30 Minuten Yoga Nidra | beruhige Körper & Geist (mit Musik)

Diese Yoga Nidra Einheit dauert 30 Minuten und wird begleitet von sanfter Musik. Die Einheit beinhaltet auf Wunsch ein Sankalpa, einen Body Scan, die Atembeobachtung und -lenkung sowie einen "free flow" um deine Kreativität anzuregen. Wenn dir Teile des Yoga Nidra heute nicht zusagen, kannst du stattdessen durchweg deine Atmung beobachten.
Die Musik stammt von DanaMusic auf Pixabay.

Transcript

Komm jetzt langsam in der Haltung,

Die du für dich heute ausgesucht hast,

Zur Ruhe und dann fühle,

Ob du in dieser Haltung noch etwas verändern musst.

Nimm für dich wahr,

Wie dein Körper vom Boden gehalten wird und welche Teile deines Körpers jetzt gerade Unterstützung durch den Boden,

Durch die Matte erfahren können.

Und dann bringe nach und nach deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung.

Fühle,

Wie die Luft in den Körper einströmt und wie sie wieder ausströmt.

Und dann probiere für dich aus,

Ob du für den Rest unserer gemeinsamen Praxis durch die Nase ein- und durch die Nase ausatmen möchtest.

Finde eine Tiefe,

Eine Weite in deiner Atmung,

Die für dich angenehm ist.

Eine Form der Atmung,

Die für dich ganz natürlich ist,

Die dich nicht anstrengt.

Und dann kannst du mit jeder weiteren Ausatmung etwas mehr loslassen.

Und jeder Ausatmung Teile deines Körpers von Spannung befreien,

Die sich vielleicht im Laufe des Tages angesammelt haben.

Und jeder Ausatmung darf so ein bisschen mehr an Spannung gehen lassen,

So gut das geht.

Willkommen zu Yoga Nidra.

Bleib noch einen Moment bei deiner Atmung und lenke nach und nach deine Aufmerksamkeit,

Deine Wahrnehmung nach innen.

In den nächsten Momenten kannst du für dich ein Sankalpa formulieren,

Kannst es auf dich wirken lassen und es für dich besonders wirksam gestalten,

Indem du es dreimal wiederholst.

Ein Sankalpa ist ein positiver Vorsatz oder ein Wunsch,

Ein Gedanke,

Eine Affirmation,

Der so einfach und so klar formuliert ist,

Als wäre er bereits wahr.

Ein Sankalpa kann sein,

Ich bin zufrieden oder ich bin gesund,

Ich lebe mit mir und meiner Umwelt im Einklang.

Wähle das,

Was sich dir direkt in dem Moment,

Wo du deine Aufmerksamkeit nach innen richtest,

Anbietet,

Ganz egal,

Was das ist,

Ein positiver Vorsatz,

Ein Gedanke,

Ein Wunsch.

Wiederhole dein Sankalpa ganz für dich dreimal mit fester Überzeugung und wenn du kein Sankalpa verwenden möchtest,

Beobachtest du einfach deine Atmung,

Du bleibst bei dir und spürst das angenehme Gefühl,

Was das Ein- und das Ausatmen bei dir erzeugt.

Dann lass langsam deine Aufmerksamkeit aus dem Innen,

Aus dem Formulieren deines Sankalpas,

Wieder etwas mehr zurück in die Wahrnehmung deines Körpers gehen.

In der nächsten Phase unseres Yoga Nidras werde ich Körperteile nennen,

Einzelne Bereiche deines Körpers und du längst deine Aufmerksamkeit dorthin.

Wenn du magst,

Wenn das für dich hilfreich ist,

Stellst du dir vor,

Dass diese Stelle etwas wärmer wird,

Etwas deutlicher für dich wahrnehmbar ist und wenn es für dich passend ist,

Kannst du dir vorstellen,

Dass dieser Teil deines Körpers von einem goldenen Licht angestrahlt wird,

Ein goldenes Licht,

Ein Lichtpunkt,

Der Stück für Stück durch deinen Körper wandert.

Entscheide,

Was sich für dich heute gut anfühlt und richte dann langsam deine Aufmerksamkeit auf deine rechte Hand.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um deine rechte Hand wahrzunehmen und dann die Aufmerksamkeit auf den rechten Daumen zu richten.

Vielleicht wahrzunehmen,

Wie sich dort Wärme sammelt,

Vielleicht dir dieses Licht vorzustellen und dann weiter zu wandern zum rechten Zeigefinger,

Zum Mittelfinger,

Zum Ringfinger und zum kleinen Finger deiner rechten Hand.

Die rechte Handinnenfläche,

Der rechte Handrücken,

Das Handgelenk,

Hinauf den Unterarm bis zu deinem rechten Ellenbogen.

