Méditation Sur La Bienveillance - 45 Minutes

Cette méditation nous aide à cultiver les graines de bienveillance déjà présentes en nous pour développer dans notre cœur une attitude toujours grandissante d’ouverture et de bienveillance. Nous développons ainsi la capacité à vivre en harmonie avec nous-mêmes et avec les autres, même ceux que nous trouvons difficiles. Une pratique régulière nous apporte la stabilité et la positivité émotionnelle, la patience et la confiance.

Transcript

Bonjour je m'appelle Vasika et j'enseigne la méditation au centre bouddhiste Triratna à Paris.

Je vais vous guider dans une méditation pour développer la bienveillance.

Cette méditation a été enseignée par le Bouddha et le bouddhisme reconnaît que tous les êtres cherchent le bonheur.

Ils cherchent également à éviter la souffrance.

C'est quelque chose que nous avons tous en commun,

Au delà de toutes nos différences.

Et la bienveillance n'a rien à voir avec aimer ou ne pas aimer.

Ce n'est pas non plus une émotion ou un sentiment,

C'est plutôt un souhait,

Un désir,

Une intention,

Un élan du coeur.

C'est ce qui nous donne envie d'aider quelqu'un,

Ce qui nous fait raisonner avec la souffrance de quelqu'un ou avec la joie de quelqu'un.

C'est quelque chose de très naturel mais parfois on la perd de vue,

On est distrait,

On est obtimulé par nos préoccupations,

Par nous-mêmes,

Par nos soucis.

Mais plus on la pratique,

Plus on la développe,

Plus elle devient forte et présente en nous.

Et plus ça devient notre réponse naturelle à n'importe quelle situation,

N'importe quelle personne.

Et cela est le but de cette méditation que je vais guider maintenant,

Qui se fait en cinq étapes.

Donc je vous invite à vous bien installer dans votre posture de méditation.

Vérifiez que vous êtes confortable,

Ajustez si vous avez besoin,

Par-ci,

Par-là.

Fermez les yeux et on va commencer à prendre soin de notre posture,

Prendre conscience de notre corps,

De sa disposition et établir trois choses,

Une base stable,

De la droiture et un sens de détente et de lâcher prise.

En commençant avec la base,

Amenez votre attention au contact avec le sol,

C'est peut-être la plante des pieds ou les pieds et les jambes,

C'est également les fesses sur le coussin,

Tapis,

Siège,

Chaise.

Ressentez le poids du corps qui est reçu par ce qui est en dessous,

Par le support,

Par la terre.

Abandonnez ce poids à la gravité.

Essayez de ressentir un sens d'ancrage,

D'enracinement,

Stabilité,

Un peu comme une montagne.

Et puis observez la façon dont votre colonne vertébrale,

Votre dos s'élève à partir de cette base stable.

Vérifiez que vous n'êtes pas penché ni en avant ni en arrière,

Vous êtes bien droit,

Avec la tête équilibrée sur la colonne,

Pareil,

Ni trop en avant,

Ni trop en arrière.

Essayez d'avoir un sens d'être tiré vers là-haut,

Comme si le sommet de la tête cherche le soleil.

Un sens d'élévation,

D'ouverture,

De légèreté dans la colonne,

D'ouverture dans la poitrine,

Détente dans les épaules.

Ceci nous apporte de l'énergie à notre méditation.

Et puis finalement on va chercher à détendre le plus possible toutes les parties du corps.

Laissez votre attention balayer le corps de haut en bas par exemple,

Ou juste laissez l'esprit,

L'attention va où elle est attirée.

Voyez si vous rencontrez des zones un peu tendues,

Crispées,

Retenues.

Et avec l'aide de la respiration,

Essayez de détendre un peu plus,

Lâchez sur l'expiration.

Là nous sommes déjà en train de développer la bienveillance envers nous-mêmes,

Qui est en effet la première étape de cette méditation,

En prenant soin de notre corps.

On va poursuivre en prenant soin des autres aspects de nous-mêmes,

Les pensées d'abord.

Observez votre esprit,

Votre mental,

Ce qui se passe dans la tête.

Est-ce que c'est agité,

Est-ce qu'il y a beaucoup de pensées ou des préoccupations?

Est-ce que c'est plutôt calme,

Spacieux,

Tranquille,

Ou quelque chose entre les deux?

Essayez d'accueillir ce que vous trouvez sans juger,

Sans dire que c'est bon ou mauvais,

C'est juste ce qui est maintenant,

Et ça va changer.

