Liggende Yoga
Dit is Mindfulness Yoga en geschikt voor iedereen die op de grond kan liggen. Je leert je grenzen te af te tasten zodat je gewaar wordt van je body consciousness en daarmee een kan worden met je lichaam.
Transcript
We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen van de aandachttraining.
De oefeningen die met aandacht worden uitgevoerd,
Helpen om goed naar je lichaam te leren luisteren.
Door de oefeningen regelmatig te doen,
Wordt je lichaam sterker en verbetert je gezondheid en welzijn.
De algemene instructies van de lichaamsscan gelden ook voor de liggende bewegingsoefeningen.
Neem jezelf voor om de liggende bewegingsoefeningen met dezelfde zorgzame aandacht te doen als de lichaamsverkenning.
Door heel nauwkeurig naar je lichaamssignalen te luisteren,
Kom je meer te weten over je mogelijkheden en grenzen van je lichaam.
Probeer bij de oefeningen je grenzen te verkennen en werk altijd net aan de veilige kant van je grens.
Luister goed naar je lichaam,
Terwijl je voorzichtig naar die grens toe beweegt.
Wat voel je dan precies?
Ga niet over je grens heen wanneer je je adem stokt.
Als je adem stokt,
Weet je dat je te ver bent gegaan.
Ga dan terug naar het punt waarop je merkt dat je door kunt blijven ademen.
Door heel zorgvuldig naar je lichaam te luisteren,
Zal je merken dat je bepaalde oefeningen maar gedeeltelijk kan doen of helemaal niet.
Of je merkt dat je ze niet zo lang vol kan houden als de instructie aangeeft.
Doe wat je kunt doen,
Niet meer dan dat en ook niet minder.
Voel je vrij om oefeningen op je eigen manier te doen wanneer dat beter voor je is.
Wanneer je een oefening helemaal niet kunt doen,
Probeer deze dan in gedachten mee te doen en ervaar wat je daarbij voelt in je lichaam.
Laat los wat je zou willen bereiken.
Forceer jezelf niet door het anders te willen dan wat je nu kan.
Zie elke oefening op ieder moment weer als een nieuw experiment waarin je nieuwsgierig uitzoekt wat voor jou nu je mogelijkheden zijn.
Door regelmatig met zorgzame aandacht te oefenen,
Zullen je lichamelijke mogelijkheden vanzelf veranderen en juist die houding van geduld en acceptatie helpen je hierbij.
Probeer precies om te merken welke sensaties je voelt,
Bijvoorbeeld druk,
Warmte,
Tintelingen,
Een sterk trekkend gevoel.
En merk ook op waar je precies dit voelt in je lichaam,
Bijvoorbeeld in de rug of in de zij of merk op of je in gedachten reageert tegen wat je voelt of misschien zijn er andere gedachten of gevoelens.
En nu ga op je rug liggen,
Op een mat of op een deken of op een zacht tapijt.
De benen naast elkaar en de armen langs het lichaam.
De handpalmen omhoog en de ogen ontspannen toe.
Alles loslaten.
Voel dat je op de grond ligt.
Neem even de tijd om met je aandacht door je lichaam te gaan zoals je dat in de lichaamsscan geleerd hebt.
En merk op wat voor sensaties je voelt.
Zie of je het lichaam iets zachter kunt laten worden op plaatsen waar je je gespannen voelt.
En dan op een inademing beweeg je de armen naar boven en door naar achteren op de grond en strek ze uit en duw ook de voetzolen van je af.
Tussen de voetzolen en de vingertoppen maak je jezelf lang en strek jezelf helemaal uit als dat goed voor je voelt.
Adem door en voel hoe het voor je is.
Laat de stretch dan los in de armen en in de benen en terwijl je uitademt breng je met aandacht de armen weer langs het lichaam.
Voel het neerkomen van de armen en laat alles los.
Alles in rust en voel na.
De volgende oefening is een bekkenoefening.
Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond.
Knieën wijzen naar het plafond en druk dan de onderrug zachtjes op de grond.
Je kunt dan merken dat het staartbeentje omhoog kantelt van de grond af.
Ontspan je onderrug weer en op je inademing maak je de onderrug hol.
