Scan corporel - méditation du corps guidée

Ce scan corporel de 45 minutes guide systématiquement l'attention à travers le corps et invite à ressentir chaque zone immédiatement, plutôt que d'y réfléchir. L'accent est mis sur le développement d'une qualité de relation bienveillante envers toutes les sensations, ainsi que sur une approche sensible au trauma qui respecte la liberté de choix de chacun. L'attention est guidée avec légèreté et finesse afin d'accueillir les sensations difficiles avec une présence acceptante. L'exercice se termine par une perception globale du corps, permettant de l'expérimenter comme une unité respirante et perméable.

Transcript

Bienvenue à cette méditation du scan corporel.

Le scan corporel est une pratique formelle de pleine conscience issue du programme MBSR de John Kabat-Zinn.

C'est une méditation guidée à travers le corps.

Le scan corporel ne sert pas à instaurer un état particulier ou à changer quoi que ce soit.

L'exercice consiste à percevoir le corps de manière systématique et à explorer consciemment la relation avec ce qui se présente.

L'invitation est d'être présent avec une attitude ouverte,

Sans jugement et bienveillante.

Tout ce qui est perçu,

Agréable,

Désagréable ou neutre,

Fait partie de l'expérience de ce moment.

Même s'il en ressemble peu ou rien du tout,

Cela fait partie de la pratique.

L'invitation c'est de s'allonger sur le dos,

Sur un tapis au sol ou sur un matelas.

Installe-toi peut-être pour cela dans un endroit chaud et protégé,

Où tu te sens à l'aise et en sécurité.

Autorise-toi à bien prendre soin de toi.

Trouvez une position agréable,

De préférence allongée,

De sorte que tu puisses rester ici détendu durant ces 45 minutes,

De manière à ce que le corps soit bien soutenu.

Un rouleau sous les genoux et une couverture peuvent être utiles.

Un ton où tu n'es pas dérangé,

Où ni le téléphone ni d'autres personnes ne t'interrompent.

Les bras reposent à côté du corps.

Les paumes des mains peuvent être ouvertes vers le haut,

De façon détendue.

Les jambes sont allongées avec un léger écart.

Les pieds retendent détendus vers l'extérieur.

Si cela est approprié,

Les yeux peuvent être doucement fermés.

Il est également possible de les laisser ouverts et de laisser le regard se poser sans fixer un point au plafond.

Percevoir comment le corps est porté par le support,

Le poids,

Les surfaces de contact,

La répartition de la lourdeur.

Peut-être des différences apparaissent-elles contre le côté droit et le côté gauche du corps.

Si un inconfort apparaît quelque part pendant le scan corporel,

Note-le sans le repousser.

Dis-toi peut-être « Ah,

Il y a quelque chose de désagréable ici ».

Sois bienveillant envers ce que tu ressens.

Demande-toi ce dont cette sensation a besoin et prends la liberté de modifier ta posture avec douceur et attention si nécessaire.

Ce ton peut être compris comme une interruption consciente du quotidien,

Un passage du mode « faire » vers le mode « être ».

Il n'y a rien à réussir.

L'agitation,

La douleur,

La résistance ou le vagabondage des pensées font aussi partie de la pratique.

S'apercevoir que l'esprit s'échappe fait partie de l'expérience.

L'invitation est de le remarquer et de laisser l'attention revenir avec bienveillance,

Sans jugement,

Vers l'expérience présente.

Le lien avec le focus de l'attention peut être léger et fin,

Sans effort,

Sans s'y agripper.

Et si d'autres sensations ou pensées passent au premier plan,

C'est normal.

Tu n'as pas à les repousser.

Ramène-toi avec bienveillance vers le focus du moment,

Là où l'exercice se trouve,

En contact léger et fin.

Comme lorsque tu vois un bon ami,

Une bonne amie,

Dans une foule.

Tu te tournes vers la personne sans bousculer tous les autres et sans t'agripper d'elle.

Pendant un instant,

Maintenant,

L'attention peut s'arrêter sur la respiration.

Sans l'influencer,

Percevoir simplement où le souffle est sensible en ce moment.

La respiration sert ici d'orientation.

Elle peut te servir de point d'ancrage.

Si la respiration est inconfortable pour toi en ce moment,

Tu peux aussi inviter comme ancrage les paumes des mains dans le champ de l'attention ou la surface de contact avec le support sur lequel tu te trouves ou tout autre endroit qui est neutre pour toi en ce moment.

Si tu t'égares dans tes pensées pendant les exercices ou si tu remarques que tu as perdu le focus un instant,

Ne t'inquiète pas.

Ramène-toi avec bienveillance vers l'exercice.

Dans le scan corporel,

L'attention voyage à travers le corps.

