Bodyscan - geführte Körper-Meditation

Dieser 45-minütige Bodyscan, gesprochen von Sabine Kronenberg auf Berndeutsch führt systematisch durch den Körper und lädt dazu ein, Körperbereiche unmittelbar zu spüren. Im Fokus steht dabei die direkte Erfahrung und die Entwicklung einer freundlichen Beziehungsqualität zu allen Empfindungen sowie eine trauma-sensible Haltung, die Raum für die eigene Wahlfreiheit lässt. Die Aufmerksamkeit wird dabei leicht und fein geführt, um auch schwierigen Empfindungen mit einer annehmenden Präsenz zu begegnen. Die Übung mündet in eine Ganzkörperwahrnehmung, die den Körper als eine atmende und durchlässige Einheit erfahrbar macht.

Transcript

Willkommen zu dieser Bodyscan-Meditation.

Der Bodyscan ist eine formale Achtsamkeitspraxis aus dem MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn.

Es ist eine gehörte Körpermeditation.

Der Bodyscan dient nicht dazu,

Einen bestimmten Zustand herzustellen oder etwas zu verändern.

Die Übung besteht darin,

Den Körper systematisch wahrzunehmen und die Beziehung zu dem,

Was sich zeigt,

Bewusst zu erkunden.

Die Einladung ist,

Mit einer offenen,

Nicht wertenden und freundlichen Haltung da zu sein.

Alles,

Was wahrgenommen wird,

Angenehm,

Unangenehm oder neutral,

Gehört zur Erfahrung dieses Moments.

Auch wenn wenig oder gar nichts spürbar ist,

Ist es Teil der Praxis.

Die Einladung ist,

Sich auf den Rücken zu legen,

Auf eine Matte am Boden oder auf eine Matratze.

Vielleicht richtest du dich für das an einem warmen und geschützten Ort ein,

Wo du dich wohl und sicher fühlst.

Erlaub dir gut für dich zu sorgen.

Eine angenehme Position finden,

Am besten im Liegen,

Sodass du 45 Minuten entspannt hier sein kannst.

Sodass der Körper gut unterstützt ist.

Vielleicht ist dir auch unter den Knien oder der Decke hilfreich.

Eine Zeit,

In der du ungestört bist,

In der dich weder das Telefon noch andere Menschen unterbrechen.

Die Arme ruhen neben dem Körper,

Die Handflächen können entspannt nach oben geöffnet sein.

Die Beine leicht mit Abstand ausgestreckt,

Die Füsse fallen entspannt auseinander.

Wenn es passend für dich ist,

Können die Augen sanft geschlossen sein.

Es ist auch möglich,

Sie offen zu lassen und unfokussiert an einem Punkt an der Decke zu rühren.

Warne,

Wie der Körper von der Unterlage gedreht wird.

Das Gewicht,

Die Kontaktflächen,

Die Verteilung des Gewichts.

Vielleicht gibt es Unterschiede zwischen deiner rechten und linken Körperseite.

Sollte während des Bodyscans irgendwo ein Unbehagen auftauchen,

Ist die Empfehlung,

Das wahrzunehmen,

Ohne es wegzuschieben.

Vielleicht kannst du dir sagen,

Hier ist etwas Unangenehmes.

Bist du freundlich zu dem,

Was du hier spürst?

Frag dich,

Was diese Empfindung braucht und nimm dir die Freiheit,

Sanft und achtsam die Haltung zu verändern,

Wenn es nötig ist.

Die Zeit,

Die du dir hier nimmst,

Kann als bewusste Unterbrechung des Alltags verstanden werden.

Ein Wechsel vom Tun-Modus hin zum Sei-Modus.

Es gibt nichts zu erreichen.

Auch Unruhe,

Schmerz,

Widerstand oder Gedankenwandern gehören zur Praxis.

Wenn spürbar ist,

Dass der Geist abschweift,

Ist das Teil Vorübung.