Dan merk je dat het staartbeentje omlaag kantelt en op de grond drukt.
Doe deze beweging zonder te forceren.
Op een uitademing maak je de onderrug bol en op een inademing maak je de onderrug hol.
Doe deze oefening in je eigen tempo.
Zijn de schouders en armen nog ontspannen?
Experimenteer ook met de snelheid.
Je kunt het iets sneller doen of iets langzamer en dit geeft weer andere ervaringen.
Breng nu het lichaam tot rust en voel het effect van deze oefening.
Voel na.
En breng op de uitademing de knieën richting de borst.
Pak de knieën vast in de knieholten of bovenop de knieën en rol zachtjes van links naar rechts.
Laat de rug bewegen zoals die wil bewegen,
Zoals het goed voelt.
Je kunt ook een draaiende beweging maken met de rug en met het bekken en misschien van voren naar achteren rollen en weer terug.
Hou de knieën vast.
Breng het lichaam tot rust en voel het effect van deze oefening.
Til op de uitademing het hoofd op richting de knieën en merk hoe dat voelt.
Merk de sensaties in de borst en merk hoe snel het hoofd zwaar wordt.
En op de uitademing laat je het hoofd weer zakken tot op de grond.
Zet de voeten weer op de grond.
Knieën wijzen naar het plafond en voel het effect.
Breng dan op de uitademing de linkerknie naar de borst en pak deze vast.
Strek het rechterbeen.
Beweeg de knie zachtjes heen en weer en voel de sensaties in de heup en het bekken bij deze beweging.
Til nu rustig op de uitademing het hoofd op in de richting van de linkerknie.
Gewaar hoe dat voelt.
En kun je nog doorademen?
Op de uitademing laat je het hoofd weer zakken tot op de grond.
Zet dan de linkervoet weer op de grond en strek het linkerbeen langzaam uit.
Breng dan al uitademend de rechterknie naar je borst.
Pak deze vast en beweeg zachtjes en vriendelijk de rechterknie heen en weer.
Voel ook nu de sensaties in de rechterheup en de beweeglijkheid van het bekken.
Vergeet niet te ademen.
Laat de adem in en uit het lichaam stromen en laat het linkerbeen ontspannen op de grond liggen.
Til nu op de uitademing het hoofd op in de richting van de rechterknie.
Gewaar hoe dat voelt.
En op de uitademing laat je het hoofd weer zakken tot op de grond en zet dan ook de rechtervoet weer op de grond en strek het rechterbeen,
Zodat beide benen weer naast elkaar op de grond liggen.
En ontspan.
En merk op hoe het in de benen en bekken voelt na deze oefening.
En observeer ook de rug.
Bij al de oefeningen geldt,
Luister goed naar je lichaam en werk aan de veilige kant van je grens.
Laat gedachten los over wat je zou willen bereiken of over wat je vindt van wat je nu zou moeten kunnen.
Oefen elke keer met de nieuwsgierigheid van een beginner.
Hoe voelt het nu?
Wat zijn mijn mogelijkheden en wat zijn mijn grenzen?
Kom dan met aandacht in de houding waarbij je op handen en knieën staat.
Merk de aanzet op in je lichaam om deze beweging te maken en ervaar de reeks van bewegingen en sensaties terwijl je op handen en knieën komt.
Als je op handen en knieën staat,
Zorg dan dat de armen gestrekt zijn in een hoek van 90 graden.
Op de grond zullen ze stevig staan.
De armen en benen zijn vier stevige en ontspanne pijlers.
We gaan een rugoefening doen.
Op je uitademing krul je de rug omhoog zoals een poes een hoge rug opzet.
Laat haar bij het hoofd hangen en bij de inademing laat je de boog in de rug los en wordt de rug hol.
Je brengt het hoofd omhoog en kijkt omhoog.
En maak de rug niet verder hol dan dat voor jou goed is.
En adem uit terwijl je de rug omhoog krult richting plafond.
Het hoofd hangt naar beneden en inadem het terwijl je de rug laat zakken en de rug wordt hol.
Het hoofd omhoog,
Je kijkt omhoog.
Doe de bewegingen in je eigen tempo.
Uitademen en je maakt de rug bol.