Non pas au sens de réfléchir aux parties du corps,

Mais de les ressentir immédiatement,

Aussi bien que possible.

L'invitation est de rester à chaque fois avec les sensations directes,

Pressions,

Températures,

Mouvements,

Vibrations,

Vides ou aussi l'absence de sensations.

Notre attention est sur la respiration.

Prendre une profonde inspiration par le nez.

Laissez le souffle s'écouler lentement à nouveau.

Encore une fois,

Inspirez profondément et expirez calmement.

Permets au souffle de trouver son rythme naturel,

Sans l'influencer.

Il n'y a rien à faire ici.

A chaque expiration,

Tu peux lâcher prise un peu plus.

Sans la modifier,

Percevoir simplement comment l'air entre et sort du corps.

Comment le corps est respiré.

Peut-être ressens-tu cela particulièrement dans le ventre,

Dans le bas-ventre.

A l'inspiration,

Le ventre se dilate doucement,

À l'expiration il redescend.

Suivre les mouvements rythmiques,

Le soulèvement à l'inspiration et l'abaissement à l'expiration.

Comme une vague douce qui fait bouger le corps.

Et avec chaque expiration,

C'est peut-être possible de lâcher prise un peu plus.

Laissez le corps devenir lourd.

Sentir comment il s'enfonce plus profondément dans le sol,

Dans le support.

Après avoir établi la respiration comme ancrage,

L'invitation est maintenant de laisser la tension descendre à travers le corps,

Comme une lumière douce.

Passons par le bassin,

À travers les cuisses ou les jambes,

Jusqu'au pied gauche.

La perception peut alors se rapprocher tout près des orteils du pied gauche.

Il ne s'agit pas de faire apparaître les orteils comme une image devant l'œil intérieur,

Ou de réfléchir à l'anatomie.

Il s'agit plutôt d'un ressenti.

Qu'est-ce qui est présent juste maintenant ?

Peut-être un fourmillement,

Une cuisation,

Le contact des chaussettes ou de l'air.

Et si rien n'est perceptible,

Ce rien peut aussi être honoré avec la même attention bienveillante.

Il n'y a pas de sensation juste ou fausse.

La tension peut maintenant s'étendre à la plante du pied,

Au cou de pied et au talon.

Percevoir comment le talon touche le sol et dépose son poids.

Glisser l'attention vers la cheville et à l'intérieur de l'articulation.

Entourer tout le pied et percevoir le pied gauche en entier.

Si des pensées surgissent,

Des projets pour la journée ou des jugements sur l'exercice,

Cela peut simplement être étiqueté comme pensée.

L'invitation est alors de reprendre le lien avec l'objet de la méditation,

De manière très fine et légère,

Sans sévérité,

Comme un contact délicat.

La conscience peut maintenant remonter dans la partie inférieure de la jambe gauche.

Sentir le mollet,

Le tibia,

Les muscles.

Comment la partie inférieure de la jambe gauche est allongée,

Le poids,

Le volume.

Quelles sont les sensations dans cette région-là ?

Continuer vers le genou.

Le genou est une région qui peut porter des histoires.

L'invitation est de laisser infuser ici une qualité de douceur et d'acceptation,

Peu importe l'histoire,

Peu importe si la sensation est agréable,

Désagréable ou neutre.

Sentir le genou,

Toute son entité.

Peut-être c'est possible de différencier l'intérieur,

Le derrière du genou.

Les sensations aussi ici.

Et là aussi,

Si les pensées s'échappent en ce moment,

Ce n'est pas une erreur,

Mais un moment de conscience.

Au moment où l'égarement est remarqué,

Nous sommes déjà à nouveau présents.

Poursuivre le chemin dans la cuisse gauche.

Sentir la force de la musculature,

La lourdeur de l'os,

Le volume.

Si il y a des tensions,

La tension peut simplement y démarrer,

Dans la pression,

Et aussi sans la pression de devoir changer quoi que ce soit.

Et très simplement témoins de la manière dont cette partie du corps est vivante,

Juste maintenant.

À la prochaine inspiration,

Percevoir la jambe gauche dans son ensemble,

Telle qu'elle repose ici.

Et avec l'expiration,

Relâchez ce focus et descendez doucement vers la jambe droite en passant par l'articulation de la hanche gauche,

Le bas-ventre et l'articulation de la hanche droite.

Descendre la cuisse droite,

Le genou,

L'inférieur de la jambe droite jusqu'au pied,

Jusque dans les orteils.

Nous commençons à nouveau par les orteils.

Ressentir chaque détail,

Du gros orteil jusqu'au petit.

Essayer de les différencier,

Peut-être vagabonder autour,

Les espaces entre eux.