Die Einladung ist,

Es wahrzunehmen und Aufmerksamkeit freundlich,

Ohne Bewertung,

Wieder zum Gegenwärtigen erleben und zur direkten Erfahrung zurückzuführen.

Die Verbindung zum jeweiligen Fokus darf leicht und fein sein,

Nicht angestrengt,

Nicht festhaltend.

Und wenn dabei andere Empfindungen oder Gedanken in den Vordergrund rücken,

Ist das normal,

Du musst sie nicht wegschieben.

Führe dich freundlich wieder zum momentanen Fokus,

Wo die Übung gerade ist.

In einem leichten und feinen Kontakt.

So wie wenn du einen guten Freund oder eine gute Freundin in der Menschenmenge siehst.

Du wendest dich dieser Person zu,

Ohne alle anderen Menschen auf die Seite zu schieben und ohne dich an diese Person zu klammern.

Jetzt für einen Moment die Aufmerksamkeit bei der Atmung verweilen lassen.

Ohne die Atmung zu beeinflussen,

Einfach wahrnehmen,

Wo das im Moment spürbar ist.

Wenn der Atem für dich nicht gut zugänglich oder im Moment belastet ist,

Kannst du die Aufmerksamkeit genauso gut zu einer neutralen Körperregion oder zu der Kontaktfläche mit der Unterlage oder vielleicht zu deinen Handinnenflächen wechseln.

Der Atem ist eine Orientierung,

Er kann als Ankerpunkt dienen.

Und wie gesagt,

Wenn du während der Übung gedanklich abschweifst oder bemerkst,

Dass du einen Moment den Fokus hast verloren,

Keine Sorge,

Führe dich freundlich wieder zurück zur Übung.

Wir wandern jetzt mit der Aufmerksamkeit durch den Körper.

Nicht im Sinn,

Dass wir über die Körperteile nachdenken,

Sondern um sie unmittelbar zu spüren.

Die direkte Erfahrung ist im Fokus.

So gut wie es gerade möglich ist.

Die Einladung ist,

Jeweils beim direkten Empfinden zu bleiben.

Druck,

Temperatur,

Bewegung,

Vibration,

Leere oder auch nichts zu spüren.

Jetzt lenken wir die Aufmerksamkeit auf die Atmung.

Einen tiefen Atemzug durch die Nase einatmend nehmen.

Der Atem langsam wieder laut strömen.

Nochmals tief einatmen.

Und ruhig ausatmen.

Die Erlauben beim Atmen sind natürlich Rhythmus zu finden,

Ohne etwas zu machen oder das Willen zu beeinflussen,

Wie es jetzt gerade ist.

Mit jedem Ausatmen kannst du etwas mehr gehen lassen.

Ohne etwas zu verändern.

Einfach wahrnehmen,

Wie die Luft die Körper ein- und ausströmt.

Vielleicht spürst du etwas Besonderes im Bauch,

Im Unterleib.

Beim Einatmen dehnt sich der Bauch sanft aus.

Beim Ausatmen senkt sich der Bauch wieder.

Die rhythmischen Bewegungen folgen,

Beim Einatmen,

Beim Senken,

Beim Ausatmen.

Wie eine sanfte Welle,

Die den Körper bewegt.

Bei jedem Ausatmen ist die Einladung,

Etwas mehr anzugehen.

Körper schwer werden lassen.

Spüre,

Wie er tiefer,

Wie die Unterlage sinkt.

Die Aufmerksamkeit durch den Körper.

Vorbei am Becken.

Durch die Oberschenkel und Unterschenkel bis in den linken Fuss.

Deine Wahrnehmung ganz nahe an die Zehen des linken Fusses.

Es geht nicht darum,

Den Fuss als Bild vor dem inneren Auge zu lassen oder über die Anatomie nachzudenken.

Es geht darum,

Zu spüren,

Was gerade präsent ist in meinen Zehen.

Vielleicht ein Kribbeln,

Ein Pausieren,

Die Berührung der Socken oder der Luft.

