Välkommen till den här sittande meditationen och du kan börja med att hitta en tid och en plats där du kan vara för dig själv en stund och se om du kan låta den här tiden vara en tid där du kan lägga undan all strävan alla tankar om att vara någon annanstans och att du tillåter dig själv att bara vara utan att försöka förändra eller förbättra det du upplever dig nu ut utan helt enkelt bara vara i det du känner just nu vare sig det du känner i nuet skulle vara behagligt,
Obehagligt eller neutralt så sätt dig nu i en bekväm men upprätt position antingen på en stol eller på en kudde på golvet du kan blunda om det känns bekvämt och låta händerna få vila i knät låt rygg och nacke vara raka ta något litet djupare andetag och se om axlarna kan få sjunka ner och komma till ro på utandningen också om du lägger märke till någon spänning i käkarna runt ögonen eller pannan se om de också kan få lite grann komma till ro när du andas ut så börja nu med att känna hela dig hela din kropp när du sitter här stadigt och grundat mot underlaget och en process som alltid pågår i kroppen är andningen så lägg nu bara märke till andningen den vanliga naturliga andningen precis som den är just nu att du öppet och nyfiket lägger märke till varje inandning och varje utandning när de följer på varandra och om det känns bra så kan du särskilt observera hur andningen känns i magen i området runt naven och du kanske märker hur magen reser sig något på inandningen och sjunker ihop igen när du andas ut så du kan nyfiket och nära lägga märke till alla förnyelser som hänger ihop med andningen i det här området så att du följer varje inandning och varje utandning som det känns i magen och att du inte försöker uppnå något inte ändra någonting utan bara vara i det som är just nu att du helt enkelt låter uppmärksamheten få vila här i andningen och om uppmärksamheten som den gör för oss alla skulle råka lämna andningen och försvinna in i någon tanke eller dagdröm så lägger du bara märke till det och för sedan vänligt tillbaks uppmärksamheten till andningen igen så att andningen kan fungera som ett ankare för uppmärksamheten och att du bara låter uppmärksamheten få vila här i varje inandning och i varje utandning så att du nyfiket och nära följer varje inandning och varje utandning och varje gång du märker att din uppmärksamhet har lämnat andningen så får du bara tillbaks uppmärksamheten till andningen igen och nu kan du vidga din uppmärksamhet så att den nu innefattar hela kroppen hur andningen känns i hela kroppen från huvudet och ända ner i fötterna hur inandningen fyller varje del av kroppen med syre och energi och hur kroppen på utandningen kanske lite grann stillnar och kommer till ro och nu när du har suttit här ett tag så kanske du känner av en spänning eller någon stark förnimmelse i någon del av kroppen och i sådana fall kan du prova att medvetet föra hela din uppmärksamhet till just det här området och se om du kan behålla en känsla av öppenhet och nyfikenhet även om förnimmelsen kanske skulle vara ganska stark att du kan undersöka vad förnimmelsen består av för olika delar kanske hårdhet,
Tryck domning,
Vibration pulsation eller värme och du kan också lägga märke till om den här förnimmelsen ändras någonting över tid eller om den är mer samma och lika och du kan prova att andas in i det här området och på utandningen kanske slappna av och mjukna i vad som än är här just nu och om en förnimmelse skulle bli alltför stark så kan du istället medvetet och närvarande ändra position så att du sitter mer bekvämt och var i så fall först medveten om intentionen att ändra position innan du långsamt byter till en ny ställning och om det är så att du inte känner någon stark förnimmelse just nu så fortsätter du bara att observera hela kroppen och hur andningen känns i hela kroppen och om uppmärksamheten skulle lämna kroppen så noterar du bara det och för vänligt tillbaks uppmärksamheten till andningen och kroppen igen att du nyfikenhet observerar hur varje inandning och varje utandning känns i kroppen och nu så kan du flytta och vidga din uppmärksamhet bort från andningen och kroppen och istället låta uppmärksamheten få vila på ljud på yttre ljud på ljudet av min röst på inre ljud på tystnaden mellan ljud och du behöver inte söka upp ljud utan låt ljuden komma till dig och du kan vila ljuden utan att döma utan att kategorisera som om du lyssnar på musik som olika toner som dyker upp och försvinner i en rymd av tystnad och om du märker att din uppmärksamhet far iväg och kanske fastnar i en tanke eller en dagdröm så lägger du bara märke till det och försänk vänligt tillbaks uppmärksamheten till lyssnandet av olika ljud och till tystnaden mellan ljud inget att göra och inget att uppnå bara låta din uppmärksamhet vila här på förekomsten av ljud och på tystnaden mellan olika ljud och nu kan du låta alla ljud få falla i bakgrunden och istället flytta din uppmärksamhet till förekomsten av tankar hur tankar uppstår stannar kvar i sinnet en stund och sen försvinner och tankar kan vara behagliga obehagliga eller neutrala de kan handla om dåtid framtid eller nuet de kan handla om dig själv eller andra men oavsett innehållet i tankarna så fokusera nu mer på själva processen hur tankar uppstår i sinnet är där en stund och sen försvinner för att sen följas av en ny tanke en ny tanke och ännu en tanke så försök nu se om nästa tanke om den startar från någon speciell plats i sinnet och hur det känns i sinnet precis innan tanken startar och vad som händer i sinnet sen när tanken tar slut prova sen med samma sak på en ny tanke du känner efter om tanken startar från någon speciell plats hur det känns i sinnet precis innan tanken startar och vad som händer i sinnet när tanken tar slut och nu kan du föreställa dig i sinnet som en klarblå himmel vid och gränslös och hur tankar glider förbi som snabba molnen blås i sommardag en tanke en ny tanke och en ny tanke och om du märker att du fastnar i en tanke så släpper du bara den och återgå till att betrakta hur tankarna glider förbi som moln på en klarblå himmel tankar som kommer och går och nu kan du för en stund flytta fokus till själva himmen till rymden mellan tankarna och låta uppmärksamheten få vila här i den här rymden som innefattar allt så du kan vila här ett tag utan att greppa någon tanke eller impuls till någonting annat än just det här tysta varandet i nuet och nu kan du avslutningsvis bara vara med vad du än upplever i nuet vad som just nu är mest framträdande kanske kroppen kanske ljud kanske tankar eller känslor eller också kanske själva varandet en känsla av grund,
Stillhet och närvaro utan strävan utan görande öppet och gränslöst just i detta nu och nu börjar den här meditationen närma sig sitt slut men du kan själv precis när du vill bara genom att andas medvetet och observera dina upplevelser i nuet återknyta till den här platsen av stilla vakenhet vad du än skulle göra under dagen så nu kan du i din egen takt avsluta den här övningen att du kanske öppnar ögonen om du har haft dem slutna lägga märke till om kroppen vill sträcka sig så att du i din egen takt avslutar den här övningen
