Mini Masterclass: Slaap
by Bas Snippert
Wat kun je doen om vaker te kunnen genieten van een échte, goede en vooral diepe nachtrust? In deze Mini Masterclass leer je de nieuwste wetenschap achter slaap en vooral welke praktische tips je hier uit kan halen voor jouw beste nachtrust.
Transcript
Welkom bij deze talk over slaap en de relatie tussen stress en slaap.
Mijn naam is Bas Snippert,
Ik ben coach,
Counselor en trainer,
Gespecialiseerd in stress en vitaliteit.
En slaap is een ontzettend belangrijk thema als het gaat over vitaliteit.
En veel mensen stellen hier vragen over in coaching en training,
Omdat ze moeite hebben met slaap.
Dat kan gaan over moeilijk inslapen,
Slecht slapen,
Wakker worden tijdens je nachtrust,
Moe wakker worden,
Overdag moe zijn,
Kortom allerlei ontregelingen in het slaapritme.
En als we gezonder willen worden en meer welzijn willen ervaren,
Dan is slaap het absolute fundament om mee te beginnen.
Kortom,
Genoeg reden om eens te kijken naar dit onderwerp en vooral te kijken naar tips.
Wat kun je zelf nou doen om je nachtrust te beïnvloeden op een positieve manier?
Voordat ik wat tips ga geven,
Zou ik heel kort iets willen vertellen over wat theorie achter slaap,
Wat wetenschap erachter,
Zodat je ook beter begrijpt waarom die tips relevant zijn.
Dus laten we beginnen bij het begin.
Zoals veel mensen ondertussen weten,
Is slaap een cyclisch ritmisch proces.
Het is een dag-nacht ritme,
Wat elke 24 uur afspeelt.
En je slaapritme heeft bepaalde triggers nodig.
Je slaapritme wordt elke dag gezet en gereset,
Omdat het een zogenaamd circa-diaan ritme is.
Circa-dia staat voor bijna een dag.
Dus je slaapritme van nature wijkt een klein beetje af van de lengte van het dagcyclus.
En daarom heeft onze biologie een proces ontwikkeld,
Wat heel intricaat en intelligent in elkaar zit,
Om elke dag opnieuw je slaapritme te herbevestigen.
En die flexibiliteit is heel belangrijk,
Want het zorgt ervoor dat als je naar de andere kant van de wereld vliegt,
Je kan aanpassen aan die nieuwe tijdzone.
Dat heeft wat tijd nodig,
Maar dat kan.
Dus die flexibiliteit van onze biologie,
Dat is een adaptief vermogen,
Een aanpassingsvermogen en heel belangrijk.
En daar zitten twee kanten aan.
Dat betekent dus dat we ons slaapritme soms een negatieve richting op zien veranderen,
Dat het verstoord kan raken,
Maar er zit ook goed nieuws in.
Dat betekent dus ook dat je je slaapritme weer op de rit kan krijgen.
Dat het weer aan kan passen aan de normale dag-nachtcyclus die we op aarde kennen.
En wat ik net al zei daarvoor is dat je triggers nodig hebt.
Bepaalde zeitgebers noemen wetenschappers dat oorspronkelijk,
Tijdgevers in het Nederlands.
En dat zijn bepaalde triggers die de tijd aangeven aan onze biologie.
En de aller bekendste,
Die ken je waarschijnlijk al,
Dat is daglicht,
De zon.
Dus wanneer het daglicht is,
En dat valt specifiek op onze ogen,
Op onze retina,
Wordt de klok gezet of gereset.
Dus licht is een hele belangrijke en het opvangen van daglicht is dan ook een hele belangrijke element van de tips die ik zo ga geven.
Maar wat veel mensen niet weten is dat er naast daglicht nog andere zeitgebers zijn,
Tijdgevers zijn.
En dat zijn bijvoorbeeld dingen zoals je lichaamstemperatuur.
Dus de temperatuur van je lijf bepaalt ook of je klaar bent om te slapen of niet.
En voordat we gaan slapen vindt er een kleine,
Maar significante verschuiving plaats in je lichaamstemperatuur.
Je gaat dan van een iets warmere naar iets koelere temperatuur in je lichaam.
