Välkommen till Yoga Nidra,
En kroppsskanning för sömn.
En lång dag har passerat.
Om du inte redan har gjort det,
Låt dig nu lägga dig bekvämt ner på underlaget.
Ta på dig något varmt eller låt en filt vila över dig.
Puffa upp kudden,
Dra upp täcket och gör det sådär precis så mysigt tryggt som du vill ha det.
En lugn stund är på väg.
Nu är du här.
Det som händer utanför behöver du inte bära just nu.
Det finns ingenting du kan påverka i den här stunden och det är helt okej.
Du är varmt välkommen hit till Yoga Nidra.
En stund får hjälpa dig att släppa taget och komma till ro.
Om du inte redan har gjort det så slut ögonen mjukt.
Ta några långsamma,
Djupa andetag.
Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
En gång till,
Andas in och andas ut.
Låt axlarna sjunka ner mot underlaget och känn hur huvudet får bli tungt,
Vilande mot underlaget.
När vi delar den här stunden tillsammans får allt annat sakta rinna bort.
Dagen som har varit är färdig och allt som väntar efter den här stunden får vila till senare.
Just nu är du här och det räcker att bara vara.
Ge dig själv tillåtelse att känna en stilla tacksamhet för dagen som har passerat.
Just nu är det bara du och din vila som spelar någon roll.
Du får ta emot den återhämtning som du är värd.
Det finns ingenting du måste göra,
Allt får vänta.
Jag finns här med dig och kommer att tala lugnt genom resten av den här yoganidran.
Du behöver inte lyssna på varje ord,
Det räcker med att veta att jag finns här.
När du vill kan du låta min röst komma och gå.
Låt tankarna få mjukna,
Låt sinnet få vila.
Ta nu långsamma andetag,
Känn hur luften känns när du andas in och när du andas ut.
Med varje utandetag blir kroppen lite tyngre,
Lite mjukare.
Känn hur det sjunker ner mot underlaget när du andas ut.
Läck märke till hur ryggen blir tyngre,
Hur benen får vila,
Hur armarna slappnar av.
Huvudet sjunker lite djupare ner,
Pannan mjuknar och de små musklerna i ansiktet slappnar av.
Låt tänderna glida isär en aning och känn hur käken får släppa taget.
Ögonen är stilla och får vila mjukt bakom ögonlockan.
Låt axlarna sjunka,
Bli lite tyngre för varje andetag.
Höga arm får slappna av,
Vänster arm får slappna av.
Känn hur undernarmarna och handledarna får vila nu.
Du behöver inte bära någonting,
Inte göra någonting.
Känn hur händerna mjuknar och känn hur varje finger får slappna av ett i taget.
Lillfingrarna,
Ringfingrarna,
Långfingrarna,
Pekfingrarna och till sist tummarna.
Allt får bli stilla,
Allt får vila.
Låt en känsla av trygghet få svepa runt dig.
Tryggheten i att vara här på underlaget just nu.
Här är du trygg och här får du vila.
Känn underlaget som möter din kropp,
Hur den bär dig och håller dig.
Trycket känns mjukt och pavagligt och när du slappnar av mer och mer och ännu lite till.
Låt uppmärksamheten vandra vidare och känn hur bröstkorgen mjuknar.
Hur magen får släppa taget.
Känn hur ryggen blir tyngre och tyngre.
Äntligen får hela bålen vila,
Ingenting hålls uppe längre.
Allt får sjunka ner och bli stilla.
Känn hur bäcken blir tungt,
Hur höfterna sjunker djupare ner i mattan,
Studda och burna.
Låren slappnar av,
Vaderna blir tunga och fötterna får vila hela vägen ut,
Ända till tårna.
Du börjar omslutas av en mjuk värme,
En behaglig trygghet som viskar att allt är okej.
Här är det lugnt,
Här är allt precis som det ska vara just nu.
Låt kroppen sjunka ännu djupare ner,
Med varje utandning släpper du lite mer,
Mjukna lite mer.
Den här lugna värmen sprider sig nu från hjärtat och omsluter dig.
Du kan vila här i stillhet,
I värme och det som bara är.
Lägg kvar en stund till,
Känn efter hur kroppen känns nu.
Bevila andetaget och känn hur det rör sig lugnt och fritt.
Den här känslan av stillhet och trygghet finns kvar i dig.
Du kan ta med dig den,
Precis som den är,
In i resten av din kväll och vidare in i natten.
