Привет!
Я Аня.
И сегодня мы будем выполнять анапанасити или практику наблюдения за дыханием.
Как показывают исследования,
При регулярном выполнении данной практики мы можем влиять на размер миндалевидного тела.
А основная функция миндалин — это формирование эмоций.
И чаще всего её связывают именно с тревожными состояниями.
То есть,
Практикуя анапанасити,
Мы влияем на размер миндальной,
Уменьшаем её,
А значит,
Уменьшаем уровень тревожности.
Об этих и других исследованиях вы можете почитать в книге «Изменённые черты и характеры».
Название я приложу в описании,
Поэтому ничего запоминать сейчас не нужно.
Давайте будем переходить к практике.
Давайте для начала займём удобное положение.
Я вам предлагаю выполнять эту практику сидя.
Можно сесть с перекрестом ног.
Можно сесть просто на стул,
Поставив стопы на пол.
Обратите внимание,
Что во время всей практики необходимо будет сохранять спину ровной.
Поэтому убедитесь,
Пожалуйста,
Что у вас есть возможность прислониться,
Например,
К стене или к спинке стула.
Также вы можете положить подушку за спиной,
Чтобы вам было комфортно.
Если вы сидите на стуле,
Опустив стопы на пол,
Обратите внимание на то,
Чтобы ваши колени находились на уровне таза или были чуть ниже.
Если же колени выше таза,
То вам будет достаточно сложно сохранять ровную спину.
Итак,
Давайте начнём.
Садитесь удобно,
Комфортно.
Почувствуйте своё положение тела и своё тело.
Насколько комфортно ему сейчас.
Можете пошевелиться,
Сесть так,
Как вам будет удобнее.
Важно,
Чтобы поза была комфортная и расслабленная,
И не отвлекала вас во время практики.
Прикрывайте глаза или закрывайте.
Если по каким-то причинам вам некомфортно закрывать глаза,
То я вам предлагаю просто опустить взгляд в пол и постараться не фокусироваться на внешних объектах.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Мягкий плавный выдох через рот.
Ещё раз вдох,
Выдох.
Снова пройдите своим вниманием по телу.
Если почувствуете,
Что где-то есть напряжение или дискомфорт,
Можете пошевелиться,
Поменять положение тела.
И мы начнём практику.
Для начала давайте выберем точку,
Из которой мы будем наблюдать дыхание.
Это может быть кончик носа,
Область между носом и верхней губой.
Это могут быть ноздри или любая другая точка.
Выберите её и начните наблюдать из этой точки за своим вдохом и выдохом.
Не нужно сейчас как-то особенно дышать,
Просто дышите как обычно.
Как вам комфортно сейчас.
И наблюдайте за своим дыханием.
Если вам тяжело сохранять внимание на дыхании,
Вы можете добавить внутренний счёт.
И делать,
Например,
Вдох-подсчёт.
Один,
Два,
Три,
Четыре.
И выдох-подсчёт.
Один,
Два,
Три,
Четыре.
И продолжать наблюдать за дыханием.
Если в процессе практики вы замечаете,
Что отвлеклись на мысли,
Ничего страшного,
Это нормально.
Просто мягко вернитесь в точку,
Из которой вы наблюдаете за дыханием.
И продолжите дышать.
Если в какой-то момент вам захочется изменить рисунок дыхания,
Сделать вдох или выдох глубже,
Или наоборот поверхностней,
Вы можете это сделать и просто продолжить наблюдение.
При этом постарайтесь заметить,
Насколько просто или сложно для вас удерживать внимание на дыхании.
И как быстро вам удается осознать,
В какой момент у вас появилось отвлечение,
Если появилось.
Продолжайте дышать и наблюдать за дыханием.
Если вдруг в процессе вы ощущаете какое-то напряжение в теле,
То обратите на него внимание,
И со следующим выдохом постарайтесь его расслабить.
Или также можете пошевелиться и снять это напряжение.
И продолжайте наблюдать за дыханием из выбранной точки.
Кто готов пойти дальше,
Попробуйте отследить,
Что происходит между вдохом и выдохом.
Можете ли вы осознать этот момент?
И если можете,
То насколько комфортно,
Легко или трудно поймать этот момент.
И продолжайте дышать,
Продолжайте наблюдать за дыханием.
Возможно,
Вам также удастся почувствовать температуру воздуха на вдохе и на выдохе.
Как правило,
На вдохе оно чуть холоднее,
А на выдохе теплее.
А как у вас,
Продолжайте наблюдать за своим дыханием.
Мы еще некоторое время будем практиковать.
Можете также отследить сейчас ощущения,
Вдруг появилось где-то в теле сопротивление,
Дискомфорт,
Напряжение.
Направьте тогда чуть больше своего внимания и постарайтесь расслабить при следующем выдохе.
А потом вернитесь к наблюдению за дыханием в свою точку.
И сейчас сделайте глубокий вдох через нос,
Мягкий плавный выдох через рот.
Обнимите свое тело,
Если получается,
Ощутите границы своего тела над стопой,
Макушкой,
Головой.
Почувствуйте опору под собой и вес тела на этой опоре.
И поблагодарите себя и свое тело за проделанную работу.
Улыбнитесь и обнимите себя как самого дорогого человека.
И побудьте здесь столько,
Сколько будет необходимо.
А когда будете готовы,
Открывайте глаза.
Я вас благодарю за сегодняшнюю практику.
Желаю замечательного дня.
Увидимся или услышимся через неделю.
