Box breathing или квадратное дыхание

Это короткая практика, которая помогает в моменте справится с панической атакой, с высоким уровнем тревожности. Помогает стабилизировать состояние, вернуть состояние спокойствия. Ты можешь её делать где угодно, когда угодно.

Если ты знаешь, что у тебя могут случаться панические атаки, то можно обучить этой технике близких людей, чтобы они могли тебе помочь и напомнить про практику

Transcript

Привет,

Я Аня.

И сегодня я тебе предлагаю сделать практику,

Которая будет позволять тебе в моменте справиться с тревожным состоянием и даже с панической атакой.

Это очень простая техника,

Но при этом действует безотказно.

Называется она бокс брифинг или квадратное дыхание.

Что тебе нужно сделать?

Сесть сейчас удобно с прямой спиной.

Можно сделать практику с открытыми глазами.

Можно сделать с закрытыми.

Как тебе будет удобно?

Если делаешь практику с открытыми глазами,

Постарайся не отвлекаться на внешние раздражители.

Давай начнем.

Займи удобное положение.

Вытяни за макушкой вверх.

Проверь,

Что у тебя спина ровная.

Я предлагаю тебе представить квадрат перед собой.

Как мы будем дышать?

Мы будем делать вдох,

Задержка,

Выдох,

Задержка.

Ты можешь представлять,

Как ты двигаешься по периметру квадрата или коробки.

Каждая сторона будет занимать счет.

Поехали.

Делаем вдох,

Задержка,

Выдох,

Задержка.

4 вдох 1 2 3 4 задержка 1 2 3 4 выдох 1 2 3 4 задержка 1 2 3 4 вдох 1 2 3 4 задержка 1 2 3 4 выдох 1 2 3 4 задержка 1 2 3 4 делаем глубокий вдох через нос.

Мягкий плавный выдох через рот.

Еще раз вдох,

Выдох.

Поблагодари себя.

Улыбнись.

Если была с закрытыми глазами,

Ты можешь открыть их.

Такое дыхание ты можешь выполнять в любое время.

Количество повторений зависит от того,

Насколько быстро ты почувствуешь,

Что тебе стало легче,

Не так тревожно,

Как было.

Поэтому здесь важно ориентироваться именно на себя.

Возможно,

Тебе хватит одного цикла дыхания,

А может быть нужно будет сделать 10 циклов дыхания.

И это нормально.

Забирай себе практику.

Применяй,

Когда чувствуешь тревожность и паническую атаку.

Практикуй.

Делись с друзьями.

А мы увидимся или услышимся через неделю.