Mindfulness Iniziale – S04 Gestione dello Stress

Gestione dello stress

Benvenuti alla quarta sessione del Corso Introduttivo di Mindfulness.

L'argomento di questa sessione è lo stress: come viene innescato, le differenze tra una reazione allo stress e una risposta allo stress e le caratteristiche di una personalità resiliente.
La sessione si conclude con la proposta con pratiche quotidiane per sviluppare il mindfulness.

Transcript

Gestione dello stress Benvenuti alla sessione 4 del corso introduttorio al mindfulness.

Il tema di oggi è lo stress,

Come si innesca,

Le differenze tra reazione e risposta allo stress e le caratteristiche della personalità resiliente.

Alla fine della sessione ti proporrò un programma di allenamento con le pratiche quotidiane per sviluppare mindfulness.

Nella sessione precedente abbiamo visto come le emozioni modellano le nostre tendenze comportamentali,

Una delle quali è la risposta allo stress,

Che ci prepara a combattere o a fuggire.

Questa risposta ha migliaia di anni e ci permette adattarci ai cambiamenti,

Ma può anche causare problemi se si attiva troppo spesso.

Lo stress è una reazione del corpo e della mente di fronte a una situazione di emergenza.

La reazione allo stress si attiva nei momenti spiacevoli.

Il corpo attiva alcuni sistemi,

Circolatorio,

Respiratorio,

Muscolare,

Cutaneo,

E disattiva altri,

Immunitario,

Riproduttivo e digestivo.

Un evento esterno,

Chiamato il fattore di stress,

Agisce come innesco.

Questo stimolo provoca una reazione interna che coinvolge tutto il corpo,

Il sistema nervoso,

Il cardiovascolare,

Muscolo scheletrico e digestivo.

Quasi tutto il corpo reagisce a questa emergenza,

Attivando la risposta combatti o fuggi,

Guidata da ormoni come il cortisolo e l'adrenalina.

Se lo stress è prolungato o frequente,

Genera sintomi,

Quali disturbi del sonno,

Problemi digestivi,

Dolori muscolari e tensioni,

O mal di testa.

E se la situazione non cambia,

O la persona non l'affronta diversamente,

Può svilupparsi un maladattamento che porta a comportamenti poco salutari,

Come sedentarietà,

Consumo eccessivo di alcol o caffeina,

Fumo o altri comportamenti problematici.

E col tempo,

Queste abitudini possono sfociare in malattie fisiche o in problemi mentali.

Lo stress non risolto ha conseguenze evidenti.

La rabbia cronica genera aggressività e violenza.

La paura cronica provoca ansia,

Fobie e panico.

La tristezza cronica può portare a depressione.

La prima cosa che possiamo fare in queste situazioni è fermarci e prenderne consapevolezza.

Anche se non possiamo evitare il fattore di stress,

Possiamo prenderci cura di noi stessi.

Gli esercizi di consapevolezza,

Concentrati sul respiro o sulla scansione del corpo,

Ci aiutano a recuperare equilibrio,

A prenderci cura di noi e contrastare l'attenzione quotidiana.

Ora parleremo della risposta allo stress,

Che è diversa dalla reazione automatica.

Come prima cosa,

Identifica i tuoi fattori di stress,

Le cause dello stress,

E collocali in un cerchio del controllo,

Dove sta tutto quello che puoi controllare,

O in una sfera di preoccupazione,

Dove sta tutto ciò che è fuori dal tuo controllo,

Oppure nella sfera di influenza,

Ciò che non puoi controllare direttamente,

Ma su cui puoi esercitare influenza.

Le strategie di affrontamento sono dei modi per ridurre o eliminare le sensazioni spiacevoli.

Ricorda,

Rispondere è diverso da reggire,

E ogni volta che è possibile,

Cerca di rispondere consapevolmente,

Invece di reggire automaticamente.

Come,

Mi dirai,

Se il fattore di stress è nel tuo cerchio di controllo,

Hai diverse possibilità.

Ad esempio,

Puoi cambiare la percezione dell'evento,

Accettarla,

Puoi essere un po' più flessibile,

Puoi comunicarti in maniera più consapevole,

Puoi gestire meglio il tuo tempo e stabilire priorità.

Se il fattore di stress si trova nella tua sfera di influenza,

Puoi agire su ciò che puoi controllare e provare ad accettare ciò che non puoi.

E se invece si trova nella sfera di preoccupazione,

Cioè è qualcosa che è fuori dal tuo controllo diretto,

Per prima cosa puoi evitare l'esaurimento con la cura personale e cercando supporto.

Puoi provare ad ascoltare il tuo corpo e la tua mente attraverso la meditazione.

Puoi riposare e rinnovare le energie.

Puoi cercare un'alimentazione consapevole e fare esercizio fisico,

Come per esempio lo yoga o il movimento consapevole.

Puoi mantenere connessioni emotive e puoi praticare la regolazione emozionale che abbiamo visto nella sessione precedente.

Esiste un tipo di personalità che si chiama personalità resiliente che caratteristica appunto le persone che riescono a affrontare meglio lo stress.

Questa personalità si caratterizza per tre elementi principali.

Il primo è il controllo.

Una persona resiliente ha un certo grado di controllo sulla sua vita e sul suo lavoro.

Il secondo consiste nella sfida.

Una persona resiliente vede le opportunità e non soltanto le minacce.

Come terzo,

Ha l'impegno,

Il compromesso,

E cioè mantiene un atteggiamento positivo verso la vita.

Queste tre qualità,

Controllo,

Sfida e impegno,

Aiutano a sviluppare resilienza che è la capacità di riprendersi dalle avversità.

