Eenvoudige Liggende Bewegingsoefeningen

In deze meditatie word je begeleid in een aantal eenvoudige liggende bewegingsoefeningen. Zorg dat je passende, losse kleding draagt en bij voorkeur op bijvoorbeeld een yoga-mat ligt om de oefeningen zo comfortabel mogelijk te kunnen doen. Wees je bewust van je lichamelijke grenzen, merk ze op en maak bewuste keuzes hierbij. Wees je bewust van de signalen van je lichaam. Je hoeft geen ervaring met yoga te hebben om deze oefeningen te kunnen doen.

Transcript

Liggende bewegingsoefeningen.

Laten we beginnen met liggen op je rug in een gemakkelijke houding op een mat op de vloer.

En laat je lichaam liggen op je rug met je voeten openvallend als de bladzijden van een boek.

Je armen naast je lichaam,

Liefst met je handpalmen naar boven gericht als dat goed voelt.

En breng nu de aandacht naar je ademhaling,

Naar je buik.

Die uitzet bij de inademing en terugvalt bij de uitademing.

Je hoeft niets aan de adem te veranderen,

Alleen maar te volgen.

Sluit dan je ogen en laat je lichaam in de mat smelten.

Bij elke uitademing,

Terwijl je spieren loslaten en terwijl de spanningen van de dag je lichaam verlaten bij elke uitademing.

En bij elke inademing laat je vitaliteit en nieuwe energie je lichaam instromen.

En strek nu bij de inademing je armen boven je hoofd,

Gedurende de hele inademing.

Als je de vloer met je handen raakt,

Houd dan even de adem in.

Rek je hele lichaam uit,

Je vingers naar boven.

Je hielen de andere kant op,

Niet geforceerd,

Maar voel je hele lichaam rekken.

En op de uitademing laat je je armen langzaam en met aandacht terug naar beneden komen.

Zodat je de hele weg in contact bent met je armen.

Voel je armen en merk op dat ze op een gegeven moment contact maken met de vloer.

En voel je spieren ontspannen terwijl de vloer je armen draagt.

Kom dan weer terug met je aandacht naar je buik en de beweging van de ademhaling.

En buig nu beide benen zodat je voeten plat op de vloer staan,

Ongeveer een voet afstand uit elkaar.

Je knieën naar boven gericht,

Armen losjes langs je lichaam.

En dan gaan we het bekken kantelen.

Eerst door je buikspieren aan te spannen en je staartbeentje een klein beetje op te tillen van de vloer.

En je lage onderrug de vloer in te duwen.

En kantel dan je bekken de andere kant op,

Zodat je ruimte maakt tussen de vloer en je rug en er een boog ontstaat.

En kantel dan je bekken weer de andere kant uit.

Voel je staartbeentje lichtjes van de vloer komen.

En rol zo zachtjes heen en weer met je bekken.

Doe dit in je eigen tempo en blijf rustig doorademen.

En als je zover bent,

Stop je langzaam en sla je beide armen om je knieën,

Terwijl je je knieën optrekt naar je borst.

Druk heel lichtjes je knieën richting je borst.

En als je wilt kun je ook zachtjes heen en weer bewegen.

Je kunt ook je hoofd van de grond tillen,

Zodat je de spieren van je rug masseert,

Terwijl je deze beweging maakt.

Draai dan in cirkels in beide richtingen.

En stop dan langzaam.

Laat je linkerknie los en strek je linkerbeen,

Terwijl je je rechte knie blijft vasthouden en naar je borst duwt.

Til je hoofd op in de richting van je knie.

En misschien kom je met je voorhoofd tegen je knie aan.

Kijk hoe ver jij kunt komen.

Ervaar dit als de grens op dit moment.

En adem door in deze houding.

En als je ergens in je lichaam intense sensaties voelt,

Richt dan je adem naar deze gebieden bij de inademing.

En bij de uitademing laat je de sensaties los.

Switch nu van been.

Met je hoofd op de vloer.

Trek je linkerbeen op naar je borst.

Hou je knie vast.

Trek hem naar je borst en strek je rechterbeen helemaal uit.

Til je hoofd op naar je linkerknie en neem de tijd om te ademen in deze houding.

Luister naar de signalen die je lichaam je geeft,

Waar je grenzen zijn of waar je moet stoppen.

Maar als het kan,

Blijf dan bij de grens en adem in die houding.

