Liebevolles Atmen (MSC)

Diese Meditation aus dem Programm Mindful Selfcompassion (MSC) wurde von Chris Germer und Kristin Neff entwickelt.

Transcript

Liebevolles Atmen.

Sie sind nun eingeladen,

Eine aufrechte und gleichzeitig bequeme Sitzhaltung einzunehmen,

In der Sie circa 20 Minuten verweilen können.

Sie können sich entweder auf einen Stuhl oder auf ein Kissen auf dem Boden setzen.

Nehmen Sie dann wahr,

Wie Ihr Oberkörper vom Becken getragen wird.

Um sich bequem einzurichten,

Können Sie Ihr Becken ein wenig vor- und zurück kippen.

Dabei spüren Sie,

Wie sich der Druck auf die Sitzbeinhöcker verändert und wie sich Ihr Rücken aufrichtet oder wölbt.

Eine gute Position ist,

Wenn Sie die Sitzbeinhöcker deutlich spüren und den Rücken mit Leichtigkeit gerade halten können.

Es kann helfen,

Die Schultern nach unten und etwas zurückfallen zu lassen und das Kinn sanft ein klein wenig zum Brustbein zu senken.

Überprüfen Sie dann noch einmal,

Dass Ihr Körper keine unnötige Anspannung hält und Sie sich in der Position so wach,

Wohl und würdevoll wie möglich fühlen.

Und dann schließen Sie die Augen oder lassen Sie sie leicht geöffnet,

Wenn das angenehmer für Sie ist.

Nehmen Sie dann drei tiefe Atemzüge.

Lassen Sie bei jeder Ausatmung alle Anspannung ausströmen,

Die vielleicht da ist.

Lassen Sie nun die Atmung wieder ganz natürlich fließen.

Sie brauchen nichts zu tun.

Der Körper atmet ganz von alleine und wenn Sie möchten,

Können Sie eine Hand auf den Herzbereich legen.

Spüren Sie die Wärme und den sanften Druck Ihrer Hand auf Ihrem Brustkorb und erinnern Sie sich daran,

Dass Sie sich während der Übung nicht irgendeine Aufmerksamkeit,

Sondern liebevolle Aufmerksamkeit schenken wollen.

Wenn Sie mögen,

Können Sie Ihre Hand dort liegen lassen oder vielleicht auch wieder zurück in den Schoß legen.

Sie können jederzeit während der Übung wieder zu dieser Geste zurückkommen.

Spüren Sie dann,

Wie Ihr Körper hier sitzt.

Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden und wie sich Ihr Gesäß auf der Sitzunterlage anfühlt.

Und vielleicht nehmen Sie wahr,

Wie Sie von Ihrer Sitzunterlage und vom Boden getragen und gestützt werden.

Vielleicht mit einem Gefühl von Ich darf zur Ruhe kommen.

Es gibt nichts zu tun.

Ich kann einfach nur da sein.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann nach innen.

Wie fühlt sich Ihr Körper jetzt gerade an?

Vielleicht nehmen Sie Wärme,

Kälte,

Druck oder vielleicht ein Krippeln wahr.

Lassen Sie sich Ihren Körper ganz bewohnen,

Als ob Sie sich innerlich niederlassen,

Bei sich zu Hause ankommen,

Mit Ihrer Aufmerksamkeit im Körper.

Was auch immer Sie gerade innerlich vorfinden.

Angenehme,

Neutrale,

Vielleicht aber auch unangenehme Empfindungen.

Sie sind eingeladen,

Alles so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Nur für diesen Moment und für diesen,

Es nicht anders haben zu wollen.

Und während Sie Ihren Körper spüren,

Spüren Sie vielleicht auch Ihre Atmung.

Ihr Körper atmet.

Schauen Sie dann,

Wo Sie in Ihrem Körper die natürliche Bewegung Ihres Atems am leichtesten spüren können.

Ist es vielleicht das Heben und Senken des Bauchs oder der Brust?

Oder die Luft,

Wie sie in die Nase hinein und von dort wieder hinaus strömt?

Vielleicht macht sich der Atem durch ein Kitzeln an der Nasenspitze bemerkbar oder durch einen Lufthauch an der Oberlippe.

Und wenn Sie dann eine Stelle im Körper gefunden haben,

Dann lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit dort nieder,

Wie ein Boot,

Das von den Wellen der Atmung getragen wird.

Ein und aus,

Ein und aus.

Und werden Sie sich dann bewusst,

Wie der Atem ganz von alleine fließt,

Ohne dass wir irgendetwas dafür tun müssen.

Der Körper atmet sich selbst.

Es atmet uns.

