Cerveau en boucle - Méditation pour se recentrer

Cette petite session (15 minutes) est idéale pour faire un peu le vide et te recentrer quand ton anxiété est activée par une situation et que ta tête tourne sans s'arrêter. Au programme : méditation, respiration et affirmation.

Musique : Audioinsmusic/Pond5

Transcript

Bonjour et bienvenue,

Je m'appelle Astrid et aujourd'hui je te propose une petite session pour t'aider à te calmer et surtout à te recentrer si tu es dans une situation qui active certaines choses en toi et qui fait que tu poses trop de questions,

Tu n'arrives pas à te concentrer sur autre chose,

Tu réfléchis,

Tu réfléchis,

Tu suranalyses,

Tu interprètes.

Alors dans ce cas,

Tu es au bon endroit,

Cette session est pour toi.

Je t'invite à trouver un endroit où tu peux être tranquille,

Ne serait-ce qu'avec des écouteurs s'il le faut,

À t'asseoir ou à t'allonger,

Selon ce qui est le plus agréable pour toi.

N'hésite pas à prendre le temps pour changer de pièce,

Tu peux tout à fait mettre pause sur cet audio et une fois que tu te sentiras bien en place et bien à l'aise,

Je t'invite à reprendre la lecture.

Ok?

C'est parti.

Si tu es à l'aise avec ça,

Je t'invite à fermer les yeux et si jamais c'est quelque chose avec lequel tu n'es pas à l'aise,

Tu peux simplement adoucir un peu ton regard,

Baisser les yeux,

Regarder vers le sol un petit peu devant toi,

Histoire de ne pas trop solliciter les yeux.

Et je vais t'inviter à commencer à centrer ton attention simplement sur ta respiration,

Sans essayer de la forcer,

De la prolonger,

De la modifier de quelque façon que ce soit.

Simplement la remarquer.

Remarquer la sensation de l'air qui rentre et qui sort au niveau de tes narines.

Remarquer la façon dont cet air qui pénètre par tes narines va venir temporairement modifier ton corps.

La façon dont le package thoracique s'élève et s'élargit avec chaque inspiration et la façon dont elle se contracte et s'abaisse avec chaque inspiration.

La façon également dont ton ventre s'étend et prend plus de place à chaque inspiration et dont il rentre par l'intérieur vers le nombril et la colonne vertébrale à chaque expire.

Et si ça t'aide,

Je t'invite à poser tes mains sur ta cage thoracique,

Sur ton ventre,

Où c'est le plus pratique pour toi.

Et si tu te rends compte que ton cerveau part encore dans tous les sens,

Que tu réfléchis,

Que tu te poses encore des questions,

C'est normal.

Ça ne va pas partir forcément tout de suite.

Je t'invite à simplement,

À chaque fois que tu te rends compte de ça,

Revenir vers ta respiration.

Ramener ton attention sur les mouvements de ta cage thoracique et de ton ventre.

Maintenant,

On va aller un petit peu plus profondément.

Est-ce que tu penses que tu peux sentir la très légère différence de température entre l'air qui rentre dans tes narines,

Qui est légèrement plus froid,

Et l'air qui en sort à l'expiration,

Qui est légèrement plus chaud,

Après avoir traversé ton corps.

Et maintenant,

Je vais t'inviter à prendre une inspiration un petit peu plus profonde et allonger légèrement ton expiration.

Tu remarqueras peut-être que dès que tu allonges un peu ton expiration,

L'inspiration se fait également plus profonde à la suite.

Maintenant,

On va tenter quelque chose de différent.

Je vais t'inviter à égaliser quatre parties de la respiration.

L'inspire,

Ensuite on va retenir légèrement la respiration,

Expirer,

Retenir légèrement le souffle à l'extérieur,

Et ensuite inspirer.

Évidemment,

Je vais te proposer un compte.

Si ce compte-là est trop lent pour toi,

N'hésite pas à aller un petit peu plus vite.

Si jamais tu es enceinte ou que tu as une quelconque situation pour laquelle ces exercices ne sont pas recommandés,

Je te propose de simplement continuer à laisser ton attention sur ta respiration.

On va commencer d'abord par une grande inspiration et une expiration.

Inspire,

Deux,

Trois,

Quatre,

Retiens,

Deux,

Trois,

Quatre,

Expire,

Deux,

Trois,

Quatre,

Retiens,

Deux,

Trois,

Quatre,

Inspire,

Deux,

Trois,

Quatre,

Retiens,

Deux,

Trois,

Quatre,

Expire,

Deux,

Trois,

Quatre,

Retiens,

Deux,

Trois,

Quatre,

Inspire,

Deux,

Trois,

Quatre,

Retiens,

Et je t'invite à continuer comme ça.

Toujours avec un compte de quatre,

À l'inspire,

À la retenue,

À l'expire,

Et à la rétention à l'extérieur.