En als je zover bent,

Strek je je helemaal uit,

Liggend op je rug.

Terug in de basishouding.

Breng je aandacht terug naar je adem.

Je buik uitzettend bij de inademing en terugvallend naar de vloer bij de uitademing.

En voel het effect van deze oefening.

En als je zover bent,

Rol dan op je buik en kom overeind op handen en knieën.

Je handen onder je schouders.

En in deze houding adem je uit,

Buig je je rug bol,

Terwijl je je hoofd naar de grond laat hangen.

Een soort kattenstretch.

Buig je rug zo hoog mogelijk en laat je hoofd hangen tussen je armen.

En dan,

Na een paar tellen,

Maak je je rug op de inademing hol.

Laat je buik naar de vloer zakken,

Je bekken naar beneden kantelen.

Kijk omhoog,

Terwijl je inademt.

En dan,

Bij de uitademing,

Opnieuw je rug bol maken,

Hoofd naar beneden.

En bij de inademing je rug hol maken,

Buik laten zakken en omhoog kijken.

En dan weer uitademen,

Rug buigen,

Bol maken,

Hoofd naar beneden.

Maar dan deze keer bij de inademing,

Je buik en rug horizontaal aan de vloer.

En strek dan je rechterbeen naar achteren omhoog.

En tegelijkertijd deel je je linkerarm omhoog,

Naar voren gestrekt.

Je balanceert met je hoofd opgericht op je rechterarm en je linkerknie.

Voel dan hoe de spieren die bij deze beweging betrokken zijn.

Voel de spieren in je rug,

Blijf doorademen.

En laat dan je knie naar de vloer zakken,

En je hand ook.

En bij de uitademing buig je je rug omhoog en vol je de stretch.

En bij de inademing maak je je rug weer hol en laat je de buik naar de vloer zakken.

En dan je rug en je buik weer horizontaal aan de vloer.

En dan strek je je linkerbeen omhoog naar achteren.

Je rechterarm naar voren en balanceer.

Blijven ademen.

Voel de sensaties in je lichaam en accepteer jezelf zoals je nu bent,

Met de beperkingen die je hebt.

Adem door.

En laat dan je knie en je arm naar de vloer komen.

Rug omhoog,

Hoofd naar beneden.

Rek je rug goed uit zonder forceren.

En ga dan weer uitgestrekt op je rug liggen.

En voel na wat deze oefening teweeg heeft gebracht.

Trek dan je knieën naar je borst.

Breng je hoofd omhoog naar je knieën en rol heen en weer,

Zachtjes je rug masserend.

Zet dan rustig je voeten weer terug op de vloer en kantel je bekken een paar keer in je eigen tempo.

Merk dat je hele lichaam in beweging komt,

Terwijl je alleen je bekken kantelt.

Strek je dan weer uit,

Leg je armen naast je neer en laat je lichaam zinken in de mat.

Laat je aandacht opnieuw naar je buik gaan,

De bewegingen van de ademhaling.

En als je eraan toe bent,

Gaan we nu de halve brug oefening doen,

Waarbij je je voeten op de vloer zet.

Knieën naar het plafond gericht.

Strek je armen omhoog,

Boven je hoofd tot op de vloer.

En til dan je bekken en lagen om de rug op van de vloer.

En blijf in deze houding met je lichaam rustend op de achterkant van je hoofd en nek,

Je schouders,

Armen en op je voeten.

De rest van je lichaam is gebogen en van de vloer.

En adem weer goed in deze houding door.

Voel de spieren van je dijen als die wat moe beginnen te worden en blijf hier met het ademen.

Voel de sensaties in deze houding en probeer zoveel mogelijk te ontspannen.

Je armen,

Je gezicht,

De achterkant van je hoofd en nek,

Terwijl je doorademt.

En als je even wilt stoppen met de oefening,

Breng dan je bekken naar de vloer.

En als je zover bent,

Deel je je bekken opnieuw op.

Neem zelf de verantwoordelijkheid voor het op jouw manier doen van deze oefening.

Voel je buik terwijl die uitzet bij de inademing.

In deze houding is er veel ruimte voor je buik om uit te zetten.

En terwijl je krimpt bij de uitademing.

En als je zover bent,

Breng je je bekken terug naar de vloer.

En strek je je armen naast je lichaam.

