3 adımda nefes alanı.
Bu kısa pratiğin niyeti otomatizmden çıkıp tekrar şimdiki ana kısa bir süreliğine bağlanmak.
Bunu gerçekleştirmek için dikkati şimdiki an deneyimimize ve nefesimize vereceğiz ve bunu açık ve meraklı bir tavırla yapmaya gayret edeceğiz.
Birinci adım farkındalık ve yavaşça şu an hissettiğiniz bedensel duyumlara yönlendirin dikkati.
Bedenin yerle veya sandalye ile olan temas noktalarına yönlendirin dikkati.
Bedendeki genel hislere zihninizi açın ve bedende neler oluyorsa gözlemleyin.
Bedenin farklı bölgelerindeki farklı ısı hisleri,
Sıcaklık,
Serinlik,
Bedenin alandaki duruşu ve bu duyumlara bağlı olarak var olan duygulara verin şimdi dikkatinizi ve o an bir duygu varsa onun farkına varın.
Ortaya çıkan duygunun bedendeki hissi belki genel bir rahatlık durusu belki endişe her ne ile karşılaşırsanız olabildiğince bu duyguyu gözlemleyin ve bedende nerede hissediyorsanız bu duyguyu o duyumları gözlemleyin.
Aynı zamanda zihin durumunuzun da farkına varın.
Aklınızdan geçen düşünceler neler?
Zihin çok mu meşgul düşüncelerle veya durgun mu?
Zihninizin durumunu sadece fark edin ve yavaşça ikinci adımda nefese doğru odaklanın.
Düşünceleri ve duyumları bir kenara bırakın ve nefes alışverişlerinizi hiçbir şey değiştirmeye çalışmadan izleyin.
Nefese en rahat nerede hissediyorsanız orada kalın.
Belki karnın veya göğsün nefese bağlı olan hareketleri,
Her nefes alışta bir genişleme,
Her nefes verişte rahatlama veya nefesi burun deliklerinde izleyebilirsiniz.
Her nefeste burnun hareketleri,
Nefesin burundan geçerken ısısı,
Üst dudağa dokunuşu ve eğer nefes size bir çaba görevi olmasa yere basan ayakların farkına varın ve sizi yere sabit tutan gücü,
Ağırlığı,
Duruşu gözlemleyin.
Eğer nefese odaklandıysanız her nefes alışta genişleme hissini ve her nefes verişte serbest bırakma hissini gözlemleyin.
Zihin her dağıldığında nefese veya yere basan ayaklara dönmeye özen gösterin.
Ve üçüncü adımda farkındalığı genişletiyoruz.
Nefesi odak noktasında tutarak farkındalığı bütün bedeni kapsayacak şekilde yayın.
Dikkati bütün duyumları,
Düşünceleri ve duyguları kapsayacak şekilde genişletin ve o anki deneyiminize açık bir dikkatinizi verin.
Bedene küçük bir tarama yapabilir.
Belki bedendeki gerginlik veya ağrı olan noktaları fark edebilirsiniz ve nefesi kullanarak o bölgelere doğru nefes almayı seçebilirsiniz.
Hazır hissettiğinizde elinizden geldiğince bu farkındalığı günün geri kalan anlarına da taşıyın.
