MBSR Sitzmeditation mit offenem Gewahrsein

Die Sitzmeditation ist eine formale Achtsamkeitsübung aus dem 8 Wochen MBSR - Programm nach Jon Kabat Zinn. Die Aufmerksamkeit wird nach und nach auf verschiedene Bereiche wie Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und Geräusche gerichtet. Eine Einladung zum Bewussten wahrnehmen, ohne zu bewerten.

Transcript

Sitzmeditation Wähle für die Übung eine Zeit aus,

In der du ungestört bist,

Und wähle einen Raum,

In dem du dich wohlfühlst.

Du kannst diese Meditation auf einem Kissen,

Einem Meditationsbänkchen oder auf einem Stuhl sitzend durchführen.

Wichtig ist,

Dass du für die Dauer der Meditation in einer für dich passenden Position angenehm und ruhig sitzen kannst.

In der Achtsamkeitsmeditation geht es darum,

Alles wahrzunehmen,

Was gerade da ist,

Ohne es zu bewerten,

Zu beurteilen oder verändern zu wollen.

Es gibt bei dieser Übung nichts zu erreichen und lasse den Wunsch nach Erfolg und schnellem Lernfortschritt los.

Es ist alles richtig,

Was sich gerade zeigt.

Unser Geist sucht nach Ablenkung,

Wenn er zur Ruhe kommt.

Das ist etwas ganz Normales.

Jeder Gedanke,

Jede Emotion und jede Empfindung,

Die während der Meditation auftaucht,

Wird als Teil der Achtsamkeitsmeditation gesehen und hat ihren Platz.

Wenn du magst,

Kannst du für die Zeit der Meditation deine Augen schließen.

Nimm dir einen Moment,

Dich in deiner Haltung einzufinden.

Wenn du auf dem Boden sitzt,

Spüre,

Welche Teile deines Körpers den Boden oder die Matte berühren.

Und wenn du auf einem Sessel sitzt,

Dann nimm die Sitzfläche und den Boden unter deinen Fußsohlen wahr.

Die Füße,

Deine Beine und das Gesäß bilden eine stabile Basis.

Das Becken ist weder nach vorne noch nach hinten geneigt.

Und mit ganz sanften,

Schaukelnden Bewegungen deiner Sitzhöcker kannst du dich in deinen Körper einbindeln,

Deine Wirbelsäule dadurch ausgleichen und aufrichten.

Ein stabiler Sitz ermöglicht es dir,

Für längere Zeit ruhig zu sitzen,

Ohne deine Position verändern zu müssen.

Dein Kiefergelenk und deine Gesichtsmuskeln sind locker und entspannt.

Deine Schultern können leicht nach hinten unten sinken,

Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln oder auf den Knien,

Oder sie liegen ineinander auf dem Schoß vor dir,

Sodass der Oberkörper in Aufrichtung unterstützt ist.

Zur Ruhe kommen.

Ankommen in deiner Position,

Die du für dich gewählt hast und in der du wach und präsent sein kannst.

Den sitzenden Körper spüren.

Kontakt mit dir aufnehmen.

Deine Beine wahrnehmen,

Die Oberschenkel,

Dein Becken,

Der Oberkörper,

Deine Arme und Hände,

Hinauf bis zum Kopf und weiter zum Scheitelpunkt.

Ich lade dich ein,

Deine Aufmerksamkeit jetzt auf den Atem zu richten.

Die Atembewegung wahrnehmen.

Dort,

Wo sie für dich am leichtesten spürbar ist.

Beobachten,

Wo der Atem den Körper bewegt.

Das kann ein Heben und Sinken deiner Bauchdecke sein,

Ein Weiten und Zusammenziehen des Brustkorbes oder das Einströmen des Atems in der Nase.

Wähle einen der genannten Bereiche oder einen anderen,

Wo der Atem für dich am leichtesten spürbar ist und verweile dort mit deiner Aufmerksamkeit.

Den Atem beobachten mit jedem Atemzug und von Zeit zu Zeit wirst du bemerken,

Dass deine Aufmerksamkeit nicht mehr beim Atem ist und sich mit einem anderen Objekt beschäftigt.

Aus Gewohnheit wandert unser Geist und das ist ganz normal.

Werde dir bewusst,

Dass du gerade beim Denken,

Beim Planen,

Beim Erinnern bist.