Strek ook je benen.

Laat je lichaam opnieuw ontspannen in de mat zinken.

Wees bereid om aanwezig te zijn bij wat er in je lichaam gebeurt.

Je gedachten die komen en gaan.

Focus op jouw ervaring van het hier en nu.

En dan gaan we nu de torso stretch doen.

Vouw je handen achter je hoofd.

Trek je voeten samen op richting je billen.

Je knieën bij elkaar.

Adem een paar keer in en uit.

En laat dan je knieën naar rechts vallen.

Zo ver mogelijk naar de vloer.

Je linkervoet kan daarbij op je rechtervoet liggen.

Draai je hoofd en kijk naar links.

Voel dan de rek in je borst,

In je linkeroksel.

En adem in en uit in deze houding.

Laat de zwaartekracht het werk doen en verzet je niet.

En dan bij de inademing breng je je knieën weer verticaal omhoog.

En dan laat je ze aan de andere kant weer naar beneden vallen,

Naar links.

Rechtervoet nu bovenop je linkervoet.

Rechterknie nu boven de linker.

En je draait je hoofd en kijkt naar rechts.

En bij elke uitademing laat je je lichaam verder in de vloer zakken.

Accepteer de rek.

Verzet je er niet tegen.

Wees je volledig bewust van elk moment.

Van je ademhaling en van de sensaties die door deze houding worden opgeroepen.

En als je zover bent breng je je knieën weer omhoog.

En strek je jezelf uit tot in de basishouding.

Penen gestrekt,

Voeten openvallend en je armen losjes naast je lichaam.

Buig nu je linkerknie,

Zodat je voet op de grond staat naast je rechterknie.

Neem een diepe ademhaling in.

En bij de uitademing laat je je rechterbeen omhoog komen naar boven.

Zo ver als mogelijk is.

Als je je been niet helemaal naar het plafond kunt laten wijzen is dat niet erg.

Dat is precies zo ver als je op dit moment kunt komen en dat is oké.

Blijf in deze houding en adem.

En probeer de rest van je lichaam zoveel mogelijk te ontspannen.

Focus op je buik en de beweging van de adem in je buik.

Je kunt ook je voet rond je enkel rondjes laten draaien in beide richtingen.

En voel dan de spieren die hier bij deze beweging betrokken zijn.

Laat je been weer naar beneden komen.

Voel de ontspanning in je been als deze contact maakt met de vloer.

En draai nu de positie van de benen om zodat het rechterbeen gebogen is,

Je voet naast je linkerknie staat.

Haal adem en laat je linkervoet omhoog komen zo ver als mogelijk is.

En neem waar wat je voelt terwijl je linkerbeen van de vloer is.

Laat je rug ontspannen,

Schouders,

Je armen,

Je gezicht.

En draai je voet rond je enkel in rondjes.

Ben aanwezig in je lichaam terwijl je deze oefening doet.

En dan langzaam je linkerbeen naar beneden laten komen.

Blijf erbij met je aandacht.

En voel de ontspanning als je been uiteindelijk contact maakt met de vloer.

Strek dan ook je andere been uit en kom terug met je aandacht naar je buik en je ademhaling.

Aanwezig bij elke inademing en elke uitademing.

Zolang als dit duurt.

Laat jezelf helemaal aanwezig zijn hier en nu bij alles wat je doet en ervaart op dit moment.

Sta jezelf toe te zijn.

En rol nu om naar je linkerkant.

En ondersteun daarbij je hoofd met je linkerhand.

Zet je rechterhand voor je neer op de vloer voor je buik.

En wen even aan deze houding terwijl je ademt.

En bij de inademing teel je langzaam je rechterbeen op omhoog.

Sluit je ogen en concentreer je op de sensaties die je voelt bij deze houding.

Misschien kan je je been nog iets hoger tillen.

Blijf ademen.

Ervaar de intensiteit maar hou je grenzen in de gaten.

En laat dan langzaam je been weer zakken.

En ervaar de golf van ontspanning als je been weer ligt.

En als je wilt kan je bij de volgende inademing je been opnieuw omhoog tillen.

Adem door.

Hou even vast.

En laat je been weer langzaam zakken.

En voel na wat deze oefening met je doet.

Rol dan om naar je andere zij,

Je rechterzij.

En ondersteun je hoofd met je rechterhand.