En daarom vinden we het vaak ook fijn om in een koele ruimte te slapen.
En daarom is het vaak ook moeilijk om in de zomer goed te slapen,
Omdat je brein die verschuiving nodig heeft om te herkennen,
Oh ja,
Dit is het moment dat we richting de slaap gaan,
Het wordt iets koeler van binnen en van buiten.
Dus temperatuur is ook een belangrijke en dan kom ik straks nog op terug bij de tips.
Maar er zijn meer zeitgebers.
Het is bijvoorbeeld ook voeding en de timing van voeding.
De momenten waarop je eet hebben ook een impact op je dag-nachtritme.
En daar zijn allerlei onderzoeken over gedaan.
Er zijn ook theorieën over dat je in de ochtend bijvoorbeeld meer klaar bent om voeding tot je te nemen dan in de avond.
En er zijn onderzoeken die lijken erop te duiden dat in de avond eten verstorend is voor je dag-nachtritme,
Voor je slaapritme.
En het heeft dus mee te maken dat eten een prikkel is.
De momenten waarop je eet,
Naast dat je allerlei voeding tot je neemt,
Komt er ook een prikkel binnen in je biologie die zegt van oké,
Nu zijn we blijkbaar aan het eten,
Daarna gaan we verteren.
En een van de dingen die in de avond en in de nacht gebeurt,
Is dat we over het algemeen als diersoort niet actief zijn en niet eten.
Wij als diersoort slapen in de nacht.
En dat betekent dus dat onze biologie er niet van uitgaat dat jij na een bepaald tijdstip nog aan het eten bent.
Maar zoals je misschien van jezelf kent of van anderen,
Heel veel mensen houden ervan om s'avonds nog een beetje door te snacken.
Dus dat kan ook een belangrijke factor zijn wanneer je eet,
Wanneer je stopt met eten en of je biologie de tijd krijgt om echt te verschuiven in de verteringsmodus en ook de rustmodus.
Dus dat is een derde trigger.
En een vierde trigger gaat over beweging.
Dus wanneer je aan het bewegen bent,
Aan het sporten bent,
Heeft ook een impact op je dag-nachtritme.
En ook daar zou ik in de tips iets over zeggen.
En de laatste zeitgeber die belangrijk is,
Die we soms vergeten,
Is het sociale ritme waar we met elkaar in leven.
Dus we leven allemaal in een maatschappij met een bepaald ritme en onze biologie kan zich daarin aanpassen.
Maar voor sommigen gaat het makkelijker dan voor anderen.
Dus er wordt weleens gesproken van sociale jetlag.
Voor mensen die net een iets ander biologisch ritme hebben,
Wat zich moeilijker aanpast aan een standaard ritme van negen tot vijf werken en over een dag bezig zijn.
Dus ook daar kunnen elementen zitten,
Dat als onze biologie niet goed meekomt met het sociale ritme,
Dat daar verstoringen ontstaan in ons ritme.
Dus dat zijn alvast enkele belangrijke basis puzzelstukjes.
Het is een ritmisch proces,
Slapen.
En het heeft bepaalde triggers nodig,
Zeitgebers,
Die aangeven wanneer is het moment om wakker te zijn en wakker te blijven.
En wanneer is het moment waarop we gaan afschakelen,
Lekker moe worden en gaan rusten.
Dus dat is alvast een heel belangrijk basisprincipe rondom slaap.
Een tweede stukje wat ook goed is om te weten en waar veel mensen ook al wat kennis van hebben vaak,
Is de slaapcyclus zelf.
Veel mensen weten dat de slaapcyclus van zo'n 90 tot 120 minuten duurt en door verschillende fases gaat.
Als je ligt wakker,
Langzaam begin je in te dutten,
Dan kom je in het droomslaap,
Ook wel remslaap genoemd.
En langzaam kom je in een beetje ondiepe slaap,
Dan diepere slaap en dan kom je weer terug in de droomslaap en weer in de diepe slaap en de droomslaap.
Dus je gaat heen en weer tussen verschillende fases van slaap.
Van wakker tot licht,
Ondiep,
Diepe slaap en weer terug omhoog.
