Mindfulness Iniziale – S01 Introduzione alla Consapevolezza

Mindfulness Iniziale - S01 Introduzione alla Consapevolezza Piena
Introduzione alla Mindfulness

Questa sessione introduce il Mindfulness, le sue origini, la sua definizione, le sue tre competenze fondamentali, i suoi benefici e un programma di allenamento con pratiche quotidiane per svilupparlo.

Transcript

Introduzione alla consapevolezza piena.

In questa sessione ti presenterò cos'è il mindfulness,

Le sue origini,

La sua definizione,

Le sue tre competenze fondamentali,

I suoi benefici e un semplice programma di pratiche quotidiane per svilupparlo.

La parola mindfulness è una parola inglese composta da mind e fullness e significa letteralmente consapevolezza piena.

Ha le sue radici nelle pratiche contemplative del buddismo e ha iniziato a svilupparsi formalmente in occidente,

Intorno al 1980,

Quando il dottor John Kabat-Zinn,

Professore del centro medico dell'Università del Massachusetts,

Decise di integrare la medicina tradizionale con la pratica della meditazione buddhista,

Introducendo la meditazione in un contesto scientifico.

In pratica organizzò un gruppo di meditazione per i suoi pazienti e notò che l'effetto della meditazione di calmare la mente e ridurre lo stress li aiutava nel processo di recupero della salute.

Da questa unione nacque ciò che oggi conosciamo come medicina mente corpo.

Kabat-Zinn progettò inoltre un programma psicoeducativo per ridurre lo stress basato sulla consapevolezza piena.

Lo chiamò MBSR,

Sigla inglese di Mindfulness Based Stress Reduction,

Cioè riduzione dello stress basata sulla consapevolezza piena.

Questo programma allena la mente affinché,

Promuovendo l'esperienza diretta e la autodiflessione,

Facilitare i processi di cambiamento.

John Kabat-Zinn definisce il mindfulness come la consapevolezza che emerge prestando attenzione al momento presente,

Intenzionalmente e sospendendo i giudizi.

In altre parole il mindfulness è la consapevolezza che nasce quando prestiamo attenzione in modo deliberato a ciò che accade momento a momento e senza giudicarlo.

È un atteggiamento,

È un modo di essere presenti.

Ti starei chiedendo ok però in pratica a cosa serve il mindfulness?

Personalmente il mindfulness mi aiuta a calmare la mente,

Mi aiuta ad allenare l'attenzione,

Mi aiuta a considerare altre prospettive e a conoscere più a fondo me stesso,

La mia natura ed agire di conseguenza.

Si tratta appunto di un processo che richiede pratica,

Richiede allenamento.

È in realtà un allenamento della mente.

Per sviluppare questo modo di essere presenti possiamo allenare tre competenze fondamentali.

La prima è l'intenzione.

L'intenzione intesa come aspirazione,

Come volontà.

In questo caso quando meditiamo,

Intenzione di essere presenti.

Quando coltiviamo questa intenzione poco a poco alleniamo l'attenzione affinché sia più connessa con ciò che sta realmente accadendo qui e ora.

La seconda competenza è l'apertura all'esperienza diretta.

Significa imparare a connettersi di più con l'esperienza stessa e meno con le idee o con i giudizi che la circondano.

A volte la mente è impegnata nel futuro o nel passato e il corpo funziona col pilota automatico.

Attraverso la pratica del mindfulness impareremo a ridurre questo pilota automatico e a scoprire cosa succede quando viviamo in contatto con l'esperienza presente.

La terza competenza è la gentilezza.

La gentilezza nasce quando sospendiamo i giudizi,

È un modo di relazionarci con la vita,

Con le persone,

Con le cose basato sull'accettazione e sull'apertura invece di cercare di controllare tutto.

In sintesi il mindfulness si basa sullo sviluppo di queste tre abilità,

Esercitandole con le meditazioni o con la pratica informale che vedremo fra poco,

In modo da sviluppare una forma speciale di attenzione che permette di avere una consapevolezza più chiara e una comprensione più profonda di ciò che ci accade e di chi siamo realmente.

La pratica formale si realizza meditando,

In particolare ponendo l'attenzione per esempio al respiro che tutti abbiamo o alle sensazioni corporali o ad alcune visualizzazioni ascoltando una voce guida.

Quando meditiamo è stato osservato che la parte del nostro cervello dedicata al pensare o al fare si mette in pausa,

Si riposa.

Questo permette di essere più efficienti al momento di ritornare alle nostre attività poiché appunto riposati.

Una cosa che facevo quando lavoravo in ufficio consisteva,

Invece di fare una pausa a caffè,

Nel fare una pausa respiro.