Et puis allez voir ce qui se passe dans le coeur.

Y a-t-il des émotions,

Des sentiments?

Est-ce que c'est un peu gris,

Neutre?

Parfois il faut attendre un petit peu,

Écouter bien pour voir ce qu'il nous dit notre coeur.

Et quoi que vous trouvez,

Accueillez-le avec un sens de bienveillance envers vous-même,

Une acceptation de vous-même tel que vous êtes juste maintenant,

Avec ce qui est agréable,

Ce qui est désagréable,

Ce qui est difficile,

Ce qui est plutôt réjouissant.

Et cela aussi c'est déjà le développement de la metta,

De la bienveillance.

Metta étant le mot utilisé dans les traditions bouddhistes,

Donc c'est déjà le développement de la bienveillance envers nous-mêmes,

Envers vous-même,

Juste accueillant ce qui est ici et maintenant.

Et puis j'ai dit aussi que la bienveillance est une intention,

Un désir,

Un souhait.

Je vous invite maintenant à vous relier à ce que vous souhaitez pour vous-même au fond de votre coeur,

Au fond de vous-même,

Qu'est-ce que vous désirez pour vous.

Et si vous arrivez à vous relier à cela,

À vraiment nourrir ce désir de quelque chose de positif pour vous-même,

Cela aussi est de la bienveillance.

Vous pouvez même le répéter à vous-même,

Par exemple que je sois heureux,

Que je trouve du bonheur,

Que je trouve de la paix,

De la satisfaction.

Et puis on va passer aux deuxièmes étapes où on va étendre ce sens de bienveillance envers quelqu'un de proche,

Un ami ou une amie.

Idéalement quelqu'un pour qui vous n'avez pas de sentiments romantiques ou sexuels,

Juste pour le garder simple.

Un bon ami avec qui vous sentez en confiance.

Vous pouvez évoquer cette personne par son image,

Ses mimiques,

Sa tête,

Son sourire,

Sa voix,

Son prénom,

Un souvenir.

Faites ce qui marche pour vous pour évoquer plus fortement la présence de cette personne dans votre imagination.

Et si ça vous fait sourire,

Laissez-vous sourire pour développer la bienveillance envers cette personne.

Vous pouvez par exemple penser à tout ce que vous appréciez chez elle,

Ou à tout ce que vous partagez ensemble.

Vous pouvez également vous relier à ce que vous souhaitez de bien pour cette personne,

À votre désir naturel pour son bonheur,

Son bien-être,

Qu'elle soit libre de la souffrance.

Voyez si vous pouvez le ressentir dans votre coeur,

Ce désir,

Cet élan.

C'est pas grave s'il n'y a pas grand chose,

Mais voyez si vous ressentez quelque chose,

De chaleur par exemple,

D'ouverture.

Et puis dans la troisième étape,

On va aller un petit peu plus loin.

Pensez à une personne que vous pouvez peut-être décrire comme indifférente,

Ou neutre,

Quelqu'un pour qui vous n'avez pas de sentiments particuliers,

Pour ou contre,

Vous connaissez pas très bien par exemple,

Peut-être,

Ça pourrait être un commerçant du coin,

Un voisin,

Un collègue.

Une fois que vous avez trouvé cette personne,

Essayez de l'évoquer encore comme avec l'ami,

Le plus fortement possible dans votre imagination,

Visuellement,

Ressentant sa présence,

Peut-être l'imaginer là où vous la voyez le plus souvent,

Dans son magasin,

Au boulot.

Et commencez par observer la réaction de votre coeur,

De votre esprit,

Quand vous imaginez cette personne.

Par nature,

Il reste de ne pas avoir une réponse très,

Très,

Très forte,

Mais dans cette partie de la méditation,

Voyez si vous pouvez vous ouvrir un peu à cette personne,

Dans toute son humanité.

Elle,

Comme vous,

Comme votre ami,

Souhaite sûrement trouver le bonheur,

Souhaite sûrement éviter la souffrance,

Essayer d'avancer dans sa vie.

Voyez si vous pouvez vous relier un désir pour tout ce qui est bien,

Tout ce qui est bon pour cette personne.

Si cela vous aide,

Vous pouvez utiliser les phrases qui sont traditionnelles,

Qu'elle soit heureuse,

Qu'elle soit libre de la souffrance,

Qu'elle progresse dans sa vie.