En dat is een soort van golvend ritmisch proces wat tijdens de nacht plaatsvindt.
Belangrijk erbij is dat het heel normaal is om af en toe uit die golven weer boven water te komen.
Dus een keertje wakker worden s'nachts is heel normaal.
Dus het is goed om te weten,
Om ook te normaliseren,
Dat een nacht niet aan één stuk door slaap is,
Allemaal hetzelfde,
Er zit ook een bepaald ritme in.
Dus dat is goed om te weten.
En wat veel mensen niet weten daarbij,
Is dat datzelfde ritme,
Die 90 tot 120 minuten van afwisselend meer wakker zijn en dan weer dieper slapen,
Dat een soortgelijk basisritme bestaat tijdens de dag.
Het wordt door wetenschappers de Basic Rest Activity Cycle genoemd,
De BRAC,
Het wordt ook wel een ultradiaan ritme genoemd.
Maar de essentie is dus eigenlijk dat zowel tijdens de nacht als de dag er continu een golvend proces onder water in je biologie gaande is,
Waar je als het ware observed of je door hebt of niet.
En dus ook over dag zijn er momenten dat je spontaan meer energie en alertheid hebt en spontane momenten,
Een dalmoment noem ik dat vaak van zo'n 20 minuten,
15 tot 20 minuten,
Waarin je vaak een beetje moeig wordt,
Een beetje dromerig,
Waarbij mensen vaak spontaan gaan dagdromen als ze daar de ruimte voor hebben.
Maar het basisprincipe hierbij is eigenlijk dus dat slaap en de afwisseling tussen slaap en wakker zijn een golvend ritme is,
Wat de hele dag door en de hele nacht door blijft gaan,
Waar je niks voor hoeft te doen,
In feite,
Dat is een natuurlijk proces,
Waar wel wat condities voor nodig zijn om het in stand te houden,
Maar dat het basisproces eigenlijk altijd aanwezig is.
En de tips die ik ga geven,
Die helpen je bij om dit proces beter te terug te vinden in je dag,
Meer te gaan volgen en versterken,
Zodat je daadwerkelijk wakker bent als je wakker moet zijn en dat je gaat slapen zodra je moet slapen om lekker te rusten.
Ik ga de tips onder verdelen in vijf verschillende fases van de dag.
Dus je hebt natuurlijk de dag zelf,
Je werktag bijvoorbeeld,
Waarop je bepaalde dingen kan doen,
Dat is de eerste fase waar we zo naar kijken.
Een tweede fase is het einde van je werkdag,
Dus de overgang van je werkdag naar je privé-tijd,
Dat is een tweede waar we naar gaan kijken.
Een derde fase in je dag is het voorbereiden op je slaap,
Dus een beetje de schemer,
Uurtjes in de avond dat je langzaam al vaak wat moe begint te worden,
Klaar aan het maken bent voor het slapen.
De vierde fase waar we wat tips voor gaan geven is de nachtrust zelf,
Dus tijdens je nacht,
Wat zou je dan nog kunnen doen?
En vervolgens,
Wat kun je de volgende ochtend doen om straks weer goed klaar te zijn voor de volgende nacht?
Dus eigenlijk alle onderdelen van de dagcyclus ga ik wat tips voor geven.
We beginnen bij een eerste fase als je al wakker bent,
Het is overdag.
Een van de belangrijke dingen die ik net heb genoemd waar je op kan gaan letten,
Is dat basisritme.
Heel veel mensen zijn niet bewust van dit ritme.
En misschien ken je dat bij jezelf ook,
Dat je een keer halverwege in de ochtend,
Je hebt wat gewerkt,
Dat je misschien een klein beetje moe wordt.
Een klein beetje afgeleid raakt,
Dromerig wordt.
En voor veel mensen is dat een signaal van,
Oeh,
Ik heb koffie nodig of een chocolaatje of een Red Bull of een banaan.
Iets van een prikkel om weer wakker te worden.
En wat we dan doen is dus precies het tegenovergestelde van wat ons biologische ritme voorstelt.
Want we hebben net eigenlijk een fase gehad van een uur,
Anderhalf uur misschien zelfs aan werk,
Actief zijn.
En dan is het heel normaal voor je biologie om even een kleine pauze te krijgen.