Prendersi cura della salute e coltivare relazioni affettive aiuta anche a prevenire lo stress.

Bene.

Ora passiamo a una meditazione guidata.

La meditazione,

Esplorazione delle sensazioni del corpo che faremo seduti.

Appunto,

Siediti comodamente,

Può essere su una sedia o a terra su un cuscino.

Mantieni la colonna dritta,

Cercando un equilibrio tra degnità,

Stabilità e comodità.

Lascia che le braccia riposino dolcemente sulle ginocchia o sulla sedia.

Senti la testa appoggiata leggermente sulla colonna in una posizione neutra e aggiusta la postura fino a trovare una certa comodità.

Chiudi gli occhi e respira dal naso,

Con la bocca chiusa se possibile,

Senza tensioni sul viso.

Inizia questa pratica osservando le sensazioni della respirazione nell'addome.

Senti come si dilata dolcemente durante l'ispirazione,

Come un palloncino che si riempie lentamente e come si sgonfia durante l'espirazione.

Nota quanto dura l'ispirazione e quanto dura l'espirazione.

Potresti anche percepire un breve momento di pausa tra l'ispirazione e l'espirazione e un'altra pausa prima della prossima ispirazione.

Ora passiamo all'espirazione del corpo,

L'esercizio principale di questa pratica.

Immagina che la tua attenzione sia come una torcia che percorre lentamente il corpo illuminando ogni zona e permettendoti di sentirla,

Senza forzare nulla,

Solo osservando.

Porta l'attenzione dall'addome alla testa e nota le sensazioni fisiche nella sommità della testa.

Nella fronte.

Nell'occhio destro.

Nella palpebra destra.

Nella guancia.

Nell'orecchio destro.

Su tutta la parte destra del tuo volto.

Poi sposta questa luce,

Questa torcia,

Verso la parte sinistra del tuo volto notando le sensazioni nell'occhio sinistro,

Nella guancia,

Nell'orecchio,

In tutta la parte sinistra del tuo volto.

Nel naso.

Nelle labbra.

Nota sensazioni nella mantibola.

Percepisci su tutto il tuo volto la temperatura dell'aria o il contatto con l'aria.

E poi senti anche la nuca.

Illuminando con la tua attenzione tutta la tua testa.

Porta l'attenzione alle braccia,

Dalle spalle fino alle dita delle mani.

Senti il contatto con l'aria.

Senti sensazioni specifiche nelle dita,

In ogni singolo dito o semplicemente senti la presenza delle tue mani.

Ispirando lascia che le mani si riempiano di energia e benessere ed espirando permetti a loro di rilassarsi un po' di più.

E senti come il rilassamento risale lungo gli avambracci fino ai gomiti.

E da lì fino alle spalle.

Percepisci il respiro che percorre entrambe le braccia riempiendole di energia durante l'ispirazione e di calma durante l'espirazione.

Lascia ora che le braccia escano dalla tensione e porta la tua attenzione al tuo tronco iniziando dalle clavicole notando la parte destra del tuo torace la parte sinistra e la zona dell'ombelico.

Nota come si gonfia e si sgonfia con il respiro.

Potresti sentire calore,

Formicolio o il contatto con i vestiti.

Prova a notare se c'è anche qualche sensazione fisica interna proveniente dai tuoi organi.

E successivamente permetti che la tensione si sposti alla tua schiena iniziando dalla zona lombare e salendo poco a poco alla zona notando sensazioni nella parte destra o nella parte sinistra della zona dorsale.

E salendo fino alla zona cervicale vertebra dopo vertebra.

E se non percepisci nulla resta un momento in quell'assenza anche quella è una sensazione.

Lascia che il respiro fluisca lungo tutta la schiena e lungo tutto il tronco portando energia durante l'ispirazione e rilassamento durante l'espirazione.

Con la seguente espirazione lascia che tutto il tuo tronco si invada in un secondo piano dell'attenzione e porta l'attenzione direttamente alle tue gambe iniziando dalle anche cercando sensazioni fisiche e reali senza forzare scendendo lungo le cosce le ginocchia i polpacci le caviglie le piante dei piedi e le dita.

Senti il contatto con il suolo o percepisci qualsiasi sensazione nelle dita dei piedi freddo,

Caldo prurito pressione tutto va bene semplicemente osserva.

Percepisci se il respiro arriva direttamente alle gambe portando energia durante l'ispirazione e rilassamento durante l'espirazione.

E senti ora il corpo come unità completa come è in realtà dalla testa ai piedi e lascia che il respiro percorra il corpo come un'onda dolce,

Costante portando vita a ogni ispirazione e rilasciando attenzioni ad ogni ispirazione.

Rimani qualche istante qui in questo stato di calma presenza e gratitudine.

Ora riconosci questo momento come un dono che fai a te stesso e ricorda che puoi ritornare a questa sensazione di chiarezza ed equilibrio ogni volta che vuoi osservando semplicemente il respiro,

Il corpo con consapevolezza.

Bene,

Lentamente ora inizia a muovere dolcemente il tuo corpo e apri gli occhi e prendi di nuovo contatto con la stanza dove ti trovi.

Per questa settimana come pratica formale puoi ascoltare una volta al giorno l'audio Esplorazione Corporale Seduta o Esplorazione Corporale Sdragati disponibile nel materiale disponibile o nell'app e come pratica informale osserva i momenti di stress durante la settimana identificando il fattore di stress,

La causa e la tua risposta e analizza possibili strategie di affrontamento.

Grazie per la tua attenzione e per la tua presenza.

Forza e coraggio!