Und falls dort nichts spürbar ist,

Auch nichts mit der gleichen freundlichen Aufmerksamkeit würdigen.

Es geht nicht richtig oder falsch.

Die Aufmerksamkeit darf sich jetzt ausdehnen auf die Fusssohle,

Den Spann und die Fersen.

Wahrnehmen,

Wie die Fersen den Boden berührt,

Gewicht abgibt.

Weiter zu den Knöcheln und dem Fussgelenk.

Ist es möglich,

Das Innere deines Fussgelenks zu erforschen?

Falls Gedanken auftauchen,

Pläne für den Tag oder Urteile über die Übung,

Kannst du dir einfach ein ganz leichtes und feines Zettelchen anhängen und denken.

Und die Einladung ist dann die Verbindung wieder zum Objekt der Meditation.

Und dann fein und leicht aufzunehmen,

Ohne strenge,

In eine sanfte Berührung,

Zurück zum Fussgelenk.

Mit der Aufmerksamkeit weiter in die linke Unterschenkel wandern.

Die Waden spüren,

Die Scheinbeine,

Das Volumen deines Unterschenkels wahrnehmen.

Und wie ist es,

Deine Unterschenkel in das Feld der Aufmerksamkeit zu rücken?

Wie ist das gerade jetzt für dich?

Die Unterschenkel lassen gehen und weiter wandern zum Knöchel.

Der Knöchel ist manchmal ein Ort mit einer Geschichte.

Die Einladung ist hier,

Eine Qualität von Weichheit und Akzeptanz einzuschliessen.

Ganz gleich,

Was die Geschichte ist.

Und auch wenn jetzt vielleicht Gedanken gerade wieder wegwandern oder schon weggewandert sind,

Das ist kein Fehler,

Sondern ein Moment vor Bewusstheit.

In dem Moment,

Wo das Abschweifen bemerkt wird,

Bist du schon wieder präsent.

Die Wahrnehmung des Knöchels abschliessen und den Weg fortsetzen.

Mit der Aufmerksamkeit in die linke Oberschenkel.

Den Grossmuskel wahrnehmen,

Die Schwere des Knochen.

Falls es Spannungen gibt,

Darf die Aufmerksamkeit auch dort einfach verweilen.

Ohne Druck etwas verändern.

Einfach bezeugen,

Wie dieser Teil des Körpers gerade im Leben ist.

Beim nächsten Einatmen das linke Bein als ganzes wahrnehmen,

Wie es hier liegt.

Oberschenkel,

Unterschenkel und Fuss.

Oder du kannst beim nächsten Ausatmen den Fokus loslassen und über das linke Hüftgelenk,

Den Unterbauch,

Das rechte Hüftgelenk,

Über das rechte Bein das Häufchen herunterwandern bis zum rechten Fuss.

Deine Zehen vom rechten Fuss einladen in das Feld der Wahrnehmung.

Und jedes Detail spüren vom grossen Zehen bis zum kleinen Zehen.

Die Räume dazwischen,

Das Kribbeln.

Vielleicht gibt es Feuchtigkeit,

Wärme,

Pulsieren.

Vielleicht ist nichts spürbar.

Dann die Aufmerksamkeit über die rechte Fusssohle.

Den Fuss spannen und die Försern ausbreiten lassen.

Auch hier die Einladung nicht beim Konzept Fuss zu bleiben,

Sondern direkt in die lebendige Empfindung einzutauchen.

Der Fuss soll das Ganze so wahrnehmen,

Wie er hier liegt.

Seine Auflage bei der Försern auf der Unterlage,

Das Gewicht,

Das sich dort sammelt.

Weiter über das Fussgelenk und Knöchel.

Hinten in die rechte Unterschenkel.

Wie liegt deine Wade auf?

Wie ist dein Schienbein ausgerichtet?

Erforsche den rechten Unterschenkel.

Erforschen.

