初めてでも実践しやすいヨーガニードラ｜呼吸とボディスキャン

このショート・ヨーガニードラは、神経系のシステムを整え、心と身体を静かに落ち着かせることを目的とした、ガイド付きのリラクゼーションです。
ヨーガニードラとは、横になったまま声のガイドに従い、身体を休ませながら、意識はやさしく目覚めた状態を保ちつつ深いリラクゼーションへと入っていく、シンプルで伝統的なアプローチの実践です。
この音声では、呼吸を通して日常の緊張を手放したあと、指先から足先まで全身をスキャンしていきます。
複雑なイメージ誘導は行わないため、ヨガニードラが初めての方にも実践しやすい構成です。
不眠やストレス、慢性的な身体の緊張が気になる方、就寝前のリラックスタイムや疲労回復が必要なとき、また瞑想前の準備としてもおすすめです。
横になって目を閉じ、声に身をゆだねるだけ。特別な経験や努力は必要ありません。
静かな空間とあたたかさを整えてからおくつろぎください。

Transcript

ようこそ、コハネです。 これからヨーガニードラのプラクティスを行っていきます。 ヨーガニードラは、体を深く休ませながら、 意識を優しく目覚めたままで行うディープリラクゼーションのプラクティスです。 準備をしていきましょう。 腕時計、眼鏡、アクセサリーなど、 すべての装飾品や締め付けているものを外して、 照明やカーテンなどで暗くした、静かですがすがしい室内で練習していきましょう。 練習中に体が冷えないよう、 十分な暖かさを保つため、適切な衣服を着用するか、 暖かいブランケットで体を覆ってください。 アイマスクや低い枕など、使用して大丈夫です。 それでは、ヨガマットやベッドの上に横になっていきましょう。 頭からつま先まで体はまっすぐに、 足は少し開き、腕は体から15センチほど離します。 手のひらは上向きに。 全身を脱力し、リラックスさせて、優しく目を閉じます。 これは、シャバアサナという体勢です。 ヨガニードラの練習中、体は動かさないで、目は閉じたまま練習を行います。 服のシワなど伸ばし、違和感などがあれば、今のうちに取っておきます。 このまま動かずにいられる、完全に快適な姿勢になるように調整をしていきましょう。 それでは、ゆっくりと息を吸います。 吐く息とともに、一日の中で溜まっていたものが、体から心から静かに離れていくのを感じてみてください。 もう一度、深く吸って、吸う息とともに、静けさや落ち着きが体に広がっていきます。 吐く息とともに、緊張が優しく外へ流れていきます。 呼吸をするごとに、体はくつろぎ、心は静かになっていきます。 眠ってしまいそうに感じるかもしれませんが、意識は保ったままでいましょう。 練習を重ねていくうちに、意識を保ったまま、深いリラクゼーションへ入れるようになっていきます。 ここで、簡単な決意を心の中で言っていきます。 私は、このプラクティスの間、目覚めた意識を保ち、気づいています。 私の声の響きに意識を預けてください。 意味を考えたり、分析する必要はありません。 ただ聞きながら、意識が動いていくのを許します。 もし、考えが浮かんできても、気にする必要はありません。 それに気づいて、優しくプラクティスへ戻ってきます。 目を閉じたまま、周りの空間への気づきを育てていきます。 体の周りにある空間を感じていきましょう。 体を支えている床、近くや遠くから聞こえてくる音、 空気の温度、 それらに気づいたら、意識を外側からゆっくりと体の内側へ戻していきます。 体全体に気づきます。 頭のてっぺんから、つま先まで、 体全体、 体全体、 今、ヨーガニードラを行っていることに気づいています。 心の中で一度、静かに繰り返します。 私は気づいています。 私はヨーガニードラを行っています。 ここから、意識のローテーションに入ります。 これから、体の部位の名前をお伝えします。 その都度、動かさずに、ただその場所に意識を向けてみてください。 集中しようとしなくて大丈夫です。 ただ、くつろいだまま、 無意識に溜まっているかもしれない緊張が、 なめらかに溶けていく流れを広げていきます。 右からから始めていきます。 右手の親指、 人差し指、 中指、 薬指、 小指、 右手のひら、 手の甲、 手首、 前腕、 肘、 右肩、 右の脇の下、 右胸、 右の腰、 右の股関節、 右の太もも、 膝、 ふくらはぎ、 足首、 かかと、 足裏、 右足の甲、 右足のすべての指、 右側全体、 右半身全体を意識します。 左側へ移ります。 左手の親指、 右手の親指、 人差し指、 中指、 薬指、 小指、 左手のひら、 手の甲、 手首、 前腕、 肘、 左の腰、 左の股関節、 左の太もも、 膝、 ふくらはぎ、 足首、 かかと、 左足の裏、 左足の甲、 左足のすべての指、 左側全体、 左半身全体を意識します。 次は体の背面へ意識を移していきます。 右のお尻、 左のお尻、 腰、 背中の中央、 背中の上部、 背骨全体、 首の後ろ、 後頭部、 床に触れている頭の部分、 次は頭と体の前面へ移ります。 頭頂、 額、 右の眉、 左の眉、 眉間、 右目、 左目、 右のまぶた、 左のまぶた、 右のこめかみ、 左のこめかみ、 左耳、 鼻、 右の鼻孔、 左の鼻孔、 上唇、 下唇、 上あご、 喉、 喉、 下あご、 右の鎖骨、 左の鎖骨、 右の胸、 左の胸、 胸の中央、 お腹の上の方、 おへそ、 お腹の下の方、 骨盤底、 力を入れる必要はありません。 ただその場所があることに気づいています。 胴体全体、 両腕、 両足、 首、 頭、 体全体、 体全体、 体全体を意識します。 自然な呼吸に気づいていきます。 呼吸を変える必要はありません。 ただ自然に起こっている呼吸を見ています。 吸息で体がわずかに広がり、 吐く息で体が優しく緩んでいきます。 呼吸とその微細な体の動きとともに、 しばらくここに留まります。 自然な呼吸を続けてください。 少しずつ周りの空間へ意識を戻していきましょう。 体の下にある床、 部屋の中の音、 空気の温度、 指先や足先を優しく動かします。 頭を左右に優しく動かします。 両手を頭の向こうに伸ばして、 全身を大きくストレッチして、 緩めたりします。 十分に準備ができたら、 目を閉じたまま、 体を横向きにして、 頭が最後に起き上がるように、 ゆっくりと体を起こして、 わぐらや正座で、 楽に座りましょう。 胸の前で両手のひらを合わせて、 親指を胸の方に置きます。 骨に触れさせて、 胸の中心に、 吸い気で背筋を優しく引き上げて、 吐く息で顎を軽く引いて、 首の後ろを長くします。 そして、優しく目を開けます。 これでヨガニードラのプラクティスは終了します。 しばらくそのままの感覚を味わってみてください。 ありがとうございます。