Und Sie sind eingeladen,

Sich in diesem Bewusstsein der Atmung mehr und mehr anzuvertrauen,

Sich ihr vielleicht sogar ganz zu überlassen.

Einfach der sanften Bewegung des Atems folgen,

Nichts kontrollieren wollen.

Und während Ihre Aufmerksamkeit auf der natürlichen Bewegung der Atmung ruht,

Spüren Sie vielleicht,

Wie der Atem Sie behutsam wiegt.

Und lassen Sie sich von der Atmung wiegen.

Lassen Sie sich beruhigen.

Sie bemerken vielleicht,

Wie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder von Ihrer Atmung abschweift.

Vielleicht wurde Ihre Aufmerksamkeit von einem Geräusch,

Einem Gefühl,

Einem Gedanken oder einer Körperempfindung davongetragen.

Das ist ganz natürlich und passiert alle paar Sekunden.

Wenn Sie also bemerken,

Dass Ihr Geist auf Wanderschaft gegangen ist,

Dann ist das völlig normal.

Das ist einfach das,

Was unsere Gedanken nun einmal so machen.

Gedanken führen uns in die Vergangenheit oder in die Zukunft.

Vielleicht finden Sie es hilfreich,

Kurz zu benennen,

Wenn der Geist gewandert ist.

Indem Sie zum Beispiel innerlich sagen,

Aha,

Denken,

Planen,

Langeweile.

Sobald Sie bemerken,

Dass Ihr Geist abgeschweift ist,

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft und liebevoll zur Bewegung des Atems zurück.

Vielleicht so,

Als würden Sie ein Baby aufgreifen,

Das weggekrabbelt ist.

Oder als würden Sie einen Welpen auf den Arm nehmen,

Der weggelaufen ist.

Immer wieder mit viel Verständnis,

Freundlichkeit und Geduld.

Zurück zur Atmung.

Während Ihre Aufmerksamkeit auf dem Fluss Ihres Atems ruht,

Nehmen Sie wahr,

Wie unser Atem scheinbar aus dem Nichts entsteht.

Atemzug für Atemzug.

Unser Atem nähert uns und erhält uns am Leben,

Egal ob wir ihn wahrnehmen oder nicht.

Im gewissen Sinne ist der Atem unser engster und treuster Freund und Begleiter.

Er ist immer bei uns.

Er hält unserem Leben und kann uns Zuflucht und Ruhe bieten.

Vielleicht möchten Sie jetzt Ihrem Atem dafür Wertschätzung oder auch Dankbarkeit entgegenbringen.

Und so wie der Atem von dem Moment an fließt,

In dem wir geboren werden,

So werden wir auch mit dem Wunsch geboren,

Glücklich,

Gesund und frei von Leid zu sein.

In gewisser Weise ist unser Atem Ausdruck,

Dass es uns wohl ergehen darf.

Vielleicht möchten Sie für einige Momente Ihren Atem in der Herzregion spüren,

Wie der Atem dort hinein und von dort wieder herausströmt.

Und wenn Sie möchten,

Verbinden Sie die Atmung im Herzraum mit dem Wunsch,

Dass es Ihnen wohl ergehen möge.

Und fahren Sie dann fort,

Ihre Aufmerksamkeit weiter auf dem Atem ruhen zu lassen,

Voller Vertrauen,

Zärtlichkeit und Wertschätzung.

Vielleicht mögen Sie Ihre Wahrnehmung dabei auf Ihren ganzen Körper ausweiten,

Wie er hier sitzt,

Und sich so vielleicht ein Stück weit mehr dem Atem hingeben.

Sich von Ihrer Atmung wiegen und beruhigen lassen,

Fast als ob Sie zu Ihrem Atem werden,

Sanft,

Gewogen und beruhigt.

Und Sie können jederzeit die wohlwollende Beziehung zu Ihrem Atem erneuern,

Indem Sie die Hand aufs Herz legen und einfach Ihr Herz atmen spüren.

Lassen Sie nun Ihren Atem wieder etwas kräftiger werden und verweilen Sie noch einen Moment in Ihrem gegenwärtigen Erleben.

Lösen Sie sich dann langsam von der Übung.

Falls eine Ruhe oder Wärme entstanden ist,

Dann lassen Sie sich diese noch genießen.

Reviews

Sehr sicher, klar und präsent gesprochen und geführt.
Ausreichende Pausen zum Einfinden.
Danke. 🙏

Wunderbar, vielen Dank 💜

Vielen Dank für diese ruhige und gut geführte Meditation! 😊

Ok. Einen Gong zum Abschluss hätte ich als hilfreich gefunden.