Kropsscanning - guidet praksis

Mindfulness meditation med fokus på at komme tilstede i kroppen og få en fornemmelse for de sansninger der er lige nu. Træning af opmærksomhed og nærvær med det der er med kærlig, venlig, nysgerrig indstilling. Du guides igennem hele kroppen.

Transcript

Velkommen til denne guidede praksis med fokus på at træne dit nærvær og din opmærksomhed på sansninger i kroppen på en venlig og kærlig måde.

Undervejs skal du huske at være opmærksom på dine egne behov.

Hvis du for eksempel oplever,

At nogle sansninger forskelligt steder i kroppen bliver meget tætte,

Så kan du flytte din opmærksomhed til et sted i kroppen,

Hvor du har nogle mere neutrale sansninger.

Du kan også vælge at åbne dine øjne et øjeblik,

Mens du trækker vejret stille og roligt,

Kigge dig omkring og få øje på helt konkrete ting i det rum,

Du sidder i,

Så du får en fornemmelse af at være til stede lige nu og her og har en jordforbindelse.

Nu vil jeg invitere dig til at sætte dig godt til rette på en stol.

Du kan også vælge at lægge dig ned og justere din guidning efter det.

Så vil jeg bede dig om at rette dit fokus indad.

Hvis du har det godt med det,

Så luk dine øjne.

Alternativt kan du sænke dit blik,

Så du har et fokuspunkt fx på gulvet et stykke foran dig og indtager et diffust defokuseret blik.

Sørg for at du har en vågen,

Oprejst og samtidig afslappet position.

Du kan forestille dig,

At der går en usynlig snor fra toppen af baghovedet og op til himlen ned igennem dine rygsøjne.

Og så kan du forestille dig,

At du trækker en lille smule oppefra i denne snor,

Så du får en endnu mere oprejst og vågen holdning.

Det er vigtigt,

At du ikke oplever,

At det er anstrengende.

Læg nu mærke til det underlag,

Du sidder på eller ligger på og få en fornemmelse af,

At du kan læne dig ind i det underlag,

Der holder dig.

Således,

At du kan fokusere på at høre min guidning og fokusere på at give dig hen til praksis.

Velvidende,

At der er noget,

Der bærer dig,

Der er noget,

Der holder dig,

Så du skal ikke bruge ekstra energi på det.

Sørg samtidig for,

At du ikke falder sammen i din holdning undervejs.

Det er vigtigt,

At du er vågen og oprejst.

Så har du nogle dybe bæretrækninger i dit eget tempo,

Hvor du i din indånding fylder dig selv med energi,

Og i din udånding kan du slappe af i kroppen mere og mere.

Det kan være,

At du har nogle steder i kroppen,

Som er en smule anspændt.

Det kan være,

At det er skuldre eller nakke.

Det kan være noget helt andet.

Sørg for,

At du fylder dig selv med energi på din indånding og slapper mere og mere af i din udånding.

Så du trækker vejret dybt og ånder langsomt ud,

Så indånding og udånding bliver nogenlunde lige lange.

Nu får du et øjeblik til at sidde i ro og stillhed og gør det i dit eget tempo.

Nu vil jeg begynde en guidning igennem hele kroppen.

Med start ved fødderne og med slut oppe ved toppen af hovedet.

Undervejs får du mulighed for at observere og sense,

Hvad der sker i din krop.

Du bliver trænet i at være et vidne til,

Hvad der sker og være nysgerrig,

Vågen og opmærksom på,

Hvilke sansninger du oplever.

Der er ikke noget rigtigt og forkert.

Og dine sansninger er dine sansninger.

Nogle mennesker oplever rigtig meget og stærke,

Intense sansninger i kroppen.

Andre mennesker oplever ikke så meget og nogen har rigtig svært ved at få sansninger i kroppen.

Så her er det blot en øvelse i at være opmærksom,

Følge min guidning og så nysgerrigt gå på opdagelse i,

Hvordan er der i din krop.

