Tiefer und besser schlafen

In dieser Meditation leite ich dich durch meine beruhigende Stimme Stück für Stück zu mehr Entspannung, damit du besser einschlafen und durchschlafen kannst. Wir entspannen deinen Körper, vertiefen deinen Atem und beruhigen deine Gedanken. Außerdem wirst du dich in deinem emotionalen Herzen so wohlfühlen, dass dein Körper und Geist wirklich abschalten dürfen und einschlafen können.

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser Meditation,

Die dir dabei hilft,

Schneller und tiefer einzuschlafen.

Lege dich bequem hin,

Schließe deine Augen und versuche dich in den nächsten 20 Minuten nicht mehr zu sehr zu bewegen.

Umso ruhiger dein Körper wird,

Umso ruhiger können auch deine Gedanken werden.

Vielleicht hast du gerade viele Gedanken im Kopf,

Noch To-Do-Listen zum Abzuarbeiten.

Lasse diese Gedanken an dir vorbeiziehen,

Du kannst sie dir morgen genauer anschauen.

Nun hast du Ruhe verdient,

Du darfst den Tag abschließen.

Spanne deinen Körper,

Angefangen mit deinem Gesicht,

Spüre die Muskeln um deine Augen,

In deiner Stirn und entspanne sie.

Lasse noch mehr los,

Lasse Kontrolle los,

Fühle auch deinen Kiefer,

Rechts und links und entspanne auch diesen,

Dass sich der obere und untere Kiefer etwas lösen und noch entspannter werden.

Fühle deine Schultern,

Deinen Rücken und erlaube dir hier,

Deinen Körper noch mehr zu entspannen.

Solltest du gerade irgendwo etwas Unangenehmes spüren,

Entspanne auch hier so gut wie möglich und akzeptiere,

Was gerade da ist.

Nehme zwischendurch durch deine Nase,

In deinen Bauch,

Tiefe aber entspannte Atemzüge.

Atme tief durch die Nase ein und durch die Nase langsam und vollständig wieder aus.

Wiederhole dies noch drei,

Vier mal in deinem Tempo.

Atme ein,

Atme aus.

Bei jedem Ausatmen,

Entspanne deinen ganzen Körper noch ein bisschen mehr,

Lass das Gewicht auf deiner Unterlage sinken,

Atme noch einmal tief ein.

Und entspanne beim Ausatmen.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deiner Brust und deinem Bauch.

Erlaube dir hier,

Noch ein bisschen mehr zu entspannen.

Vielleicht spürst du gewisse Härte oder Enge,

Vielleicht auch einen gewissen Schutz,

Der dich über den Tag beschützt hat.

Lasse hier alles los.

Du bist nun sicher in deinem Bett.

Du musst nichts mehr anspannen oder kontrollieren,

Kannst einfach nur sein,

Wer du bist,

Und dich entspannen.

Beobachte weiter deinen Atem,

Wie er von ganz alleine dich mit Luft versorgt.

Wie dein Körper von ganz alleine ein- und ausatmet,

In seinem Tempo,

In seiner Intensität.

Wenn dein Atem noch mehr in die Brust geht,

Lege gerne beide Hände aufeinander auf deinen Bauch und beobachte,

Wie sich der Bauch hebt und senkt.

Wenn du sanft beim Einatmen die Luft dorthin leitest,

Die Bauchatmung entspannt dich und dein Nervensystem und hilft dir zu entspannen,

Körperlich wie gedanklich und auch emotional.

Mache dir keinen Druck,

Einzuschlafen,

Sondern genieße es erstmal,

Zu entspannen,

Die Zeit für dich zu nehmen,

Dich zu fühlen und einfach nur zu sein.

Bringe deine Aufmerksamkeit weiter runter zu deinem unteren Rücken,

Zu deiner Hüfte und Bauch und erlaube auch hier,

Dir beim Ausatmen noch ein bisschen mehr loszulassen.

Kontrolle abzugeben,

Die Muskeln deines Körpers und die Anspannung noch mehr gehen zu lassen.

Fühle auch deine Beine,

Deine Oberschenkel,

Deine Waden und glaube immer fest daran,

Dass du sie noch bewusst durch Entspannung und Loslassen noch ein kleines bisschen mehr entspannen kannst.

