Bodyscan

De bodyscan is een van de bekendste meditatie oefeningen uit de mindfulness. Het is een oefening waarbij we door het lichaam reizen. De oefening helpt bij het uit het hoofd komen en meer in contact met het lichaam. Veel mensen gebruiken de bodyscan ook om beter te slapen. Heb je nog nooit mindfulness beoefend? Dan is dit een ideale oefening om mee te beginnen.

Transcript

Welkom bij deze BODYSCAN.

De BODYSCAN is een meditatie die je liggend,

Maar ook zittend zou kunnen doen.

Het is een meditatie die helpt om uit het hoofd te komen.

Een meditatie waarmee je,

Als het ware,

De vaardigheid mindfulness ontwikkelt,

Door het lichaam te reizen,

Door op te merken wat je ervaart en door elke keer als je afdwaalt de aandacht weer terug te brengen.

Het is een begeleide meditatie.

Je kan de meditatie op elk moment van de dag doen.

Belangrijk om te weten is dat je niet je best hoeft te doen om te ontspannen.

Mocht je iets van ontspanning ervaren,

Dan is dat mooi meegenomen.

Bij mindfulness gaat het erom dat we niet te veel ons best doen.

Dat we iets niet forceren.

En zelfs als je geen ontspanning ervaart,

Dan is dat ook oké.

Dan kan je wellicht leren om om te gaan met de spanning die je ervaart.

Mocht je nog niet klaar zitten of liggen,

Dan kan je dat nu doen.

Liggend op de rug,

Misschien op het bed.

De benen wat uit elkaar.

De armen naast het lichaam.

Als dat vanzelf gaat,

De handpalm omhoog.

Lichaam zwaar laten zijn.

Gedragen door de zwaartekracht.

En als je zit in een comfortabele houding.

Dat kan een meditatiehouding zijn,

Maar je mag ook op een andere manier zitten.

Dan mag je kijken of je de aandacht naar de buik kan brengen.

En wat merk je daar dan op?

Misschien merk je op dat de buik rijst en daalt op de beweging van de adem.

Is dat er toch zo wat beweging is in het lichaam,

Terwijl je verder stil ligt of zit.

Dan mag je de aandacht verplaatsen.

Naar de benen en dan helemaal naar beneden.

Naar de grote tenen aan beide voeten.

Wat neem je daar dan waar?

Je hoeft de tenen niet te bewegen,

Simpelweg met de aandacht er naartoe gaan is voldoende.

Het kan zijn dat je een kriebel of een tinteling waarneemt,

Misschien iets van warmte of kou.

Of helemaal niets van dat.

En dat is ook oké.

Het gaat er niet om dat je iets moet voelen,

Maar dat je de aandacht richt en dat je opmerkt wat er op te merken valt.

En als dat niet zoveel is,

Dan is dat jouw ervaring in dit moment.

Dan mag je de aandacht naar de kleine tenen brengen aan beide voeten.

De pink teen,

De buitenste teen.

Wat neem je daar dan waar?

Misschien heb je wel iets van een sensatie van de buitenkant van de voet.

En ik doe suggesties van wat je kan ervaren,

Omdat dat behulpzaam kan zijn.

Het betekent niet dat je per se dat hoeft te ervaren.

Als je iets anders ervaart,

Is dat ook helemaal oké.

Het is jouw ervaring,

Jouw oefening.

En dan mag je naar de tussengelegen tenen.

Wat neem je daar dan waar?

Misschien wel de tenen die elkaar raken.

Of een sok rondom de tenen.

En dan mag je door naar de onderkant van de voet.

De voetzol.

Sommige mensen nemen iets van de holling van de voet waar.

Of een temperatuur die anders is dan de rest van de voet.

En dan door naar de hiel.

Misschien een rusten voet op de grond.

Misschien voel je iets van druk van de ondergrond op de voet.

En vice versa.

En dan door naar de bovenkant van de voet.

De wreef.

Wat neem je daar waar?

Is het mogelijk de wreef waar te nemen?

En de voet als geheel.

Beide voeten.

En wat er zal gebeuren is dat de aandacht zal afdwalen.

Naar gedachten.

Naar sensaties elders in het lichaam.

Er ligt een verandering in de stemming of een emotie.

Of een geluid dat de aandacht vraagt.

En weet dat je dan niet iets verkeerd doet,

Maar dat dat onderdeel van de oefening is.

