Привет!
Прими удобную позу в спокойном,
Тихом месте.
Глаза пока оставь открытыми.
Не фокусируйся на конкретной точке,
А попробуй охватить рассеянным взглядом пространство перед собой.
Делай несколько глубоких,
Насыщенных вдоха через нос и через рот с шумным выдохом,
Отпуская все напряжение.
Дай себе разрешение быть в этом моменте с собой и для себя.
Хорошо.
Теперь можешь закрыть глаза,
Отпустить дыхание и просто понаблюдать за его естественным течением.
Делая вдох,
Почувствуй,
Как прохладный воздух проходит через ноздри,
А твой рот или грудь в этот момент надуваются.
Делая выдох,
Обрати внимание,
Что твоих ноздрей касается уже теплый воздух и тело становится мягче и легче.
Понаблюдай за своим дыханием какое-то время.
Если в твоей голове появилась какая-то мысль,
Отследи этот момент.
Поймай себя на том,
Что эта мысль появилась автоматически.
Ты просто сидел и просто дышал,
Ты следил за своим дыханием и дал себе установку,
Что твои вдохи и выдохи сейчас самые важные.
А потом ты замечаешь,
Что какое-то время обдумываешь что-то.
Возможно,
Ты даже не помнишь,
Как эта мысль возникла.
В этот момент возвращайся снова к своему естественному дыханию.
Одно из важнейших преимуществ осознанности и сострадания заключается в том,
Что они позволяют справиться со сложными чувствами.
И главное,
Они помогают сделать паузу между трудной ситуацией и привычной реакцией,
Криком,
Злостью,
Возможно,
Обидой.
Эту паузу можно использовать,
Чтобы собраться и выбрать другую модель поведения,
Реагировать мудро,
А не машинально.
И сейчас я предлагаю тебе начать вырабатывать привычку останавливаться и отслеживать свои мысли в моменты,
Когда тебе трудно,
В те моменты,
Когда обычно ты начинаешь злиться.
Между поступившей информацией,
Стимулом,
И нашим ответом на нее,
Реакцией,
Всегда есть промежуток.
Именно этот промежуток – наш самый главный помощник в выборе реакции на любой раздражитель.
И именно этот промежуток не замечаем и выдаем реакцию автоматическую,
Машинальную,
Которая в стрессовой ситуации не всегда подходящая.
И после мы можем пожалеть о сказанном или сделанном в этот момент.
На поведение и эмоции влияют именно автоматические мысли.
Чаще всего человеку привычно вести себя одинаково в схожих ситуациях,
Но изменить эти паттерны можно,
Если научиться отслеживать свои мысли.
Если злость будет брать верх над тобой,
Попробуй воспользоваться техникой сострадания к себе.
Во-первых,
Обрати внимание на это чувство или ощущение.
Это самое сложное.
В этот момент и появляется та самая пауза.
Во-вторых,
Проживи эту эмоцию,
Не сопротивляясь.
Наблюдай,
Как она нарастает и стихает.
И,
Наконец,
Отпусти ее.
Чтобы избавиться от привычки злиться и успевать отследить промежуток между стимулом и реакцией,
Понадобится практика.
Попробуй возвращаться к своему дыханию в течение дня и отслеживать движение своего ума.
При регулярной тренировке автоматических мыслей будет становиться меньше.
Ум станет спокойнее и твои реакции на негативные ситуации станут обдуманными.
Понаблюдай еще минутку за своим естественным дыханием.
Хорошо.
Теперь можешь открывать глаза и возвращаться.
Береги себя.