Die Einladung ist jetzt mit der inneren,

Freundlichen Aufmerksamkeit auch das rechte Knöchel wahrzunehmen.

Im nächsten Einatmen ganz in das rechte Knöchel hineinspüren.

Dem Knöchel Raum geben.

Knöchelgelenke.

Knöchelschieber.

Knöchelkehle.

Und auch hier die Empfindungen nachspüren.

Kribbeln,

Wärme,

Vielleicht Auflage der Kleider oder der Decke.

Es kann sein,

Dass in allen Regionen des Körpers Empfindungen,

Gedanken oder Bilder auftauchen,

Die sehr deutlich in den Vordergrund rücken.

Manchmal können sich auch ungewohnte oder verunsicherte Gefühle zeigen.

Wenn so etwas auftaucht,

Ist die Empfehlung,

Sich bewusst hinzuwenden und wahrzunehmen,

Was genau da ist.

Empfindungen wie z.

B.

Ein Schmerz.

Überwältigend erinnere dich daran,

Dass du jederzeit bewusst und achtsam deine Position ändern kannst.

Es geht bei dieser Übung nicht darum,

Etwas auszuhalten.

Du kannst jederzeit deinen Fokus wieder zum Atem zurückbringen oder zu einem anderen Ankerpunkt.

Und sozusagen eine Pause machen.

Wenn eine Körperregion oder eine Einladung zur Forschung Unwohlsein auslöst,

Ist es auch gut,

Sich zu erinnern,

Dass man hier und jetzt auf einer Matte liegt und an einem sicheren und gemütlichen Ort ist.

Es kann hilfreich sein,

Kurz die Augen aufzutun,

Sich im Raum zu orientieren und dann bewusst zur Übung zurückzukehren,

Wenn es möglich ist.

Du kannst jetzt vom Knie die Wahrnehmung ausdehnen auf den rechten Oberschenkel.

Und den ganz rechten Oberschenkel in das Feld der Aufmerksamkeit einladen.

Die Auflage.

Auch die Empfindungen.

Das Gewicht deines Oberschenkels.

Das Volumen.

Vielleicht sogar das Hüftgelenk oder Oberschenkel.

Anfahrt.

Und dann das ganze rechte Bein.

Das ganze Bein als Ganzes wahrnehmen.

Bis hier liegt mit all seinen Empfindungen.

Was ist jetzt gerade spürbar?

Und dann beim nächsten Ausatmen auch das Bein wieder als Fokus legen.

Und deine Aufmerksamkeit in dein Becken ausweiten.

Den Kontakt von den Sitzhöckern oder vom Gesäss mit der Unterlage spüren.

Das ganze Beckenraum wahrnehmen.

Vielleicht ist es möglich,

Die Bewegungen des Zwerchfells durch die Atmung wahrzunehmen in diesem Bereich.

Und dann über die Schambeine,

Geschlechtsorgane.

Mit der Aufmerksamkeit in den unteren Rücken wandern.

Über Steissbeine,

Kreuzbeine bis zum unteren Rücken.

Das ist bei den Regionen,

Wo Spannung gespeichert ist oder viel Hohl mit Schmerz verbunden ist.

Wie gesagt,

Wenn hier Unbehagen ist,

Dann ist das Warnen,

Vielleicht Benennen.

Und falls nötig,

Die Position ändern.

Erlaub dir gut,

Dafür zu sorgen.

Mit dem unteren Rücken atmen.

Als Teil des lebendigen Organismus,

Der Aufmerksamkeit und Zuwendung bekommt.

Über den unteren Rücken jetzt die Wirbelsäule entlang.

Hochwandern bis zur Nackenbasis.

Die Wirbelsäule ist zwischen Nacken und Kreuzbeinen.

Eine Linie,

Die an diesen Stellen aufliegt,

An diesen Stellen sich von der Unterlage abhält oder weniger aufliegt.

Ihm das wahr.

Vielleicht ist es möglich,

Einzelne Wirbel wahrzunehmen.

