Meditation: Blockatmung für Stressabbau & besseren Schlaf

Diese Praxis ist eine Atemmeditation kombiniert mit einer wirkungsvollen Atemkontrolle- und Atembewusstseinsübung: die Blockatmung. Bei der Blockatmung sind die vier Atemteile ungefähr gleich lang: Einatmung, Atemfülle, Ausatmung und Atemleere. Dieser kontrollierte, bewusste Atem hilft dir schon innerhalb von wenigen Atemzügen zu entspannen und mehr innere Ruhe zu erfahren. Dadurch ist die Blockatmung zum Beispiel sehr hilfreich, um Stress abzubauen oder dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

Transcript

Herzlich willkommen bei dieser Meditation für Stressabbau und besseren Schlaf.

In aller Ruhe finde deine Sitzhaltung.

Sitze aufgerichtet,

Wach,

Aber gleichzeitig entspannt,

Ruhig.

Finde deine Haltung.

Komme wirklich an im Sitzen und für ein paar Atemzüge spüre ganz präzise,

Ganz bewusst,

Wie die Atemluft in dich hineinströmt,

Wie die Atemluft den Körper wieder verlässt.

Verbinde dich so mit dem Hier und Jetzt,

Um dann langsam die Aufmerksamkeit auszudehnen und den Körpers Ganzes spüren,

So wie du hier sitzt und atmest.

Vergewissere dich nochmal,

Dass du wirklich gut sitzt.

Und so vorbereitet fangen wir an mit der Blockatmung.

Alle vier Teile deiner Atemzüge sind hier in etwa gleich lang.

Einatmung,

Atempause,

Atemfülle,

Ausatmung und Atempause,

Atemlehre.

Du atmest so quadratisch,

Blockmäßig,

Vielleicht so 3-4 Sekunden,

Einatmen,

Atem anhalten,

Atmen entspannt,

Ruhig ausatmen und die Atemlehre ganz bewusst halten.

Wir machen das so einige Runden gemeinsam.

Atme vorbereitend nochmal bequem ruhig aus und dann atme etwa 4 Sekunden lang ein.

Halte den Atem an,

Die Schultern entspannt und langsam kontrolliert ausatmen,

Ruhig.

Die Atemlehre halten und erneut ruhig ein,

Drei,

Vier.

Anhalten,

Atemfülle aber entspannt.

Ausatmen,

Kontrolliert,

Bewusst.

Atemlehre,

Atemstille.

Und dann erneut wieder ganz ruhig einatmen,

Um dann in deinem Atemrhythmus weiter zu üben.

Üben so ein paar Runden.

Atme die Blockatmung in der Stille.

Nun,

Wenn du möchtest,

Kannst du diese Blockatmung erweitern,

Indem du einatmend die Beckenbodenmuskeln sanft anspannst.

Wenn du eingeatmet hast,

Lasse die Beckenbodenmuskeln sanft aktiv,

Um sie dann ausatmend ganz ruhig wieder zu entspannen,

Gleichmäßig entspannen.

In der Atemlehre sind die Beckenbodenmuskeln entspannt.

Einatmen,

Beckenbodenmuskeln sanft anspannen,

Gleichmäßig etwas mehr Kraft.

Atemhalten,

Beckenbodenmuskeln aktiv.

Ausatmen,

Ganz gleichmäßig Beckenbodenmuskeln entspannen.

Atemstille,

Beckenbodenmuskeln entspannt.

Und dann erneut einatmen,

Beckenbodenmuskeln gleichmäßig anspannen.

Atemhalten,

Beckenbodenmuskeln aktiv.

Ausatmen,

Entspannen.

Atemstille,

Atemlehre,

Beckenbodenmuskeln entspannt.

Und so in deinem Atemrhythmus verweile die nächsten Minuten in der Blockatmung mit oder ohne Anspannung des Beckenbodens einige Minuten stiller.

Und dann mit der nächsten Ausatmung lasse die Beckenbodenmuskeln entspannt.

Kehre zu deinen natürlichen Atemzügen,

Deinem natürlichen Atemrhythmus zurück.

Und für ein paar Atemzüge spüre ganz bewusst im Körper hinein.

Werde durch deine Körperhaltung gewahr,

Dein Gesichtsausdruck bemerke,

Wie du atmest,

Die Atemempfindung im Körper.

Atem fließt ruhig,

Entspannt.

Und dann,

Wenn es dir möglich ist,

Nimm die Ruhe,

Klarheit dieser Meditation mit in dein Alltag oder freue dich auf eine erholsame Nacht.