Évidemment,

Si tu perds le compte,

Si ta respiration s'est un petit peu perdue en chemin,

N'hésite pas à recommencer au début sur une inspiration.

J'ai proposé un rythme plutôt rapide.

Si jamais tu te sens très à l'aise,

Tu peux aussi t'amuser à ralentir un petit peu le rythme,

Tout en gardant un rythme égal sur les quatre portions.

Et laisse ta respiration revenir à la normale après ta prochaine expire.

Amène ton attention à l'intérieur de toi.

Tu peux simplement commencer par remarquer ta respiration.

Peut-être qu'elle s'est un peu modifiée par rapport à tout à l'heure,

Après l'exercice,

Peut-être pas.

Peut-être que c'est devenu un petit peu plus facile d'entendre ou de sentir le battement de ton cœur.

Peut-être que les sensations dans ton corps sont différentes.

Je t'invite à faire un petit inventaire de ce que tu ressens,

De ce que tu perçois à l'intérieur de toi.

Super.

Et encore une fois,

On va ramener ton attention simplement sur ta respiration.

Et ce que je te propose,

C'est un petit mantra,

Une petite affirmation,

Toute simple.

Chaque inspiration va te dire dans ta tête,

Ici,

Et à chaque expiration,

Et maintenant.

Si tu préfères,

Tu peux aussi le dire à voix haute.

Dans ce cas,

Tu dis les deux sur l'expiration.

Ici,

Et maintenant.

Inspire,

Ici,

Et maintenant.

Ici,

Et maintenant.

Continue avec cette petite phrase dans ta tête ou à voix haute,

Comme tu le préfères,

En accompagnant ta respiration.

Et tu peux rester,

Rester à accompagner ta respiration.

Si tu as besoin de te réancrer davantage dans le présent,

Tu peux aussi poser tes mains quelque part sur ton corps et attraper la matière,

Le vêtement ou la peau.

Se concentrer sur les sensations,

La texture,

La température.

Une fois que tu te sentiras prêt,

Tout prêt,

Tu peux commencer à ramener ton attention dans la pièce dans laquelle tu es,

Sans ouvrir encore les yeux.

Simplement entendre les bruits,

Sentir la température de l'air,

Le contact de la surface sur laquelle tu es assis ou assise ou allongé.

Et si tu le sois,

Tu peux ramener un petit peu d'énergie dans les doigts,

Dans les orteils,

Commencer à ramener un peu de mouvement dans ce corps et prendre tout ton temps avant de revenir.

J'en profite pour te proposer un autre petit exercice à faire après si tu en as envie.

Si tu es effectivement dans une situation où tu suranalyse,

Tu surinterprètes,

Tu te fais des scénarios dans ta tête.

Un exercice qui moi m'a beaucoup aidé,

C'est de faire à l'écrire,

Pour moi j'ai trouvé ça plus parlant,

Écrire d'abord quelle est la situation,

Qu'est-ce qui s'est passé,

Qu'est-ce qui se passe,

Sans interprétation,

Sans jugement,

Rien,

Les faits simplement.

Quels sont les faits ?

Ensuite,

Quelle est mon interprétation,

Quel est le sens que je donne à ces faits ?

Et ensuite,

Quelle est la réalité,

Si j'en connais une partie,

Mais surtout,

Quelles pourraient être les autres options ?

C'est un exercice qui m'a beaucoup aidé à prendre un peu de distance parce que souvent on réfléchit tellement,

On se fait tellement d'idées et de scénarios qu'on finit par croire que c'est la réalité,

On croit qu'on est dans la tête des autres et qu'on sait ce qui se passe,

Alors que ce n'est pas vrai.

Encore une fois,

C'est normal,

Notre cerveau cherche à faire sens.

Et ensuite,

Je t'invite à surtout prendre cet exercice avec bienveillance envers toi-même.

Peut-être que tu peux te prendre dans les bras,

Parce qu'au final,

Tout ce qu'il y a à l'intérieur,

C'est quelqu'un qui a besoin d'amour,

Sous quelle forme que ce soit,

Même dans des relations par exemple professionnelles,

De reconnaissance,

De communauté,

De connexion,

De choses comme ça.

Et à reconnaître le besoin qui est lié à cette recherche,

À cette interprétation,

Et à t'accorder de la bienveillance,

À te dire « ok,

J'entends ce que tu cherches,

Merci d'essayer de nous protéger,

Je suis désolée que tu te sentes comme ça,

Laisse-moi t'aider ».

Et à prendre quelques grandes inspirations.

Peut-être te recentrer une nouvelle fois,

Fermer les yeux,

Écouter un peu de musique,

Ou quoi que ce soit qui te parle.

Merci de m'avoir laissé te guider dans cette petite session,

J'espère que ça t'aura créé du lien,

Aidé peut-être à te recentrer un petit peu.

Et je te dis à la prochaine.

Reviews

Session guidée très agréable

Une méditation qui m'a fait un bien fou : un présence à la fois douce, efficace et bienveillante
Un grand merci 🙏