La hormona del estrés, el cortisol, alcanza su punto máximo justo después de despertarnos. Y, según los investigadores, nos da un impulso para concentrarnos en el día que tenemos por delante. Pero cuando los factores estresantes del entorno convierten la anticipación en ansiedad, nuestra respuesta natural puede desregularse, con una serie de efectos negativos.
Una rutina matutina estructurada y saludable contribuye en gran medida a aliviar los efectos de los altos niveles de cortisol, preparándonos para un día productivo y equilibrado. En concreto, se ha demostrado que las prácticas de minduflness, como la meditación, reducen los niveles de cortisol por la mañana, lo que se traduce en un mejor sueño, una menor ansiedad y una mejora del bienestar general. Está claro: la mejor manera de tener un buen día es tener una buena mañana.
Al dar prioridad a la conciencia a primera hora de la mañana, recogemos nuestra conciencia como un recurso que podemos utilizar según nuestra propia voluntad, en lugar de que se agote en distracciones sin sentido y en el estrés.
Tres etapas de una rutina matutina saludable
Tanto si te gusta hacer ejercicio como relajarte, puedes preparar tu mejor mañana utilizando tres sencillas etapas:
Etapa 1: Ayudar a tu cuerpo físico a despertarse
Despertarse es un fenómeno que afecta a todo el cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo y el cerebro experimentan varios cambios fisiológicos y necesitas tiempo para la transición a la vigilia. Por la mañana, puedes ayudar a tu cuerpo proporcionándole las señales fisiológicas naturales que desencadenan el despertar.
Empieza por abrir una ventana y respirar profundamente el aire fresco de la mañana, haciendo un escaneo del cuerpo para comprobar cómo te sientes físicamente. Para ponerte en movimiento, prueba a hacer yoga, caminar u otros ejercicios, pero evita los entrenamientos extenuantes hasta que estés bien despierto.
Cuanto más te expongas a la luz natural, mejor, ya que esto ayuda a promover niveles saludables de melatonina, y trata de cambiar el café por agua o té. Los neurocientíficos William Lovallo y sus colaboradores defienden que el café eleva los niveles de cortisol, y que el momento óptimo para tomarlo es a media mañana o a última hora.
Etapa 2: Entrar en la quietud
Las rutinas matutinas no tienen por qué ser elaboradas: convierte una ducha normal en un momento de autocuidado, reduciendo la velocidad y prestando atención a las sensaciones. Siente el agua caliente y el jabón sobre tu piel y, después, tómate tu tiempo con una taza de té o escuchando música suave.
Si podemos mantener el silencio y la quietud durante un momento, tenemos la oportunidad de preguntarnos cómo queremos que se desarrolle el siguiente momento. ¿Cómo queremos que sea el resto del día? ¿Hacia dónde queremos que se dirija nuestra atención? Despertarse y lanzarse inmediatamente a las distracciones, las actividades y los factores de estrés destruye la capacidad de estar presente. De hecho, hay estudios que han demostrado que preocuparse por los acontecimientos del día y anticiparse al estrés que está por llegar altera el funcionamiento del cerebro ese día.
Evita juzgarte a ti mismo (no sólo como parte de tu rutina matutina, sino en tu vida diaria). Limítate a ser, sin resistirte ni aferrarte a los pensamientos, sensaciones o percepciones que surjan. Si las preocupaciones sobre las cosas que tienes que hacer más tarde siguen apareciendo, reconócelas, pero apártalas suavemente. Puedes volver a esos pensamientos en el momento adecuado; por el momento, no tienes más obligación que la de ser tal y como eres en el momento actual.
Respirar entre seis y diez veces por la mañana de forma profunda y lenta ayuda a mantener el equilibrio parasimpático del cuerpo y optimiza la cantidad de reserva cardiorrespiratoria, a la que recurrimos en momentos de intenso estrés físico o mental.
Etapa 3: Establece tu intención
Una vez que tu cuerpo y tu mente se han despertado suavemente y tu conciencia se ha mantenido en calma, puedes empezar a centrarte haciendo planes para el día que tienes por delante. Antes de empezar a hacer una lista práctica de tareas y obligaciones, establece primero una intención sobre cómo quieres ser hoy. Piensa en la actitud que quieres mantener, en cómo quieres sentirte y en cómo quieres afrontar las tareas que tienes por delante.
Puedes experimentar con afirmaciones o visualizaciones para centrar tu atención en lo que deseas desarrollar ese día. También puedes utilizar la oración, el diario o la lectura para situarte en el espacio mental adecuado. Pregúntate a ti mismo qué es lo que te gustaría dejar ir hoy, o dónde te gustaría reafirmar un límite saludable.
Meditación matutina para empezar el día de forma consciente
Numerosos estudios han demostrado que la meditación reduce la ansiedad y aumenta los sentimientos positivos. Aumenta la atención, mejora la regulación de las emociones y reduce el estrés. Por lo tanto, una práctica regular de meditación como parte de tu rutina matutina saludable es una preparación vital para el día.
Con una rutina matutina de mindfulness, el ser se antepone al hacer. Al estar quietos y centrados en el momento presente, estamos más preparados para afrontar las tareas del día con equilibrio, resiliencia y enfoque consciente. A partir de aquí, podemos decidir cómo queremos estructurar el día en la práctica.
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