Respiração Consciente Com Contagem

Respiração Consciente Com Contagem: Uma meditação fundamental
Atenção Plena na Respiração é uma meditação mindfulness de atenção focada
Que tal você praticar uma meditação para aumentar a sua concentração?
Esta é uma meditação do estilo concentrativo, e é uma das técnicas fundamentais de um programa de mindfulness.
Ela promove habilidades atencionais, um mecanismo cognitivo que é a base para o tratamento eficaz de muitos problemas de saúde mental.
Pratique-a 3 x por semana, durante 4 semanas.
Duração: 10 min

Transcript

Prática da respiração com contagem.

Há três pontos essenciais que você deve levar em conta quando começar a sua meditação.

A postura física,

A sua respiração e a sua postura mental ou atitude mental.

Começamos então a perceber como estamos sentados.

Vamos fazer essa técnica sentados,

Sentadas.

Planta dos pés no chão,

Podem estar acomodadas no calçado ou sentindo temperatura,

Textura do piso em que você está.

Pernas em coxas em 90 graus.

Você pode colocar as mãos no braço da cadeira se tiver,

Se não,

Ponha as suas mãos na coxa,

Acomodando,

Próximas aos joelhos.

Encaixe a sua cintura escapular para que você não encurve a coluna.

Acomode a sua lombar de uma forma que se sinta confortável.

Pode colocar travesseiros atrás,

Mas não encoste as suas costas no espaldar da cadeira.

Deixe suas costas retinhas.

Para que isso aconteça,

Você pode sentar sobre os isquios,

Que são dois ossinhos que temos no bumbum,

Dentro do bumbum das nádegas.

Você pode sentar os seus isquios nesses ossinhos e se acomodar nessa postura.

Tente se movimentar o mínimo possível.

Agora vamos para a respiração.

Faça uma ou duas respirações mais profundas.

Uma respiração completa se compõe de uma inspiração mais uma expiração.

Lembre que a expiração e a inspiração nem sempre vão estar sincronizadas.

Apenas deixe a sua respiração acontecer naturalmente.

Inspiro.

Respiro.

Ou então sopro,

Soltando o ar pela boca.

Faça duas dessas respirações,

Alongando mais a expiração.

Sua expiração vai ser mais alongada porque você trabalha a ativação do seu sistema nervoso parassimpático,

O sistema de relaxamento.

Uma vez então que você começou,

Começa a respiração,

Deixe a sua respiração,

Inspiração e expiração acontecer naturalmente,

Com o mínimo de sua interferência.

Para você sentir melhor a sua respiração,

Coloque a mão esquerda na barriga e a mão direita no peito.

Você começa a sentir os movimentos da sua respiração.

Barriga subindo,

Barriga descendo,

Peito subindo,

Peito descendo.

E principalmente as sensações ao toque do seu peito e da sua barriga com as mãos.

Se você não se sentir confortável desta forma,

Ponha novamente as mãos na coxa ou nos joelhos.

O importante é que você se sinta confortável com a postura e com a respiração.

Permita agora que sua respiração aconteça e perceba no peito,

Na barriga,

Nas narinas,

Nos lábios,

Um ponto de ancoragem.

O ponto onde você consegue perceber melhor a sua respiração.

Onde se você fechar os olhos ou ficar de olhos abertos ou semi-cerrados,

Você consegue sentir melhor a sua respiração.

Este é o seu ponto de ancoragem.

E aí vem o segundo ponto.

A gente escolheu a respiração como nossa âncora,

Que é um elemento da meditação.

E daqui a pouco você irá devanear.

A gente não consegue ficar muito tempo preso à nossa âncora,

Estabilizado,

Focado,

Concentrado na nossa respiração.

Respirando naturalmente,

Daqui a pouco nossa mente,

Que a natureza dela é pensar,

Vai buscar algo,

Ou um estímulo do ambiente que esteja chamando a atenção,

Ou um pensamento relacionado ao passado ou futuro,

Uma preocupação,

Uma expectativa,

Um problema no trabalho.

Mas entenda que todo esse conteúdo mental,

Que vai trazer uma emoção junta,

Está no momento presente.

E a ideia é muito simples.

É como uma moeda.

Ela tem duas faces.

Essa técnica tem duas faces.

A nossa mente vai embora e você traz de volta para a respiração.

Continue respirando,

Se pensar em algo,

Somente se distrair com pensamento.

Esse conteúdo pode ser pensamentos verbais,

Você conversando consigo mesmo,

Ou através de imagens.

Tome consciência disso.

Isso está presente no aqui e agora.

Não queira se afastar,

Evitar,

Não queira se apegar,

Não precisa tecer nenhum juízo de valor ao seu conteúdo mental.

Apenas aceite,

Testemunhe que aqui e agora ele está presente.

Volte a sua atenção então para a sua respiração.

Comece a contar.

Um ciclo respiratório,

Conte mentalmente um.

Outro ciclo respiratório,

Conte mentalmente dois.

E vá contando até cinco.

Se se perder,

Volte para o um.

E se terminar a contagem,

Em cinco volte novamente para o um.

Essa estratégia você pode lançar a mão quando estiver com a mente muito agitada,

Muito inquieta.

Novamente.

Inspira e expira,

Conta mentalmente um.

Inspira e expira,

Conta mentalmente dois.

Deixe a sua respiração acontecer naturalmente,

Três.

Lembrando que você pode fazer a contagem tanto na expiração quanto na inspiração,

Que for mais confortável para você.

Caso não deseje fazer a contagem,

Apenas deixe sua respiração e perceba os movimentos do peito e da barriga.

Sentindo com suas mãos.

Devaniou,

Volta para as sensações por local da respiração,

Onde é mais fácil para você sentir.

Movimentos no peito e na barriga.