Exercice d'autocompassion version live avec introduction

L'autocompassion est une forme de méditation en pleine conscience qui vise à s'accorder soi-même de la bienveillance lorsque nous vivons une situation difficile. Agir avec nous-mêmes comme on le ferait avec un bon ami. J'ai créé cette méditation que j'ai "mixé" avec un exercice d'auto-empathie. J'espère que le résultat vous plaira et surtout, vous apportera de la paix.

Transcript

L'autocompassion,

En fait,

Ça fait partie aussi de la pleine conscience.

Souvent,

Quand on nous présente la pleine conscience,

On va nous la présenter un peu comme un oiseau aux ailes déployées.

D'un côté,

Il va avoir le mindfulness,

La pleine conscience,

Et de l'autre côté,

Ça va être le heartfulness ou l'autocompassion.

Et pour voler,

Cet oiseau-là a besoin des deux ailes.

Donc,

J'adore cette métaphore.

L'autocompassion,

C'est un concept un peu plus récent,

Par contre.

C'est la docteure Christine Neff,

Qui est psychologue aux États-Unis,

Qui est chercheuse,

Qui a vraiment développé ce concept-là d'autocompassion et qui a bâti des programmes en lien avec ça.

Donc,

C'est une pratique un peu plus récente au lieu d'une quarantaine d'années comme la pleine conscience.

C'est plus une vingtaine d'années.

Après une recherche sur le sujet,

Ce qu'on se constate présentement,

C'est que ça fonctionne,

Mais on ne sait pas entièrement pourquoi ça fonctionne.

Mais c'est vraiment très intéressant et surtout très efficace.

Donc,

Pour travailler les émotions plus difficiles.

Donc,

C'est vraiment très,

Très,

Très intéressant.

Je trouve que moi,

Personnellement,

Je pense qu'on peut sauver beaucoup de séances chez le psychologue avec ça.

Donc,

Pour les gens qui sont économes,

Pratiquer la pleine conscience,

Oui,

Mais l'autocompassion.

Alors,

Voilà.

Donc,

C'est ce que je vais vous présenter.

L'autocompassion,

En fait,

Il y a comme trois composantes à l'autocompassion pour que ça soit efficace.

Il y a la façon dont on va se traiter.

En fait,

C'est de se traiter avec bienveillance,

Avec gentillesse et douceur.

Ce n'est pas toujours quelque chose qu'on fait facilement.

Souvent,

On n'a plus tendance à être compatissant avec tout le monde,

Mais pas avec soi.

Et c'est extrêmement triste.

J'entends ça souvent dans mon bureau.

Puis moi,

Ça me scie les jambes qu'on nomme ça.

Oui,

Oui,

Je suis fine avec tout le monde,

Sauf avec moi.

Et il y a une citation que j'ai lue dernièrement.

Je vais le paraphraser,

Mais ce que ça dit,

C'est que la compassion,

Si on ne fait pas partie de la compassion,

La compassion,

C'est incomplet.

Donc,

On ne peut pas dire qu'on agit,

Qu'on est une personne qui a beaucoup de compassion,

Ou qui agit avec compassion,

Si nous,

On n'est pas inclus dans cette compassion-là.

Voilà,

C'est hyper important de faire partie de cette compassion-là,

Puis d'agir avec gentillesse envers soi.

Deuxième élément de l'autocompassion,

C'est l'humanité commune.

Donc,

On a souvent une pensée irrationnelle,

Ou la sensation que quand on vit des difficultés,

On est seul au monde à vivre ça.

Alors qu'on est des milliards sur Terre,

Donc c'est pratiquement impossible logiquement qu'on soit seul à vivre des difficultés.

Donc,

Il y a ça.

Et aussi,

La souffrance,

C'est l'élément commun qui nous rassemble tous les êtres humains.

C'est triste à dire,

Mais c'est ça,

Ce qui fait en sorte que tous les êtres humains savent ce que vous vivez.

Parce que la souffrance,

C'est commun.

Donc,

Tout le monde est capable de comprendre,

Est en mesure de comprendre que vous vivez quelque chose de difficile et que ça vous fait souffrer.