En als je hiermee begint,
Hoeft het echt niet lang te zijn,
Maar idealiter kunnen er momenten op je dag ontstaan waarbij je echt 10 tot 20 minuten op z'n minst die tijd neemt voor een echte goede pauze.
Het mooie daarvan is,
Is als je die pauzes en die dalmomenten gaat ontdekken en echt gaat volgen,
Dat je daarna weer spontaan nieuwe energie krijgt.
Want het hele punt van zo'n dalmoment is herstel,
Om echt weer klaar te zijn met biologische energie,
Met duurzame energie voor je volgende cyclus van zo'n 90 minuten ongeveer werken.
Hoe dan ook,
Als we te afhankelijk zijn van stimulansen,
Prikkels,
Zoals koffie,
Suiker of onszelf onder druk zetten om nog harder door te werken,
Dan overstemmen we dat basisritme wat tijdens de dag plaatsvindt,
Maar wat dus doorloopt in je slaap.
Dus tijdens je dag kun je dat ritme al helpen beter in stand te houden,
Zodat het hoogstwaarschijnlijk ook beter in stand wordt gehouden tijdens je slaap.
Het begint al tijdens je dag.
Een aanvullende tip daarbij is om bijvoorbeeld koffie niet na je middaguur te drinken.
En er zitten verschillen tussen mensen.
Sommigen zijn goed aangepast aan het drinken van koffie,
Sommigen niet.
Sommigen hebben genetische afwijkingen,
Waardoor ze cafeïne veel minder goed kunnen metaboliseren naar andere mensen.
Kortom,
Er zit veel variatie in,
Maar over het algemeen is het goed om na het middaguur geen koffie te drinken.
En wat ook goed is om niet te doen,
Is overdag gaan slapen.
Een dutje af en toe kan je echt geen kwaad,
Een keer een half uurtje,
Misschien maximaal een uur dutten,
Geen punt.
Maar als je slecht slaapt en je wordt afhankelijk van dutten overdag,
Dan creëer je eigenlijk een nieuw soort ritme wat in die zin tegen je slaapritme inwerkt.
Dat heeft ermee te maken dat er naast die triggers,
Die side-gabers waar we het net over hadden,
Nog iets anders gebeurt overdag,
Namelijk dat je biologie slaapdruk opbouwt.
En naarmate je langer wakker bent,
Ontstaat er meer slaapdruk.
Dat is heel normaal en gezond,
Want die slaapdruk geeft juist het signaal dat het tijd wordt om echt diep te gaan rusten en te herstellen.
Maar als je overdag dus al begint met slapen,
Langer dan een klein dutje,
Dan ben je eigenlijk die slaapdruk aan het wegwerken,
Wat op korte termijn wat beter voelt,
Maar op langer termijn,
Tot aan de avond,
Zorgt het ervoor dat je in de avond niet die slaapdruk hebt die je nodig hebt om dan goed in slaap te komen.
Dan gaan we naar de tweede fase van dit proces.
Dat is de overgang van overdag naar je namiddag,
Begin van de avond.
Begin van de avond,
Bijvoorbeeld naar je werkdag,
Naar je privé tijd.
En het belangrijke is dat we hier te maken hebben met bepaalde transitiemomenten.
Onze biologie houdt ervan om goede transities te maken tussen het ene en het andere.
En als we dat niet doen,
Dan blijven we vaak hangen in een proces wat eigenlijk afgerond moet worden,
Zoals werk.
Dus bijvoorbeeld als je aan het einde van je werkdag geen goede transitie maakt van werken naar niet werken,
Naar privé,
Dan blijf je eigenlijk alle dingen in je privé tijd net zo doordoen alsof je aan het werk bent.
Dus je bent je huis heel snel aan het opruimen,
Snel aan het eten,
Druk met van alles.
Eigenlijk allemaal dingen die niet op zo'n urgente actiegerichte manier hoeven,
Dat kan allemaal heel relaxed en leuk zijn.
Maar als het vanuit hun werkmodus gebeurt,
Dan doe je dat vanuit hoge energie.
En dan blijft je stresssysteem langer aanstaan dan goed voor je is.