Den Mittler- und Oberrücken spüren.

Ausdehnung von der Rückseite unseres Rumpfs.

Die Schulterblätter.

Die Schulterblätter,

Die sich vielleicht mit jedem Atemzug sanft gegen die Unterlage bewegen oder sich weiten.

Ist es vielleicht möglich,

Die Dehnung der Rippe bei der Atmung hinter den Schulterblättern zu wahrzunehmen.

Die Aufmerksamkeit jetzt um den Körper herum nach vorne lenken.

An die Vorderseite mit Bauchraum und Brustkorb ins Feld der Aufmerksamkeit einladen.

Und einerseits die Oberfläche wahrnehmen,

Das Hebel senken vor der Bauchtüche.

Die Dehnung der Rippe,

Aber auch erforschen vom Innenraum.

Die Dehnung der Lunge.

Vielleicht das Herz klopfen.

Geräusche und Bewegungen vom Bauchraum.

Magen-Darm-Gegend.

Wernen,

Wie das Leben hier ganz von selber passiert,

Ohne etwas von uns dazu zu tun.

Und falls Dinge nicht wahrnehmbar sind,

Keine Sorge,

Es ist jetzt gerade so und es ist okay.

Vom Rumpf über die Schultern,

Jetzt mit der Aufmerksamkeit gleichzeitig über beide Arme.

In beide Hände lenken.

Die beiden Hände als Ganzes spüren.

Die Handflächen.

Die Falten in der Handfläche wahrnehmen.

Vielleicht wieder Temperatur,

Feuchtigkeit,

Kribbeln.

Jeden Finger einzeln von jeder Hand mit der Aufmerksamkeit umwandeln.

Auch hier nicht an die Hände denken,

Sondern das Pausieren und die Lebendigkeit darin erfahren.

Und die Aufmerksamkeit.

Lass weiter wandern über die Handgelenke zu den Unterarmen.

Ellen und Speichen.

Die Auflage der Unterarmen.

Das Gewicht,

Aber auch das Volumen der Unterarmen wahrnehmen.

Und dann weiter zu den Ellenbogen.

Das Innere des Ellenbogengelenks spüren.

Die Rückseite,

Die Vorderseite.

Und dann zu den Oberarmen.

Und auch hier schauen,

Ob es möglich ist,

Muskeln,

Knochen und Pausieren zu unterscheiden.

Wie ist das Volumen der Oberarmen?

Und wie ist es,

Deine Oberarmen so zu erforschen?

Und dann von den Oberarmen in die Schultern mit der Wahrnehmung.

Deine Schultern,

Die am Schultergürtel abgemacht sind.

Schultergürtel.

Umfasst die Schlüsselbeine,

Schultergelenke und Schulterblätter.

Wahrnehmen.

Die Regionen.

Vielleicht auch die Verbindung von diesen Elementen.

Vielleicht ist es möglich,

Die Atmung hinter den Schlüsselbeinen wahrzunehmen.

Die Lungenspitzen gehen bis hinter die Schlüsselbeine hoch.

Vielleicht gibt es eine Bewegung bis in die Schultergelenke durch die Atmung.

Und auch die Schultern mit den Gelenken.

Dir das Rundumrunden mit freundlicher Aufmerksamkeit umwandeln.

Wenn Gedanken oder Gedankenketten auftauchen.

Bilder,

Bewertungen,

Kommentare oder auch Längweine bemerken.

Und dann die Aufmerksamkeit sanft und ohne Wertung wieder zurück zu der direkten Erfahrung der Körperempfindungen zurückführen.

Vom Schultergürtel,

Schulterbereich mit der Aufmerksamkeit weiter zum Nacken wandern.

Wo die Verlängerung der Wirbelsäule ist.

Wo sich zwischen den Schulterblättern bis zum Hinterkopf in einem Bogen spannt.

Den Nackenbogen warnen.

Die Auflage am Hinterkopf und zwischen den Schulterblättern.