Mi prendevo cioè un paio di minuti per me stesso diverse volte durante la giornata,

Restando seduto davanti al computer e alla scrivania chiudevo gli occhi e ponevo l'attenzione alla respirazione oppure ai suoni che mi circondavano o alle sensazioni del mio corpo.

Questo funzionava come una piccola pausa per la mia mente,

Come una piccola siesta che mi permetteva di mantenere la lucidità mentale durante il giorno più a lungo.

L'opposto della consapevolezza piena è il pilota automatico.

Pensaci un momento,

Quante volte fai qualcosa senza rendertene conto?

Ad esempio esci di casa alla mattina pensando già a una riunione che avrai a lavoro e all'improvviso ti accorgi di essere già per strada senza ricordare se hai chiuso la porta chiave o se hai attraversato col semaforo verde.

Credi di averlo fatto ma non ne sei stato davvero consapevole.

Lo facciamo tutti più o meno,

In parte è utile.

Il pilota automatico ci permette di svolgere compiti abituali mentre la mente si occupa di altro,

Ci aiuta a risparmiare energia crediamo.

Quando lo usiamo troppo però ci disconnettiamo dalla nostra esperienza e questo ha delle conseguenze.

Perdiamo il contatto con la realtà,

Il sistema nervoso si sovraccarica e pian piano la nostra mente smette di riposare.

Per questo un modo per spegnere il pilota automatico consiste nel fare una pausa,

Nel respirare e riconnettersi con il presente,

Con ciò che sente il tuo corpo,

Con ciò che sta accadendo intorno a te,

Qui e ora.

Numerosi studi scientifici hanno validato l'efficacia del mindfulness come pratica per ridurre lo stress e l'ansia.

Tra i suoi principali benefici troviamo una maggiore chiarezza mentale grazie ad un'attenzione più imparziale e una migliore presa di decisioni,

Un atteggiamento più compassionevole e di accettazione verso noi stessi e verso gli altri,

Una migliore capacità di connettersi con le persone favorendo empatia e fiducia,

Un aumento della produttività migliorando la concentrazione,

Una migliore regolazione emotiva e infine una maggiore creatività.

La pratica del mindfulness è strutturata in due parti.

La prima si chiama pratica formale e si realizza attraverso meditazioni guidate o registrazioni.

Ascoltando queste meditazioni impariamo a calmare la mente,

A coltivare la compassione e a sviluppare un atteggiamento di accettazione.

Questi esercizi si realizzano in momenti di tranquillità,

Senza interruzioni,

Quando possiamo prestare piena attenzione.

La pratica meditativa non consiste nel riuscire a non pensare,

Bensì nell'accorgersi quando ci distraiamo e tornare al presente con gentilezza.

Questa è l'essenza dell'allenamento mentale.

La seconda parte si chiama pratica informale e è un po' più divertente,

Poiché consiste nell'integrare la consapevolezza piena mentre svolge attività quotidiane.

Ad esempio fare la doccia,

Lavare i piatti,

Camminare per strada o guidare.

Farlo però con conscienza,

Con presenza.

L'essenza sta appunto nell'essere presenti a ciò che accade,

Senza giudicare o voler cambiare subito le cose.

In questo modo il mindfulness può diventare uno stile di vita.

E ora,

Se desideri iniziare questo cammino,

Ti vorrei accompagnare in un posto che a te permette forza e stabilità,

Attraverso una meditazione del tipo visualizzazione mentale.

Puoi fare adesso una meditazione guidata seguendo il suono della mia voce,

Permettendoti semplicemente di essere qui e ora.

Meditazione della montagna.

Siediti in una postura comoda.

Può essere su una sedia o a terra sopra un cuscino.

Senti il sostegno che ti offre la superficie su cui sei seduto e nota i punti di contatto tra il tuo corpo e il sedile e permetti al corpo di iniziare a rilassarsi.

Cerca una posizione stabile ed equilibrata.

Il busto è retto ma senza rigidità.

Le spalle rilassate,

Le mani appoggiate in grembo sulle ginocchia e le braccia che pendono con il loro stesso peso come delle tende pesanti,

Stabili e rilassate.

Connettiti con il tuo corpo.

Senti i tuoi piedi,

Le tue gambe,

I tuoi fianchi,

Il tuo busto,

Le tue braccia,

Le tue spalle,

Il tuo collo e la tua testa.

E quando ti senti pronto chiudi gli occhi e porta l'attenzione al respiro,

Alle sensazioni fisiche,

Sentendo ogni ispirazione e ogni espirazione.

Permetti al respiro di essere così com'è,

Senza cambiarlo,

Senza regolarlo,

Semplicemente respirando con facilità e naturalezza.

Permetti al tuo corpo di rimanere immobile,

Seduto con dignità,

Con determinazione,

Con una sensazione di pienezza e integrità,

Qui e ora.

