Mindfulness. Meditación del Ancla en la Respiración

Mindfulness. Meditación para establecer un lugar seguro donde permitir que la atención descanse momento a momento al fluir de la respiración cada vez que la mente se dispersa. Puedes practicar la meditación del ancla completa o bien elegir aquel ancla que te resulte más cómoda o sientas con mayor claridad.

Transcript

Te invito a adoptar una postura que te resulte cómoda para hacer esta práctica del ancla.

Si estás sentada,

Tomándote un momento para notar el contacto de tus pies sobre el suelo,

Sintiendo la estabilidad de todo tu cuerpo bien enraizado,

Sentada sobre tus isquiones y notando el contacto de los muslos con la silla,

Tu espalda derecha pero sin rigidez,

Soltando cualquier tensión que notes en el cuello,

En la cara,

Tus párpados suavemente cerrados o entreabiertos,

Mirando a un punto fijo,

Permitiéndote sentir tu cuerpo en esta postura atenta,

Llevando la atención ahora a aquella zona del cuerpo donde notes tu respiración con más claridad y explorando con curiosidad qué ocurre.

Puede ser que la notes en la zona de la nariz,

Quizás percibas cambios de temperatura,

Más frío el aire al entrar y más cálido al salir por las fosas nasales o quizás incluso cosquilleo.

Es posible que también percibas el sonido de tu respiración.

Tal vez lo percibes con más claridad en la zona del torso,

Con sutiles elevaciones del pecho al inhalar y al exhalar.

Es posible que también puedas percibir un movimiento en la zona de los hombros,

De la espalda.

No se trata de buscar nada en concreto,

Sino simplemente sentirlo y ser consciente,

Notando como cada inhalación y cada exhalación es diferente de la anterior.

Cada vez que sientas y notes que tu mente se dispersa con algún pensamiento,

Quizás algún recuerdo o anticipación o al notar alguna otra sensación en el cuerpo,

Trata de llevar de nuevo la atención con amabilidad pero con determinación hacia esa zona del cuerpo donde notas tu respiración con claridad,

Reconociendo el funcionamiento de la mente que va de un pensamiento a otro constantemente y regresando a ese ancla,

A ese foco,

A ese lugar donde descansar la atención siempre que sea necesario.

Una y otra vez,

No hay nada que hacer ni ningún lugar al que ir,

Tan solo estar presente,

Atenta a lo que ya ocurre en tu cuerpo.

Puede que notes tu respiración con más claridad en la zona del abdomen como se eleva y regresa a su posición inicial con cada inhalación y cada exhalación o tal vez la notes en todo el cuerpo en su totalidad,

Explorando con curiosidad cómo se expresa tu respiración en tu cuerpo momento a momento y llevando tu atención a esa zona cada vez que sea necesario.

Lleva la atención a la inhalación y a la exhalación y cuando termine la exhalación notando ese breve espacio hasta que se produce la siguiente inhalación y así momento a momento sin forzarla,

Regresando al ancla,

A la sensaciones de la respiración cada vez que la mente se distraiga con pensamientos o imágenes.

Lo más importante que está ocurriendo justo ahora es el hecho de que estás respirando y eres testigo de esa respiración.

Puedes tomarte un momento para hacer varias inhalaciones y exhalaciones un poco más profundas y darte las gracias por haberte dedicado estos minutos para conectar con tu cuerpo,

Con tu respiración de una manera amable y cuidadosa.