Dus een van de belangrijkste dingen waar je mee kan beginnen na deze talk is om aan het einde van je dag kleine transitiemomenten in te gaan bouwen.
Aan het einde van je werkdag bouw je een paar minuten in,
Minimaal vijf als het kan,
Liefst 10 tot 15 minuten,
Waarin je even gaat niksen.
Dus je komt terug van je thuiswerkkamer of je staat op de oprit met je auto omdat je terug bent van kantoor.
Wat je dan het beste kan doen is even helemaal niks.
Ga niet gelijk door naar je privéwerkzaamheden die je nog moet doen,
Een gezin draaien,
Houden of dingen opruimen.
Maar pak even een kleine tussenpauze waarin je allereerst niks doet.
Blijf even zitten in de auto,
Ga op je bank zitten in de woonkamer.
En vervolgens,
Om dat transitiemoment verder te helpen,
Kun je een heroriëntatie doen.
Er staat ook een oefening van op Insight Timer als je op oriëntatie zoekt.
Maar in essentie doe je dan het volgende.
Eerst dus even helemaal niks.
Ga even lekker zitten in je stoel en vervolgens laat je je zintuigen wat meer aangaan,
Meer online komen als het ware.
Dus je laat bijvoorbeeld gewoon je ogen eens kijken waar ze willen kijken om echt terug te komen in het hier en nu.
Je zintuigelijke hier en nu werkelijkheid.
En terwijl je dat doet,
Kan je brein ondertussen beziggaan met het maken van een transitie van een hogere energiestaat van de werkenergie naar een meer rustige lagere energiestaat,
Ontspanning.
Het kan zijn,
En dat is een derde tip gelijk,
Dat je tijdens zo'n heroriëntatie,
Zo'n transitiemoment,
Gewoon heel veel gedachten hebt.
Dat je nog heel erg in je hoofd bezig bent met zo'n document,
Een project,
Een collega.
Wat je dan ook kan doen,
Is terwijl dat opkomt,
Dat weer opschrijven op papier.
Dat wordt in het Engels purging genoemd,
Dat je al die gedachten als het ware uit je hoofd op papier zet.
Dus dat je gewoon meeschrijft,
Oké,
Ik moet dit nog doen,
Dat nog doen,
Die collega nog bellen.
Schrijf het gewoon op,
Zorg dat het ergens staat en het is gelijk een soort van to-do-listje of een volgende stap voor morgen.
Dan kun je dat weer oppakken,
Maar zorg dat het nu aan het einde van je dag uit je hoofd op papier gaat en dat je het vervolgens kan wegleggen.
En je zult merken als je dat een paar minuten zo doet,
Het oriënteren,
Dan komen er wat gedachten op,
Schrijf je misschien even wat op.
Terug naar het oriënteren,
Komt er nog weer een gedachte op,
Schrijf je het weer op papier.
Na een paar van die rondes merk je dat je steeds langer kan heroriënteren in het hier en nu bent,
Steeds minder gedachten hebt over werk en dat je het papiertje mooi op kan bergen voor morgen.
Dat helpt je om de werkdag volledig af te sluiten,
Dus om echt een volledige transitie te maken van jij in werkmodus naar jij in privémodus.
Een van de dingen die heel belangrijk is en waar sommige mensen naar neigen aan het einde van zijn werkdag,
Is dat ze een drankje gaan drinken.
Misschien alleen op vrijdag,
Sommigen doen het elke avond.
Het beste is om dat niet te doen.
Om verschillende redenen.
Eén daarvan is dat je niet afhankelijk wil worden van bijvoorbeeld drank om naar beneden te komen om te ontspannen.
Dan zet je eigenlijk op een biologisch niveau een verslavingsproces in gang,
Dus dat is niet ideaal.
Ten tweede omdat drank over het algemeen slaap verstoort.
Zelfs als je het vroeg op de avond drinkt,
Kan het nog steeds een significante impact maken op je slaapkwaliteit.
Dus zelfs al voel je door dat soort middelen dat je ontspant,
Wat het ook lijkt te doen op de korte termijn,
Op de lange termijn ondermijnt het juist de echte uitrustende kwaliteit die slaap kan hebben voor je.
