Bodyscan om ontspannen bij in slaap te vallen (met muziek)
Deze bodyscan heb ik speciaal ontwikkeld om bij in slaap te vallen. Dus geen eindgong, maar nog even wat fijne ontspannende muziek die doorspeelt als mijn begeleiding al gestopt is. Ik wens je een mooie ontspannen reis toe en een goede (nacht)rust.
Transcript
Welkom bij deze bodyscan.
Mijn naam is Daniëlle van Bakel en ik ga je meenemen op een reis door jouw lichaam.
Maak het jezelf maar gemakkelijk.
Ga maar lekker liggen.
Kijk even of je een dekentje bij de hand hebt,
Dan kun je jezelf misschien wat toedekken.
Want het is belangrijk dat je het niet koud krijgt.
Neem maar even de tijd.
Kom er helemaal aan op de plek waar jij nu bent.
Voel je bed of de bank of een matje onder je.
Voel maar met welke plekken jouw lichaam de ondergrond raakt.
Adem dan een aantal keren diep in en weer uit.
Voel maar waar de lucht jouw lijf vult.
En weer verlaat.
We gaan deze bodyscan starten bij je voeten.
Maak maar eens contact met de tenen van je linkervoet.
Je mag ze zachtjes bewegen als je dat makkelijker vindt.
Maar laat ze dan ook weer rusten.
Ga dan naar je middenvoet.
En dan met je aandacht naar je linker enkel.
En neem gewoon waar wat er is op dit moment.
En ga nu met je aandacht naar je linkerkuit.
Je scheenbeen.
Je linkerknie.
En je bovenbeen.
Voorkant.
En voel nu je hele linkerbeen.
Misschien kun je ook voelen hoe je been ligt.
Is het wat naar buiten gedraaid of eerder wat rechter?
En alles is goed.
En verplaats dan je aandacht naar je rechtervoet.
En ook daar beginnen we met je tenen.
En verplaats dan de aandacht van je tenen naar je middenvoet.
En dan je rechterenkel en hiel.
En je hele rechtervoet.
Je rechteronderbeen.
De voorkant.
En de achterkant bij je kuit.
Je rechterknie.
En je bovenbeen.
De voorkant.
En neem nu de tijd om je hele rechterbeen te voelen.
En verplaats dan je aandacht naar beide benen.
Misschien merk je verschil in de houding of in het gevoel.
En kijk of je gewoon kan laten zijn zoals het is.
Dan gaan we nu naar de billen.
Soms kunnen we hier onbewust spanning vasthouden.
Dus voel maar of je contact kan maken met je linkerbil.
En dan met je rechterbil.
Als je het fijn vindt,
Mag je ook even de spieren heel kort aanspannen.
En weer loslaten.
Dat kan soms helpen om nog dieper te ontspannen.
En voel maar of je ook je bekkenbodemspier kan voelen.
Even met de aandacht daar naartoe gaan.
Even heel kort wat aanspannen en dan weer loslaten.
Kan zo extra ontspanning geven in het bekkengebied.
En voel maar hoe je billen rusten op de ondergrond.
En verplaats dan je aandacht langzaam naar je onderrug.
Misschien voel je je onderrug op de ondergrond liggen.
Misschien is het wat hol.
Maar kijk of je van binnen bij je onderrug kan zijn met je aandacht.
En dan langzaam kruip je omhoog met je aandacht.
Van onderrug naar middenrug.
En doe dat stapje voor stapje.
Steeds iets hoger.
En langzaam ga je richting je bovenrug.
Misschien voel je dan ook je schouderbladen.
Hoe zij liggen en contact maken met de ondergrond.
En kijk eens of je dan je hele rug kan voelen.
En dan verplaatsen we nu de aandacht naar de voorkant.
En te beginnen in je onderbuik.
Hoe voelt het daar in jouw onderbuik?
Misschien voel je daar de ademhaling.
En zo niet is dat ook helemaal prima.
Voel maar of je van je onderbuik ook langzaam wat hoger kan voelen.
Het buikgebied rond je navel.
Rond je middenriff.
Misschien is daar de ademhaling ook wat duidelijker voelbaar.
Of ze rustig is.
Of misschien wat gespannen.
En alles is goed.
Ga dan met je aandacht nog net wat hoger richting je borstgebied.
Maak maar contact met je borstgebied en met de ademhaling daar.
En stel je maar voor dat met elke inademing de organen,
Je hart,
Je longen wat meer ruimte krijgen.
De ademhaling.
Voel je het uitzetten.
En bij de uitademing gaat het weer wat terug.
En van je borstgebied ga je zo met je aandacht naar je linkerschouder.
Hoe het daar voelt.
Dan je linkerbovenarm.
Je elleboog.
En de vingers van je linkerhand.
En voel maar of je daar de ontspanning kan voelen.
En voel dan je hele linkerarm.
En ga dan met je aandacht naar je rechterschouder,
Je bovenarm,
Je rechterelleboog,
Je onderarm,
Je rechterpols,
Je rechterhand en je vingers.
En voel dan je hele rechterarm.
Ga dan met je aandacht naar allebei je armen.
En voel maar hoe ze liggen ten opzichte van je romp.
Voel je de ontspanning in je armen,
Helemaal zwaar op de ondergrond.
En dan mag je je aandacht verplaatsen naar je hals.
En via je nek,
Via je achterhoofd gaat je aandacht over je hoofd.
Langzaam richting je voorhoofd,
Naar je gezicht,
Je ogen,
Je neus,
Je kaken of je kaken ontspannen zijn.
Of je mond ontspannen is.
Voel maar of je tong ontspannen in je mond kan rusten.
Je hele gezicht.
En vanuit deze rust mag je nog even contact maken met je ademhaling.
Het in en het uitademen.
Je voelt jezelf steeds dieper wegzakken.
Een hele mooie reis.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app