Du følger med så godt du kan og undervejs trækker du vejret stille og roligt.

Og så læn dig ind i at forsøge at have tillid til,

At den oplevelse du har,

Det er lige netop den,

Der er til dig lige nu.

Nu kan du flytte dit fokus,

Din opmærksomhed ned til højre fod.

Du kan lige vippe lidt med tæerne,

Vippe lidt med foden og så bare lige se,

Hvad du mærker,

Opleve sanser.

Det kan være,

At du oplever en varme,

En prikning,

En snore.

Det kan også være,

At der er kulde.

Der kan være mange forskellige sansninger og du går på opdagelse i,

Hvad der er netop hos dig.

Så have opmærksom på undersiden af foden,

Som er mod underlaget.

Så flytte fokus rundt på foden,

Til tæerne,

Til toppen af foden,

Til hælen og til anklen.

Så kan du prøve at få en fornemmelse af hele foden samlet.

Så kan du bevæge din opmærksomhed op i underbenet,

Skinnebenet og lægemusklerne.

Se om du kan få en fornemmelse af,

Hvordan du sanser det.

Så bevæger du dig op imod knæet.

Forsiden af knæet og bagsiden af knæet.

Ind i knæet.

Undervejs trækker du blot vejret stille og roligt.

Følg med så godt du kan.

Flytter du opmærksomheden op til låret.

Til forsiden af låret og bagsiden af låret.

Indersiden og ydersiden af låret.

Godt gå nysgerrigt på opmærksomhedsrejser.

Bevæger du lidt fokus op til hoften og lysken.

Også her få en fornemmelse af,

Hvad det er du sanser.

Så kan du flytte fokus til hele højre ben i et stykke.

Prøv lige at se og oplev,

Hvilke sansninger du har lige nu.

Så vil jeg bede dig om at flytte fokus over til venstre fod.

På samme vis starter du med tæerne og undersiden af foden.

Måske vipper du lidt med tæerne.

Flytter lidt på foden.

Mærker underlaget.

Så går du på opdagelse i sansningerne i foden.

Undersiden.

Tæerne.

Oversiden.

Hælen.

Og anklen.

Få en fornemmelse af,

Hvad det er du sanser her.

Så flytter du fokus op til underbenet.

Til lægen.

Til skinnebenet.

Hvad sanser du her?

Hvad mærker du?

Hvad oplever du?

Så flytter du fokus til knæet.

Forsiden.

Bagsiden.

Og inden i knæet.

Nysgerrig,

Venlig,

Kærlig opmærksomhed.

Alt imens du er stille og rolig trækker vejret.

Og husk,

Hvis du får nogle intense sansninger undervejs,

Som kan være lidt svære at være med.

Så kan du vælge at flytte dit fokus til et andet del af din krop,

Hvor der er mere neutral sansning.

Eller du kan vælge at åbne øjnene et øjeblik og begynde at kigge helt konkret på det,

Der er i rummet omkring dig.

Nu flytter du fokus til låret i venstre ben.

Oversiden.

Undersiden.

Inde i låret.

Ydersiden og yder.

Og indersiden.

Hvad fornemmer du her?

Flytter fokus op til hoften og lysken.

Blot nysgerrigt.

Er opmærksom på,

Hvad du sanser her.

Så vil jeg bede dig om at fokusere på hele venstre ben.

På en gang.

Og så kan du fokusere på begge ben på samme tid.

Og lige få en fornemmelse af,

Hvordan du oplever det lige nu.

Så vil jeg nu bede dig om at flytte din opmærksomhed til lænden.

Blot være opmærksom på,

Hvad du sanser her.

Så bevæger du dig langsomt op ad ryggen.

Så du får fokus på den nederste del af ryggen.

Midterste del af ryggen.

Og den øverste del af ryggen.

Hvad oplever du?

Hvad sanser du her?

Så flytter du fokus op til den nederste del af nakken.

Over skuldrene.