Het afdwalen van de aandacht.

Om vervolgens,

Zodra je dat opmerkt,

Dat simpelweg te erkennen en ervoor te kiezen er niks mee te hoeven.

En de aandacht met een zo'n vriendelijke houding weer terug te begeleiden naar het lichaam.

Zo vanaf de voeten nu weer verder het lichaam doorreizen via de enkels naar de onderbenen.

De kuitspieren.

Wat neem je daar waar?

Misschien voel je iets van de spanning van de spieren of de kuiten die rusten op een ondergrond.

En de schenen,

Scheenbenen.

Wat neem je daar waar?

Misschien een kledingstuk rondom het onderbeen of iets anders.

Dan door naar de knieën.

Sommige mensen hebben warme of koude knieën,

Of gevoelige knieën.

Wat is jouw ervaring op dit moment bij de knieën?

Kan je er met de aandacht naartoe gaan,

Weten dat de ervaring van moment tot moment kan verschillen.

Kan je met nieuwsgierigheid aanwezig zijn.

Je hoeft niets te bereiken bij de bodyscan,

Je hoeft niet je best te doen.

Misschien ervaar je wel iets van ontspanning of rust.

Het kan ook zijn dat je juist onrust ervaart,

Weet dat dat ook oké is.

Mindfulness gaat over het leren beter om te gaan met de uitdagingen van het leven.

Dus als je onrust ervaart,

Lichamelijk of mentaal,

Dan kan je oefenen door dat op te merken.

Op te merken welke sensaties je daarbij ervaart en er dan zo bewust voor te kiezen er niks mee te hoeven.

In dit moment.

Je hebt buiten de oefening nog de hele dag om je bezig te houden met allerlei gedachten en verhalen.

Maar nu zo voor te kiezen het simpele weg los te laten en weer terug te keren naar het lichaam.

Als experiment.

En wie weet,

Als je dat vaker oefent,

Wat dat kan opleveren in het dagelijks leven.

Dan mag je de aandacht verplaatsen naar de bovenbenen.

Daar waar grote spieren zitten.

Wat neem jij waar als je met de aandacht naar de bovenbenen gaat.

En dan door naar het bekkengebied.

Wat neem je daar waar?

Misschien wel de heupen.

Misschien heb je wel een notie van de bottenstructuur.

De billen.

Misschien ben je wel al vanaf het begin van de oefening verzonken in een verhaal.

Weet dat dat oké is.

Weet ook dat er geen beter moment is dan het huidige moment om de oefening weer op te pakken.

Om nu de aandacht weer naar het lichaam te brengen.

Dan naar het buikgebied.

Wat neem je daar dan waar?

Mogelijk het reizen en dalen van de buikwand.

Misschien voelt de adem nu wel iets dieper dan aan het begin van de oefening.

Misschien ook niet.

Wat neem je nog meer waar in het buikgebied?

Misschien de maag die vol of leeg of juist rommelig is.

En dan mag je de aandacht via het middenrif naar het borstgebied verplaatsen.

Welke ervaring heb je daar?

Misschien voel je hoe de borstkast uitzet en weer indaalt.

Of voelt het borstgebied warm of juist wat koeler.

En mogelijk heb je zelfs een notie van het kloppende hart.

Je kan de oefening niet goed of fout doen.

Je kan slechts de oefening doen.

Zo goed als dat het gaat om bij de instructie te blijven.

Dat betekent dus niet dat je niet mag afdwalen.

Maar dat je elke keer weer terugkeert.

We doen dat met een vriendelijke,

Niet oordelende houding.

De aandacht waalt simpelweg af.

Dat is de aard van de geest.

Er is geen reden om boos of gefrustreerd te raken.

En als je dat toch ook merkt dat dat gebeurt.

Misschien kan je dan oefenen met daar niet over oordelen.

Misschien zelfs met een innerlijke glimlach.

Dan mag je de aandacht verplaatsen naar de onderrug.

Wat neem je daar waar?

De een heeft heel veel gevoel in de onderrug.

De ander juist weinig.

Wat is jouw ervaring nu bij de onderrug?

En als er gedachten voorbij komen.

Weet dat die in verschillende gedaanten verschijnen.

Gedachten die je misschien wel typeert als leuk,

Interessant,

Fantasierijk.

Maar misschien ook wel negatieve,

Oordelende gedachten.

Over jezelf,

Over anderen,

Over de oefening.

