İsterseniz yavaş yavaş çapayı bulma,
Çapayla kalma pratiği için bir duruşa doğru gelin.
İster sandalyede oturun,
Ister yerde bağdaş gruba oturun,
Isterseniz uzanın.
Nasıl bir pozisyonda durmak sizi bugün destekler?
Bir ona bakın.
Ve o pozisyona geçtikten sonra eğer sizin için uygunsa gözlerinizi yavaşça kapatabilirsiniz ya da bakışlarınızı önünüzde bir noktaya doğru yumuşakça indirebilirsiniz.
Dikkati yavaş yavaş bedeninize doğru davet edin.
Şu anda belki bedeni bir bütün olarak fark edin,
Bu duruşu fark edin.
Belki ayaktabanlarının yerli temasını,
Oturduğunuz uzandığınız yüzeyle bedenin yaptığı teması fark etmek.
Ellerin durduğu yeri,
Belki teninize değen havayı fark etmek.
Şu an bedenin kapladığı alanı,
Hacmi fark etmek.
Yüzünüzün ifadesi nasıl?
Beden şu anda uyanık,
Farkında,
Pratik için hazır ve konforlu olabildiğince.
Hazır olduğunuzda dikkati toplayıp ayaklarınıza doğru getirin.
Eğer oturuyorsanız ayaktabanlarının yerli teması olabilir.
Eğer belki bağdaşlarsanız ayakların yerde ya da bedende yaptığı o temas olabilir.
Ya da uzanıyorsanız belki ayak topuklarının teması olabilir.
Bir bakın şu anda orada ne gibi duyumlar mevcut.
Belki o yerli temasın bazı noktalarda daha yoğun hissedildiği yerler olabilir.
Basınç noktaları gibi.
Belki ısı farkları fark ediliyor.
Belki ayaktabanıyla üzerinde,
Ayağının üzerinde farklı bir ısı fark ediliyor.
Belki bir karıncalanma hissi var bir yerlerde.
Belki parmaklar birbirine dokunuyor ve hafif bir nem fark ediyorsunuz o arada.
Bir bakın neler var.
Belki bambaşka şeyler var.
Belki hiçbir şey yok şu anda.
Eğer farklılığın içinde bir duyum yoksa şu anda bir şey yok diyerek onu da kabul ederek.
Bir şeyleri değiştirmeye çalışmıyoruz.
Bir duyum yaratmaya çalışmıyoruz.
Orayı düşünmüyoruz.
Oradaki duyumları fark ediyoruz.
Olabildiğince.
Yavaşça oturduğunuz yüzeye doğru getirin.
Eğer bir sandalyedeyseniz belki oturma kemiklerinin o yüzeyle yaptığı temas olabilir.
Belki daha sert bir yüzeyle temas halinde,
Belki daha yumuşak.
Bir bakın bedenin hangi bölgesi bu yüzeyle temas halinde.
Belki uzanıyorsunuz ve bu yüzey çok daha geniş.
Burada neler fark ediyorsunuz?
Belki bedenin sağ ve sol kısmında biraz daha farklı duyumlar var.
Basınç farkı olabilir,
Isı farkı olabilir.
Belki üzerinizdeki kıyafetin teması fark ediliyor burada.
Mümkün olduğunca sadece gözlemleyin.
Merakla,
Şu an burada ne var?
Bu pratik için de herhangi bir anda eğer gözleriniz kapalıysa açabileceğinizi,
Pozisyonunuzu değiştirebileceğinizi,
Bedeni hareket ettirebileceğinizi hatırlayarak hazır olduğunuzda dikkat edin buradan da alın ve yavaşça ellere doğru getirin.
Şu an ellerinizde nasıl bir duyum var?
Eller birbirine dokunuyor mu?
Bacakların üstünde mi?
Parmaklar kapalı mı,
Açık mı?
Parmak uçlarından,
Avuç içinden gelen ne gibi bir bilgi var şu anda?
Belki parmakların arasından hava geçişini fark ediyorsunuz.
Belki bu hoşunuza gidiyor.
Belki keyif veriyor.