Oder zwischen den Bogen.

Und vielleicht ist es möglich beim nächsten Ausatmen den Nacken etwas sinken zu lassen.

Vom Nacken zu der Auflagefläche vom Hinterkopf,

Wo der Kopf aufliegt.

Das Gewicht warnen,

Das hier spürbar ist.

Und von hier aus die Rückseite des Kopfes,

Das grosse Rund,

In die Aufmerksamkeit aufnehmen.

Den Kopf als Ganzes warnen.

Die Kopfhut.

Ist es vielleicht möglich wahrzunehmen,

Wie die Kopfhut nach hinten sinkt auf die Auflagefläche?

Über die Kopfhut.

Mit der Aufmerksamkeit bis zur Stirn wandern und die Stirn ins Feld der Aufmerksamkeit einladen.

Den Bereich zwischen Haaransatz und Augenbrauen wahrnehmen und erforschen.

Die Augen.

Die Augenbrauen.

Nasenrücken.

Die Nase.

Die Lippen.

Unendlich viele Nervenzellen oder Nervenenden hier.

Eine Zillion von Empfindungen auf den Umrunden Oberlippen.

Von der Mundinnenraum.

Vielleicht ist es möglich,

Die Zungenspitze ganz fein nach unten zu legen und zu warnen,

Wie sich dadurch der Kiefer noch etwas mehr lösen kann.

Den Kiefer wahrnehmen.

Die Backen.

Deine Schläfe.

Und die sanft geschlossenen Augen oder die Augen,

Die entspannt geöffnet und unfokussiert sind.

Einen Punkt an der Decke anschauen.

Und mit der nächsten Einatmung die gesamte Hautoberfläche einladen in das Feld der Aufmerksamkeit.

Und vielleicht als hilfreiches Bild,

Vielleicht ist das hilfreich für dich,

Die Hautoberfläche wie eine atmende Grenze vorzustellen.

Und der ganze Körper darf jetzt darin als Einheit erfahren werden.

Ein Feld von Energie und Empfindung,

Das von Kopf bis Fuss gleichzeitig präsent ist.

Mit jeder Einatmung wird sich das Feld über alles ausdehnen.

Und mit jeder Ausatmung darf alles Gewicht,

Alles,

Was festgehalten ist,

Sinken und losgelassen werden.

Ein Gefühl von Durchlässigkeit.

Ein Körper aus weitem Raum,

Der Atem ungehindert fliessen kann und in dieser weiten,

Freundlichen Präsenz verweilen kann.

Körper als Ganzes wahrnehmen.

Die Ganzheit spüren und gleichzeitig die Veränderlichkeit,

Die Lebendigkeit.

Der Körper als Ganzes,

Von Kopf bis Fuss,

Dreht,

Atmend,

Gegenwärtig.

Alles,

Was sich zeigt,

Darf da sein.

Allem erloben,

Da zu sein.

Wenn sich die Stimmung anfühlt,

Jetzt die Aufmerksamkeit wieder etwas weiter.

Geräusche im Raum wahrnehmen.

Zurückkommen in den Raum,

Hier und jetzt.

Die Auflagefläche spüren auf der Unterlage.

Deine Umgebung um dich herum wieder einbeziehen.

Vielleicht deine Augen sanft öffnen oder umwandern lassen und dich wieder orientieren,

Wo du bist.

Im Pause nachgehen,

Sanfte Bewegungen in den Körper zu bringen.

Bewegungen machen,

Die dir in den Sinn kommen.

Die Strecke,

Finger und Zehen bewegen,

Position verändern.

Vielleicht drehst du dich sanft auf die rechte Seite.

Für wen stirbt der Moment?

Bevor du in deinem Tempo nahe bis nahe über deine Seite wieder ins Sitzen kommst.

Nimm dir Zeit,

Dich aufzurichten.

Nimm dir Zeit,

Dir zu danken und wertzuschätzen,

Dass du dir diesen Moment der Präsenz geschenkt hast.