En dan kom je dus in een soort van spiraalwerking terecht die niet goed voor je is.
Dus mocht jij iemand zijn die graag drank gebruikt als middel om te ontspannen,
Probeer dat af te bouwen.
Doe dat minder en wellicht dat de tips die hiervoor kwamen,
Dus echt die transitietijd pakken,
Op de bank zitten,
Oriënteren,
Gedachten purgen uit je hoofd op papier.
Wellicht dat die tips een vervanging kunnen zijn voor het ontspannen en naar beneden komen van de werktuig.
Dan gaan we naar de derde fase van de overgang van je werktuig naar je privé tijd,
Naar de avond waarin je richting slaap gaat,
Dus die transitiefase van je avondtijd naar slaap.
En vooraf aan slapen zijn de aantal dingen belangrijk.
Als je,
Zeker als je moeite hebt met slapen,
Is het belangrijk niet in de avond te sporten,
Omdat je dan heel actief bent en je temperatuur verhoogt,
Wat ervoor kan zorgen dat je pas later in slaap komt.
Dus idealiter als je moeite hebt met slapen,
Ga niet in de avond sporten,
Maar als het kan vroeger op de dag,
In de ochtend.
Er zijn onderzoeken die lijken te suggereren dat vroeg op de dag sporten je slaapklok naar voren haalt,
Zodat je eerder moe wordt en later op de dag sporten verschuift je klok later op de dag,
Zodat je later moe wordt.
Dus idealiter niet in de avond intens sporten,
Misschien een beetje yoga,
Qigong,
Lage intensiteit beweging,
Dat kan heel fijn zijn juist,
Maar sporten liever niet.
Zorg ervoor dat je echt ontspanning pakt,
Dus dat je niet nog in de avond weer aan het werk gaat,
Daar kunnen de vorige tips al bij helpen,
Maar wees bewust als je weer aan het werk gaat,
Ga je een hele andere modus in dan dat nodig is aan het einde van de avond en leg daarbij dus ook liefst al je apparaten weg,
Niet alleen werkapparaten,
Maar ook je eigen telefoon op den duur,
Liefst een uur,
Minimaal,
Misschien zelfs twee uur voordat je richting slaap gaat,
Om die apparaten weg te doen,
Blauwe licht uit,
Waarvan we weten dat dat een zeitgift is,
Maar dat is niet de bedoeling.
Dus als je blauw licht in de avond ziet,
Dan geef je je brein het signaal van het is weer dag,
Wat natuurlijk heel verstorend werkt,
Dus apparaten op tijd weg en ga idealiter naar bed toe bij het eerste signaal van moeheid en dit is weer zo'n belangrijk principe als we het hebben over dit basisritme,
Wat we in de eerste fase van de dag tijdens de werkdag ook tegenkomen,
Dat we niet in contact staan met de signalen,
Maar veel mensen negeren de eerste signalen van moeheid in de avond en dan word je een kleine beetje moe,
Dan denken ze van,
Oh nee,
Niet nu al,
Ik wil nog even lekker Netflixen of nog even dit of dat doen en ik snap die gedachte heel goed,
Maar dat is juist je kans om de natuurlijke golf te gaan pakken van je slaap,
Dus als je kan,
Let erop wanneer jouw eerste signaal van moeheid in de avond komt en probeer dan gewoon gelijk naar bed te gaan,
Hoef niet binnen één minuut in bed te liggen,
Maar ga je dan gelijk klaarmaken om rustig af te schakelen en naar bed toe te gaan,
Misschien nog een boek lezen,
Maar liefst geen intense dingen meer doen,
Geen acties,
Maar activerende dingen meer doen.
Een laatste tip in deze fase kan zijn om,
Als je in bed gaat liggen,
Bewust ontspanningsoefeningen te doen en daar kun je er vele,
Vele van vinden op Insight Timer natuurlijk,
Je kan op YouTube op zoek gaan naar allerlei verschillende meditaties en denk daarbij aan yoga nidra,
Waar een specifieke vorm van bodyscan in zit,
Je kan googlen op NSDR,
Dat is non-sleep deep relaxation en er zijn vormen van zelfhypnose die ook kunnen helpen bij het in slaap komen.