Ohne Druck,

Sondern mit Sanftheit und Ruhe.

Wenn Gedanken kommen,

Ist das vollkommen okay.

Bringe,

Sobald du es merkst,

Deine Aufmerksamkeit wieder auf meine Stimme,

Auf deinen Körper und auf deinen Atem.

Fühle nun deinen rechten Fuß,

Deine Zehen,

Den großen Zeh vom linken Fuß und erlaube auch hier noch mehr Entspannung reinzubringen.

Vielleicht hast du kalte Füße oder andere Unannehmlichkeiten.

Versuche,

Dich trotzdem zu entspannen und alle Sensationen,

Egal ob körperlich oder emotional,

Gerade anzunehmen.

Fühle nun deine Arme,

Deine Hände und entspanne diese bewusst auch noch ein bisschen mehr,

Dass sie schwerer werden und du dich noch wohler fühlst.

Vielleicht kannst du schon beobachten,

Wie du insgesamt schon etwas ruhiger geworden bist,

Dich wohler in deiner Haut fühlst und in deinem Körper.

Vielleicht sind Gedanken schon etwas ruhiger geworden,

Aber trotzdem macht dir kein Druck,

Dass du jetzt schon einschlafen musst.

Scanne nochmal deinen ganzen Körper von oben bis unten.

Vielleicht ist noch irgendwo eine Anspannung auf dem Kiefer.

Fühle diese Anspannung und beim nächsten zwei,

Drei Mal ausatmen.

Entspanne hier nochmal aktiv,

Lasse los,

Lasse den Bereich schwerer und weicher werden.

Entspanne nun deinen ganzen Körper zusammen und spüre,

Wie du bei jedem Ausatmen entspannter wirst,

Dein Atem ruhiger und tiefer wird und dein Stresslevel immer weiter sinkt.

Wir wollen nun auch deine Emotionen beruhigen,

Die dir dabei helfen werden,

Besser und tiefer zu schlafen.

Lege dafür deine linke Hand auf dein Herz,

In der Mitte deiner Brust dein emotionales Herz und lasse gerne deine rechte Hand auf deinem Bauch.

Fühle,

Wie du dich sicher fühlst und wie dein Körper und deine Emotionen die Berührung mögen.

Bringe deine Aufmerksamkeit in die Mitte deiner Brust und fühle,

Wie sich dieser Bereich anfühlt.

Gebe dir Zeit,

Lasse die Empfindungen kommen.

Es ist auch ok,

Wenn du noch nicht so viel fühlst.

Alleine dadurch,

Dass du deine Gedanken beruhigst,

Dein Körper entspannt hast und nun auf diesen Bereich deine Aufmerksamkeit längst und wartest,

Können Gefühle und Sensationen zum Vorschein kommen.

Wenn du magst,

Kannst du auch deine zweite Hand vom Bauch auf die linke Hand drauflegen und somit beide Hände auf dein Herz legen.

Vielleicht spürst du unter deinen Händen,

Tief in dir drin,

Eine gewisse Härte oder Enge.

Vielleicht etwas Unangenehmes,

Vielleicht sogar eine Art Schmerz.

Durch die Berührung mit deinen Händen sage dir,

Dass du dich entspannen darfst,

Dass du sicher bist,

Dass du geliebt bist.

Erlaube dieser Härte,

Immer weiter weicher zu werden,

Wärmer zu werden und sie Stück für Stück aufzulösen.

Vielleicht fühlt es sich an wie eine Art Mauer,

Die dich über den Alltag beschützt hat.

Lasse sie nun zum Einschlafen weich werden und entspanne tief in deinem Herzen.

Habe keine Angst vor etwas,

Was in dir ist.

Dir kann nichts geschehen.

Oftmals möchte unser Körper,

Unser Geist und unser Herz sich einfach nur sicher und entspannt fühlen,

Um die Erlaubnis zu haben,

Einschlafen zu können.

Wenn die Meditation gleich vorbei ist,

Bleibe gerne noch etwas liegen.

Ob du nun schon eingeschlafen bist oder nicht,

Atme gerne noch etwas weiter und genieße diesen Moment,

Dich mit dir in dieser Stille wohlzufühlen.

Ich wünsche dir einen guten und tiefen Schlaf,

Schöne Träume und freue mich auf das nächste Mal.

Gute Nacht.