Inademen en je maakt de rug hol.
En wat voel je in de romp bij deze bewegingen?
En nog een keer,
Inademen maakt de rug hol en uitademen maakt de rug bol.
En maak de rug dan vlak en voel het effect van deze oefening.
Op de inademing strek je het linkerbeen naar achteren uit.
Hoe voelt dat?
Als je in balans bent,
Strek je op de inademing ook de rechterarm uit naar voren.
Je steunt nu op het rechter onderbeen en de linkerhand.
Ervaar hoe het lichaam balanceert.
Zet dan al uitademend de hand en knie weer op de grond.
En op de uitademing maak je de rug bol en inademend maak je de rug weer vlak.
En op een inademing strek je nu het rechterbeen uit en de linkerarm.
En balanceer op de linkerknie en rechterhand.
Ervaar de sensaties aan de buikzijde van het lichaam en hoe voelt het aan de rugzijde van het lichaam.
Merk op hoe het lichaam zich steeds aanpast en kun je de strekking door het hele lichaam heen ervaren.
Zet dan al uitademend de hand en knie weer op de grond.
Op de uitademing maak je de rug bol en inademend maak je de rug weer vlak.
En doe de oefening nog een keer.
Op je inademing strek je het linkerbeen uit en de rechterarm.
Kijk of je het linkerbeen en de rechterarm nog ietsjes omhoog kunt bewegen,
Maar alleen als dat goed voor je voelt.
Onderzoek nauwkeurig wanneer je de grens bereikt en werk aan de veilige kant van jouw grens en merk op hoe dat voor je is.
En de eventuele gedachten die bij je opkomen.
En weer uitademen terwijl je de hand en knie weer op de grond zet.
De rug wordt bol en inademend maak je de rug weer vlak.
En strek het rechterbeen uit en de linkerarm.
Strek uit tot aan je grens en ervaar deze strekking.
En uitademend zet je de hand en knie weer neer.
Voor de laatste keer maak je op de uitademing de rug bol en inademend breng je deze weer horizontaal.
Voel het effect van deze oefening.
Beweeg dan de billen naar achteren en laat de billen op de onderbenen rusten.
Beweeg het hoofd naar de grond en als dat mogelijk is laat je het hoofd op de grond rusten.
Als je wilt kun je de armen langs het lichaam leggen,
Handpalmen omhoog en rust in deze houding even uit.
Probeer alles los te laten en volledig te ontspannen.
Hier en nu zijn.
Ga dan met aandacht weer op de rug liggen.
Met de voeten plat op de grond.
Knieën wijzen naar het plafond.
Armen langs het lichaam.
Alles in rust en loslaten.
We gaan een halve brug maken.
Beweeg de buik langzaam met aandacht omhoog.
Richting het plafond alsof er een touwtje aan de buik is die de buik omhoog trekt.
Laat de buik omhoog komen zo ver als dat voor jou nu mogelijk is.
Je merkt dat het bovenlichaam op de schouders,
De nek en het achterhoofd komt te rusten.
En als je in deze houding bent voel je de adem in en uit het lichaam stromen.
En kan je spanning loslaten.
En ga na of je aan de veilige kant van je grens werkt.
En bepaal zelf hoe lang je deze houding wil volhouden.
En laat dan de rug vanaf de schouders wervel voor wervel weer op de grond zakken terwijl je uitademt.
Wees erbij met je aandacht.
En wanneer de rug weer op de grond ligt,
Merk het gevoel van opluchting en rust.
En voor de tweede keer beweeg je de buik langzaam met aandacht richting het plafond.
Het bovenlichaam rust op de nek,
De schouders en het achterhoofd terwijl je zo ontspannen mogelijk de buik omhoog houdt.
Adem.
En stel je voor dat een hand onder je heiligbeen omhoogdrukt.
Een gevoel van kracht.
Welke sensaties merk je op en welke gedachten?
En laat je rug weer wervel voor wervel op de grond zakken.
Rust.
Alles loslaten.
En wees je bewust van het effect van deze oefening.
En spreid dan de armen uit.
Van je af.
Laat ze wel op de grond liggen.
De knieën zijn nog omhoog gericht richting het plafond.
