Der Bodyscan – Achtsamkeitsmeditation im Liegen | 50 Min.
by Arjen
Der Bodyscan ist eine wohltuende Reise mit der Aufmerksamkeit durch den Körper. Du trainierst deine Aufmerksamkeit, aber die Übung ist auch sehr gut für eine tiefe Entspannung und eine bessere Körperwahrnehmung. Du erkundest deinen ganzen Körper mit deiner Aufmerksamkeit und stärkst so die Fähigkeit, gut für dich selbst zu sorgen. Diese Meditation ist einer der Hauptmeditationen aus dem klassischen Kurs Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR, nach Jon Kabat-Zinn).
Transkription
Du nimmst dir jetzt 50 Minuten Zeit für den Bodyscan,
Eine Übung,
Um mit deiner Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu sein.
Der Bodyscan hilft dir tiefe körperliche und geistige Entspannung zu erfahren.
Wenn du diese Übung regelmäßig praktizierst,
Arbeitest du aktiv an deiner Gesundheit,
Vitalität und Lebensqualität.
Suche dir einen warmen und angenehmen Raum,
Wo du dich sicher und wohl fühlst.
Trage bequeme Kleidung,
Die deine Atmung nicht behindert.
Sorge dafür,
Dass du nicht abgelenkt werden kannst.
Lass dir Zeit.
Sage deiner Familie,
Dass du nicht gestört werden möchtest und schalte das Telefon aus.
Suche dir für den Bodyscan eine Haltung,
Die dir bequem ist.
Die meisten üben im Liegen,
Aber der Bodyscan kann auch im Sitzen oder sogar im Stehen geübt werden.
Am wichtigsten bei dieser Übung ist nicht die Haltung,
Aber deine Absicht zu üben und die Qualität deiner Aufmerksamkeit.
Leg dich jetzt auf deinen Rücken,
Wenn das für dich gut ist.
Leg dich lang,
Ausgestreckt auf eine Matte,
Eine Decke oder einen Teppich.
Bitte lasse dich Zeit,
Um in deine Haltung anzukommen.
Lasse deine Füße etwa hüftbreit auseinanderliegen,
Die Zehen locker nach außen.
Deine Arme liegen ein Stück vom Körper entfernt,
Handfläche nach oben geöffnet.
In dieser Haltung öffnet sich der Brustkorb,
Sodass deine Atmung ungehindert und vollständig im Bauch fließen kann.
Schließe nun deine Augen,
Wenn das für dich angenehm ist.
Übe,
Mit der Absicht wach und alert zu bleiben.
Betrachte diese Zeit als ganz für dich,
Zeit,
Die du verdient hast,
Um dich positive Energie und Aufmerksamkeit zu schenken.
Zeit,
Deinen inneren Ressourcen der Kraft und Heilung zu erschließen.
Während dieser geführten Meditation reist du mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper.
Versuche,
Auf die Signale des Körpers zu achten.
Sei offen für diese Erfahrungen mit einer milden,
Neugierigen und freundlichen Haltung.
Versuche,
Soweit wie möglich Urteile und kritische Gedanken loszulassen.
Beobachte,
Was du während der Übung alles spürst.
Beobachte auch,
Was du nicht spüren kannst.
Es gibt hier keine falsche Weise von Spüren.
Alles,
Was du bemerkst,
Ob viel oder wenig,
Ist gut.
So wie es gerade ist.
Du brauchst nicht etwas zu ändern oder zu erreichen.
Beobachte einfach,
Was ist.
Erlaube dich einfach,
Genau so zu sein,
Wie du gerade bist.
Versuche,
Während der Übung nicht zu krampfhaft zu entspannen.
Oft bringt das nur mehr Spannung.
Bemerke,
Was passiert in dich selbst und akzeptiere es,
So wie es ist.
Beobachte einfach,
Weil es schon da ist.
Es ist deine Erfahrung,
Ob sie nun angenehm oder unangenehm ist.
Bringe nun die Aufmerksamkeit zum natürlichen Fluss des Atems.
Du brauchst deine Atmung nicht zu ändern.
Lasse sie einfach fließen,
So wie sie jetzt fließt.
Spüre,
Wie dein Atem den Körper hineinfließt und auch wieder den Körper verlässt.
Ein und aus.
Ein und aus.
Während des Bodyscans wird es immer wieder passieren,
Dass du mit deinem Gedanken abzweifst.
Mache dich darüber keine Sorgen.
Das ist ganz normal.
Sobald du bemerkst,
Dass deine Gedanken am Wandern sind,
Bist du schon wieder dabei.
Du brauchst nichts nachzuholen.
Verfolge einfach die Übung dort,
Wo sie in dem Moment ist.
Abzweifen.
Das bemerken und wieder zurückkehren zu dem Bodyscan.
Es ist alles Teil der Übung.
Es kann auch sein,
Dass du schläfrig bist.
Auch das kannst du beobachten und registrieren.
Öffne einfach deine Augen für eine Weile oder atme ein paar mal tief durch,
Um wach zu bleiben.
Richte deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.
Ein und aus.
Und nun Aufmerksamkeit weg von dem Atem,
Weg von deinem Bauch.
Ein und aus.
Ein und aus.
Ein und aus.
Ein und aus.
Ein und aus.
Ein und aus.
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