C'est bizarre à dire,

Mais quand on réalise ça,

Quand on vit quelque chose de dur,

Bien,

Ça apaise.

On sent moins du seul.

Dernier élément de l'autocompassion,

La pleine conscience.

Il faut en fait réaliser qu'on vit une difficulté.

Spontanément,

Vénétiquement,

On va souvent tenter d'éviter,

De contourner,

De faire semblant que ça existe pas l'émotion.

Culturellement,

C'est pas très bien vu non plus de vivre des émotions.

Donc,

En fait,

C'est vraiment d'accueillir l'émotion,

De la constater,

De réaliser qu'on la vit.

Puis je fais une petite métaphore avec une douleur.

Souvent,

La douleur physique,

Il n'y a pas de problème,

On va admettre qu'on en vit.

Mais la douleur émotive,

Ça c'est un autre game.

Mais c'est exactement la même chose pour moi.

Par exemple,

Si je vous dis que présentement j'ai une douleur à la jambe.

Bien,

Ça serait intéressant que j'aille voir pourquoi j'ai mal à la jambe.

Parce que je ne sais pas présentement si c'est une piqûre de moustique,

Si j'ai la cheville foulée ou encore peut-être que j'ai la jambe coupée.

Ça serait vraiment le fun que j'aille voir si je veux prendre soin de cette blessure-là ou de cette douleur-là.

Donc,

C'est tout à fait logique d'aller explorer ce que je vis pour pouvoir en prendre soin adéquatement.

Et c'est la même chose avec l'émotion.

Je dois aller explorer ce qui se passe,

Qu'est-ce qui me fait réagir pour pouvoir en prendre soin par la suite.

Donc,

C'est l'aspect pleine conscience dans l'autocompassion.

Alors,

Voilà dans ce quoi je vous amène aujourd'hui.

Je vous invite maintenant à prendre une position confortable.

On va débuter l'exercice.

Donc,

Peut-être que c'était déjà le cas que la position était adoptée.

Si ce n'est pas le cas,

Vous pouvez vous allonger par terre.

Vous pouvez aussi adopter une posture assise,

Assise par terre ou assise sur une chaise.

Si vous êtes assis,

En posture assise,

Je vous invite à adopter une posture droite.

Pas rigide,

Mais quelque chose qui incarne le respect et la dignité.

Durant l'exercice,

Vous pouvez garder les yeux fermés,

Mais vous pouvez aussi les garder ouverts en déposant le regard devant vous.

Durant les prochaines minutes,

Je vais vous faire une série de suggestions.

Si durant l'exercice,

Il y a une consigne qui ne vous convient pas ou ne fonctionne pas avec vous,

N'hésitez pas à adapter l'exercice d'une façon qui vous convient davantage.

C'est correct.

On respecte nos limites.

On fait ce qui fonctionne avec nous.

C'est correct.

On y va dans la bienveillance et sans jugement.

De la même façon,

Nos pensées vont partir à la dérive à de nombreuses reprises.

C'est un phénomène tout à fait normal et même probable.

Ce n'est pas un échec de l'exercice.

Quand ça survient,

Ce que je vous invite à faire,

Ce n'est pas de penser à rien,

Mais plutôt de constater qu'il y a la présence de distraction présentement.

De revenir à l'exercice ou à un ancrage qui vous convient davantage.

À présent,

Je vous invite à prendre trois grandes respirations profondes en inspirant et en gonflant votre ventre et vos poumons totalement le plus possible,

Puis en expirant longtemps,

Longtemps,

Longtemps,

Longtemps,

Jusqu'à temps qu'il n'y ait plus aucune aire dans votre corps.

Je vous laisse aller avec trois respirations à votre rythme.

Lorsque c'est fait,

Je vous propose d'amener votre attention sur votre souffle avec une respiration normale maintenant,

À l'endroit dans votre corps où vous ressentez le mieux votre souffle présentement.

Donc,

Ça pourrait être dans votre nez,

Dans vos poumons,

Dans votre ventre ou à un tout autre endroit où vous le ressentez mieux.