Deinen rechten Ellenbogen wahrzunehmen,

Den Oberarm hinauf zu wandern und einen Moment an deiner rechten Schulter zu verweilen.

Die Aufmerksamkeit auf die rechte Schulter zu konzentrieren und dann über die rechte Achsel,

Die rechte Seite deines Brustkorbs hinunter,

An der rechten Hüfte zu enden.

Ein Moment dort,

Die rechte Seite deines Oberkörpers wahrzunehmen,

Die rechte Hüfte und dann weiter zu wandern zum rechten Oberschenkel,

Zum rechten Knie,

Zum rechten Unterschenkel,

Zum rechten Knöchel,

Über die rechte Ferse,

Die ganze Fußsohle entlang,

Bis zum rechten großen Zeh.

Bleib einen Moment mit der Aufmerksamkeit auf dem rechten großen Zeh und nimm vielleicht für dich wahr,

Wie dieser Bereich etwas wärmer wird.

Dann wandere von dort weiter zum zweiten,

Dritten und vierten Zeh,

Zum kleinen Zeh deines rechten Fußes,

Zum rechten Fußrücken und verweile einen Moment hier.

Lass dann die Aufmerksamkeit von deinem rechten Fuß gehen und lenke sie nach und nach zu deiner linken Körperseite,

Zu deiner linken Hand.

Bleib einen Moment mit der Aufmerksamkeit bei deiner linken Hand,

Wenn es vielleicht die Wärme war,

Den Lichtpunkt.

Dann konzentriere die Aufmerksamkeit am linken Daumen,

Wenn den linken Daumen war und dann wandere weiter zum Zeigefinger,

Zum Mittelfinger,

Zum Ringfinger,

Zum kleinen Finger deiner linken Hand.

Spür noch einmal die Handinnenfläche,

Den Handrücken,

Das Handgelenk der linken Hand.

Wandere weiter den linken Unterarm hinauf,

Zum linken Ellenbogen,

Zum Oberarm und bleibe für ein paar Atemzüge mit der Aufmerksamkeit auf der linken Schulter.

Lass die Aufmerksamkeit auf der linken Schulter ruhen.

Dann lenke sie ganz sanft weiter über deine Achsel,

Die linke Seite deines Brustkorbs hinunter,

Bis du an deiner linken Hüfte ankommst.

Nimm für einen Moment die linke Seite deines Oberkörpers wahr,

Deine linke Hüfte.

Lass die Aufmerksamkeit den linken Oberschenkel hinunterwandern,

Zum linken Knie,

Zum Unterschenkel,

Über den Knöchel,

Zur Ferse,

Ganze linke Fußsohle entlang,

Bis du mit deiner Aufmerksamkeit für einen Moment auf deinem großen Zeh des linken Fußes ruhst.

Spür hier nochmal für dich vielleicht die Wärme,

Vielleicht das Licht und wandere dann weiter,

Zum zweiten und dritten Zeh,

Zum vierten Zeh.

Zum kleinen Zeh deines linken Fußes.

Dein linken Fußrücken wahr,

Den ganzen linken Fuß.

Lass auch von hier die Aufmerksamkeit wieder von deinem linken Fuß zurückwandern.

Lenke die Aufmerksamkeit zu deiner rechten Schulter.

Deine rechte Schulter wahr und dann deine linke Schulter.

Dein rechtes Schulterblatt,

Dein linkes Schulterblatt,

Die rechte Gesäßhälfte,

Die linke Gesäßhälfte,

Deine ganze Wirbelsäule,

Gesamte Wirbelsäule vom Nacken bis zum Steißbein.

Deine Körperrückseite für einen Moment wahr.

Bring dann langsam deine Aufmerksamkeit zu deiner Kopfkrone,

Zu deinem Scheitel und lass sie langsam von deiner Kopfkrone über deine Stirn und den Punkt zwischen den Augenbrauen zu deiner Herzregion wandern.

Verweile hier einen Moment.

Vielleicht kannst du fühlen,

Wie sich Wärme ausbreitet.

Vielleicht fühlst du auch nichts und auch das ist in Ordnung.

Dann lass von der Herzregion die Aufmerksamkeit über deinen Bauchnabel,

Deinen Becken wandern und nimm für dich die Vorderseite deines Oberkörpers wahr.

Spür die Rückseite deines Oberkörpers,

Die Vorderseite deines Oberkörpers und bring dann langsam die Aufmerksamkeit zu deinen Beinen.

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein und dann beide Beine zusammen.

Deine ganze Körperrückseite,

Deine ganze Körpervorderseite.

Deinen ganzen Körper,

Von deiner Kopfkrone bis zu den Spitzen deiner Zehen.

Deinen ganzen Körper für dich wahr.

