Привет!
Сегодня мы познакомимся с простой техникой на развитие концентрации внимания.
Эта короткая практика поможет тебе отслеживать свой ум,
Направлять его в нужные области,
И в результате твои мысли успокоятся,
А мышцы расслабятся.
Займи удобное положение сидя,
Прямая спина.
Закрой глаза и сделай медленный приятный вдох.
С выдохом расслабься.
Настройся на практику.
Положи одну руку на живот,
Другую на грудь.
Прислушайся к ритмам своего тела.
Еще раз.
Глубоко вдохни и выдохни через рот.
Расслабься еще больше.
Продолжай дышать и наблюдай за движением живота и грудной клетки.
На вдохе живот наполняется,
Грудная клетка поднимается.
С выдохом медленно оседает,
Живот проваливается внутрь.
Продолжай дышать и наблюдать за движением тела.
Дыхание спокойное,
Ровное,
Глубокое.
Сейчас не нужно никуда идти,
Не нужно ни о чем думать.
Это время для встречи со своим Высшим Я.
Где сейчас твои мысли?
Отследи их,
Пожалуйста.
И это уже замечательно.
Ты можешь управлять вниманием.
Отслеживай мысли и возвращайся к настоящему моменту.
Будь здесь и сейчас.
Возвращай свой ум в настоящий момент времени.
Конечно,
Он постоянно хочет куда-то убежать,
В прошлое или в будущее.
Возвращайся к дыханию,
Сделай глубокий вдох и выдох.
Прямо здесь и сейчас и больше ничего не существует.
Все внимание здесь.
Дыхание помогает очистить ум и сознание от ненужных мыслей.
Вдох — это кислород,
Который поступает в клетки.
Выдох — ты отпускаешь углекислый газ,
И тело очищается.
Вдох наполняет тебя.
Выдох очищает.
Просто осознай свое дыхание.
Где сейчас твое внимание?
Ты в моменте?
Отлично.
Направь внимание на большой палец правой ноги.
Просто внимание.
Как чувствует себя большой палец правой ноги?
Спроси его.
Вся стопа,
Голень,
Задняя часть ноги,
Колено,
Бедро,
Вся правая нога.
Теперь внимание на большой палец левой ноги.
А как у него дела?
Давно ли ты спрашивал его,
Как он поживает?
Вся стопа,
Левая голень,
Задняя часть ноги,
Колено,
Бедро,
Ягодица,
Вся левая нога.
Переведи внимание в область копчика.
Крестец,
Поясница.
Как выглядит твой позвоночник?
Словно по ступенькам поднимайся вверх от копчика до макушки.
Хорошо.
Захвати своим вниманием всю спину.
Лопатки.
А пространство между лопаток?
Как там?
Отлично.
Переводи внимание на правую руку.
Теперь вся левая рука.
Внимание в область живота,
Пупок,
Грудная клетка,
Область сердца,
Ключицы,
Шея,
Задняя поверхность шеи,
Передняя поверхность шеи,
Горло,
Голосовые связки.
Точка внимания в затылке.
Продолжай удерживать внимание в настоящем моменте.
Хорошо.
Макушка головы.
Мышцы лица расслаблены.
Теперь сделай глубокий вдох через стопы,
Поднимаясь по всей поверхности тела,
И с выдохом возвращайся обратно в стопы.
Соедини внимание с дыханием.
Вдох,
Проходим вниманием все тело,
И на выдохе возвращаемся,
Отпускаем.
Продолжай дышать.
И сейчас мы перейдем к следующему этапу.
Сохраняй внимание на нескольких точках одновременно.
Осознай область пупка.
Первая точка внимания.
Теперь поднимайся выше,
Центр груди.
Вторая точка внимания.
Соедини их вместе.
И центр головы.
Третий фокус.
Продолжай дышать,
Сохраняя эти точки внимания,
Словно стержень внутри тебя.
Глубокий вдох и спокойный выдох.
Полное слияние со своим телом.
Объединение дыхания и внимания.
И сделай глубокий вдох.
С выдохом отпусти фокус внимания.
Просто расслабься,
Рассей свое внимание.
И посмотри,
Каким стал послушным твой ум,
Мысли?
Да?
Отлично.
Ум стал собранным,
Сфокусированным.
У тебя получилось.
Почувствуй чистое и ясное сознание.
Дыхание естественное,
Спокойное,
Глубокое.
А теперь постепенно возвращайся к телу.
Осознай его.
Какая форма и масса у твоего тела?
Как оно себя чувствует?
Сравни,
Каким было тело до практики и сейчас.
Есть ли разница в ощущениях?
И постепенно,
В своем ритме,
Возвращайся медленно,
Не спеша.
Открывай глаза.
Медитация окончена.
Я благодарю тебя за практику.
Намасте.