Tadını çıkartın eğer böyle keyifli bir an varsa.
Bunda hiçbir sorun yok.
Sonra hazır olduğunuzda dikkatinizi ellerden alıp seslere doğru getirin.
Şu anda kulağınıza doğru gelen nasıl bir ses var?
Sanki bir mikrofon gibi.
Sadece gelen sesleri almak,
O sesleri duymak.
Bir ses aramaya gerek yok.
Geleni fark etmek.
O seslerin tanısını,
Yüksekliğini,
Frekansını.
Belki uzaklaşıyor,
Belki yaklaşıyor sesler.
Belki sessizlik var.
Sonra dikkati seslerden alıp,
Burun deliklerine doğru getirin.
Ve birkaç nefes boyunca o nefesin yolunu fark edin.
Burun deliklerinden içeriğe girip,
Belki boğazın arkasına değdikten sonra ciğerleri doldurması.
Orada oluşan hareketi fark edin.
Göz,
Karın bölgesinde olan hareket.
Ve sonra o havanın çıkışı sırasında,
Boğazda oluşan o titreşim,
Burun deliklerindeki titreşim.
Belki dudağın üstünde hafif bir titreşim oluyor.
Belki alınan nefes daha serin bedenden çıkarken,
Bu hava ısınmış olarak çıkıyor.
Belki dikkati bu noktalardan birine çapalayabilirsiniz.
Bu burun delikleri olabilir,
Boğazın arkası,
Göğüs,
Karın ya da belki nefesi hissettiğiniz başka bir yer var.
Oraya doğru çapalayabilirsiniz.
Aynı bir botun dalgalarla sağa sola sallandığında,
O çapayla beraber tekrar yerine gelmesi gibi dikkati bir yere çapalamak.
Belki bedende saydığımız bir nokta sizin için bugün o güvenli ve sağlam yer.
Belki sesler sizin için güvenli ve sağlam bir çapa.
Bir bakın,
Bugün şu anda sizin neresi destek olur?
Dikkati nerede tutmak faydalı olur?
Neresinin olduğu önemli değil.
Nereyi seçtiğiniz önemli değil.
Sadece kendinizi iyi hissettiğiniz,
Kolayca ulaşabildiğiniz bir yere dikkati toplayın.
Ve oradaki duyumlarla beraber biraz vakit geçirin.
Oradaki değişen duyumları fark etmek.
Bu sırada dikkat,
Düşüncelere doğru gidebilir.
Belki planlar yapıyor,
Şu an zihin programlar yapıyor.
Belki yaptığınız pratikle ilgili fikir üretiyor.
Belki bambaşka bir şey geldi şu anda zihne,
Hayal kuruyor.
Sadece fark edin,
Hiç yargılamadan,
Bunun çok normal olduğunu bilerek.
Yazıkça dikkati tekrar çapanıza getirin.
Dikkati alır,
Fark edip tekrar tekrar geri getirin.
Hiç aceleye gerek yok.
Dikkatinizi nefesle ilgili bir yere topladıysanız,
Bir nefes alış ve bir nefes verişi bir bütün olarak fark edin.
Belki o aradaki hafif duraksamaları,
O değişimi fark edin.
Eğer çapanız başka bir yerse,
Belki elleriniz ya da oturma kemikleriniz,
Oradaki duyumları bütün detaylarıyla fark edin.
Belki o temas halinin başladığı ve sona erdiği yeri fark etmek.
Belki oradaki duyumlar an be an değişiyor.
Belki bir karıncalığa mayısı,
Bir kaşınma hissi.
Mümkün olduğunca uzaktan gözlemleyerek değiştirmeye çalışmadan.
Ve unutmayın,
Çapanız,
Bedeniniz her zaman sizin için hazır.
Her zaman dikkatinizi toplamanız gerekirse,
Her zaman dikkatinizi çapalayabilirsiniz.
Ve çapanızı her zaman değiştirebilirsiniz.
Bazen pratik içinde seçenekleriniz olduğunu unutmadan tekrar tekrar çapaya dönebilirsiniz.
Ve hazır olduğunuzda bu pratiği sonlandırabilirsiniz.
