呼吸、身体、音、思考へのマインドフルネスと無選択の気付き

この瞑想はマインドフルネス認知療法のプログラム中でも実践する瞑想法の1つです。まずは、姿勢への意識から始めます。足のつく場所や、座っている場所への意識。そして、安定したら呼吸への意識にむかいます。できるだけ息が身体に入ってくる、出て行くときの道のりや、呼吸によって変化する身体に意識をむけていきます。もし、心が呼吸から離れたことに気がつけば、それは当たり前の心の性質なので、やさしく呼吸にかえってきましょう。呼吸の次は、身体の感覚、音、思考へと意識を向けていきます。どの要素のときも、できるだけ、純粋な感覚を感じていきしょう。感覚を〔考える〕のではなく、かすかで繊細でも〔感じる〕ことを試していきます。そこにどんな感覚があっても、今は一緒に呼吸をしていきます。

Transcript

これから、正座瞑想、呼吸、体、音、思考のマインドルネスと、無選択な気づきの瞑想法を行います。まずは、今自分が座っている場所、床や椅子、そして足がついている場所に意識を向けてみます。足は床から支えられているようにしっかりとついていきましょう。お尻の骨が椅子や床にしっかりとついて、そこから少し胸を張るように背骨は自然なS字カーフが保たれています。少しだけ肩甲骨は後ろに引き、肩の力は抜いて、耳と肩と腕が自然な位置になるように、手は膝の上や椅子の上、ご自分の自然な場所に、力が抜ける場所に置いておきます。頭のてっぺんは、上から綺麗な糸が降りてきて、ふっと持ち上げるように支えてくれているイメージをしてみてください。胸を少しだけ張って、どんなものにも寛容な姿勢を体で表現してみます。まずは、呼吸に意識を向けてみます。深呼吸をする必要はありません。自分の今の呼吸、どんな風に体に入り、そして出ていくのか、それを何度も呼吸をしながら意識を向けていきます。まずは、呼吸によって体が内側からマッサージされているかのように、膨らみ、そして体の外に出ていく、その時に感じる体の感覚に気がついてきます。呼吸によって、毎回私たちの体は変化をし続けていきます。その当たり前の体の動きに気づきを向けて、体全体で呼吸をし続けていきましょう。自分の気づきの焦点が、体の感覚全体から耳の感覚に、聴覚だけに移していきます。耳の感覚を拡張させて広げて、音が消したらいつでも消したままの音を受け入れられるようにしてみてください。それは、特定の音を聞きに行こうとする必要もありません。その代わり、聞こえた音に、ただ耳を傾けて注目を与えます。近くの音、遠くの音、鳥の声、誰かの話し声、その音が前から、後ろから、右から、横から、それとも、上なのか、下にある音なのか、はっきりした音や、より繊細な、かすかな音、音の間に生じる間、音が聞こえていない静寂にも注意を向けてみてみましょう。音について、この音は誰々の話し声だな、とか、あの鳥の鳴き声はああだな、と考えていることに気がついたら、音の意味や、その後ろにあるものに注意するより、できる限り直接的に音の感覚なしつ、例えば、音の高さや低さ、音の質、柔らかさ、硬さ、音量、持続する時間に注意します。単に、感覚として音に気がついてください。私の部屋でも、いろんな音が鳴っています。外にも音が変化し続けています。その瞬間の音に集中していないと気がついたら、いつでも心がさまよったことを優しく認め、また音に注意を戻して、音への気づきを広げ、探求します。音にどんな反応をするでしょうか? どんなことが思い浮かぶのでしょうか? なんであれ、音は私たち自身を理解するための一つのドアです。音の焦点を合わせていたところから、今度はできる限り心に浮かぶ思考に気づきを向けてみます。心の中に思考が生ずるときに、その瞬間に注意をして、その思考はあなたの心の空間を通り過ぎ、そして消えていきますが、その生じたときから去っていくときまでにすべて注意をもたらします。ただ、思考が自然に生ずるままにしておいてください。音が生じたり消えたりするのと関わることと同じようにです。思考が映画館のスクリーンに投影されていると想定して、それをただ眺めていると感じてもいいでしょう、そう捉えてもいいでしょう。スクリーンじゃなくても、例えば高台でゆったりとした空を横切る雲や、底を取る鳥、あるいは小川の上を流れに乗りながら移動する葉っぱのようにして、思考を捉えることが役に立つと思う人がいるかもしれません。その思考が快適なものであれ、幸せなものであれ、その反面不快なものであっても、あなたはできる限りその心の動き、それによる心がどんな動きをするのか、どんな強さで影響が与えられているのか、それに気がついて、そしてまたあるがままにしておきましょう。気がついた感覚が追い払いたくなるような、避けたいような感覚を抱くかもしれません。そういう感覚が起こったときに、どんな反応をするのか、それが自動的に避けようとしているのか、それを観察しているのかどうか、自分の心が、自分の体が、それに対してどう反応しているのかを優しく観察していきます。呼吸をしながら、音や思考、ただ自分の体が今感じていることに、何のジャッジもせず、価値判断も、良い悪いも行わず、ただやってくることあるがままに観察して解き放ちます。無選択に、体が今体験していることに心を開きましょう。ただ、呼吸をする。ただ、自分の体が感じている感覚をそのままにしておく。もしかしたら、その新しいチャレンジをあなたが選んだことに、この瞬間、それに取り組もうとしたことに、まずは、感謝を。そのまま、自分のペースで呼吸を続けます。毎回、いろんな音や思考が自分の体には影響を与えていることに気が付くでしょう。その影響にどう反応するか、それによって心がどう考えたのか、それに気が付くことも、気が付いていたわることも、あるがままにしておくことも、私たちの手に委ねられています。呼吸をし続けて、ただ呼吸をすることだけに、この時間を捧げます。もし、呼吸をしながら体が動かしたいという感覚があれば、動かして、その時に体がどう感じているのか、動かした場所以外の場所はどう感じているのかにも注意を向けて、動かし終わってその感覚が過ぎ去っていった時は、また呼吸に意識を向け直して、また体全体に力を入れたり、手足を動かしたり、首を回したり、肩を持ち上げて下ろしたりして、体全体、そして外の世界への感覚に戻ってきます。ゆっくりと目を開けて、そしてまた気づきの中で一日を過ごしてみてください。