Est-ce qu'il y a du fourmillement,

Des pulsations,

Est-ce que c'est humide ?

Peut-être le poids de la couverture est une sensation,

Peut-être les chaussettes,

Peut-être l'air,

Si tu es à pieds nus.

Laissez la conscience se déployer sur la plante du pied droit,

Le cou de pied et le talon.

Ici aussi,

L'invitation est de ne pas rester au concept de pied,

Mais de plonger directement dans la sensation vivante.

Percevoir le pied dans son ensemble tel qu'il repose ici.

Son appui au niveau du talon sur le support,

Le poids qui s'y rassemble.

Élargir le focus de ton attention à l'articulation du pied et la cheville.

Et puis remonter dans la partie inférieure de la jambe droite.

Comment ton mollet repose-t-il ?

Comment ton tibia est-il orienté ?

Explore la partie inférieure de ta jambe droite et demande-toi quelle est la qualité de ta relation avec cette exploration.

Est-ce que c'est possible d'avoir une attitude bienveillante et gentille avec cette région de ton corps ?

L'invitation est d'inviter maintenant avec cette bienveillance le genou droit dans le champ de l'attention.

Avec la prochaine respiration,

Ressentir l'intérieur du genou droit.

Donner de l'espace au genou.

Comme j'ai dit,

Pour certains,

Le genou est associé à une fragilité ou une douleur ancienne.

Si cela est le cas,

Percevoir simplement ce qui est là,

Juste maintenant.

Ressentir le genou,

L'articulation et la rotule,

Et ne pas suivre l'histoire qui l'accompagne.

Il se peut,

Dans certaines régions de ton corps,

Que des sensations,

Des pensées ou des images surgissent et s'imposent nettement au premier plan de ton attention.

Parfois,

Des sentiments inhabituels ou déstabilisants peuvent aussi se manifester.

Si cela arrive,

Essaye de te tourner consciemment vers cela et de percevoir exactement ce qui est là.

Si les sensations,

Comme par exemple une douleur,

Sont envahissantes,

Rappelle-toi que tu peux à tout moment modifier ta position de manière consciente et attentive.

Cet exercice ne consiste pas à endurer quelque chose.

Tu peux aussi,

À tout moment,

Ramener ton focus sur ta respiration ou sur ton ancrage que tu as choisi aujourd'hui,

Et faire une pause en observant ton souffle ou ton ancrage.

Si une région corporelle ou une invitation à l'exploration de ma part provoque une malaise chez toi,

Tu peux aussi te rappeler que tu es ici maintenant,

Sur ton tapis,

Dans ton endroit sûr et confortable.

Si cela peut aider,

Tu peux ouvrir brièvement les yeux,

T'orienter dans la pièce,

Puis revenir consciemment à l'exercice.

Maintenant,

Étendre la perception à la cuisse droite jusqu'à la hanche droite.

Enturer ta cuisse,

Sentir le poids,

Les sensations,

La qualité de ta relation avec ta cuisse.

Et avec la prochaine inspiration,

Percevoir toute la jambe droite comme une entité,

Comme un champ de sensations.

Qu'est-ce qui est perceptible juste maintenant?

La tension.

La tension peut maintenant s'élargir au bassin.

Ressentir le contact des cissions ou des fessiers avec le support,

La lourdeur,

L'ancrage avec le support,

Le sol.

De là,

La conscience peut couler dans le bas du dos.

Aussi une région qui peut stocker des tensions ou envoyer des signaux de douleur.

Si c'est le cas,

Comme mentionné,

Percevoir l'inconfort,

Le nommer peut-être.

Si nécessaire,

Laisser la tension voyager vers un point d'ancrage plus sûr à tout moment.

Respirez avec le bas du dos comme une partie de l'organisme vivant qui reçoit maintenant la tension et la sollicitude.

Laissez la conscience remonter lentement le long de la colonne vertébrale.

Vertèbre après vertèbre et se rendre compte où la colonne est soutenue,

Où elle est soulevée.

Quelles sont ses directions?

Prendre contact avec le milieu et le haut du dos et les homoplates qui bougent ou s'élargissent doucement contre le support à chaque respiration.

Est-ce que c'est possible de percevoir l'étirement des côtes lors de la respiration derrière les homoplates?

La tension peut maintenant contourner le corps pour couler vers l'avant dans la région abdominale.

Ressentir les organes internes si c'est possible.

Le soulèvement et l'abaissement doux de la paroi abdominale.

Le corps est respiré.

Remonter la région thoracique,

Le coeur,

Les poumons.

Peut-être le battement de corps est présent.

Peut-être pas.

C'est ok.

C'est comme ça maintenant.

Peut-être il y a des mouvements et des bruits dans l'abdomen.

