Desacelere a mente antes de dormir - Mindfulness

Essa meditação de Mindfulness para Insônia foi criada para ser sua aliada nas noites difíceis. Com respiração consciente, escaneamento corporal e presença gentil, ela ajuda a acalmar pensamentos acelerados e relaxar o corpo. A prática reduz a ativação cerebral associada à ansiedade noturna, favorecendo um sono mais profundo e restaurador.

Você não precisa forçar o sono, apenas se entregar ao momento com suavidade. Que esta prática te envolva como um abraço e prepare seu corpo e mente para uma noite de paz.

Transcript

Olá,

Seja bem-vinda,

Seja bem-vindo à nossa prática de Mindfulness para acalmar a mente e relaxar o corpo.

Eu me chamo Grace Leal e eu irei conduzir esta prática.

Sente-se confortavelmente na cama,

Mantendo as suas costas apoiadas para que você possa relaxar.

Repouse as mãos sobre as suas pernas,

Respire profundamente e feche os olhos ao expirar.

Vamos começar com três respirações profundas,

Inspirando pelo nariz,

Expandindo o abdômen,

Enchendo os pulmões e soltando o ar devagar também pelas narinas e ao soltar o ar sentindo o corpo relaxar.

Mais uma vez,

Respire profundamente pelo nariz e soltando o ar sentindo o corpo relaxar.

Respire e solte o ar deixando o corpo relaxar.

Agora apenas observe a sua respiração no ritmo natural.

Sinta o ar entrando e saindo de suas narinas.

Perceba a temperatura do ar,

O toque suave do ar passando pelas suas narinas.

Perceba que o ar é um pouco mais frio quando você respira e um ar é um pouco mais quente ao soltá-lo.

Lembre-se,

Se pensamentos surgirem está tudo bem,

Note o que você está pensando,

Apenas perceba o pensamento e gentilmente traga a atenção de volta para a respiração.

Inspirando,

Expirando.

Sinta que por esses minutos não há nada que precise ser feito além de respirar e estar aqui presente.

Continue sentindo o ar entrando e saindo de suas narinas,

Notando quando a sua mente é levada por algum pensamento e gentilmente trazendo a sua atenção de volta para a sua respiração.

Agora junte as duas mãos à frente do seu peito e pense neste momento em cinco coisas que você possa agradecer.

Se conecte com as bênçãos da sua vida.

Perceba como é bom agradecer,

Se lembrar das pequenas e grandes coisas que temos em nossa vida,

Olhando muito mais para aquilo que nós temos do que para o que nos falta.

Respire profundo.

Aos poucos comece a perceber o seu corpo como um todo e vá finalizando a sua prática abrindo os olhos.

Perceba a presença no seu corpo,

A calma e a tranquilidade para esta noite.

Agora faça um pequeno alongamento.

Respire tombando a cabeça lá para trás,

Olhando lá para o teto e agora faça um movimento circular com a cabeça,

Relaxando a musculatura do seu pescoço.

Tombando a cabeça para o lado,

Para baixo,

Para o outro lado e depois para trás novamente,

Fazendo esse movimento circular que relaxa o pescoço.

Muito bem,

Finalize.

E agora vamos respirar elevando os braços,

Entrelaçando os dedos das mãos,

Girando as palmas das mãos para o alto,

Alongando as mãos,

Alongando os braços,

Alongando as costas.

Estique bem os braços lá para o alto,

As mãos.

Respire e agora vamos torcer lá para o lado direito.

A mão direita vai lá atrás,

Próximo ao seu cóccix,

O seu braço esquerdo empurra a sua perna direita,

Passando por fora da perna direita e você gira a sua coluna olhando lá para trás.

Talvez você sinta,

Ouça até uns creques na sua coluna e está tudo bem.

Solta o ar,

Torce bem e respira voltando.

Agora a gente torce lá para o outro lado.

A mão esquerda vai lá atrás para dar apoio,

O braço direito passa por fora da perna esquerda e você torce,

Gira a sua coluna olhando lá para trás,

Solta o ar,

Gira bem e respira voltando.

Muito bem,

Agora sim você está pronta,

Pronto para dormir e relaxar.

Que você tenha uma excelente noite e nos vemos na próxima prática.

Legendas pela comunidade Amara.

Org