Den ganzen Körper,

Den ganzen Körper auf einmal.

Und dann lenke nach und nach deine Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung.

Nimm deinen Atem für ein paar Momente wieder etwas bewusster wahr.

Vielleicht kannst du das Heben und das Senken deines Oberkörpers spüren,

Während du atmest.

Dann beginne langsam deine Atemzüge von 21 rückwärts zu zählen.

Du atmest ein,

Du atmest aus,

21.

Du atmest ein,

Du atmest aus,

20.

Du atmest ein,

Du atmest aus,

19.

Mit jedem Atemzug wird die Zahl ein bisschen kleiner.

Du brauchst dich nicht zu beeilen und wenn du durcheinander kommst oder du deine Zahl vergessen hast,

Fängst du einfach wieder von vorne an.

Mit jedem Atemzug wird die Zahl ein bisschen kleiner.

Ganz egal,

Wie lange einer deiner Atemzüge dauert.

Ganz egal,

Wie weit du mit dem Zählen kommst.

Wenn du durcheinander kommst oder du deine Zahl verloren hast,

Beginnst du wieder mit 21.

Bleib ganz bei dir,

Bei deiner Atmung und mit jedem Atemzug wird die Zahl ein bisschen kleiner.

Beende nun nach und nach das Zählen deiner Atemzüge.

Ganz egal,

Wie weit du gekommen bist,

Bleib weiter bei dieser gleichmäßigen Ein- und Ausatmung.

Nimm nochmal die Auf- und die Abbewegung deines Brust- und Bauchraums wahr.

Nimm wieder deinen Körper auf der Matte wahr.

Deine Augen sind weiter geschlossen.

Deine Augenlider sind ganz schwer.

Und nach und nach kannst du deine Aufmerksamkeit jetzt auf das richten,

Was du siehst,

Wenn du gegen deine geschlossenen Augenlider blickst.

Als wäre dieser Bereich vielleicht eine Leinwand,

Vielleicht ein Bildschirm.

Nimm dir Zeit,

Diesen Bereich anzusehen,

Deine Aufmerksamkeit auf diesen Bereich zu richten.

Vielleicht siehst du auch gar nichts.

Vielleicht siehst du Farben oder Formen,

Vielleicht auch Licht.

Beobachte ganz ohne Wertung.

Verweile einen Moment mit dem,

Was sich dir zeigt.

Und dann lass nach diesem Moment den Eindruck,

Das Bild wieder gehen.

Was auch immer du siehst,

Welche Bilder oder Formen sich dir zeigen,

Lass sie auftauchen,

Lass sie entstehen.

Beobachte sie mit Neugier und dann lass sie auch genauso wieder ziehen,

Wie Wolken am Himmel.

Ganz ohne Wertung,

Ohne in den Dialog zu gehen,

Ohne zu versuchen zu verstehen.

Beobachte wie in einem Museum.

Betrachte die Bilder und was auch immer diese Erfahrung für dich heute bereithält,

Welche Bilder auch immer sich formen,

Ganz ohne Wertung lässt du sie erscheinen.

Und lässt du sie wieder gehen,

So gut das heute geht.

Dann lass langsam die Bilder kleiner werden.

Richte deine Aufmerksamkeit von deinen Augenlidern zurück zu deiner Atmung.

Nimm die Ein- und die Ausatmung wahr und bleibe einen Moment genau da,

Wo du bist.

Komm hier nochmal auf unser Sankalpa,

Unsere Affirmation zurück.

Und wenn du eben ein Sankalpa,

Einen Vorsatz,

Einen Gedanken gefasst hast,

Kannst du diesen Gedanken jetzt noch einmal für dich dreimal wiederholen.

Wirkungen der Worte nochmal spüren.

Und falls du kein Sankalpa benutzt hast,

Konzentrierst du dich auf deine Atmung.

Auf das angenehme Gefühl,

Was dieses weiche Ein- und weiche Ausatmen vielleicht bei dir erzeugt.

Dann lässt du den Gedanken an dein Sankalpa gehen.

Fokussierst dich auch etwas mehr auf deine Atmung.

Du kannst beginnen mit jedem Atemzug,

Mit jeder Bewegung,

Die dieser Atemzug erzeugt.

Deinen Körper auf deiner Matte,

Auf dem Platz,

An dem du übst,

Wahrzunehmen.

Die Punkte deines Körpers zu spüren,

Die sich gerade an den Boden anlehnen.

Für dich wahrnehmen,

Wie du gerade in dem Raum,

In dem du übst,

Platziert bist.

Zu erinnern,

Wie der Raum aussieht.

Vielleicht erste Geräusche wahrzunehmen.

Und dann auch mit diesem Bewusstsein noch einen Moment liegen zu bleiben.

Yoga Nidra ist jetzt beendet.