En als je dan idealiter slaapt,
Dan gaan we naar de volgende fase,
Wat kun je tijdens de nacht doen als je bijvoorbeeld wakker wordt?
Eén van de eerste dingen om hierbij te zeggen,
Raak niet in paniek.
Als je wakker wordt,
Dat is geen ramp,
Maak je geen zorgen,
Zoals ik aan het begin heb uitgelegd,
Onze slaapcyclus van nature zorgt ervoor dat we een paar keer per nacht onbewust wakker worden,
Soms misschien zelfs wat langer,
In zichzelf is dat niet gelijk een probleem.
Wat wel een probleem is,
Als we heel veel wakker worden en gelijk die telefoon weer pakken,
Dan ben je dus wel weer aan het prikkelen op een manier dat je verder uit de slaap komt,
Dus leg die telefoon weg,
Idealiter buiten je slaapkamer zelfs en ga niet op die klok kijken,
Blijf gewoon rustig liggen en als je iets opzoekt op internet,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Ga niet jezelf veroordelen daarover,
Dat je niet goed in slaap zit,
Maak je geen zorgen,
Blijf gewoon rustig liggen en als je iets opzoekt op internet,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Ga niet jezelf veroordelen daarover,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra med meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een keertje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Dus tijdens de nacht,
Maak je geen zorgen als je een ke tje wakker bent,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Doe dan in elk geval een nieuwe yoga nidra meditatie,
Misschien kende je er een paar al en er zullen vast een paar tussen zitten die nieuw zijn.
Kijk welke jou het meest aanspreken.
Kies er misschien één,
Twee,
Maximaal drie in één keer uit.
Vooral in die verschillende fases van je dag.
En neem eens een week of twee weken om daar eens heel bewust mee te gaan oefenen.
Dus het laatste wat ik zou willen voorstellen wat je nu nog kan doen tijdens deze talk is even een momentje pakken om jouw top drie tips op te schrijven die je hebt gehoord.
En je kan de audio even pauzeren daarvoor nu.
En als je een top drie hebt gemaakt van wat zijn jouw eerste drie tips waarmee je aan de slag wil,
Om die gelijk in te gaan plannen.
Misschien zijn het tips die je elke dag gaat uitvoeren,
Misschien heb je bepaalde reminders nodig.
Zet het gelijk in je agenda.
Schrijf het kort en krachtig actiegericht in je agenda of op een post-it die je op je computerscherm plakt.
Maar zorg dat je vast die actiestappen klaar hebt staan zodat je ook na deze talk daadwerkelijk een verschil kan maken in jouw slaapritme.
Dankjewel voor het luisteren.
Ik wens je een hele goede,
Diep herstellende en gezondmakende nachtrust toe die je gaat helpen om de meest vitale versie van jezelf te zijn.
Bovenal voor jezelf,
Maar ook voor je omgeving natuurlijk.
Tot de volgende keer.
Maak kennis met je leraar
4.7 (235)
Recente Beoordelingen
Do
January 29, 2026
Boeiende uiteenzetting. Heel wat nieuwe inzichten geleerd. Dankjewel! 🙏
Elke
November 25, 2025
Zo verhelderend. Dank je wel!
Angela
October 18, 2025
Prettige stem en fijne kadans in het verhaal. Veel nieuwe dingen geleerd…. Ik ga ermee aan de slag! Dank je wel
Danique
September 22, 2025
Super fijn en interessant!!
Lydia
September 23, 2024
Duidelijk verhaal, goeie tips
Rita
August 23, 2024
Interessant ; goede tips gehoord waar ik iets mee ga doen!
Jörg
May 14, 2024
Zeer interessante tips! Ga er zeker mee aan de slag. Aanrader om te luisteren!
Floor
December 16, 2023
Fijn om concrete tips per fase van de dag te krijgen. Sommige vragen wel om een echte aanpassing van mijn leefritme, maar ga er wel naar kijken, want slaap is zo essentieel! Dankjewel Bas!
Miet
October 18, 2023
Heel interessant! Veel tips
Siiri
August 25, 2023
Fijne informatie waarvan ik wist dat ik op de goede weg zat.
More from Bas Snippert
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app