En teel bij de inademing je linkerbeen zo hoog mogelijk op.

Kijk hoe ver je kunt gaan.

En laat dan met aandacht langzaam je been weer naar beneden zakken.

En als je wilt teel je been dan nog een keer op bij de inademing.

Blijf door ademen.

Voel de sensaties in je been,

In je lichaam.

En laat je been weer langzaam zakken.

Voel de ontspanning als je been weer ligt.

Rol dan door op je buik.

En laat je gezicht op een wang rusten.

Armen langs je lichaam.

Handpalmen open naar het plafond gericht.

In deze houding kan je je buik tegen de vloer voelen drukken bij de inademing.

En ontspannen weg van de vloer bij de uitademing.

Laat je hele lichaam in de mat smelten bij elke uitademing.

Je gezicht,

Schouders,

Je armen,

Je rug,

Je bekken,

Je benen.

Laat de vloer je dragen.

Leg nu je kin op de vloer zodat je gezicht wat naar boven komt.

Til dan langzaam terwijl je inademt.

Je rechterbeen op.

En houd je been omhoog terwijl je doorademt.

Merk op dat je benen en rug bij deze houding gespannen zijn.

En laat dan langzaam je been weer naar de vloer zakken.

En voel na terwijl je ontspannen ligt met je hoofd op een wang liggend.

Til dan je hoofd opnieuw omhoog.

Je kin op de vloer.

En til dan bij de inademing je andere been omhoog.

Laat zoveel mogelijk je armen ontspannen liggen.

Je gezicht ontspannen.

En laat de spieren van je rug het werk doen.

En nu langzaam naar beneden.

En lig weer ontspannen.

Voel na.

Zet nu opnieuw je kin op de vloer.

Til je hoofd,

Je nek en je schouders en je borst op van de vloer.

En houd daarbij je voeten op de vloer.

Til ze zo hoog mogelijk op,

Alsof je een slang bent en geen armen of benen hebt.

Gebruik de spieren van je hoofd,

Je nek,

Je rug om je omhoog te tillen.

Kom zo hoog mogelijk met je ribbenkast van de vloer.

Voel daarbij je buik rijzen en dalen.

En blijf doorademen.

En als je zover bent,

Kom dan weer heel langzaam naar beneden.

Ga uitgestrekt liggen.

Je lichaam in de mat zinken en je spieren ontspannen.

Ga dan op je rug liggen.

Trek je knieën op naar je borst.

Zet je handen op de vloer onder je billen.

En duw je handen naar beneden en rol je bekken omhoog.

Zodat je knieën naar je voorhoofd komen.

En laat dan je knieën een beetje uit elkaar gaan.

Zodat ze aan beide zijden van je gezicht terecht komen.

Kijk hoe ver je komt,

Maar respecteer je grenzen.

En laat jezelf zo een tijdje hangen.

Je rust op de achterkant van je hoofd,

Nek en schouders.

Terwijl je onderrug rekt.

Blijf doorademen.

Terwijl je je rug verder strekt,

Kun je je knieën nog wat verder naar beneden brengen,

Naar je oren.

En voel dan de toegenomen rek in je rug.

Rol dan weer wervel voor wervel terug naar een liggende houding op de vloer.

Ontspan.

Lig gestrekt in de basishouding.

We eindigen deze serie oefeningen met het bewust worden van het hier liggen.

Met je ogen dicht.

Richt je aandacht op de golfbeweging van de ademhaling in je buik.

En laat alle gedachten over deze oefeningen,

Alles wat je gedaan hebt,

Los.

Wees je bewust van jouw hier zijn op dit moment.

Bij elke uitademing smelt je verder in de vloer.

Een toestand van ontspannen gewaarzijn en stilzijn.

Gewaar van de dingen zoals ze zijn op dit moment.

De ervaring van je lichaam als één geheel en van de sensaties in je lichaam.

Realiseer je dat je deze tijd gebruikt hebt om aan jezelf te werken.

Om grotere kracht en flexibiliteit te ontwikkelen.

Niet alleen in je lichaam,

Maar ook in je emotionele leven.

Om een diepere waardering te ontwikkelen voor het leven en de gevoelens en beperkingen die met het leven gepaard gaan.

Ervaar zoals je hier nu ligt,

Ieder moment.

Zoals het leven zich van moment tot moment ontvouwt en zich aan je voordoet.