Välkommen till den här praktiseringen av yoga nidra.
Yoga nidra är den yogiska sömnen som bjuder in dig till en djupare form av avslappning.
Börja med att hitta en bekväm position.
En position där du kan vila och slappna av.
En position där du känner dig buren och trygg.
Det kan vara liggandes på rygg,
På sidan eller på mage.
Du kan ha kuddar under huvudet,
Under dina armar eller under dina knän.
Har du också tillgång till en ögonkudde kan det vara väldigt skönt– –med det lätta trycket som hamnar på dina ögon.
Det ger kroppen möjlighet att slappna av lite ytterligare.
Ta tid på dig att hitta din position.
Ta dig tiden att vara kräsen och noggrann med att ha det avslappnat och skönt.
När du har hittat din position,
Den du vill vara under den här praktiseringen– –så lägger du dig till rätta.
Kanske vicka lite på dina fingrar och vicka lite på dina tår.
Slicka dig själv om läpparna.
Låt tandraderna vara en liten bit ifrån varandra.
Tungan kan vila mjukt upp i gommen.
Känn hälarnas kontakt med underlaget,
Rumpan och hela ryggraden.
Känn dina axlar,
Dina armar som vilar tungt.
Likaså baksidan av ditt huvud.
Ta ett djupt andetag in genom näsan.
Sucka ut luften genom munnen.
Gör det en gång till.
Andas in genom näsan.
Och en tredje,
Sista gång.
Andas in.
Låt ditt andetag följa sin egen takt,
Sin egen rytm– –och vara precis som andetaget vill vara.
Börja med att lägga märke till de ljud som du hör runt omkring dig.
De ljud som är lite längre bort,
Kanske utanför det rum du befinner dig i.
Notera vilka de är och låt dem vara där de är.
Lyssna nu till ljuden runt omkring dig,
I rummet där du befinner dig.
Bestäm dig redan nu för att de ljud som du hör– –och de som kanske kommer till dig under den här praktiseringen,
Inte kan störa.
Fokusera nu på ljuden inom dig.
Kanske hur ditt andetag låter.
Susande brusande in genom näsan och halsen när lungorna fylls.
Susande brusande när luften vänder och kommer ut igen.
Kanske hör du ditt hjärta slå,
Pumpa runt blodet i din kropp.
Kanske magen som kurrar eller nånting annat.
Jag kommer nu att guida dig i en kroppsskannning.
Jag kommer att nämna en kroppsdel i taget.
När jag nämner den kroppsdelen vill jag att du fokuserar på att låta den bli tung.
På det här sättet kommer din kropp att bli tyngre och tyngre.
I den tyngden kommer också avslappningen.
Börja med att lägga ditt fokus på ditt tredje öga– –punkten mellan dina ögonbryn.
När du andas ut nästa gång föreställ dig att du blir tyngre– –med det tredje ögat som utgångspunkt.
Fortsätt sen ner över vänster ögonbryn och vänster öga.
Vänster kind,
Vänster haka.
Ner över vänster hals,
Vänster nyckelben och vänster axel.
Vänster överarm och underarm.
Handleden och alla de fem fingrarna på din vänstra hand.
Hela vänstra handen,
Hela vänstra armen.
Tung,
Tung,
Tung,
Tung mot underlaget.
Kom tillbaka till det vänstra nyckelbenet.
Fortsätt ner över vänster bröst,
Vänster midja– –vänster höft,
Vänster lår och knä.
Vaden och smalbenet,
Vänster ankel.
Din vänstra fot och alla de fem tårna på vänstra foten.
Vänster fot och vänster ben,
Båda är tunga,
Tunga,
Tunga.
Ner mot underlaget.
Vänster ben,
Vänster arm och hela vänstra delen av din kropp.
Vila tungt mot underlaget.
Tillbaka till punkten mellan dina ögonbryn,
Det tredje ögat.
Flytta fokuset ner till höger ögonbryn– –höger öga och höger kind.
Högra delen av din haka och högra delen av din hals.
Höger nyckelben och höger axel.
Höger överarm och underarm.
Höger handled,
Höger hand och alla fem fingrarna på din högra hand.
Känn tyngden i höger hand och hela högra armen.
Tillbaka till höger nyckelben,
Ner över höger bröst,
Midja och höft.
Höger lår och knä.
Höger smalben och bad,
Ner över anken och foten.
Och alla de fem tårna på höger fot.
Höger fot och höger ben.
Tunga,
Tunga,
Tunga mot underlaget.
Höger ben och höger arm.