De voeten blijven op elkaar als je op de uitademing de knieën naar links richting de grond laat zakken.
En als dat mogelijk is,
Laat je het hoofd naar rechts draaien.
Probeer je schouders op de vloer te houden.
Adem door terwijl je zo gedraaid ligt en probeer zoveel mogelijk te ontspannen en bewust te worden van de draaiing in de wervelkolom.
Adem door.
Inademend beweeg je met je aandacht weer naar de beginpositie.
Neus en knieën naar het plafond.
En uitademend beweeg je door de andere kant op.
De knieën naar rechts richting de grond en het hoofd naar links.
Ademen en zachter worden in deze draai.
En kom langzaam weer omhoog.
In de beginpositie.
Neus en knieën naar het plafond.
Warmen langs je lichaam.
Alles loslaten.
En merk op hoe je lichaam nu voelt.
Zijn er ook gedachten?
Strek het linkerbeen uit.
De rechte knie blijft omhoog wijzen en op een inademing breng je het gestrekte linkerbeen langzaam omhoog.
Richting plafond.
Het is niet belangrijk hoe hoog het been komt.
Volg aandachtig je been en beweeg tot net voor je grens omhoog.
En als je been omhoog is,
Draai dan rondjes met de voet.
Aandacht erbij.
En draai de voet ook de andere kant op.
En buig de voet naar je toe en strek de voet van je af.
Merk op welke spieren je daarbij gebruikt.
En pak dan met aandacht je uitgestrekte been vast.
Bij de kuit of de knie of het bovenbeen,
Daar waar jij goed bij kunt.
Beweeg dan met aandacht langzaam het hoofd richting de knie.
Wis je bewust van de sensaties die je daarbij voelt.
In de nek en in de borst.
Heb je gedachten hierbij?
Merk op hoe snel je hoofd zwaar wordt.
En als je deze oefening niet kan doen,
Probeer hem dan voor een klein deel of in gedachten mee te doen.
En ga na wat er dan gebeurt in het lichaam.
En laat vervolgens aandachtig het hoofd weer zakken op de vloer.
Leg de armen weer langs het lichaam.
Het been blijft omhoog.
Druk de onderrug tegen de vloer en laat het been weer langzaam naar de vloer zakken.
Merk op wat er in het been en romp gebeurt tijdens het zakken.
Laat je verrassen door het moment waarop het been de grond raakt.
En merk het gevoel van opluchting wanneer het been weer op de grond ligt.
Strek nu het rechterbeen en zet de linkervoet op de vloer.
En op een inademing beweeg je het gestrekte rechterbeen langzaam omhoog,
Richting het plafond.
En kun je vrij doorademen terwijl het been omhoog is.
Draai rondjes met de voet.
Ook de andere kant op.
En buig de voet naar je toe.
En strek hem van je af.
Welke sensaties merk je daarbij op?
Houd de voet dan stil en pak het been dan vast op een plek die jou past.
Wat merk je op in de rug en in het been?
En breng dan langzaam het hoofd vriendelijk richting de knie.
Houd vast en merk hoe dit voelt.
En laat dan de armen en hoofd weer naar de grond zakken.
De onderrug druk je tegen de vloer.
En laat ook het been met aandacht zakken.
Wees alert op het moment dat het been de grond raakt en voel wat er dan gebeurt.
Strek dan het linkerbeen en voel het effect van deze oefening.
Rol dan op de rechterzij en volg deze beweging aandachtig.
Steun het hoofd op de rechterhand of laat het hoofd op de rechterarm rusten.
En steun met de linkerhand op de grond voor je.
De benen zijn gestrekt en de voeten liggen op elkaar.
De voeten zijn naar voren gericht.
Beweeg dan op de inademing met je volle aandacht het linkerbeen richting plafond.
Het been blijft gestrekt en als het been boven is laat de adem dan weer vrij in- en uitstromen.
Als je wilt kun je de voet draaien of strekken.
Wat voel je precies?
Welke spieren voel je?
Welke sensaties?
En dan het been weer langzaam laten zakken.
En aandachtig draai je jezelf op de linkerzij.
Met aandacht.
Laat het hoofd steunen op de linkerhand of arm.
En de rechterhand steunt voor je op de grond.