Puis de peut-être observer de quoi votre souffle est fait présentement.

Donc,

Est-ce qu'il est plutôt agité ou calme?

Est-ce que votre respiration est profonde en surface?

Est-ce que vous remarquez aussi les mouvements qui entraînent votre respiration dans votre corps?

Puis maintenant,

Je vous propose d'amener votre attention vers votre corps en faisant peut-être un petit survol de ce qui se passe à ce moment-ci de votre journée dans votre corps.

Peut-être que vous observez des différences de température entre certains endroits,

Peut-être des inconforts,

Des tensions,

Des picotements,

Chatouillis.

Peut-être que vous observez vos vêtements sur votre corps,

Les endroits où ils arrêtent.

Puis maintenant,

Je vous propose de laisser venir à vous une expérience difficile que vous avez vécue ou que vous vivez présentement.

Ça peut être en lien avec une situation avec quelqu'un d'autre,

Une nouvelle que vous avez appris ou n'importe quoi qui… En fait,

C'est une situation qui vous déclenche.

Une situation,

Par contre,

Peut-être pas trop piquante.

Par contre,

Peut-être pas trop piquante.

Donc,

On pourrait évaluer à un 4-5 sur 10 sur une échelle d'intensité.

Donc,

Je vous laisse identifier la situation.

Cette situation-là,

De la façon la plus objective possible.

Donc,

Vous laissez venir à vous les images,

Les personnes,

Les mots qui ont été dits le plus précisément possible.

Quelle part en vous réagit face à cette situation-là?

Explorez ce que cette partie de vous,

En vous,

Vit présentement,

Même si c'est un événement passé.

Vraiment,

Ramenez-vous à ce que ça vous fait vivre en vous,

Présentement.

Ramenez-vous à ce que ça vous fait vivre en vous,

Présentement.

Qu'est-ce que cette partie de vous,

En vous,

Est en train de se dire?

C'est quoi ces pensées,

Ces reproches,

Ces blâmes,

Les croyances qui surviennent?

Puis,

Allez-y totalement.

Tout ce qui vous vient en tête,

Là.

« Ah,

Ça arrive juste à moi.

» Ou,

« Colleen,

Elle ne peut pas arrêter de faire ça,

Cette personne-là.

» Ou,

« Ah,

Ça n'arrêtera jamais.

» Ou,

« Ah non,

J'ai encore fait une erreur.

» Ou,

« Pas encore moi.

» Ou,

« Ça va empirer.

» Ou,

« Je ne serai jamais capable.

» Donc,

Qu'est-ce que cette partie-là,

En vous,

Se dit?

Vous pouvez même chuchoter les mots,

Si ça fait du sens pour vous.

Qu'est-ce que cette partie-là,

En vous,

Est en train de vivre comme émotion?

Essayez de nommer ce sentiment-là,

Le sentiment le plus présent,

De façon peu précise,

En évitant les mots vagues.

Est-ce que cette partie-là vit de la tristesse,

De la colère,

De la honte,

Un choc,

De la peur?

Je vous propose de laisser cette émotion-là être là,

Sans vouloir la changer.

Laissez-lui toute la place dont elle a besoin.

Laissez-la se déposer doucement en vous,

De vous imprégner de cette émotion-là.

Puis d'observer,

À ce moment-ci,

La façon dont votre corps réagit face à cette émotion-là.

À quel endroit dans votre corps vous ressentez le plus cette émotion-là?

Et quelles modifications ça apporte?

Peut-être que vous observez des tensions dans le visage,

Des crispations,

Ou que votre respiration change,

Qu'elle se modifie en accélérant ou en s'amplifiant.

Peut-être que vous remarquez que vous avez mal au ventre,

Ou le coeur serré,

Ou la gorge nouée,

La chaleur,

Les sourcils qui se froncent.

Observez ce qui se passe dans votre corps.

Je vous propose de rester avec cette émotion-là,

Ces sensations-là,

De les laisser se déposer avec lenteur et d'écouter,

De les observer,

De s'en imprégner.