Und dann kehre ganz sanft und freundlich,

Ohne dieses Abschweifen zu bewerten,

Wieder zurück zu deinem Atem.

Das Kommen und Gehen des Atems wahrnehmen und spüren,

So wie er sich jetzt gerade zeigt.

Ist er flach?

Ist er tief?

Langsam oder schnell?

Sind die Atemzüge gleich oder verändern sie sich?

Das Atmen passiert von ganz alleine.

Vielleicht mag es dir helfen,

Beim Atmen zu bleiben,

Wenn du beim Einatmen die innerlich ganz leise sagst und beim Ausatmen aus.

Lasse dich in deinem Atemrhythmus nieder,

Ohne etwas zu verändern.

Dehne bei deiner nächsten Einatmung deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus.

Den Körper in seiner ganzen Zeit spüren,

Von höchstem Punkt des Kopfes bis zu deinen Fußsohlen.

Deinen ganzen Körper wahrnehmen,

Wie er jetzt da sitzt.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Die Kontaktpunkte mit der Sitzfläche,

Lehne,

Dem Boden wahrnehmen.

Und wenn du auf dem Boden sitzt,

Den Kontakt mit dem Boden,

Mit der Matte wahrnehmen.

Sei offen und wach für das,

Was sich jetzt in deiner Ganzheit des Körpers zeigt.

Und wenn du so in Kontakt bist mit deiner Weite,

Mal zu schauen,

Braucht es noch etwas von deiner Seite,

Um in diesem weiten Raum sein zu können.

Vielleicht kannst du auch die Grenzen deines Körpers spüren und den Raum,

Den dein Körper einnimmt.

Deine Haut spüren,

Die Kleidung,

Die Temperatur,

Und vielleicht kannst du auch Empfindungen deines Körpers wahrnehmen.

Den Bereich der Empfindungen genauer betrachten,

Mit einer interessierten Haltung.

Es ist möglich,

Dass sich unangenehme Körperempfindungen zeigen,

Vielleicht sogar Schmerzen.

Dann versuche hineinzuspüren.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wo diese unangenehmen Empfindungen beginnen oder enden.

Bleibt die Empfindung gleich oder verändert sie sich?

Wie ist deine Haltung beim Spüren der unangenehmen Empfindungen?

Ist da ein Wegschieben-Wollen,

Unterdrücken,

Eine Abgewandtheit,

Oder kannst du ihnen mit Offenheit sanft begegnen,

Dich mit ihnen vertraut machen?

Und wenn du das Gefühl hast,

Dass du dich in der Übung verlierst,

Kannst du jederzeit zu deiner Atmung zurückkehren.

Du brauchst dich nicht anzustrengen.

Nimm wahr,

Was sich von alleine zeigt.

Vielleicht kannst du angenehme Empfindungen wahrnehmen,

Eine Wärme,

Eine Weite.

Und wenn du merkst,

Dass du dich gerade anstrengst,

Lass sie innerlich los.

Es gibt kein richtig und kein falsch.

Den Körper in seiner Ganzheit spüren.

So gut es für dich möglich ist.

Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit von den Empfindungen deines Körpers auf das Hören und öffne dich der Klangwelt um dich herum.

Sei empfangsbereit für die reine Sinneserfahrung des Hörens,

Wie eine Antenne oder ein Mikrofon,

Das alles,

Was hörbar ist,

Aufnimmt.

Alle Töne,

Die Tonhöhe,

Die Klangfarbe,

Die Lautstärke.

Ohne diese Geräusche zu kategorisieren,

Wie Autogeräusche,

Vogelsitschern,

Kinder.

Und vielleicht gelingt es dir,

Dich von dem Zuordnen zu distanzieren und dich auf die reine Sinneserfahrung des Hörens einzulassen.

Lasse die Geräusche zu dir kommen.

Suche nicht nach ihnen.

Vielleicht kannst du ganz bewusst auf den Anfang und das Ende der Geräusche achten.

Werden sie leiser oder lauter?

Oder gibt es auch Gedanken zu den Geräuschen?

Mag ich,

Mag ich nicht?

Kommen Geräusche von draußen?

Sind welche im Raum?

Oder kannst du Geräusche deines Körpers wahrnehmen?

Vielleicht kannst du auch den Raum zwischen den Geräuschen wahrnehmen.

Das Hören geschehen lassen,

Ohne es zu benennen und zu bewerten.