Et même si vous ne ressentez pas grand chose,

Ce n'est pas très grave.

Ce qui est important,

C'est l'intention.

Maintenant,

Dans la quatrième étape,

On va penser à une personne avec qui nous avons des difficultés en ce moment,

Quelqu'un avec qui la relation n'est pas facile.

Si vous débutez dans cette méditation,

Je vous propose de ne pas prendre quelqu'un de très difficile,

Mais juste quelqu'un qui vous irrite un peu,

Que vous avez du mal à comprendre,

Avec qui ce n'est pas fluide.

Quand vous avez trouvé la personne,

Encore une fois,

Essayez de l'évoquer le plus fortement possible,

Visuellement,

Par le son de sa voix,

Par son prénom,

Par le sens de sa présence.

Et observez la réponse de votre esprit,

De votre cœur,

Qu'est-ce qui se passe quand vous pensez à cette personne.

Et là,

On ne va pas nier qu'il y a de la difficulté.

On ne va pas essayer de prétendre que tout va bien.

Mais ce qui est intéressant dans cette méditation,

Que même quand les choses sont difficiles,

On peut toujours souhaiter du bien à quelqu'un.

On peut toujours nous relier à un désir de son bien-être,

Qu'elle trouve le bonheur,

Qu'elle soit libre de la souffrance,

Parce que nous avons cela en commun avec elle,

Ce souhait d'aller bien,

D'être heureux.

Alors voyez ce que vous pouvez faire pour juste ouvrir votre cœur un peu plus envers cette personne,

Lui souhaiter du bien.

Finalement,

Dans cette dernière étape,

Nous imaginons les quatre personnes ensemble,

C'est-à-dire vous-même,

Votre ami,

La personne indifférente ou neutre,

La personne avec qui vous avez des difficultés en ce moment.

Et on essaie d'avoir un sens de bienveillance égale envers chacune de ces personnes,

Au moins d'imaginer ce que ça pourrait être,

De reconnaître que la bienveillance est en réalité infinie,

Sans limite,

Elle ne fait pas de distinction.

Et on peut en avoir pour tout le monde également.

Et puis on commence à ouvrir petit à petit le cercle de notre bienveillance,

Vous pouvez penser comme un cercle ou comme une lumière,

Une source de chaleur qui émane de votre cœur,

Qui s'ouvre dans toutes les directions vers toutes sortes de personnes,

D'êtres vivants.

Commencez par exemple avec vos proches,

Votre famille,

Vos amis,

Et puis d'autres personnes de votre entourage,

Voisins,

Collègues,

Associés de diverses sortes,

Souhaitons du bien à chacune de ces personnes,

Les imaginons peut-être souriants,

Heureux.

Et puis ouvrez vers d'autres personnes,

D'autres êtres vivants,

Partout dans le monde,

On peut le faire géographiquement en imaginant les continents,

Les différents pays,

Ou peut-être vous relier à des choses,

Des actualités,

Des choses que vous connaissez,

De ce qui se passe dans le monde et les personnes qui sont impliquées dans ces événements,

Les endroits où il y a de la souffrance,

Mais aussi des endroits où il y a des bonnes nouvelles,

Des choses qui se passent bien.

Que tous les êtres soient heureux,

Que tous les êtres soient libres de la souffrance,

Que tous les êtres vivent en paix.

C'est la fin des étapes,

Mais pas la fin de la méditation.

Pour terminer,

Lâchez tout effort de faire,

De développer,

De penser,

D'imaginer,

Quoi que ce soit.

Revenez à votre conscience de votre corps,

De vous-même,

Assis là où vous êtes assis.

Prenez un moment,

Juste dans la présence du moment,

Sans rien faire de particulier.

Ressentir les effets de la méditation.

Peut-être vous observez une différence par rapport au début,

Ou peut-être pas.

Et puis on va commencer à s'ouvrir doucement vers l'extérieur.

Conscient d'abord des sensations du corps,

De l'appui sur le sol,

Sur le siège.

Conscient de l'environnement autour de vous,

Peut-être il y a des sons de la lumière.

Conscient de la pièce dans laquelle vous êtes assis.

Peut-être étirer le corps un petit peu,

Ou juste bouger un peu,

Ou toucher le visage avec les doigts,

Pour réveiller un petit peu le corps,

Pour vous tourner vers l'extérieur.

Et ouvrez les yeux quand vous êtes prêt.

Prenez votre temps.

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