Og så ned foran på brystkassen.

Og længere ned mod solarpleksus.

Og mod maven.

Så hvilke sansninger og hvilke oplevelser har du på forsiden af din krop?

Du trækker stadig vejret stille og roligt.

Og går nysgerrigt,

Venligt og kærligt på opdagelse af dine sansninger.

Nu vil jeg bede dig om at få fokus på højre skulder.

Så langsomt bevæger vi opmærksomheden ned igennem højre arm.

Så skulderen.

Overarmen på undersiden og oversiden.

Armhulerne.

Albuen på forsiden og bagsiden og indeni.

Og så ned til underarmen på oversiden og på undersiden.

Og ned til armhul og ned til håndledet.

Så flytter du din opmærksomhed ud i hånden.

Indersiden af hånden og udersiden af hånden.

Det kan være,

At det snorer.

Det kan være,

At der er varmt.

Det kan være,

At du ikke sensorer noget.

Det kan være,

At det prikker.

Det hele er okay.

Så flytter du din opmærksomhed ud gennem fingrene.

Helt ud til udespidsen af fingrene.

Se om du kan få en fornemmelse af alle fingrene på samme tid.

På højre hånd.

Så kan du holde fokus på hele højre arm og højre hånd på samme tid.

Se om du kan få en helhedssensning af det.

Så vil jeg bede dig om at flytte din opmærksomhed til venstre skulder.

Og langsomt bevæge opmærksomheden ned igennem venstre arm.

Skulderen.

Overarmen på oversiden og på undersiden.

Armhulen.

Alboen.

På ydersiden og på indersiden og indeni.

Så hele underarmen.

På forsiden og på bagsiden.

Og ned til håndledet.

Nu vil jeg bede dig om at flytte opmærksomheden ned i hånden.

Og mærke og opleve sansninger i venstre hånd.

På forsiden og på bagsiden.

Og inde i hånden.

Så bevæger du din opmærksomhed ud i alle fingrene helt ud til spidsen af dem.

Og nu skal du gå på opdagelse i sansninger her.

Så kan du fokusere på alle dine fingre på samme tid.

Og få en fornemmelse af sansningerne her.

Og så kan du rette fokus på hele venstre arm.

Og opleve hele armen i et stykke.

Og herfra kan du bevæge din opmærksomhed op til din nakke og hals.

Stil og roligt flytter opmærksomheden op på bagsiden af hovedet.

Op til toppen af hovedet.

Hovedbunden.

Ørerne.

Op til panden.

Og så ned stil og roligt følger din opmærksomhed i ansigtet.

Ved øjenbrynene og øjenhulerne.

Øjnene.

Tændingerne.

Kæberne og kinderne.

Din næse.

Din hage.

Dine læber.

Og din mund.

Gå lidt på opdagelse på hvad det er du sanser her.

Og så kan du fokusere på hele din krop.

Helt op fra toppen af hovedet og ned til fødderne og tærne.

Og så sidde her lidt og trække vejret stil og roligt og sanse.

Og vær opmærksom på hvad det er du oplever i din krop lige nu.

Og her mod slutningen af guidningen så kan du flytte dit fokus ned omkring dit fysiske hjerte.

Og din brystkasse.

Så kan du stil og roligt trække vejret ind og ud gennem hjertet.

Og lige give dig selv lidt kærlig opmærksomhed her.

Inden guidningen stopper.

Oplev hvordan du har det lige nu.

Blot registrer.

Hvordan er der i kroppen?

Hvordan er der med tankerne?

Og er der nogle følelser der rører på sig lige nu?

Og så kan du begynde at indstille dig på at du skal rette din opmærksomhed udad igen.

Det kan være du har brug for at strække dig en lille smule i kroppen.

Så når du er klar til det så kan du åbne dine øjne og fortsætte din dag,

Din aften,

Der hvor du er lige nu.

Danske tekster af Jesper Buhl Scandinavian Text Service 2018