ボディスキャン（妊娠中の女性に向けて）短縮版

ボディスキャン（妊娠中の女性に向けて）短縮版
Body scan meditation for pregnant women japanese ver.
このボディスキャンは、特に妊娠中の女性に向けて作られた短縮版のガイドです。
通常のマインドフルネス瞑想では足から始めるガイドが、頭からはじまり足に向かうガイドに変わっています。ガイドの途中で、赤ちゃんへの意識、それによる心や感情の動きにも気付き、優しく身体への気付きに戻ります。

Transcript

これからボディースキャンを始めます。用意ができたら、床やカーペット、ベッドの上に横になりましょう。お腹が大きい場合は、横向きになって枕やクッションを使って、心地の良い姿勢になります。足は腰の幅に広げ、手は体から少しだけ離します。くつろげるようなら、手のひらは上に向けましょう。くつろげる体勢になったら、そっと目を閉じます。まず、体に触れている場所の感触や圧力に意識を向けます。今ここの体の感覚に意識を向けていきます。次に、お腹の感覚に意識を向けていきましょう。息を吸うたびにお腹が膨らみ、息を吐くとお腹はへこみます。呼吸の自然な波に乗ります。どんな呼吸だとしても、今は何も変える必要はありません。お腹の感覚につながりが持てたら、その注意をゆっくりと上の方に上げていきます。お腹から胸、首を通り、顔を含んだ頭全体に注意を向けていきましょう。その場所の体の感覚に気がつきます。圧力や温かさ、冷たさ、違和感、しびれ、顔の緊張やずっぱった感じ、それは何であれ、どんな体の感覚にも気がつきます。もちろん、全く感覚を感じなくても良いのです。今、この瞬間、あなたが経験していることは何であっても良いのです。次に、息を吐くときに、頭全体に向けていた注意をそっと手放し、ゆっくりと下に下げ、今度は首全体に注意を向けていきます。穏やかな好奇心を持って、感覚の質感を調べます。もし、心がさまよったら、それに気づき、優しく首全体の感覚に戻ります。次に、首全体に向けていた注意をゆっくりと下に下ろし、両肩、両腕に向けていきます。肩全体の皮膚、筋肉、肩関節、上腕、肘、前腕、手首、手のひら、手の裏、指、指の先、注意のスポットライトを当てるような感じで、体の感覚を探ります。次に、息を吐くときに、肩と両腕に向けていた注意を手放し、今度は胸全体に意識を向けていきます。息を吸うときに、胸全体がゆっくりと膨らみ、肋骨の間が広がり、筋肉が広がり、そして息を吐くときにはゆっくりと縮みます。呼吸によって揺れる体にも気がつくかもしれません。次にゆっくりと、今胸全体に向けていた注意を背中に向けていきましょう。肩甲骨や背骨、背骨の横の筋肉、腹についている皮膚の感覚、あらゆる感覚に気がついてきます。息を吸うたび、体が揺れ、背中も広がり、変化していきます。次に息を吐くときに、背中に向けていた注意をそっと手放し、今度はお腹に注意を移動させていきます。赤ちゃんの動きにも気づくでしょう。突然の動きや圧力。赤ちゃんの動きに従って体の変化にも気づきます。もし赤ちゃんによって感情が湧いたり、心がさまよったときには、それに気がつき、優しくまた体の感覚に戻ります。次にゆっくりと下腹部に注意を移動させましょう。肢骨や正気、骨盤、腹についている皮膚の感覚、温かさ、冷たさ、違和感、探求していきます。次に下腹部からゆっくりと下に意識を移動させていきます。股関節、太もも、太ももの裏、筋肉、皮膚、膝の裏、膝、ふくらはぎ、足の関節、かかと、足の指まで。次にあなたの注意を今この体全体に広げていきましょう。足全体、下腹部、腹部、背中、胸、肩、腕、手、首、頭。今ここにある体全体の感覚とともに呼吸をし続けます。次に呼吸に意識を向けていきます。息を吸う時には鼻から入れ、頭を通り、息を吐く時に足に向かって吐きます。もう一度息を吸う時に鼻から入れ、頭を通り、息を吐く時に足に向かって吐きます。そして今度はお腹で呼吸を感じましょう。ゆっくりと膨らみ、ゆっくりとへこみます。それでは手や足を動かして体を伸びたりしていつもの状態に帰ってきます。準備ができたら目を開けてボディースキャンを終えましょう。