Compter les Respirations

La méditation assise sur la respiration est un pilier de la pleine conscience.
C'est une méditation très simple qui compte les respirations, permet de sortir du mental et d'entrer dans le moment présent.
Ce comptage de la respiration est une manière de décider de là où nous allons mettre notre attention.

Transcript

Bonjour,

Je vais vous proposer une méditation sur la respiration et sur le comptage de la respiration.

Dans cette méditation,

Nous allons apprendre à nous focaliser sur l'attention.

Comme toutes les pratiques de méditation,

Elle peut être pratiquée allongée,

Assise ou même debout en marchant.

En l'occurrence,

On va s'asseoir.

Au début,

Vous allez installer le corps dans une position digne et droite parce que ça aide à la stabilité de l'esprit.

Si vous êtes sur une chaise,

Faites en sorte que votre colonne soit droite et que vos pieds soient à plat sur le sol.

Et si vous êtes sur un tabouret,

De la même manière,

Vous allez entraîner votre dos.

Enfin,

Vous pourriez être assis sur le sol,

Sur un petit banc ou sur un coussin et faites en sorte que vos genoux touchent le sol.

Et si vous êtes assis avec les jambes croisées,

Là aussi faites en sorte de surélever votre bassin.

Dans tous les cas,

Nous voulons créer une position stable.

Faites en sorte que votre colonne soit droite sans être trop raide avec la tête dans le prolongement.

Concernant votre tête,

Faites en sorte que le menton soit légèrement entré,

Comme si vous pouviez tenir une pomme ou un citron sous le menton.

Laissez vos mains reposer sur vos cuisses,

Prenez le temps de vous installer dans cette posture avec des petits balancements de droite et de gauche et d'avant et d'arrière pour être sûr de votre stabilité.

Vous pouvez fermer les yeux parce que la vue ne vous sert à rien,

Mais peut-être que vous allez préférer fixer un point au sol devant vous.

Vous allez relâcher les mâchoires et vous allez observer que votre langue est immobile dans la cuvette de la bouche.

Et respirez tranquillement par le nez sans changer votre respiration.

Observez votre respiration comme elle entre dans votre corps.

Peut-être que vous sentez le léger mouvement de votre ventre et juste concentrez-vous sur la respiration que vous avez maintenant.

Et pendant que vous êtes le plus présent à votre respiration,

Vous allez compter mentalement.

Vous comptez 1 à l'inspire et 2 à l'expire.

Inspire 3,

Expire 4 et ainsi de suite jusqu'à 10.

Et ensuite vous allez revenir à 1.

Votre pleine conscience et votre focalisation est juste sur votre corps,

Votre respiration et sur votre ventre qui bouge avec les mouvements de la respiration.

C'est très simple.

Inspire 1,

Expire 2 et ainsi de suite jusqu'à 10.

La respiration est un des piliers de la pleine conscience.

L'observation de la respiration nous permet de nous focaliser dans le présent.

La respiration,

Comme on l'emmène partout,

Elle est toujours disponible pour un exercice de focalisation.

Rappelez-vous que chaque mouvement de la respiration est différent du précédent et du suivant.

Il n'y a pas deux respirations qui se ressemblent.

La respiration et le comptage sont les seuls points de votre focalisation.

N'essayez pas de retour,

N'essayez pas de retenir quoi que ce soit ou n'essayez pas de repousser quoi que ce soit.

Simplement comptez les respirations.

Il y a des pensées qui vont venir dans votre esprit,

C'est normal.

Ne les suivez pas,

Ramenez juste votre attention à votre corps,

À votre respiration et au comptage des respirations.

Si par hasard vous êtes distrait,

Revenez juste à la respiration et revenez à 1.

1,

J'inspire,

2,

J'expire,

3,

J'inspire,

4,

J'expire,

Et ainsi de suite.

Ne vous jugez pas,

Votre esprit va le faire plein de fois,

Ça fait partie du processus d'entraînement.

Fixer son attention sur le corps,

La respiration et le comptage,

C'est un exercice de renforcement de l'attention dirigée et de la focalisation.

Le comptage nous permet davantage de quitter le mental et relâcher.

Votre mental commence à se reposer.

Autorisez votre respiration à se faire,

N'essayez pas de la contrôler.

C'est un peu comme si vous regardiez votre corps en train de respirer tout seul.

L'inspiration est automatique.

Laissez-la se faire sans votre intervention.

Abandonnez-vous complètement à l'automatisme de votre respiration.

Vous observez aussi que l'expiration est automatique,

Au bout d'un moment elle se déclenche et peut-être est-ce qu'elle vous procure de la relaxation et de la détente.

Peut-être qu'avec l'expiration et en fin d'expiration,

Vous allez sentir vos battements cardiaques quelque part dans votre corps,

Peut-être est-ce dans le thorax,

Peut-être est-ce sur vos lèvres,

Peut-être est-ce sur la pulpe de vos doigts.

Observez,

Observez votre corps,

La respiration comptée,

Faites de votre mieux pour rester là.

Mais parfois,

Notre esprit a envie de partir,

Ramenez-le,

Tout simplement.

Ce n'est pas grave si vous êtes distrait,

Ce qui est important c'est la manière dont vous voyez arriver cette distraction,

Laissez-la arriver,

Laissez-la partir.

Prends en compte,

Si vous avez perdu le fil,

Recommencez à 1,

À compter l'inspiration,

2,

L'expiration,

3,

Inspiration,

4,

Expiration,

Et ainsi de suite jusqu'à 10.

Peut-être que votre esprit devient plus calme et que vous observez que vous arrivez à plusieurs fois,

Jusqu'à 10,

Et c'est votre focalisation et votre présence qui sont les plus importants.

Restez là juste avec votre respiration et votre comptage.

Si votre esprit va à bande,

Ne vous faites pas de reproche,

Revenez juste à 1,

Inspire,

2,

Expire,

Inspire,

Et ainsi de suite.

Peut-être que votre esprit est suffisamment stable pour pouvoir ne compter que les expirations.

Si vous avez fait l'expérience d'aller plusieurs fois jusqu'à 10,

Vous n'allez compter que les expirations.

Inspire 1,

Expire 1,

Expire 2,

Expire,

Expire 3,

Et ainsi de suite jusqu'à 10.

Il se peut que ce ne soit pas suffisant pour avoir un encras.

A ce moment-là,

Revenez à compter 1,

Inspire,

2,

Expire,

3,

Inspire,

4,

Expire,

Et ainsi de suite jusqu'à 10.

Il n'y a pas de bonne règle,

Vous faites comme vous pensez bon pour vous.

Rappelez-vous que la focalisation c'est votre corps,

La respiration et ce comptage.

C'est la force de votre présence,

La force de l'instant présent que vous entraînez là.

Et puis,

Lorsque vous serez prêt,

Je vous invite à prendre votre temps pour interrompre cette méditation.

Prenez le temps de reprendre contact avec les contours de votre corps,

Peut-être vous balancer un tout petit peu à droite,

À gauche,

D'avant,

En arrière,

Pour reprendre un petit peu les limites de votre corps,

Et puis là où à votre rythme,

Je vous invite à vous étirer,

À bailler,

À rouvrir les yeux,

Et surtout à vous remercier,

À vous féliciter d'avoir passé ce moment avec vous-même,

Ce moment avec l'entraînement de votre mental à revenir dans le présent,

À la respiration et à compter.