Percevoir comment la vie se déroule ici,

D'elle-même,

Sans notre intervention.

Et si rien ou peu est perceptible pour le moment,

Comme je dis,

Ne t'inquiète pas.

C'est ainsi maintenant et c'est correct.

À travers des épaules,

La conscience peut maintenant couler simultanément dans les deux bras.

Jusqu'au bout,

Les deux mains.

Ressentir les deux mains en entier.

Les paumes des mains.

Percevoir peut-être les plis dans les paumes.

Vagabonder autour de tous les doigts,

Du petit jusqu'au pouce de chaque main.

Percevoir les sensations,

Pulsations,

Fourmillements,

Humidité,

Chaleur,

Froideur,

Sécheresse.

Laisser l'attention refluer par les poignées,

Contourner les poignées.

Sentir l'intérieur,

L'autour.

Continuer vers les avant-bras.

Différencier les muscles et les os.

Les sensations.

Et aussi la qualité de ton attention avec tes avant-bras.

Autoriser maintenant les coudes dans ton champ d'attention.

Explorer cette articulation-là.

Et continuer jusqu'aux bras,

Partie supérieure.

Et revenir aux épaules.

Cette articulation ronde,

Arrondie.

Parcourir les épaules avec une attention bienveillante.

L'articulation de l'épaule.

La ceinture scapulaire.

Vagabonder autour de ton cou.

Les clavicules,

Les omoplates.

Tout fait partie de cette ceinture.

Si des pensées ou des chaînes de pensées apparaissent,

Comme des images,

Des jugements,

Des commentaires ou encore de l'ennui,

Tout cela peut être remarqué.

Et l'attention peut alors revenir doucement et sans jugement vers la sensation corporelle.

Maintenant qu'on a tourné autour du cou,

Finir le tour vers la nuque et laisser couler l'attention dans le prolongement de la colonne vertébrale.

La nuque s'étend entre les omoplates jusqu'à l'arrière de la tête en un arc.

Peut-être est-il possible de laisser la nuque s'enfoncer un tout petit peu plus à la prochaine expiration.

De la nuque arriver à la surface d'appui de l'arrière de la tête,

Là où la tête repose,

Percevoir ce poids,

Percevoir la tête ronde dans son ensemble,

Le cuir chevelu.

Est-il perceptible,

Juste maintenant,

Comment le cuir chevelu s'affaisse vers l'arrière,

Vers le point d'appui ?

Et si ce n'est pas perceptible,

C'est aussi ok.

Du cuir chevelu,

Passer l'attention au front,

L'attention et percevoir le front,

Les sourcils,

L'arrêt du nez,

Le nez,

Les narines,

Les lèvres,

Où il y a mille nerfs et sensations dans les lèvres.

C'est un univers de sensations.

L'intérieur de la bouche.

Poser peut-être le bout de la langue légèrement contre le palais et percevoir comment la mâchoire peut ainsi se détendre encore un peu plus.

Percevoir la mâchoire.

Les joues.

Les oreilles.

Et percevoir encore une fois la tête entière,

Comme elle est posée ici,

Nettement.

À la prochaine expiration,

Invitez toute la surface de la peau dans le champ de l'attention.

Peut-être l'image de la surface de la peau comme une frontière respirante peut être utile.

Le corps entier peut maintenant être vu comme une unité.

Un champ d'énergie et de sensations présents simultanément de la tête aux pieds.

À l'inspiration,

Ce champ s'élargit doucement.

À l'expiration,

Tout le poids,

Tout ce qui est retenu peut s'enfoncer dans la terre.

Un sentiment de perméabilité,

Comme si le corps était fait de lumière ou d'un espace vaste à travers lequel le souffle peut couler sans entrave.

Demeurer dans cette présence vaste et bienveillante.

Percevoir le corps dans son ensemble.

L'invitation est de ressentir cette globalité et en même temps le changement,

La vitalité du corps.

Le corps dans son ensemble,

Des pieds à la tête,

Portés,

Respirants,

Présents.

Tout ce qui se montre peut être là.

Tout ce qui se montre a la permission d'être là.

Et si cela semble juste,

Élargir à nouveau un peu la tension.

Percevoir les pouilles dans la pièce.

Ressentir les surfaces de contact.

Inclure l'environnement.

Quand tu es prêt,

Ramène doucement du mouvement dans le corps.

Suis les impulsions.

Fais les mouvements dont tu as envie.

S'étirer,

Bouger les doigts,

Bouger les orteils.

Changer de position.

Peut-être tournes-tu doucement sur le côté droit.

Y restant un instant.

Avant de revenir t'asseoir à ton propre rythme en passant par le côté.

Prends le temps de te redresser.

Ouvre les yeux quand tu es prêt.