Bine ați venit la meditație dinamică folosind metoda lui Iacobson.
Această practică vă va ghida într-o călătorie interioară de relaxare.
În timpul acestei meditații,
Vă invit să găsiți un loc liniștit și să vă asigurați că nimic nu vă poate deranja.
Înainte de a începe,
Să ne aducem aminte de importanța relaxării în viața noastră.
Această meditație ne oferă un moment prețios pentru a ne reconecta cu noi înșine și a ne oferi momente de pace interioară.
Pentru a începe această meditație,
Așezați-vă într-o poziție confortabilă,
Cu spatele drept și ochii închiși.
Permiteți-vă să vă relaxați complet și să vă dedicați acest timp special pentru dumneavoastră.
Începem cu o scurtă perioadă de relaxare,
În care vom aduce atenție către respirație.
Observați fluxul și refluxul respirației dumneavoastră,
Fără să încercați să o controlați.
Lăsați-vă să fiți prezenți,
Conectați cu fiecare de inspirație și expirație.
Vom continua meditația prin a îndruma atenție către diferite grupuri de mușchi din corpul nostru.
Pentru fiecare grupă de mușchi,
Vom întreține tensiunea într-o scurtă perioadă.
Apoi vom permite mușchilor să se relaxeze complet.
Observați senzațiile și diferențele pe care le simțiți în timpul tensiunii și relaxării.
Mâna și antebrațul mâinii dominantă.
Închideți pumnul copil de putere maximă.
Încleștați mâină încheieturii.
Observați senzațiile resensite.
Apoi eliberați treptat tensiunea din mușchi.
Concentrați-vă asupra diferenței în senzații.
Pumnărul mâinei dominantă.
Îndoiți cotul și apăsați cu putere pe o sufrafață solidă.
Observați senzațiile resensite.
Apoi relaxați treptat mușchii.
Simțiți fiecare nuanță relaxării care apare.
Mâna și antebrațul mâinii non-dominant.
Închideți pumnul copil de putere maximă.
Încleștați mâină încheieturii.
Observați senzațiile resensite.
Apoi eliberați treptat tensiunea din mușchi.
Concentrați-vă asupra diferenței în senzații.
Pumnărul mâinei non-dominant.
Îndoiți cotul și apăsați cu putere pe o sufrafață solidă.
Observați senzațiile resensite.
Relaxați treptat mușchii.
Partea superioară a fețelor.
Ridicați sprânșenile cât mai sus și deschideți larg bura.
Observați senzațiile.
Relaxați mușchii.
Încercați să percepiți fiecare nuanță pe care o simțiți în timpul relaxării.
Concentrați-vă asupra diferenței în senzații.
Partea medie a feței.
Clipiți puternic,
Încruntați-vă și ridicați nasul.
Observați senzațiile.
Relaxați mușchii.
Partea inferioară a fețelor.
Strângeți maxilarul cu putere.
Și apropiați scoțurile gurii cât mai aproape de urechi.
Observați senzații.
Relaxați mușchii.
Grituri.
Trageți punerei spre urechi și apoi înclinați bărbia când te pierd.
Relaxați mușchii.
Liepte și diafragme.
Inspirați adânc.
Apropiați scoatele în față corpului și strângeți-le.
Observați senzațiile.
Relaxați mușchii.
Spatele și abdomenul.
Tensionați mușchii abdominal.
Apropiați penoplații și arculi spatele.
Și arculi spatele.
Observați senzațiile.
Coapse piciorul încă în bătut.
Mențineți piciorul într-o poziție tensionată.
Ușor îndoiect la genunchi.
Dumbe piciorul de cânducător.
Împindeți piciorul un pic mai mult în direcția voastră.
Împrășteați degetele piciorului în lateraul.
Observați senzații.
Talpă piciorului cânducător.
Îndoiți talpă în așa fel încât articulația leznei să iasă în evidență.
Strângeți degetele piciorului.
Relaxați mușchii.
Coapse piciorului de cânducător.
Mențineți piciorul într-o poziție tensionată.
Ușor îndoiect la genunchi.
Observați senzații.
Relaxați mușchii.
Îndoi piciorul de cânducător.
Împindeți piciorul un pic mai mult în direcția voastră.
Relaxați mușchii.
Talpă piciorului cânducător.
Îndoiți talpă în așa fel încât articulația leznei să iasă în evidență.
Strângeți degetele piciorului.
Observați senzații.
Îndrept corp.
Respirați profund.
Și în timp ce expirați,
Eliberați complet toate tensiunele din corp.
Sănțiți cum relaxarea se răspândește în întregul corp.
Observați senzațiile de rând.
Când ați eliberat tensiune din mușchii în viața voastră,
Îndreptați atenție către senzațiile corporale.
Simțiți prezență și greutatea corpului vostru în contact cu suprafață de sprijin.
Observați senzațiile de cald sau frid.
De relaxare sau de tensiune în diferite părți ale corpului.
Lăsați orice senzație să existe și să treacă.
Pur și simplu,
Fiți conștienți de trăirile voastre fizice.
Îndreptați atenție acum între respirații,
Observând în spirație și expirație,
Fără a le controla.
Pe măsură ce această militație ajunge la cuioană,
Aduceți cu grijă atenția în acolo,
În centru.
Puteți menține această stare de liniște și relaxare în tot ceea ce faceți în restul săptămânii.
Amintiți-vă că aveți putere de a reveni la această stare de calm și centrat în orice moment aveți nevoie.
Vă încurajez să vă păstrați acest sentiment de pace interioară,
Pe măsură ce vă întoarceți la activitățile voastre cotidiene.
Cu recunoștință și iubire încheie această militație.