Weet dat dat allemaal oké is.

Sterker nog,

Tijdens deze oefening kan je leren daar op een andere manier mee om te gaan.

Simpelweg door het op te merken.

En zodra je dat doet,

Ben je er eigenlijk alweer bij.

Dus dan kan je zo met de hulp van het lichaam weer terugkeren naar het hier en nu.

Zo via de ruggegraat de aandacht naar de schouderbladen en de rest van de rug verspreiden.

Wat neem je dan waar?

De rug is zo'n plek waar velen van ons wel eens iets van ongemak ervaren.

Mocht dat het geval zijn,

Dan zou je kunnen experimenteren door plekken die gevoelig zijn wat extra aandacht te geven.

Door er naartoe te ademen.

Je zou ook wel kunnen zeggen in de rug te ademen.

En er ook weer vandaan te ademen.

En niet om iets op te lossen,

Maar simpelweg om het wat extra aandacht te geven.

En wellicht verzacht het wat,

Nou dat is dan mooi meegenomen.

En als dat niet het geval is,

Is dat ook helemaal oké.

Dan mag je de aandacht weer verplaatsen.

Nu naar beide schouders.

Wat neem je daar waar?

Misschien voel je wel een kledingstuk of stof,

Zo bij de schouders.

Misschien ook wel iets van botten,

Spieren of iets anders.

Dan mag je door naar de bovenarmen,

Daar waar de biceps en de triceps zitten.

Heb je een notie van de spieren wellicht.

Dan zo via de ellebogen naar de onderarmen.

Misschien voel je het contact van de onderarmen met de ondergrond.

Misschien rusten ze wel op het lichaam.

En dan door naar de handen.

De duimen,

De wijsvingers,

De middelvingers,

De ringvingers,

De pinken,

De palmen van de hand.

Wat neem je daar waar?

Vaak is het daar.

Qua temperatuur weer net iets anders.

Soms ook minder droog of vochtig.

De buitenkant van de handen.

De handen als geheel.

De armen als geheel.

En dan door naar de nek.

De nek is ook een plek waar velen van ons door stress of door het voorover gebogen achter een computer zitten iets van stress kunnen ervaren,

Spanning.

Je zou dan in de nek of naar de nek toe kunnen ademen,

Als experiment.

Kijk maar,

Voor de een resoneert dit,

Voor de ander wat minder.

Het is jouw oefening.

Dan door naar de voorkant van de nek,

De hals,

De keel.

En dan vanaf de keel naar het gezicht.

En in het gezicht gebeurt iets bijzonders.

We houden daar vaak wat spanning vast op de spieren in het gezicht zonder dat we door hebben.

Maar als we er met de aandacht naartoe gaan,

Dan kan het vanzelf wat loslaten,

Wat ontspannen.

Zoals de spieren bij de ogen,

Rondom de ogen,

Bij de neus,

De neusleugels,

De mond en de mondholtes,

De wangen,

De oren,

Is het überhaupt mogelijk om de oren waar te nemen,

Het voorhoofd.

En dan door naar de bovenkant van het hoofd,

Daar waar haren uit de schedel groeien.

Heb je daar misschien zelfs een notie van?

Misschien ben je wel verzonken in een verhaal.

Ongeacht waar de aandacht nu is,

Kan je die met een vriendelijke houding nu terugbrengen naar het lichaam.

Naar de kruin.

Met de aandacht naar de kruin.

Het hoogste punt van het lichaam.

En dan vanaf de kruin de aandacht weer over de rest van het lichaam verspreiden.

Langs het hoofd,

Het gezicht,

Langs de oren,

De nek,

Langs de schouders en de armen,

Langs je romp en je heupen,

Langs je benen en helemaal rondom de voeten.

En zo je hele lichaam weer met aandacht omvatten.

Je hele lichaam weer met aandacht omvatten.

Het hele lichaam weer als één ervaren.

Lichaam weer als één.

En dan mag je de aandacht loslaten.

Simpelweg een kort moment aanwezig zijn,

Zonder iets op te merken of te doen,

Simpelweg van moment tot moment ervaren wat er voorbij komt.

En als je het geluid van de klankschaal hoort,

Dan is dat het einde van de oefening.

En ik zal de klankschaal zachtjes laten klinken voor degenen die wellicht oefening voor het slapen doen.

In dat geval,

Goede nachtrust en in alle andere gevallen,

Een prettige dag.