Benen gestrekt,
Voeten op elkaar.
Op de inademing beweeg je de rechterbeen omhoog tot vlak voor je grens.
En hoe is het met de adem?
Als je wilt draai en strek je de voet uit.
En hoe is het voor je om zo vlak bij je grens te werken?
Wat voel je?
Heb je de gedachten bij je?
En dan langzaam met aandacht het been weer laten zakken.
En merk de sensaties bij en na het neerkomen.
Ga dan op de buik liggen en volg aandachtig de bewegingen.
Voeten ontspannen naast elkaar,
Armen naast het lichaam.
Handpalmen omhoog als dat goed voelt.
En het hoofd op de rechter of linkerhand.
En alles loslaten.
Ga met aandacht door het lichaam en sta je jezelf toe om te ontspannen wanneer je spanning tegenkomt.
Ga met je aandacht door de benen,
De romp,
De armen,
De nek en het hoofd.
En laat de adem in en uit het lichaam stromen.
En laat de adem in en uit het lichaam stromen.
Loslaten.
Zet de kin dan op de vloer.
Armen blijven langs het lichaam.
En terwijl je de heupen en de kin op de vloer houdt,
Beweeg je het linkerbeen omhoog op de inademing.
Omhoog tot aan de veilige kant van je grens.
En wat merk je op in de rug,
De billen,
Het been en dan langzaam weer het been laten zakken.
Hoe voelt dat zakken en het neerkomen?
Ontspan en adem.
Op de inademing breng je aandachtig het rechterbeen omhoog.
Verken je grens en kijk of je het been in deze positie zachter kunt laten worden.
Adem.
En laat het rechterbeen weer zakken.
Rust.
Het hoofd weer op de wang leggen.
Alles loslaten.
En merk het effect van deze oefening.
Armen langs het lichaam.
Benen naast elkaar.
Zet de kin weer op de vloer.
Strek dan de kin naar voren toe.
Beweeg op de inademing.
Je hoofd omhoog.
De borst omhoog.
Omhoog tot aan je grens.
Forceer jezelf niet.
Adem vrij,
In en uit.
Voel de rug- en nekspieren.
En welke spanning kan je loslaten?
Draai dan langzaam het hoofd en kijk over de linkerschouder.
Draai het hoofd de andere kant op en kijk over de rechterschouder.
Richt dan weer het hoofd naar voren en laat op de uitademing de romp langzaam zakken.
Leg het hoofd weer op de wang en lig.
Rust.
Alles ontspannen en ademen.
Adem in.
Door en uit het lichaam laten stromen.
Ga dan langzaam met aandacht weer op de rug liggen.
Breng de knieën richting de borst en pak ze vast.
En beweeg de rug op een manier die goed voor je voelt,
Van links naar rechts.
Of rol van voor naar achter.
Massage.
En kom dan tot rust.
Leg de benen op de vloer.
Armen naast het lichaam.
Languit op de grond.
Ogen toe.
Ga dan met aandacht door het lichaam.
Beginnen bij de voeten.
De enkels.
De onderbenen.
De knieën.
De bovenbenen.
Het bekken.
Volg de ruggengraat.
Van onder naar boven.
En de spieren die er langs lopen.
Door naar de buik.
De borst.
De bovenkant schouders.
En de schouderbladen.
Dan door naar de armen.
De handen.
En weer naar boven.
De nek.
De keel.
Door naar het gezicht.
De schedel.
En de kruin.
Wees je bewust van de lichaamssensaties.
Het effect van de oefeningen.
En hoe het op dit moment met je is.
Voel hoe de adem naar binnen stroomt.
Door het lichaam heen en weer.
Naar buiten stroomt.
En kom in het ritme van de ademhaling tot rust.
En geef jezelf een compliment.
Over wat je voor jezelf gedaan hebt.
Je hebt bewust geluisterd naar je lichaam.
Je hebt gewerkt aan de conditie en flexibiliteit van je lichaam.
En je hebt gewerkt aan de kwaliteit van je aandacht.
Wanneer je regelmatig oefent met deze zorgzame aandacht,
Is dit een krachtige ondersteuning voor het verbeteren van je gezondheid en welzijn.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app