Hela din högra sida av kroppen.
Vila nu tungt,
Stabilt,
Tryggt,
Ner mot underlaget.
Kom tillbaka till dina nyckelben och gropen mellan nyckelbenen.
Föreställ dig därifrån hur hela bröstet vilar tungt.
Alla spänningar som har byggts upp där släpper taget.
Fortsätt ner över diafragman och övre delarna av magen.
Låt de spänningarna släppa taget- -.
.
.
Genom att föreställa dig att diafragman vilar tungt.
Ner över naven och området runt naven.
Under naven.
Hela magen vilar tungt.
Spänningarna släpper.
Framsidan av höften.
Framsidan av låren.
Framsidan av knäna och smalbenen.
Fotryggarna.
Åter igen dina tår.
Vänster sida av kroppen.
Höger sida av kroppen.
Hela framsidan av kroppen.
Vila nu tungt,
Stabilt,
Tryggt.
Tillbaka till dina nyckelben.
Lägg nu fokus på din baksida.
Bakhuvudet som vilar tungt.
Skulderbladen som smälter ner mot mattan under laget.
Ländryggen och korsryggen.
Rumpan och baksidan på dina ben.
Sen slutligen hur härlarna vilar tungt,
Tungt,
Tungt mot underlaget.
Hela vänster sida och hela höger sida.
Framsidan och baksidan av kroppen.
Tungt,
Tungt,
Tungt mot underlaget.
För varje gång du andas ut släpper du spänningar.
Kroppen blir tyngre.
Varje gång du andas in expanderar kroppen upp mot taket.
Upp mot luften.
För varje gång du andas in kan du komma lite närmare taket.
Nästan som att du svävar.
Andas in,
Svävar upp.
Upp,
Upp.
När du andas ut blir det tungt,
Tungt,
Tungt.
Sen kan du känna den svävande och den tunga känslan samtidigt i kroppen.
I den här platsen av fullständig avslappning- -.
.
.
Vill jag skicka med dig några ord,
Några fraser.
Jag är trygg.
Jag är beskyddad.
Jag är fridfull och fylld av kärlek.
Jag är älskad och jag älskar andra.
Jag är trygg.
Jag är beskyddad.
Jag är fridfull och fylld av kärlek.
Jag är älskad och jag älskar andra.
Börja nu sakta.
Lägga märke till ditt andetag.
Kanske inledningsvis känna på tyngden som kommer av utandningen.
Och den lite luftiga,
Kanske bubblande känslan som kommer av inandningen.
Följ med i andetaget in.
Nu bjuder jag in dig att räkna baklänges från 20.
Ett andetag i taget.
Så andas in och ut 20.
In och ut 19.
Fortsätt hela vägen till noll.
Om du tappar bort dig så börjar det om.
Om du kommer ner till noll så börjar det om.
Nästa gång du andas ut så släpper du räkningen.
Andas helt vanligt.
Se om du nästa gång du andas in kan bjuda in lite mer vakenhet.
Kanske gör du andetaget lite större.
När du andas ut så kanske du mjukt kramar naveln mot ryggraden- och pressar ut lite mera luft.
Välkomna att bjuda in rörelser i fingrar och i tår.
I handleder och fotleder.
Lyssna på ljuden inom dig.
Andetaget,
Hjärtat,
Den kurrande magen.
Och bjud nu in ljuden runt omkring dig,
I rummet där du är.
Och slutligen ljuden utanför rummet,
De som är lite längre bort.
Slicka dina läppar med din tunga.
Kanske känn smakerna i din mun.
Om du vill så lägger du upp dina händer ovanför huvudet- och sträcker nästan som att du gäspar.
Föreställ dig hur en katt ser ut när den verkligen sträcker ut kroppen.
Bjud in mjukhet och utrymme i den där stretchen.
Försedla ihop dina händer och börja gnugga händerna mot varandra.
Lite långsamt till en början och sen snabbare och snabbare- tills du får upp en skön värme mellan dina handflater.
Om du har haft en ögonkudde så plocka bort den- och låt sen dina händer kupas ovanför dina ögon.
Och i värmen från dina händer bjuder du in dina ögon att öppnas.
Blinka upp dina ögon.
Och när du är redo att komma tillbaka till dagen- så låter du dina händer falla ner.
Och innan du fortsätter med din dag- så ta tillfället i akt och tacka dig själv- för att du erbjöd dig möjligheten att mjukna,
Slappna av- att vila på djupet.
Tack för den här praktiken.
Ha en fortsatt härlig dag.
