naturaleza para dormir
Las investigaciones demuestran que los sonidos naturales pueden ayudarnos a relajarnos y, en última instancia, a conciliar el sueño más rápidamente. Los científicos del sueño han descubierto que, al escuchar sonidos de la naturaleza, se produce una disminución de la respuesta simpática del cuerpo (lucha o huida), un aumento de la respuesta parasimpática (descanso y digestión), cambios en la variabilidad del ritmo cardíaco y un aumento de la concentración en comparación con los que escucharon grabaciones de entornos artificiales.
Los que registraron respuestas simpáticas más altas antes de las pruebas (es decir, niveles de estrés más altos) también mostraron la mayor mejora y pueden beneficiarse más de escuchar sonidos naturales.
Una advertencia: los sonidos de la naturaleza sólo nos ayudan a relajarnos cuando estamos familiarizados con el sonido y lo disfrutamos. Mientras que las selvas tropicales o las cascadas pueden funcionar para algunos, el murmullo de un arroyo o una tormenta pueden ser mejores para otros. Lo mejor es probar entre diferentes sonidos para ver qué paisaje sonoro de la naturaleza funciona mejor.
Ruido rosa y blanco para dormir
El ruido rosa y el ruido blanco son otras formas comunes de conciliar el sueño rápidamente. Aunque funcionan bien para minimizar los ruidos de distracción que nos mantienen despiertos, sus efectos son más profundos para adormecer el cerebro.
El ruido blanco es una forma eficaz de conciliar el sueño más rápidamente, incluso en entornos ruidosos y perturbadores como los hospitales. Los estudios demuestran que el ruido blanco puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño hasta en un 40%.
La frecuencia más baja del ruido rosa (o incluso el ruido rojo o el ruido marrón) es considerada más agradable por algunos y puede incluso tener beneficios adicionales. Las investigaciones sugieren que el ruido rosa reduce la actividad de las ondas cerebrales, lo que ayuda a que el cerebro pase a las ondas alfa, theta y delta restaurativas más rápida y fácilmente. Como resultado, se puede conciliar el sueño más rápidamente e incluso dormir más tiempo y más profundamente.
