Välkommen till Yoga Nidra.
Lägg dig på rygg eller på ett sätt som känns bekvämt för dig.
Ta den tid du behöver för att hitta en bekväm liggande position.
Så att du känner dig varm och trygg.
Och lägg dig på ett sätt som gör att du kan ligga här en stund utan att röra på dig.
Så låt kroppen ta plats på mattan.
Benen höftbrett isär eller bredare.
Armarna längs sidorna med handflatorna uppåt om det känns bra.
När du är redo så sluta ögonen och ta några djupa andetag.
Efter några andetag,
Landa i ditt naturliga andetag.
Och rikta uppmärksamheten till din kropp och låt kroppen slappna av.
Notera vilka delar som har kontakt med mattan.
Rikta uppmärksamheten mot dina öron och ljudet du hör.
Vibrationer från ljuden när du når hörselgångarna.
Ljud som kommer utifrån.
Lyssna på ljuden som du hör i det här rummet.
Och sedan ljudet från dina andetag.
Kanske väldigt subtilt men familjärt.
Rogivande.
Och kanske vill du sucka några gånger.
Släppa tag i några spänningar från dagen som har varit.
Och låt ansikten förmjukna.
Pannan.
Käkarna.
Och läpparna.
Låt magen förmjukna.
Och låt den bli större när du andas in.
Och sjunka ner lite när du andas ut.
Rikta uppmärksamheten mot delar av kroppen som har kontakt med mattan.
Och hur den kontakten ändras när du andas.
Om du vill så kan du fokusera på reben en stund.
Och guida andetaget dit.
När du andas in låt rebenen vidgas eller breddas.
Både framåt,
Bakåt och utåt sidorna.
Överdriv gärna rörelsen.
Och när du andas ut så slappna av och mjukna.
Gör dig i din egen takt några gånger.
Och guida sedan andetaget ner i magen igen.
Vi har nu kommit till kroppsskannningen.
Och när jag nämner din kroppsdel riktar då uppmärksamheten och omtänksamheten dit.
Börja med högetumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Lillfinger.
Fingrar och tumma tillsammans.
Handryggen.
Handled.
Underarm.
Armbåge.
Överarm.
Axel.
Armhåla.
Sidan av midjan.
Höft.
Framsidan av högerlår.
Lårets baksida.
Knä.
Knäväck.
Smalben.
Bad.
Fotled.
Härl.
Fotsula.
Och kom till översidan fot.
Högerstortår.
Andratårn.
Tredjetårn.
Fjärdetårn.
Lilltårn.
Alla tår samtidigt.
Hela högersida.
Hela högersida från arm till fot.
Och släpp högersida och vi går över till vänster.
Börja med vänstertumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Lillfinger.
Fingrar och tumme tillsammans.
Handrygg.
Handled.
Underarm.
Armbåge.
Överarm.
Axel.
Armhåla.
Sidan av midjan.
Framsidan av vänsterlår.
Lårets baksida.
Knä.
Knäväck.
Smalben.
Vad.
Fotlev.
Härl.
Fotsula.
Och översida av foten.
Vänsterstortårn.
Andratårn.
Tredjetårn.
Fjärdetårn.
Lilltårn.
Alla tår samtidigt.
Hela vänstersida.
Hela vänstersida från arm till fot.
Hela höga arm.
Hela vänsterarm.
Båda armarna samtidigt.
Hela högerben.
Hela vänsterben.
Båda benen samtidigt.
Högerhöft.
Vänsterhöft.
Höger skulderblad.
Vänster skulderblad.
Ryggrad.
Rygg.
Nacke.
Bakhuvud.
Toppen av huvudet.
Pannan.
Höger tinning.
Vänster tinning.
Höger ögonbryn.
Vänster ögonbryn.
Höger öga.
Vänster öga.
Näsa.
Högerkinn.
Vänsterkinn.
Högeröra.
Vänsteröra.
Överläpp.
Underläpp.
Båda läpparna samtidigt.
Haka.
Hals.
Högernyckelben.
Vänsternyckelben.
Höger sida av bröstkorg.
Vänster sida av bröstkorg.
Mitten av bröstkorgen.
Reben.
Diafragman.
Nadel.
Mage.
Ljumskar.
Hela kroppen.
Utöka medvetandet till hela kroppen.
Hela kroppen.
Känn hela kroppen.
Riktna nu uppmärksamheten till din andning.
Låt andetaget flöda fritt.
Känn hur magen lyfts vid varje inandetag.
Sjunker ner vid utandetaget.
Vi har kommit i en fas där vi kommer räkna andetagen.
Nästa gång du andas in och magen höjs.
Tänk 21.
Andas ut och låt bröstkorgen slappna av.
Tänk 21.
Andas in och tänk 20.
Andas ut och hela kroppen sjunker ner mot mattan och slappnar av.
Tänk 20.
Fortsätt räkna ner i din egen takt.
Om du kommer av dig eller tappar räkningen gör det ingenting.
Det är bara att börja om från 21.
Fortsätt räkna.
Har du tappat räkningen eller nått noll så börja om på 21.
Släpp taget om övningen.
Vi går in i nästa fas som är motsatser i kroppen.
Börja med att låta vänster arm bli tung.
Armen vila mot underlaget tryggt och avslappnad.
Föreställ dig sen att armen blir riktigt lätt.
Som om den skulle kunna sväva upp mot taket.
Helt utan ansträngning.
Nu höger arm.
Känn hur din fysiska arm vilar tungt och avslappnat mot underlaget.
Föreställ dig sen en känsla av lätthet i armen.
Sen vänster ben grundat och avslappnat.
Sen vänster ben lätt.
Sen höger ben som sjunker ner mot underlaget.
Sen höger ben lätt.
Nu låt hela kroppen bli tung.
Låt den sjunka ner mot underlaget tryggt och avslappnad.
Nu en känsla av lätthet i hela kroppen.
Hela kroppen är lätt och fri.
Nu låt hela kroppen landa ner mot underlaget igen.
Tryggt och avslappnad.
Släpp taget om övningen och vi går in i en fas med bilder.
Jag kommer att räkna upp ett antal objekt.
Samtidigt som jag räknar upp dem försöker du snabbt visualisera varje objekt.
Går det inte är det ingen fara,
Bara fortsätta följa mina instruktioner.
Rikta uppmärksamheten mot punkten mellan dina ögonbryn.
En blå himmel.
Ett skepp som seglar på öppet hav.
En vit sandstrand.
En galoperande häst.
Vågor vid stranden.
En röd solnedgång.
En liten stuga i skogen.
Snötäckta berg.
Vattenfall.
En fullmåne.
En äng full med blommor.
En skog full med täta träd.
En glänta i en skog.
En lägeräld.
Och låt nu andetaget flöda fritt.
Eller hitta in dig i en rykt där in- och utandning är lika långa.
Eller om det känns bättre för dig att ta ut utandetaget lite längre.
Kanske andas du in och ut på fyra.
Eller in och ut på fyra och sex.
Det har nu blivit dags att långsamt återvända.
Lägg märke till ljuden omkring dig.
Känn kroppen och underlaget.
Börja mjukt och långsamt röra på händer och fötter.
Kanske vill du ta några djupa andetag.
Kanske vill du sträcka på armarna.
Eller kanske dra upp knäna mot bröstkorgen.
Gunga sida till sida.
När du känner dig redo,
Rulla över på din sida.
Och kom sen hela vägen upp till sittande.
Eller om du vill ligga kvar en stund så gör det.
Tacka dig själv och din kropp för att du har gett dig den enda stund.
Med ett närmaste.