Puis de prendre à nouveau trois grandes,

Profondes respirations,

En inspirant,

En gonflant le ventre et les poumons,

Et en expirant longtemps,

Encore à votre rythme,

À trois reprises.

Derrière chaque émotion se trouve un besoin.

Je vous propose à présent de vous relier et d'écouter ce que cette partie en voit besoin.

Donc,

Est-ce que cette partie-là a plus besoin peut-être d'amour,

De sécurité,

De support,

De bienveillance,

De compréhension,

D'écoute,

D'acceptation,

De cohérence,

De respect ou de calme?

De quoi cette partie a-t-elle besoin?

Restez avec peut-être cette sensation-là,

Ce besoin-là.

Est-ce que vous observez peut-être des modifications dans votre corps?

Dans les sensations que vous aviez préalables?

Peut-être pas.

Je vous propose maintenant de laisser venir à vous une personne qui vous a aimé,

Qui vous aime d'une manière inconditionnelle.

Ça peut être une personne,

Mais ça pourrait être aussi un animal.

Ça peut être quelqu'un qui existe ou même quelqu'un qui n'existe pas.

Donc,

Quelqu'un de très bienveillant qui a un amour inconditionnel pour vous.

Ça pourrait être même votre vous dans le futur,

Votre vous sage qui a tout vécu une vie et qui n'a plus rien,

Qui l'impressionne et qui a toute la sagesse dans lui.

Je vous propose de ressentir et de vous laisser entouré de cet amour-là,

Que cette personne-là vous porte.

De ressentir cet amour-là,

Cette affection,

Cette sécurité qui est présente.

Est-ce qu'il y a certains mots qui résonnent en vous et que vous aimeriez entendre pour combler ce besoin que vous vivez présentement?

Par exemple,

Ça pourrait être « Oh,

Ma pauvre chérie,

Tout va bien aller,

T'es pas toute seule » ou « T'es en sécurité,

Je suis là ».

C'est normal de se sentir comme ça.

Pour certaines personnes,

Ça peut faire même du sens de mettre une main sur le cœur,

Sur l'endroit où on ressentait l'émotion ou sur le ventre une jour.

Et de ressentir toute cette chaleur-là,

Peut-être,

Ou cette affection-là qui est présente.

Quand cette partie-là touche à son besoin,

Qu'est-ce que ça vous donne envie de faire ou de mettre en place pour combler ce besoin-là?

Je vous propose de laisser venir à vous une intention pour vous guider dans les prochains jours.

Une intention pour prendre soin de vous,

Vous faire du bien.

Avant de quitter l'exercice,

Je vous propose aussi de reprendre les paroles de méditation META et de les adapter d'une façon qui vous convient.

Donc,

Peut-être même que vous pouvez les répéter si ça fait du sens pour vous.

Que je sois en santé,

Sécurité,

Protégée.

Que je sois heureuse et en paix.

Que je sois heureuse et en paix.

Que je vive avec aise,

Simplicité,

Facilité,

Sans difficulté.

Que je sois heureuse,

En paix.

Que je sois en santé,

Sécurité,

Protégée.

Que je vive avec aise,

Simplicité,

Facilité,

Sans difficulté.

Je vous propose maintenant de vous relier à tout le reste des êtres humains qui vivent aussi des difficultés,

À des moments peut-être qui sont différents des nôtres ou des difficultés qui sont différentes,

Mais qui vivent aussi des épreuves.

Donc,

Que tous les êtres humains soient en santé,

Sécurité,

Protégée.

Que tous les êtres humains soient heureux et en paix.

Que tous les êtres humains vivent avec aise,

Facilité,

Simplicité,

Sans difficulté.

Maintenant,

Je vous invite à revenir à vous,

À la pièce où vous êtes.

À peut-être sentir les sensations,

La pression sous vos pieds et autour de vous.

Vous pouvez laisser maintenant bouger votre corps comme il en ressent le besoin,

Peut-être en bougeant les doigts,

Les pieds,

Les mains,

Vous étirant.

Et quand vous êtes prêts,

Je vous invite à ouvrir les yeux et revenir au cours de votre journée.