Immagina ora una montagna,

La montagna più bella o maestosa che tu possa ricordare,

Forse una che hai visto o una che emerge ora nella tua mente.

Lascia che la sua immagine si formi,

Permettila di apparire poco a poco.

Se non la vedi chiaramente,

Semplicemente percepisci la sua presenza,

La cima che si eleva verso il cielo,

La base profonda radicata nella terra,

I suoi pendi scoscesi o dolci,

La sua solidità,

La sua quiete,

La sua bellezza.

Forse la sua cima è ricoperta di neve,

Forse vedi alberi che salgono sui suoi pendi o senti il mormorio di ruscelli e cascate,

Forse ci sono dei prati verdi o dei laghi di alta quota.

Senti la montagna e quando sei pronto integra quella montagna nel tuo corpo.

Senti che tu sei la montagna.

Il tuo corpo e la montagna sono un'unica cosa.

La tua testa è la cima elevata.

Le tue spalle e le braccia sono i pendii.

I tuoi glutei e le gambe formano la base solida radicata nel suolo.

Senti come l'energia sale verso l'alto,

Fino alla cima.

Ad ogni respiro diventi un po' più la montagna,

Viva,

Pulsante,

Vitale e allo stesso tempo stabile e ferma nella tua quiete interiore.

Rimani pienamente presente oltre le parole e i pensieri,

Una presenza centrata,

Radicata,

Immobile.

Immagina di passare del tempo sulla montagna.

Il sole attraversa il cielo,

La luce cambia,

Le ombre si muovono e la superficie è piena di vita.

Ruscelli,

Neve che si scioglie,

Cascate,

Piante e animali.

La notte segue il giorno,

Il giorno la notte,

Il sole caldo e luminoso,

Poi il cielo fresco punteggiato di stelle e poi lentamente l'alba di un nuovo giorno.

Attraverso tutto questo la montagna semplicemente rimane,

Cambia,

Ma tuttavia è sempre se stessa,

Immobile,

Stabile e presente.

In estate il sole splende sui suoi pendii,

In autunno si veste di colori rossastri,

In inverno si copre di neve e di ghiaccio,

In primavera gli alberi rimverdiscono,

I fiori sbocciano,

I ruscelli scorrono allegri con il disgelo.

A volte è avvolta dalle nuvole o dalla nebbia,

A volte è colpita dalla pioggia o dal vento e tuttavia nulla di questo cambia la sua essenza.

Sia visibile o invisibile,

Sotto il sole o le nuvole,

La montagna rimane solida,

Tranquilla,

Essendo se stessa.

Allo stesso modo anche tu puoi rimanere stabile in mezzo ai cambiamenti della tua vita.

I tuoi pensieri,

Le tue emozioni,

Le tue preoccupazioni o gioie sono come il clima della montagna,

Vengono e vanno.

A volte sono tempeste,

Altre volte cieli sereni,

Ma tu come la montagna puoi rimanere calmo.

Il clima non definisce la montagna,

I tuoi pensieri non definiscono te.

Sei semplicemente qui,

Presente,

Respirando,

Fermo,

Sereno,

Completo.

Senti quella stabilità,

Quella calma interiore,

Quella connessione profonda con la terra.

Rimani qui,

Ancora per qualche momento,

In silenzio.

Essendo la montagna,

Fermo,

Tranquillo,

Attento,

Presente.

E quando ti senti pronto,

Inspira profondamente,

Espira dolcemente,

Poco a poco apri gli occhi.

E porta con te la serenità,

La forza e la quiete della montagna.

Per continuare con la pratica di mindfulness,

Ti propongo due tipi di esercizi da fare nei prossimi giorni,

Un tipo formale e un tipo informale.

Come pratica formale puoi ascoltare l'audio Meditazione della Montagna,

Che troverai nel materiale disponibile o nell'applicazione.

Se puoi,

Ascoltalo una volta al giorno,

Dedicando qualche minuto a te stesso,

Per fermarti,

Respirare e riconnetterti con la tua presenza.

Come pratica informale ti invito a scegliere un'attività abituale della tua vita quotidiana.

Può essere fare la doccia,

Lavarti i denti,

Preparare il caffè,

Camminare verso il lavoro,

Qualunque essa sia,

Prova a svolgerla con consapevolezza piena ogni volta che la fai,

Cioè cerca di renderti conto di ciò che fai mentre lo fai,

Come se fosse la prima volta,

Come se quell'attività comune fosse qualcosa di nuovo e di speciale.

Osserva i movimenti,

Le sensazioni del corpo,

I suoni,

Gli aromi,

La temperatura dell'ambiente.

Permettiti di essere presente in ogni istante,

Semplicemente qui,

Facendo ciò che fai.

Grazie per la tua presenza e per la tua attenzione.

Forza e coraggio!