Du kannst jederzeit zum Atmen zurückkommen.

Sozusagen den Atem als deinen Anker nehmen.

Dort wieder einige Atemzüge verweilen und dann wieder ganz sanft den Geräuschen lauschen.

Die Schallwellen ans Ohr dringen lassen.

Und wie die Geräusche kommen und gehen,

So kommen und gehen auch die Gedanken.

Ich lade dich ein,

Dich für deine Gedanken zu öffnen.

Mal schauen,

Welche Gedanken gerade da sind,

Während du hier sitzt.

Nimm wahr,

Was das Denken macht.

Ist es ganz ruhig?

Gibt es innere Kommentare,

Bewertungen?

Sind es Gedanken der Zukunft,

Vergangenheit?

Bist du am Planen?

Sind es angenehme,

Unangenehme oder neutrale Gedanken?

Die Qualität der Gedanken wahrnehmen.

Sind sie sprunghaft?

Sind da Geschichten,

Bilder,

Wörter?

Vielleicht kannst du den Moment wahrnehmen,

In dem sich die Gedanken wieder auflösen.

Sind es Themen,

Die immer wieder präsent sind?

Dann nimm diese Gedanken wahr und lass sie wieder weiterziehen.

Manche Gedanken können oft sehr schön sein und lösen ein gutes Gefühl aus.

Und möchten dann weiter gedacht werden.

Auch dieses Weiterdenken wahrnehmen.

Manche Gedanken können stärker sein und mit Emotionen verbunden oder Gefühle hervorrufen.

Manchmal ist es schwer,

Konkret ein Gefühl wahrzunehmen.

Aber vielleicht bemerkst du eine Stimmung.

Wie Unruhe,

Müdigkeit,

Traurigkeit,

Ärger,

Ungeduld oder vielleicht auch doch Langeweile auf.

Vielleicht kannst du aber auch Freude,

Geborgenheit,

Sicherheit und Dankbarkeit wahrnehmen.

Manchmal bewertet unser Geist die Gefühlswelt in unangenehme und angenehme Gefühle.

Die emotionale Landschaft betrachten,

Ohne sich in sie zu verwickeln.

Und vielleicht kannst du auch die Haltung und Reaktion wahrnehmen.

Unangenehme Emotionen nicht haben zu wollen und angenehme Emotionen haben zu wollen.

Und wenn dein Gefühl zu intensiv ist,

Kannst du jederzeit die Augen öffnen,

Eine Hand auf deinen Brustkorb legen oder mit der Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurückkehren.

Vielleicht kannst du auch wahrnehmen,

Wie sich Emotionen verändern.

Sitzen mit den Gefühlen,

Wie sie kommen und gehen.

Alles hat seinen Platz und seine Zeit.

Wir lassen die Gefühle jetzt in den Hintergrund treten und richten unsere Aufmerksamkeit auf das offene Gewahrsein.

Hier gibt es kein Objekt,

Das wir in den Fokus nehmen.

Wir beobachten alles,

Was zu uns dringt.

Das kann ein Geräusch sein,

Eine Körperempfindung,

Eine Emotion oder ein Gedanke.

Suche nicht nach etwas,

Nimm wahr,

Was sich gerade zeigt.

Diese offene Haltung hat eine Qualität von Vertrauen.

Dinge kommen und gehen zu lassen,

Ohne einzugreifen.

Geschehen lassen,

Von Augenblick zu Augenblick.

Wenn du bemerkst,

Dass du von einem Objekt deinen Gedanken,

Hören oder Empfindungen weggetragen wirst,

Dann bemerke diese,

Nimm sie wahr und komme ganz sanft und freundlich wieder zum offenen Gewahrsein.

Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Sein lassen,

Wie es gerade ist,

Ohne etwas hinzuzufügen oder wegzulassen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.

Das Einatmen und das Ausatmen.

Atemzug für Atemzug.

Und spüre die Bewegung deines Körpers mit jedem Atemzug.

Atmen von Moment zu Moment.

Und am Ende dieser Meditation ist ein guter Zeitpunkt,

Dir selber Danke zu sagen,

Dass du dir für diese Übung Zeit genommen hast.

Die Klangschale beendet diese Übung.

Versuche die Haltung,

Die du mit dieser Übung kultiviert hast,

Für den Alltag mitzunehmen und den Alltag als Übung zu sehen.

Wach und präsent sein von Moment zu Moment.