Mitgefühl geben und empfangen (MSC)

Hier kannst du dich darin üben, für dich selbst einzuatmen und dich mit Mitgefühl zu nähren, und aus der Fülle deines Mitgefühls für andere auszuatmen und ihnen Wohlwollen zukommen zu lassen - ohne dich selbst dabei zu verlieren. Das Nähren geschieht durch Sätze, Worte oder Bilder der liebevollen Güte in Verbindung mit unseren Atemzügen: „Einatmen für mich - ausatmen für dich“. So bleiben wir mit anderen in Verbindung, während wir Mitgefühl mit uns selbst praktizieren. Lass dich überraschen, wie geben und empfangen ineinander übergehen und so ein Strom des Mitgefühls zwischen dir und der Welt entsteht. Eine Kernmeditation aus dem Programm Achtsames Selbstmitgefühl (MSC).

Transcript

Wir machen jetzt die dritte Kernmeditation aus dem MST-Programm,

Mitgefühl geben und empfangen.

Es ist so,

Dass wir bei dieser Übung das Mitgefühl des Wohlwollens ausdehnen,

Auf andere Wesen,

Auf andere Menschen.

Und ich lade dich ein,

Jetzt für diese Übung,

Die etwa 15 Minuten dauern wird,

Eine Position zu finden,

In der du sie gerne machen möchtest.

Du weißt,

Dass das im Sitzen,

Im Liegen,

Im Stehen sein kann.

Schau,

Was da jetzt für dich stimmig ist.

Und sobald du eine bequeme Haltung gefunden hast,

Lade ich dich ein,

Die Augen halb oder ganz zu schließen,

Wenn du magst.

Und jetzt zu Beginn,

Die Hand,

Die Hände auf eine Stelle im Körper zu legen,

Wo sich das jetzt unterstützend und wohltuend anfühlt.

Und vielleicht ist es eine Stelle,

Vielleicht sind es mehrere Stellen,

Vielleicht ist es eine Hand oder beide Hände.

Schau auch da,

Was jetzt ganz natürlich kommt und sich stimmig anfühlt.

Und genieß für einen Moment diese Unterstützung,

Die du dir selber schenken kannst.

Die Unterstützung der beruhigenden Berührung.

Und spür deine Hand,

Deine Hände auf deinem Körper.

Vielleicht ist da eine Wahrnehmung von Wärme,

Von einem sanften Druck.

Spür das und spür auch,

Dass das eine Erinnerung sein kann.

Die Erinnerung daran,

Dir selbst und deiner Erfahrung liebevolles Gewahrsein entgegenzubringen.

Und du kannst deine Hände dort liegen lassen oder jetzt wieder ablegen.

Schau,

Was stimmig für dich ist.

Und atme hier gerne einige Male tief ein und aus.

Und werde dir dabei bewusst,

Wie dein Atem deinen Körper nährt,

Wenn du einatmest.

Und ihn entspannt,

Wenn du ausatmest.

Nimm hier weiter die Empfindungen beim Ein- und beim Ausatmen wahr.

Lass deinen Atem seinen ganz eigenen,

Natürlichen Rhythmus finden.

Und wenn du magst,

Dann lass dich hier von deinem Atem und von seinem Rhythmus ganz sanft wiegen und umsorgen.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt bitte ganz auf deine Einatmung.

Lass dich die Empfindungen beim Einatmen genießen.

Und nimm hier wahr,

Wie dein Einatmen deinen Körper mit Lebenskraft erfüllt.

Atemzug um Atemzug.

Und wenn du magst,

Dann beginn jetzt damit,

Beim Einatmen Wohlwollen und Mitgefühl für dich selbst einzuatmen.

Spür einfach die Qualität des Wohlwollens und des Mitgefühls,

Während du einatmest.

Oder wenn dir das lieber ist,

Dann stell dir vor,

Dass der Strom deines Atems wie eine Welle ist.

Eine Welle,

Die als Wort oder Bild kommt.

Und die das Wohlwollen in deinen Körper hineinträgt.

Dich mit dieser Qualität erfüllt.

Und nun lenke bitte deine Aufmerksamkeit auf die Ausatmung.

Spür deinen Körper,

Wie er ausatmet.

Und spür die Entspannung beim Ausatmen.

Jetzt denke an jemanden,

Den du liebst.

Oder an eine Person,

Bei der du weißt,

Dass die zur Zeit Schwierigkeiten hat und Mitgefühl braucht.

Visualisiere diese Person bitte ganz klar vor deinem geistigen Auge.

So gut es dir jetzt möglich ist.

Beginne damit,

Deine Ausatmung in Richtung dieser Person zu lenken.

Schenke ihr die Entspannung des Ausatmens.

Wenn du magst,

Dann schenke dieser Person mit jedem Ausatmen Wohlwollen,

Mitgefühl.

Atemzug um Atemzug.

Und wenn es dir leichter fällt,

Dann kannst du das Ausatmen auch an viele andere richten.

Oder an Menschen in deinem Umfeld,

Anstatt dir hier jetzt eine bestimmte Person vorzustellen.

Du kannst Wohlwollen und Mitgefühl auch einfach allen fühlenden Wesen zukommen lassen,

Die jetzt gerade leiden und Schwierigkeiten haben.

Und spür jetzt die Empfindungen sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen.

Schau,

Ob du diese Empfindungen hier jetzt genießen kannst.

Und schau,

Was für dich stimmig ist.

Du kannst deine Aufmerksamkeit mehr auf das Einatmen für dich selbst richten.

Atemzug für Atemzug.

Und wenn es für dich passt,

Und zwar nur dann,

Wenn es sich wirklich stimmig anfühlt,

Atme für andere aus.

Versuch die für dich passende Balance zu finden.

Du nimmst Wohlwollen und Mitgefühl für dich auf und du kannst anderen was Gutes zusenden,

Wenn es sich stimmig anfühlt.

Ein für mich und Aus für dich.

Ich atme ein für mich selbst,

Ich atme aus für die andere Person.

Für die anderen fühlenden Wesen.

Und schau,

Ob du hier alle unnötige Anstrengungen loslassen kannst und dieser Meditation erlauben kannst,

So einfach wie das Atmen selbst zu sein.

Die Atmung ein- und ausströmen lassen,

Wie sanfte Wellen des Ozeans.

Ein grenzenloser Strom,

Ununterbrochen.

Und du bist Teil dieses Flusses,

Dieses Stromes.

Eines Meeres voller Mitgefühl.

Güte und Mitgefühl einatmen für mich.

Und Güte und Mitgefühl ausatmen für andere.

Und nun löse dich langsam vom Strom deines Atems,

Vom Strom des Mitgefühls.

Für einen Moment spüre einfach deinen Körper,

Nimm wahr,

Was du wahrnimmst.