Bodyscan • Mindfulness

Deze bodyscan is een mindfulness-oefening die je uitnodigt om met vriendelijke aandacht aanwezig te zijn in je lichaam, precies zoals het nu is. Ontspanning kan een gevolg zijn, maar is niet het doel. Het gaat om het opmerken, voelen en toestaan van wat er op dit moment is. Je wordt stap voor stap meegenomen door het lichaam, met ruimte om te vertragen, te ademen en te zijn.
Een oefening om te gronden, tot rust te komen en jezelf te ontmoeten, met mildheid en openheid.

Transcript

Welkom bij deze bodyscan vanuit de mindfulness.

Fijn dat je er bent.

Weet dat het doel van deze oefening niet is om je ontspannen te voelen.

Misschien gebeurt dat wel,

En dat is dan mooi meegenomen,

Maar het is niet waar het om gaat.

Je wordt tijdens deze oefening vooral uitgenodigd om te zijn met wat er is,

Precies zoals het nu is.

Tijdens deze oefening neem ik je stap voor stap mee langs verschillende delen van het lichaam.

Ik noem steeds een deel waarna een korte stilte volgt.

Laat je aandacht tijdens deze stilte dan rusten op die plek.

Merk je dat je aandacht afdwaalt?

Dat is heel normaal.

Merk het vriendelijk op,

Zonder oordeel.

En keer rustig terug met je aandacht naar het punt waar ik op dat moment ben gebleven.

Neem dan nu een moment om te landen in deze oefening.

Of je nu zit,

Of ligt.

Voor dit moment ben je hier.

Er hoeft niets te gebeuren,

Niets opgelost te worden.

Je mag eenvoudig aanwezig zijn bij wat er is op dit moment.

En breng dan nu rustig je aandacht naar je adem.

Voel hoe de adem vanzelf in en uit je lichaam stroomt.

Je hoeft niets te veranderen.

Merk de beweging op,

Misschien in je borst,

Je buik of ergens anders.

Laat elke uitademing een uitnodiging zijn om iets meer te verzachten.

Iets meer te zakken in dit moment.

Begin dan met je aandacht te verplaatsen naar het hoofd.

En niet bijzonder naar de bovenkant van het hoofd.

De achterkant van het hoofd.

Het voorhoofd.

De wenkbrauwen.

De ogen.

De neus met de lucht die in en uit stroomt als vanzelf.

En je hoeft niks te veranderen,

Enkel aanwezig te zijn.

Reis dan met je aandacht verder naar je wangen.

Lippen.

De kaak.

Voel dan het hele hoofd als één geheel.

En als je merkt dat je bent afgedwaald,

Dan breng je vriendelijk je aandacht weer terug.

En laat de aandacht nu langzaam afzakken,

Via de hal,

Zijn nek,

Naar de schouders.

Voel wat daar aanwezig is.

Vanaf je schouders breng je nu je aandacht naar je linkerarm en dan beginnen we bij de vingertoppen.

Voel de vingertoppen.

De handpalm van de linkerhand.

De rug van de linkerhand.

De pols.

En laat je aandacht verder omhoog bewegen,

Via de onderarm,

Naar de elleboog.

De bovenarm.

En de schouder.

Voel de hele linkerarm als één geheel.

En ga dan met je aandacht naar de rechterarm.

En dan beginnen we aan de rechterzijde ook bij de vingertoppen van de rechterhand.

En via de vingertoppen ga je met je aandacht naar de handpalm van de rechterhand.

De rug van de rechterhand.

De pols.

En opnieuw als je merkt dat gedachten zo nu en dan afdwalen,

Dat is helemaal niet erg.

Merk het vriendelijk en zacht op en beweeg je aandacht weer terug naar het deel van je lichaam.

En op dit moment is dat van de pols naar de onderarm van je rechterarm.

De elleboog.

De bovenarm.

En de rechterschouder.

Voel ook hier de hele rechterarm als één geheel.

En neem dan beide armen samen waar.

Voel hoe ze rusten.

Hoe het nu is.

En verplaats de aandacht naar de boorstende adem.

Voel het reizen en het dalen bij elke in- en uitademing.

Misschien voel je het kloppen van je hart.

Subtiele bewegingen in de ribben.

Laat het allemaal zijn precies zoals het is op dit moment.

Je hoeft het enkel en alleen waar te nemen.

Laat de aandacht zakken naar de buik.

Misschien merk je de adem hier wat beter.

Misschien voel je weinig,

Ook dat is prima.

Blijf eenvoudig aanwezig bij wat er is.

Laat je aandacht nu reizen naar de rug.

Ben met je aandacht bij de hele rug.

En richt je dan alleen op de schouderbladen.

Het midden van de rug en de onderrug.

Misschien merk je plekken op die spanning vasthouden of die misschien wat zachter aanvoelen.

Alles mag er zijn,

Zonder iets te hoeven doen.

En merk dan even op hoe de hele romp ademt,

De borst,

De buik en de rug.

Hoe zij samenwerken.

Hoe zij bewegen,

Met elke natuurlijke in- en uitzondering.

Laat de aandacht weer een beetje verder naar beneden zakken.

Naar het linkerbeen.

En te beginnen bij het bovenbeen.

De knie.

Het onderbeen.

De enkel.

De hiel van de linkervoet.

De vreef.

De tenen van de linkervoet.

Voel het hele linkerbeen als één geheel.

Breng dan je aandacht naar je rechterbeen.

En ook hier als eerst naar het bovenbeen van je rechterbeen.

Laat daar je aandacht zachtjes neerdalen.

En ben daar maar even.

De knie.

Het onderbeen.

De enkel.

De hiel van de rechtervoet.

De vreef.

De tenen van de rechtervoet.

Bereid de aandacht dan uit naar het hele rechterbeen als één geheel.

Neem dan beide benen,

Links en rechts,

Samenwaar,

Van de heupen tot de tenen.

Merk de sensaties op die er zijn.

Kijk en voel en ervaar nieuwsgierig.

Met je aandacht bij beide benen samen.

En opnieuw nodig ik je uit om je aandacht nog een beetje verder uit te bereiden.

Nu naar het hele lichaam als één geheel,

Van de kruin tot de tenen.

Voel hoe de adem door dit levende lichaam heen beweegt.

Misschien voel je veel,

Misschien weinig.

Alles is welkom.

Want je hoeft tijdens deze oefening niets te veranderen.

Je mag eenvoudig zijn met datgene wat er is.

En als je merkt dat je aandacht afdwaalt,

Met vriendelijkheid mag je het opmerken.

En daarna breng je jezelf zachtjes terug,

Naar het hele lichaam als één geheel.

Het hele ademende lichaam.

En blijf hier nog even,

Ademend en aanwezig.

Wanneer je er klaar voor bent,

Laat de aandacht dan opnieuw nog een beetje ruimer worden.

Word je bewust van de ruimte om je heen.

De geluiden,

Zowel dichtbij,

Maar ook wat verder weg.

Voel opnieuw het natuurlijke ritme van je adem.

Misschien vind je het fijn om wat kleine bewegingen te maken,

Met je vingers,

Je tenen,

Je een klein beetje licht uit te rekken.

Neem die ruimte maar even.

En dan wil ik je uitnodigen om stil te staan bij deze vragen.

En daarbij hoef je niet op zoek te gaan naar een antwoord,

Maar opnieuw waar te nemen wat zich voordoet.

Hoe is het om nu aanwezig te zijn?

Hoe voelt het om het lichaam als een geheel te ervaren?

We zijn aan het einde gekomen van deze Bodyscan.

Welkom terug.

En open als jij zover bent,

Rustig je ogen.

En ik gun je dat je deze aanwezigheid met je mee mag nemen.

In je lichaam,

In je adem en vooral in jezelf.

Ik wens je een fijn vervolg van je dag.

Goed dat je er was.